A Shape 5 pontos terve a fogyásért

Howard Shapiro, D.O. legkeresettebb könyve., Kép tökéletes fogyás (Rodale, 2000) ínycsiklandó fotók oldalain mutatja be, hogyan lehet fogyni az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztásával. Első pillantásra "tökéletes" értelme van: Miért harapjon apró mennyiségű gazdag ételt, ha nagy adagokban töltheti fel a karcsúbb viteldíjakat?

Ennek a "képnek" az a hibája, hogy olyan mértékben hangsúlyozza a kalóriákat, hogy más döntő tényezők háttérbe szorulnak.

Figyelembe kell vennie a táplálkozást, az ízlést és a jóllakottságot is - mondja Barbara Rolls, Ph.D., a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozási/elhízási kutatója az University Parkban és a Volumetrics (HarperCollins, 2000). "Ami a hosszú távú fogyást és általában a jó egészséget illeti, a nőknek sokkal tágabb értelemben kell gondolkodniuk, mint hogy mennyi étel van a tányérjukon" - mondja.

A Rolls és más szakértők segítségével azonosítottuk az öt alapvető elemet, amelynek minden sikeres fogyókúrának rendelkeznie kell, valamint a négy leggyakoribb diétás csapdát és azt, hogyan lehet ezeket elkerülni. Kínálunk egy "előtte" és "utána" étkezési tervet is, hogy megmutassuk, milyen egyszerű a táplálkozási dudát győztessé tenni.

1. Először vegye figyelembe a táplálkozást. Egyél sok olyan ételt, amely tele van a hat tápanyaggal, amelyek a nők étrendjében leggyakrabban hiányoznak. Életünk minősége és hossza az egészségünktől függ; testünk csak akkor boldogul, ha a minimálisan feldolgozott élelmiszerekben található több mint 40 tápanyag és 12 000 fitokémiai anyag optimális mennyiségével táplálkozik. És ezek a fogyást is segítik. "Ha jobban összpontosít az egészségére és kevésbé a derékvonalra, akkor automatikusan több alacsony kalóriatartalmú, tápanyaggal töltött ételt fogyaszt, például zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, zsírmentes tejterméket és hüvelyeseket, amelyek segítenek megőrizni a testsúlyát." mondja John Foreyt, Ph.D., a houstoni Baylor College of Medicine elhízási szakértője.

2. Fogyasszon elegendő (de ne túl sok) kalóriát. Ahhoz, hogy fogyjon anélkül, hogy éhezne, vagy veszélyeztetné egészségét és anyagcseréjét, az átlagos nőnek napi 1800 kalóriát kell fogyasztania. Ha kevesebbet eszik, különösen akkor, ha testmozgás közben, lassíthatja az anyagcserét és szabotálhatja az izomépítésre irányuló erőfeszítéseit, ami a maximális kalória elégetéséhez és tónusához szükséges. A kalóriaszámoláshoz válasszon tápanyagokban gazdag ételeket fehérje, szénhidrát és zsír keverékével minden étkezéskor.

3. Válasszon maradandó erővel rendelkező ételeket. Töltsön fel egészséges, rostokban gazdag, vízzel töltött ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és babokat, amelyek hosszabb ideig töltenek fel kevesebb kalóriával - mondja Adam Drewnowski, Ph.D., az epidemiológia tanszékének professzora és az orvostudomány a Seattle-i Washingtoni Egyetemen. És hogy eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Egyre több kutatás azt mutatja, hogy az anyagcseréd és a testzsírszint alacsony szinten tartásának legjobb módja az, ha kis mennyiségben táplálkozik. Egyél légitársaság méretű (nem pedig éttermi méretű) adagokat húsból, halból, tésztából, szemekből és desszertekből. És eszik három-négy óránként, összesen öt mini-ételt naponta.

