Genesis Performance Chiropractic of Elverson, PA

Mindent beszéltünk a ketogén étrendről és arról, hogy hogyan lehet ezt helyes módon megtenni, hogy optimális egészségügyi előnyökkel járjon. Tudjuk, hogy a keto diéta segíthet elérni fogyás az éhséghormonok elnyomásával, valamint a zsírraktárak gyorsabb elégetésével. Azt is tudjuk, hogy lehet fokozza az energiát és az összpontosítást a ketonok fő energiaforrásaként történő felhasználásával. És tudjuk, hogy igen alacsonyabb gyulladás a testben, amelyek megvédhetnek olyan állapotoktól, mint az Alzheimer-kór és a rák, és csökkenthetik az autizmus tüneteit.

Amiről még nem beszéltünk, az a keto étrend rendkívül hatékony változata. Ha azt mondanánk, hogy van mód a ketogén étrend megtartására, miközben egészséges szénhidrátvágyakozásnak is eleget tesz, javítja a bélbaktériumokat és javítja az atlétikai teljesítményt, mit mondana? Hadd mutassuk be a ciklikus keto-t.

Mi a ciklikus keto diéta?

A ciklikus keto étrendben heti rendszerességgel megy be és be a ketózisból. Emlékezhet arra, hogy a ketogén étrenden azt szeretné, ha teste átállna a glükózról a szénhidrátokról a zsírok ketonjaira. Ehhez nem akar többet, mint 15-30 gramm nettó szénhidrát naponta. Olyan étrendet is szeretne tartani, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Ez kb 70% zsír, 20% fehérje és csak 10% szénhidrát. A hét 5-6 napján ezt a képletet kell betartania a ciklikus keto diétán, hogy testét ketózisban tartsa.

Alacsony szénhidráttartalmú napokon (5-6 nap/hét) fogyasztandó ételek:

Kiváló minőségű húsok és halak (organikus, legeltetett, vadon kifogott és/vagy fűvel etetett)

Szabad tartású, biotojás

Bio gyümölcs- és dióolajok, például kókusz-, olíva- és avokádóolaj

Teljes zsírtartalmú tejtermékek (ha tolerálható)

Legeltetett állati zsírok

Nagy mennyiségű friss, alacsony szénhidráttartalmú zöldség

Magas szénhidráttartalmú újratöltési napok (1-2 nap/hét):

A másik 1-2 napban módosítja a százalékos arányát, hogy egy vagy két magas szénhidráttartalmú napja legyen, amely kiszabadít a ketózisból. Ezeket a napokat gyakran „újratöltési napoknak” nevezik, amelyek táplálják a kimerült glikogénkészleteket. Ezekben a napokban a tested inkább a glükózon, mint a ketonokon fog működni. A magas szénhidráttartalmú újratöltési napok során fogyasztani akar 60-70% szénhidrát, 15-20% fehérje és csak 5-10% zsír.

Továbbra is a minőség szénhidrátot az etetési napokban. Nincs itt az ideje a fánk megenni és meginni a cukorral töltött jeges kávét. A tested nagyon hálás lesz a tápanyagban gazdag szénhidrátokért, amelyeket adsz neki. Tehát milyen szénhidrátokra kell koncentrálnia az utánpótlás napjai alatt? Íme néhány példa a tápanyag-sűrű, feltöltő szénhidrátok élvezhetőségére:

Barna vagy fehér rizs

Az Ön célja ezekkel a tápláló szénhidrátokkal az, hogy izomépítésre használja fel őket, és glikogénként tárolja, nem pedig testzsírként. Mivel a szokásos ketogén étrendet követve pajzsmirigybetegségekbe ütközhet (1), ezek az újratáplálási napok a standard keto hosszú távú negatív hatásait is elutasíthatják. A ketózisban szenvedő teste úgy viselkedik, mintha hosszan tartó éhezési állapotban lenne, ami befolyásolhatja a mellékvese és a pajzsmirigy működését. Hosszú távon szemszárazsághoz, orrmelléküregekhez, álmatlansághoz és fáradtsághoz vezethet. A szénhidrát-utánpótlás napjaival nem kell aggódnia ezekért a kérdésekért.

