A cellulit oldat: étkezési terv

Wayne Westcott, Ph.D. és Rita LaRosa Loud könyvében, Nincs több cellulit (Perigee, 2003), a szerzők arról számolnak be, hogy azok a nők, akik részt vettek a heti háromnapos testmozgás programjában, elhíztak, izomra tettek szert és azt mondták, hogy nyolc hét végén "kevesebb" vagy "sokkal kevesebb" narancsbőrük van.

A programban részt vett 97 nő közül Nincs több cellulit és saját SHAPE-tanulmányaink közül 24-en kombinálták edzéseiket 1800 vagy 2200 kalóriás étkezési tervvel. Találd ki? Eredményeik még izgalmasabbak, mint a csak a testedzést végző csoportok! Ez a 24 nő nagyobb súlyt (a skálán), több zsírsúlyt és több hüvelyket fogyott.

A "Cellulit Solution Eating Plan" egyszerű: Azok a nők, akik a heti három napos "Cellulit elleni edzést" végzik, 1800 kalóriát fogyasztanak. Ha úgy dönt, hogy többet sportol (esetleg sportol, vagy nem hagyhatja ki túráit vagy jógaóráit), 2200 kalóriát kell megennie. Íme néhány egészséges és finom új étel és snack.

Teljes kiőrlésű gofri málna szósszal: Egy kis serpenyőben keverj össze 1/2 csésze fagyasztott málnát és 1 evőkanál juharszirupot. Pároljuk 5 percig, amíg a málna el nem bomlik. Kanalazzunk át 2 teljes kiőrlésű gofrit.

8 uncia zsírmentes tej

Teljes: 324 cal/6 g zsír

Délelőtt Snack

1 uncia sózatlan földimogyoró

Teljes: 254 cal/15 g zsír

Szójapulyka és svájci a rozson: Az első 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér 1 teáskanál fűszeres barna mustárral, 2 uncia szója pulyka vagy sonka, 1 uncia csökkentett zsírtartalmú svájci sajttal és 1 csésze friss vízitorma levelekkel. Tetejére egy másik szelet kenyeret.

Ázsiai saláta: Keverjen össze 2 csésze aprított káposztát és sárgarépát (csomagolt káposztasaláta keverékből), 1 evőkanál zsírmentes majonézt, 1 evőkanál apróra vágott friss koriandert és 1 teáskanál szezámolajat.

1 csésze kockára vágott sárgadinnye dinnye

Teljes: 393 cal/10 g zsír

Mida délutáni snack

5 csökkentett zsírtartalmú teljes kiőrlésű keksz (Triscuits) 5 avokádó szelettel (kb. 1/2 avokádó)

Teljes: 234 cal/16 g zsír

Tonhal-nektarin kebab: Vágjon kockákra egy 4 uncia tonhal steaket. Alternatív darabok tonhalat, 1 csésze nektarindarabot és 1/2 lilahagymát (2 hüvelykes darabokra vágva) fém vagy előre beáztatott fa nyárson. Ecsettel kebabot 2 teáskanál teriyaki mártással. 5 percig grillezni vagy sütni kell, amíg a tonhal villára nem áll, és gyakran megfordul.

Sáfrányos rizs és fekete bab: Keverjük össze mikrohullámú sütőben biztonságos tálban 3/4 csésze víz, 1/2 csésze instant barna rizs, 1/3 csésze konzerv fekete bab (leöblítve és lecsepegtetve), 1 teáskanál sáfrány és 1/8 teáskanál fekete bors . Tegye mikrohullámú sütőbe, fedővel és mikrohullámú sütővel 5 percig. Hagyja állni 5 percig. Pehely egy villával.

2 csésze párolt brokkoli, tetején 1 teáskanál friss citromlével

Teljes: 609 cal/9 g zsír

Táplálkozási pontszám az 1. menüben: 1814 kalória, 26% zsír (52 g; 11 g telített), 53% szénhidrát (240 g), 21% fehérje (95 g), 45 g rost, 1038 mg kalcium, 12 mg vas, 2335 mg nátrium.

2200 kalóriaért

1. A sáfrányos rizsben és a fekete babban duplázza meg a víz és a barna rizs mennyiségét, és adjon hozzá 1/4 csésze konzerv fekete babot.