4. Élvezze az ételt. Sokkal nagyobb eséllyel ragaszkodik a diétához, ha étele finomnak tűnik, íze és illata van. "A nélkülözés érzése visszaveti az étkezési szokásokat, amelyek elsősorban a súlygyarapodást okozták" - mondja Barbara Rolls, az elhízás szakértője. Készítsen tervet, amellyel élhet, ha az ételeket élénkíti gyógynövényekkel és fűszerekkel, mint például bazsalikom, koriander, curry és gyömbér; aromás zöldségek, például fokhagyma és hagyma; és fűszerek, mint a mustár, csípős paprika szósz vagy salsa. Kísérletezzen új ételekkel: Tantalize ízlelőbimbóit két új gyümölcs vagy zöldség minden étkezéskor. Próbálja ki a különböző hideg/meleg gabonapelyheket és kenyereket. Ne nyilvánítsa a magas zsírtartalmú kedvenceket "határtalanul"; kóstolja meg őket kis mennyiségben.

5. Törekedjen az egyensúlyra. Az energia, az elégedettség, a maradóképesség és a jó egészség érdekében törekedjen egészséges fehérje (az összes napi kalória 15-20 százaléka), zsír (az összes napi kalória kevesebb mint 30 százaléka) és szénhidrát (50-55 százalék) egészséges elfogyasztására. az összes napi kalória mennyisége). Hüvelykujj: Töltsd meg a tányérod háromnegyedét növényi ételekkel, a maradékot hagyd kis mennyiségű halhoz, zsírmentes tejtermékekhez, dióhoz vagy maghoz.

Fogyókúrák előtt és után

Miért egy alacsony zsírtartalmú, zsírokkal teli és tápanyaghiányos ételt enni (lásd Fogyókúra előtt), amikor néhány száz kalóriával többet (lásd Fogyókúra után) élvezhet egy tápláló, ízletes étel, amely lefedi az összes táplálkozási alapot és megőrzi anyagcsere fel?

Előtte: Egy nap

1/2 bagel egy kis krémsajttal és egy 8 uncia doboz narancslével

Mida délutáni snack

Granola bár és diétás szóda

1/2 tonhal saláta szendvics kemény tekercsen, burgonya chips, savanyúság, saláta olasz öntettel és diétás jeges tea

Fajitas (grillezett csirke, hagyma és paprika liszttortillákon), újrababalt bab és zsírmentes fagyasztott joghurt

A napi táplálkozási pontszám: 1638 kalória, 33% zsír (60 g; 11 g telített), 18% fehérje, 49% szénhidrát, 14 g rost.

Mi a baj itt? Ez az étrend nem éri el az összes nagy hat tápanyagot: vas, kalcium, folsav, rost, B6-vitamin és cink, amely a napi kalcium- és cinkigény kevesebb mint 50% -át biztosítja.

Utána: Egy nap

* 1 csésze zabpehely tetején 2 evőkanál apróra vágott dió

* 1 csésze zsírmentes tej

* 1 csésze papaya darab

Délelőtt uzsonna

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós kenhető 1 evőkanál almavajjal

1 csésze sima zsírmentes joghurt 1/2 csésze bogyóval és

* 1/4 csésze búzacsíra

Nagy tál (1 1/2 csésze) zöldségleves

1 közepes teljes kiőrlésű pita töltött 3 uncia konzerv lazac, 1 evőkanál pesto és sült pirospaprika

1 csésze friss gyümölcssaláta apróra vágott mentával

Mida délutáni snack

4 graham-cracker négyzet terítve 1 evőkanál mogyoróvaj

Latte zsírmentes tejjel

Fekete babos burrito: Tortilla, amely 1/2 csésze pépesített vagy zsírmentes "újraszedett" fekete babkal, salsa, 2 evőkanál reszelt csökkentett zsírtartalmú sajttal, apróra vágott paradicsommal töltött

Spenót saláta uborka szeletekkel, aprított sárgarépával, balzsamecettel, 1 teáskanál ízesített olívaolajjal

1 teáskanál szárított áfonyával, 2 teáskanál napraforgómaggal, fahéjjal és 1/2 teáskanál barnacukorral töltött sült alma

A napi táplálkozási pontszám: 1966 kalória, 27% zsír (59 g; 11 g telített), 20% fehérje, 53% szénhidrát, 42 g rost.

Mi van itt? Az Előtti étrenddel ellentétben ez a diéta az összes nagy hat tápanyag közel 100% -át vagy több mint 100% -át biztosítja, és különösen gazdag kalciumban és rostokban.