Visszatérés a ketózisba

Az újratöltési napok után ajánlott szakaszos böjtöt végezni, hogy a test visszatérjen a ketózisba. Ekkor 16 órán át böjtöl, és a nap 8 órás ablakán belül eszik. Azt is javasoljuk, hogy az etetés után egy nappal végezzen nagy intenzitású edzést a glikogénkészletek kimerülése és a sovány izomépítés érdekében.

A ciklikus keto előnyei

Jobb sportteljesítmény: Bár több kutatásra van szükségünk az ügyben, sokan, akik ciklikus kétót folytatnak, magasabb sportteljesítményről és több sovány izomtömegről számoltak be. Az elit versenyfutókkal végzett egyik tanulmányban azok a sportolók, akik rendszeresen fogyasztottak nagy mennyiségű szénhidrátot, jobban teljesítettek, mint azok a sportolók, akik csak alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek (2).

Javított emésztés - A ciklikus keto étrend elősegíti az emésztést, mivel egy kicsit több rost van a tányérján. Míg egyesek székrekedéssel küzdhetnek a szokásos keto diétán, a ciklikus keto segíthet az emésztés szabályozásában.

Szénhidrát-kényeztetés - További bónusz, hogy élvezi azokat a napokat, amikor néhány * egészséges * szénhidrátot élvez. Ismét a fánk és a fehér kenyér nem szerepel az asztalon, de a szervezet számára előnyös lesz a tápanyagban sűrű, stratégiai szénhidrát.

Javult bélbaktériumok - Az ételek sokfélesége mindig előnyös a bél mikrobiomjában, és ha egy vagy két napon át szélesíti a tányérját néhány magasabb szénhidráttartalmú ételre (különösen azokra, amelyek prebiotikumokként működnek), akkor jó béléből többet tud táplálni baktériumok. A megjavult bélbaktériumok javítják az immunrendszer működését, az általános hangulatot és a közérzetet is.

Leptin és ciklikus keto

A leptin egy hormon amely szabályozza az energiát, az éhséget és a jóllakottságot, és összefügg az anyagcserével. Ez egy olyan fehérje, amely a zsírsejtekben jön létre, a véráramban halad és kommunikál az agyval, ha az embernek enni kell (3). Minden embernek van leptin küszöbe. Amikor a leptin szint meghaladja ezt a küszöböt, jelzik az agynak, hogy hagyjon fel az evéssel és használja fel az energiát. Amikor a leptin szintje ennél a küszöb alatt van, jelzik az agynak, hogy egyen és energiát takarít meg. Általában magas leptinszint esetén az anyagcsere felgyorsul, ami előnyös a fogyás szempontjából. Azonban az elhízottakkal, valamint a magas kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú étrenddel magas leptinszintjük lehet, de az agy nem azt az üzenetet kapja, hogy jóllakott, ami arra késztetheti őket, hogy folytassák az étkezést. Ezt nevezzük leptinrezisztenciának.

A ciklikus keto előnye a stratégiai manőverezésű leptinszint. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a leptin szintje gyakran alacsony, ami arra készteti az agyat, hogy mondja el a testnek, hogy egyen enni, energiatakarékoskodni és lelassulni. Ez problémás lehet a fogyás szempontjából azoknál, akik megpróbálják leadni ezt az utolsó kilót. A magasabb szénhidráttartalom jelzi a testnek, hogy növelje a leptin szintjét, hagyja abba az étkezést és felgyorsítsa az anyagcserét. A leptin azonban nem növekszik egyetlen étkezés során. Inkább a magasabb szénhidrátfogyasztás időtartama alatt növekszik. Ha 1-2 napig magas szénhidrátot fogyaszt, ez segít növelni és visszaállítani a leptin szintet, ami „leptin-érzékennyé” tesz bennünket. Ez segít abban is, hogy elveszítse azokat a bosszantó fontokat, amelyeket el akartál dobni (4).

Mint láthatja, van néhány nagy előnye annak, ha stratégiailag a magasabb szénhidráttartalmú napokat is belefoglalja ketogén étrendjébe. Ez egyfajta ketogén étrend, amelyet szakmai szakértelemnek kell vezérelnie. Kérjük, lépjen kapcsolatba velünk, hogy segítsen elérni egészségügyi céljait.