A B-vitaminok közül négy: tiamin, biotin, folát és kobalamin

Írta: Daphne Baldwin Kornrich, MS, RDN, CSOWM

Nyolc vízoldható B-vitamin létezik, amelyek nem szolgáltatnak energiát, így nincsenek kalóriáik, de kofaktorként és koenzimként működnek az ételből származó energia felszabadításában. A B-vitaminok a következők: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7), folát/folsav (B9) és kobalamin (B12).

Ezek a B-vitaminok nélkülözhetetlenek az egészség és az energiatermelés szempontjából, és mindegyiküknek egyedi célja van (1,2). A „vízben oldódó” kifejezés azt jelenti, hogy minden felesleg a vizelettel ürül, szemben a testben történő tárolással. Azonban csak azért, mert egy vitamin vízoldékony, még nem jelenti azt, hogy hatás nélkül áthalad a testünkön (1,2). Íme néhány fontos információ a B-vitaminok közül négyről:

Tiamin (B1)

Mit csinál: A tiamin fontos kofaktor a szénhidrátok lebontásában. Segít a fehérjeszintézisben és a neurotranszmitterek termelésében. A tiamint csak kis mennyiségben tárolják a májban, és hiány akár 10 nap alatt is előfordulhat (1,2).
Hiányossági aggályok: A tiaminhiány az Egyesült Államokban ritka. Hiány előfordulhat a tiamin tartalmú ételek alacsony beviteléből, a felszívódás csökkenéséből a bélben vagy a megnövekedett vizeletvesztésből, például alkoholfogyasztás vagy bizonyos gyógyszerek, például diuretikumok esetén. (1,2)
Hol lehet beszerezni: A tiamin jó forrásai a dúsított gabonafélék, a sertéshús, a bab és a napraforgómag. A felső beviteli szint (UL) azt a maximális napi adagot jelzi, amely valószínűleg nem okoz káros vagy káros mellékhatásokat az általános populációban. Jelenleg nincs UL a tiaminra (1,2).

Biotin (B7)

Mit csinál: A biotin részt vesz az enzimek segítésében a zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásában. A biotint tartalmazó kiegészítők és samponok nagyon népszerűek. Úgy vélik, hogy a biotin bevitele teltebbé teszi a hajunkat és a körmeinket, de a hiány hiányában a pótlás előnye nem meggyőző (1,2).
Hiányossági aggályok: A biotinhiány ritka az Egyesült Államokban, de hajhulláshoz és/vagy körömproblémákhoz vezethet (1,2). Az Amerikai Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 2017-ben figyelmeztetést adott ki arra vonatkozóan, hogy a biotin-kiegészítők zavarhatják bizonyos vérmunkákat azáltal, hogy hamisan megnövelt vagy csökkent laboratóriumi értéket okoznak a D-vitamin, bizonyos hormonok, például a pajzsmirigy-stimuláló hormon és a troponin, a szívroham biomarker (3).
Hol lehet beszerezni: Néhány élelmiszerforrás a marhahús máj, a tojás, az édesburgonya és a dió. A biotinnak nincs UL-je. (1,2).

Folát (B9)

Mit csinál: A folátra a DNS és az RNS képződéséhez van szükség, és részt vesz a fehérje anyagcserében. Folátra van szükség a vörösvértestek fejlődéséhez, és az igények megnőnek a gyors növekedés idején. A folát kritikus jelentőségű az idegi cső kialakulásában a terhesség első hat hónapjában, és segíthet megelőzni az idegcső hibáit, mint például a gerinc bina és az anencephalia (1,2). 1998 óta az FDA előírja, hogy folsavat kell hozzáadni a legtöbb dúsított kenyérhez, lisztes kukoricaliszthez, tésztához, rizshez és más gabonához, hogy csökkentse ezen születési rendellenességek kockázatát. (1,2,4).
Hiányossági aggályok: A foláthiány kockázatának kitett személyek közé tartoznak az alkoholizmus, a bélműtétek és az emésztési rendellenességek, amelyek csökkenthetik a felszívódást, például gyulladásos bélbetegség és lisztérzékenység. Van egy genetikai változata is az MTHFR génnek, amely megakadályozza a folát átalakulását a test által használt aktív formává (1,2). A foláthiány vérszegénységet, fáradtságot, szabálytalan szívverést, légszomjat, hajhullást és fakó bőrt eredményezhet szájfájdalommal (1,2).
Hol lehet beszerezni: Jó folátforrások a dúsított gabonafélék, a brokkoli, a fekete és a pinto bab, a narancslé és a burgonya. A hő elpusztíthatja

Az élelmiszerekben lévő folát 90% -a próbáljon meg gyümölcsöt és zöldséget nyersen enni. A folát UL értéke 1000 mcg/nap. Nagyobb mennyiség bevitele elfedheti a sokkal gyakoribb B12 hiány tüneteit.

Kobalamin (B12)

A B-vitaminok egy erőteljes csoport, amelyek szinergikusan működnek egymással és számos anyagcsere-folyamatban vesznek részt. Fontos megbeszélni bármilyen vitamin vagy ásványi anyag pótlását az egészségügyi ellátással, hogy megelőzze a káros hatásokat.

Anding, R. (2009). A táplálkozás egyértelművé vált. Chantilly, VA: Nagyszerű tanfolyamok.
B-vitaminok. (2019. szeptember 16.). Letöltve: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/.
Az FDA figyelmeztet arra, hogy a biotin zavarhatja a laboratóriumi vizsgálatokat: az FDA biztonsági kommunikációja. Kiadva 2017. november 28-án. Letöltve: https://www.fda.gov/medical-devices/safety-communications/fda-warns-biotin-may-interfere-lab-tests-fda-safety-communication
Élelmiszer-előírások: A dúsított gabonatermékek azonosságának módosítása a folsav hozzáadásának előírása érdekében; Javítás. (1996. augusztus 5.). Letöltve: https://www.federalregister.gov/documents/1996/08/05/96-19803/food-standards-am Módosítás-of-standards-of-identity-for-enriched-grain-products-to-require- kiegészítése.

Daphne Baldwin Kornrich, MS, RDN, CSOWM 30 éve bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, számos klinikai és járóbeteg-környezetben dolgozik. A Daphne jelenleg a bariatriára és a súlykezelésre szakosodott.