*A csillagok azt jelzik, hogy a Big Six tápanyagokkal teli ételek valószínűleg alacsonyak a női étrendben: vas, kalcium, folsav, rost, B6-vitamin és cink.

4 veszélyes diétacsapda

A biztonságos fogyáshoz egészséges étkezési szokásokra van szükség. Az anyagcsere szabotálásának és/vagy a táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében kerülje el ezt a négy gyakori parancsikont.

1. Csak a kalóriákra koncentrál. Ne alapozza súlycsökkentő programját elsősorban arra, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, azzal a céllal, hogy minél alacsonyabb legyen, annál jobb. A tanulmányok azt mutatják, hogy napi 1800 kalóriánál kevesebbet nem tudsz kielégíteni minden táplálkozási szükségletednek. A kutatások azt is jelzik, hogy a túl kevés kalória fogyasztása lelassítja az anyagcserét, ezért kevesebb ételre van szüksége a testsúly fenntartásához. A végeredmény: Kevesebbet eszel, és a szerelmi fogantyúid nem bimbóznak.

2. Táplálkozási nullák feltöltése. Az, hogy „zsírmentes” vagy „cukormentes”, nem jelenti azt, hogy jó lenne a derékvonalának. Az olyan népszerű diétás ételek, mint a rizspogácsák, a zsírmentes sütik és a nem kalóriatartalmú italok kevéssé elégítik ki Önt vagy energiát biztosítanak az edzésekhez. Sőt, a zsírmentes finomságokat gyakran töltik meg cukorral, így azok kalóriatartalma ugyanolyan magas lehet, ha nem is magasabb, mint a teljes zsírtartalmú társaiké. Példa: Három hagyományos csokoládé chipsben 11 gramm cukor és 140 kalória található, míg három csökkentett zsírtartalmú sütiben 12 gramm cukor és 120 kalória található. Nem sok megtakarítás a derékvonalának! Rosszabb esetben előfordulhat, hogy kísértésbe esnek többet enni, mert úgy gondolja, hogy kevesebbet eszik.

3. Túl gyorsan növeli a rostot. Ha nagyon szeretne fogyni, de nem szokott sok rostban gazdag ételt fogyasztani, fokozatosan növelnie kell a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gyümölcsök bevitelét. Ha nem, akkor puffadást, emésztési zavarokat vagy akár hasmenést szenvedhet, ami kimerítheti a víztestet és az alapvető tápanyagokat. Kezdje lassan, adjon hozzá egy-két adag babot, magas rosttartalmú gabonapelyhet, friss gyümölcsöt és zöldséget minden héten, amíg el nem éri a napi 6–11 adag teljes kiőrlésű gabonát és 8–10 adag gyümölcsöt és zöldséget.

4. Olyan terv kiválasztása, amellyel nem tudsz élni. Az egészséges étrend olyan, mint a fényvédő. Minden nap alkalmaznia kell, ha azt szeretné, hogy az előnyök továbbra is fennmaradjanak. Ha a diéta drasztikus (csak egy étel vagy egész ételcsoportok kivágása), bonyolult (sok trükkös ételt kell kombinálni) vagy nincs maradóképessége (állandóan éhes vagy), az nem lesz jó neked - és úgysem fog tudni ragaszkodni hozzá.

10 "nagy hat" szuperétel

Itt van 10 étel, amelyek a hat legnagyobb tápanyagot tartalmazzák - vas (I), kalcium (C), folsav (FA), rost (F), B6-vitamin és cink (Z). Rendszeresen dolgozza be őket az étrendjébe:

1. 3 uncia extra sovány darált marhahús (I, Z, B6)

2. 1 csésze főtt fekete bab (I, C, FA, F, Z)

3. 3 uncia konzerv lazac (I, C, B6, Z plusz tonna omega-3 sav)

4. 2 csésze nyers spenót (I, C, FA, F, B6)

5. 1 papaya (Z, C, F)

6. 1 édesburgonya (I, C, F, B6)

7. 1 csésze zsírmentes tej (C, Z)

8. 1 csésze főtt zabpehely (I, F, Z)

9. 1 csésze főtt quinoa (I, C, Z)

10. 1/4 csésze pirított búzacsíra (I, C, F, B6, Z)