2. desszertként adjon hozzá 1 csésze zsírmentes csokoládéval fagyasztott joghurtot.

Teljes: 407 cal/2 g zsír

Táplálkozási pontszám az 1. menüben: 2221 kalória, 22% zsír (58 g; 11 g telített), 58% szénhidrát (321 g), 20% fehérje (111 g), 50 g rost, 1210 mg kalcium, 14 mg vas, 2495 mg nátrium.

Bagel olíva krémsajttal: Kombináljon 4 teáskanál könnyű krémsajtot és 2 teáskanál kockára vágott pimento töltött zöld olajbogyót. Spread keveréket egy 2 uncia teljes kiőrlésű bagel.

8 uncia kalciummal dúsított grapefruit juice

Teljes: 333 cal/5 g zsír

Délelőtt Snack

1/2 teljes kiőrlésű pita 1/4 csésze hummusszal

Teljes: 190 cal/6 g zsír

Törökországban sült pirospaprika Quesadilla: Töltsön egy teljes kiőrlésű tortillát 2 teáskanál mézes mustárral, 3 uncia sült pulykamellel, 2 uncia aprított csökkentett zsírtartalmú mexikói sajtkeverékkel (például Sargento), 1/2 pirított pirospaprikával és 1 csésze mustárral zöldek, mángold vagy friss spenótlevelek. Tetejére tegyen egy második tortillát, és tegye egy mikrohullámú sütőbe fedeles edénybe. Mikrohullámú sütőben 1 percig, amíg a sajt meg nem olvad.

Vegyes babsaláta: Kombináljon 1/4 csésze konzerv rózsaszín babot és fekete szemű borsót (leöblítve és lecsöpögtetve), 1 apróra vágott zöldhagymát, 1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikomot, 2 teáskanál vörösborecetet, 2 teáskanál olívaolajat és 1/8 teáskanál fekete bors.

2 kivi, meghámozva és felszeletelve

Teljes: 738 cal/18 g zsír

Mida délutáni snack

Tejfölös-kapros mártás: Keverj össze 2 evőkanál zsírmentes tejfölt és 1 teáskanál apróra vágott friss kaprot. Tálaljuk 8 babarépával.

1/3 csésze sült szója dió

Teljes: 227 cal/9 g zsír

Kreolos kéregű laposhal: Kend be egy 4 uncia lapos filét 1 teáskanál kreol ízesítővel. Helyezze a halakat egy sütőpohárral, amelyet főző spray-vel vonnak be, és pörkölje 15 percig 400 ° F-on, amíg a villa megpuhul.

Párolt zöldbab narancsos-mákos öntettel: Habverővel keverj össze 2 evőkanál narancslevet, 1 teáskanál olívaolajat és 1/2 teáskanál mákot. Só ízlés szerint. Kanál keverék 1 csésze párolt zöldbab fölött.

1 sült édesburgonya (Villával szúrjuk át, és süssük 400 ° F-on 35 percig.)

Teljes: 336 cal/8 g zsír

Táplálkozási pontszám a 2. menüben: 1824 kalória, 22% zsír (46 g; 10 g telített), 52% szénhidrát (237 g), 26% fehérje (118 g), 49 g rost, 1542 mg kalcium, 15 mg vas, 2240 mg nátrium.

2200 kalóriaért

1. Tegyen 1 banánt a délelőtti snackbe.

2. Adjon 1 csésze paradicsomlevest ebédhez.

3. Adjon 1/4 csésze főtt quinoát vagy barna rizst ebédnél a babsalátához.

4. Tegyen egy 2 uncia teljes kiőrlésű tekercset a vacsorához.

Teljes: 370 cal/3 g zsír

Táplálkozási pontszám a 2. menüben: 2194 kalória, 20% zsír (49 g; 10 g telített), 58% szénhidrát (317 g), 22% fehérje (121 g), 57 g rost, 1739 mg kalcium, 19 mg vas, 2537 mg nátrium.

Tojás firenzei: Egy kis serpenyőben forraljon fel 2 csésze vizet és 1 teáskanál ecetet. Törjön 2 tojást a forrásban lévő vízbe, és párolja 3 percig, amíg a sárgája meg nem fő. Távolítsa el a tojásokat réselt kanállal, tartson vizet a serpenyőben, és tegye félre. A forró vízhez adjunk hozzá 1 csésze apróra vágott spenótot, és főzzük 30 másodpercig. Vágott kanállal távolítsa el a spenótot, és tegye egy pirított teljes kiőrlésű angol muffin tetejére. Felső spenót tojással. Fűszerezzük a tojásokat sóval és fekete borssal.

4 uncia alacsony zsírtartalmú (1 százalék) csokoládé tej

Teljes: 472 cal/14 g zsír

Délelőtt Snack

1/2 csésze teljes kiőrlésű gabona (például Total) 4 uncia kalciummal dúsított vanília szójatejjel

Teljes: 124 cal/2 g zsír

Füstös lazac saláta bagetten: Vágjon vízszintesen ketté egy teljes kiőrlésű bagett ékét. Kombináljon 3 uncia lazackonzervet, 1 evőkanál zsírmentes majonézt, 1 teáskanál lecsöpögtetett kapribogyót és 1/4 teáskanál Colgin természetes folyékony füstöt (az élelmiszerboltban a barbecue szósz mellett kapható). Kenje el a keveréket a bagett alsó felére, és tegye 4 endívia levélre. Cserélje ki a bagett tetejét, hogy szendvicset készítsen.

1 csésze kockára vágott mangó, tetején 2 teáskanál friss lime juice

Teljes: 380 cal/6 g zsír

Mida délutáni snack

4 Fig Newton sütik

Teljes: 220 cal/5 g zsír

Pasta e Fagioli: 2 teáskanál olívaolajat hevítünk közepes serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá 2 evőkanál apróra vágott hagymát és 2 db darált fokhagymagerezdet, és pároljuk 3 percig, amíg meg nem puhul. Adjon hozzá 1 csésze konzerv zúzott paradicsomot, 1 csésze csökkentett nátriumtartalmú csirkehúslevest, 1/3 csésze konzerv fehér babot (leöblítve és lecsepegtetve), 1/2 csésze teljes kiőrlésű penne (vagy bármilyen kis alakú) tésztát és 1/8 teáskanál fekete bors. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt, fedjük le és pároljuk 10 percig, amíg a tészta megpuhul.

Fonnyadt Frisée saláta gombával: Melegítsen 2 teáskanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá 1 evőkanál darált medvehagymát és 1/2 csésze szeletelt gombát, és főzzük 3 percig, amíg a gomba levet enged. Adjunk hozzá 2 csésze frisée-t (göndör endívia) vagy apróra vágott roma salátát, és főzzük 1 percig, amíg a zöldek meg nem hervadnak. Vegyük le a tűzről, és csepegtessünk le 2 teáskanál balzsamecetet. Só és bors ízlés szerint.

2 uncia teljes kiőrlésű tekercs

Teljes: 631 cal/20 g zsír

Táplálkozási pontszám a 3. menüben: 1827 kalória, 22% zsír (47 g; 10 g telített), 61% szénhidrát (286 g), 17% fehérje (80 g), 43 g rost, 1520 mg kalcium, 20 mg vas, 2487 mg nátrium.

2200 kalóriaért

1. Adjon 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot a délelőtti snackhez.

2. Tegyen egy barackot és 1 csésze kockára vágott görögdinnyét (vagy bármely 2 rendelkezésre álló gyümölcsöt) a délutáni snackbe.

3. A Pasta e Fagioli-ba adjon 1 csésze vizet vagy húslevest és 1/2 csésze tésztát.

4. Adjon 1 csésze zöldet a Frisée salátához.

Teljes: 385 cal/3 g zsír

Táplálkozási pontszám a 3. menüben: 2212 kalória, 20% zsír (50 g; 11 g telített), 65% szénhidrát (365 g), 15% fehérje (85 g), 51 g rost, 1778 mg kalcium, 23 mg vas, 2579 mg nátrium.

Nyitott arcú banán-földimogyoró vajas szendvics: Kenj 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajot 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Szeleteljen 1 banánt a tetejére.

4 uncia zsírmentes tej

Teljes: 334 cal/7 g zsír

Délelőtt Snack

1 alacsony zsírtartalmú granola bár

Szója Latte: Kombináljon 4 uncia főtt kávét és 4 uncia kalciummal dúsított vanília szójatejet. Tetejére egy csipet fahéjat vagy kakaóport.

Teljes: 199 kal/4 g zsír

Mozzarella-bazsalikom Pita: Töltsön meg 1 teljes kiőrlésű pita zsebet 1 uncia részleges sovány mozzarella sajttal, 4 paradicsom szelettel és 1/4 csésze friss bazsalikomlevéllel.

1/2 csésze kereskedelemben készített fekete bableves (például Progresso)

Teljes: 341 cal/6 g zsír

Mida délutáni snack

1/4 csésze kevert szárított gyümölcs (például Dole vagy az ételek ömlesztett tartályaiból) 2 evőkanál dióval

Teljes: 194 cal/9 g zsír

Chicken Cheesesteak roll-up: Melegítsen 2 teáskanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá 1/3 csésze szeletelt hagymát, és főzzük 2 percig, amíg puha nem lesz. Adjunk hozzá egy 4 uncia bőr nélküli, csontozatlan, vékony csíkokra vágott csirkemellet, és főzzük 3-5 percig, amíg elkészül. Kanál csirkekeveréket egy teljes kiőrlésű tortillára, és töltsön rá 1 uncia aprított zsírtartalmú Cheddar sajtot, 1/4 csésze apróra vágott salátát és 2 paradicsom szeletet. Helyezze a csomagolást mikrohullámú sütőbe, fedővel és mikrohullámú sütővel 30 másodpercig, amíg a sajt megolvad.

Sütőben sült burgonya: Negyed 2 kicsi piros burgonyát és tegyen egy tepsibe. Kenje meg a burgonyát főző spray-vel, és sóval és fekete borssal ízesítse. Süssük 400 ° F-on 25 percig, amíg a villa megpuhul.

Keleti zöldségek: 1 teáskanál földimogyoró-olajat hevítünk egy nagy nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá 1 csésze apróra vágott bok choy-t, 1 csésze karfiolvirágot, 1 szeletelt sárgarépát és 1 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszószt, és főzzük 2 percig, amíg a zöldségek ropogósak-puhák lesznek.

Teljes: 728 cal/23 g zsír

Táplálkozási pontszám a 4. menüben: 1796 kalória, 24% zsír (49 g; 12 g telített), 57% szénhidrát (256 g), 19% fehérje (85 g), 47 g rost, 1035 mg kalcium, 15 mg vas, 2156 mg nátrium.

2200 kalóriaért

1. Adjon reggelihez 1 csésze teljes kiőrlésű gabonafélét, 1/2 csésze zsírmentes tejjel.

2. Adjon hozzá egy turmixot a délutáni snackhez: Pürésítsen turmixgépben 1/2 csésze zsírmentes tejet, 1 csésze friss vagy fagyasztott málnát és annyi jeget, hogy sűrű italt készítsen.

3. Adj 2 evőkanál diót a délutáni snackhez.

Teljes: 382 cal/12 g zsír

Táplálkozási pontszám a 4. menüben: 2178 kalória, 25% zsír (61 g; 13 g telített), 57% szénhidrát (311 g), 18% fehérje (98 g), 57 g rost, 1392 mg kalcium, 17 mg vas, 2287 mg nátrium.

Számolja a kalóriákat

Élelmiszerbolt során feltétlenül válassza ki a tápanyag-sűrűbb ételeket, amelyek kalóriánként a legjobb tápértéket képviselik:

- A termékek részben válasszon színes gyümölcsöket és zöldségeket: sötét, leveles zöldeket; mély narancssárga édesburgonya és sárgadinnye; piros paprika és eper; élénkzöld bab, cukkini és brokkoli.

- A tejelő folyosón válasszon alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejet, joghurtot és sajtot, és hetente néhányszor helyettesítse a kalciummal dúsított szójatermékeket a tejtermékek számára.

- A fehérjék kiválasztásakor válasszon bőr nélküli csirkét és pulykát, halat és kagylót, tojást és diót. Ne felejtsük el a babból és a lencséből származó hozzáadott fehérje lyukasztót (nem is beszélve rostjáról).

- Fogja csak a nagy szemeket, vagyis a teljes kiőrlésű kenyereket, a barna rizst, a teljes kiőrlésű tésztákat (beleértve a kuszkuszt is), a quinoát, az árpát és a hajdinát. És a finomított, fehér lisztből készült termékeket hagyja a polcokon.