Mit kell tudni a cikória gyökérről

Minden, amit tudnia kell a cikóriagyökérről és annak BFF inulinjáról.

Sétáljon el a gabona folyosón a szupermarketben, és esélye van arra, hogy a cikória gyökérrel találkozhasson a magas rosttartalmú vagy prebiotikus előnyökkel rendelkező termékek összetevőjeként. De mi is ez pontosan, és jó-e neked? Itt van, amit tudnia kell.

Először is, mi a cikória gyökér?

Észak-Afrikában, Nyugat-Ázsiában és Európában őshonos cikória (Cichorium intybus) a pitypang család tagja, és évszázadok óta termesztik ehető levelei és gyökerei miatt. Nagyon szorosan kapcsolódik az endíviához, és levelei, amelyek nagyon hasonlítanak a pitypang levelére, hasonló keserű ízűek, nyersen vagy főzve is fogyaszthatók (mint más keserű leveles zöldek). A gyökereket viszont jellemzően porokká dolgozzák fel, amelyet textúrák, rostok és édesség hozzáadásához használnak az élelmiszerekhez (például gabona, fehérje/granola rúd, vagy alapvetően bármi, amit "magas rosttartalmú" címkével látnak el). Finom édes íze és alacsony kalóriatartalmú jellege miatt gyakran használják cukor alternatívaként vagy édesítőszerként mondjuk "egészséges" fagylaltokban és pékárukban is.

A cikória gyökerét őrölhetik, pörkölhetik és főzhetik a kávéhoz hasonló italba, amelyet néha "New Orleans-i stílusú" kávénak is hívnak. Valójában nem tartalmaz koffeint, de "kávéhosszabbítóként" vagy helyettesítőként alkalmazták azokat az eseteket, amikor a kávé kevés volt. Ma azonban gyakrabban használják a kávé alternatívájaként azok számára, akik hasonló ízre vágynak, és nem akarnak koffeinmentes italt inni. Hangot ad a sikátorodnak? Könnyedén barkácsolhat, akárcsak a szokásos olajos kávédarálóknál, de őrölt cikóriagyökérrel (amelyet a kávéhoz hasonló kádban vagy táskában vásárolhat), akár önállóan, akár a szokásos őrölt babjával keverve. (Kapcsolódó: 11 kávéstat, amelyet soha nem tudtál)

Melyek a cikória gyökér előnyei?

Mint említettük, a cikóriában magas a rosttartalom, ami (legalapvetőbb) segíti az étel áthaladását a rendszerben, lassítva az emésztést és az étel felszívódását. Az eredmények? Állandó energiaáram és jóllakottság érzése, amely megakadályozhatja a túlevést, és elősegítheti a testsúly-szabályozást. (Lásd: A rost ezen előnyei teszik az étrend legfontosabb tápanyagává.)

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy nyers cikóriagyökérben (kb. 60 g) körülbelül 1 g rost található. Pörkölve és porrá őrölve azonban koncentrált oldható rostforrást kínál, amelyet könnyen hozzá lehet adni más dolgokhoz. Az oldható rost a nevét onnan kapta, hogy vízben oldódik, és gélszerű anyagot képez, ha vízzel és más folyadékokkal érintkezik. Ez teszi ezt a fajta rostfeltöltést - fizikai helyet foglal el a gyomrodban, és segít a széklet kialakulásában a GI traktuson keresztül. Ez segíthet a székrekedés enyhítésében és a rendszeres emésztés támogatásában. (Nem beszélve arról, hogy a rostok csökkenthetik az emlőrák kockázatát is.)

Az inulin egyfajta prebiotikus rost, amely a cikória gyökérzetének 68 százalékát teszi ki - derül ki a The Scientific World Journal folyóiratban megjelent kutatásból. Ezért, ha a cikória gyökerét adalékként használják, akkor inulinnak is nevezhetjük. A gyártók kivonják ezt a rostot a növényből, hogy elősegítsék a rosttartalom felpattanását vagy édesítsék az élelmiszer-ipari termékeket és kiegészítőket. Az inulin kiegészítő vagy por formájában is megvásárolható, amelyet mondjuk sült finomságokba vagy turmixokba szórhat.

Mivel az inulin prebiotikus rost, emésztőrendszeri előnyökkel járhat - mondja Keri Gans, R.D.N., a The Small Change Diet and Shape Advisory Board tagja. "A prebiotikumok a probiotikumok táplálékai, amelyek a bélben található egészséges baktériumok. A kutatások pozitív kapcsolatot találtak a probiotikumok és az általános emésztőrendszerünk között." Az inulin a bélben található jótékony probiotikus baktériumok üzemanyagának biztosításával segíti az egészséges mikrobiom ápolását. (Kapcsolódó: 7 módszer a jó bélbaktériumok megerősítésére, a joghurt fogyasztása mellett)

Embereken és állatokon végzett kutatások arra is utalnak, hogy az inulin hasznos lehet a stabil vércukorszint elősegítésében és az inzulinrezisztencia javításában, különösen cukorbetegeknél. Ennek oka lehet, hogy az inulin elősegíti az egészséges bélbaktériumok szaporodását, amelyek szerepet játszanak abban, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a szénhidrátokat, amelyek kulcsfontosságú tényezők a cukorbetegségben. A bél állapota egészségének számos más területére is hatással van (például boldogságára és általános mentális egészségére).

Van-e más hátránya a cikória gyökérnek?

Noha technikailag elősegítheti a boldog gyomrot (ne feledje: ez egy prebiotikus rost), az inulin ennek az ellenkezőjét is megteheti, és pusztítást okozhat a bélben, különösen azoknál, akiknél irritábilis bél szindróma (IBS), bélproblémák és/vagy FODMAP érzékenység . Az inulin fruktánként, rövid szénláncú szénhidrátként vagy FODMAP néven ismert rostfajta, amelyet különösen nehezen emészthet meg a tested. Tűrőképességétől függően az inulin (és a cikória gyökér, mivel inulint tartalmaz) fokozott gázképződéshez, puffadáshoz, fájdalomhoz és hasmenéshez vezethet. Ha tudja, hogy nem tolerálja nagyon jól a FODMAP-okat, vagy érzékeny a gyomra, mindenképpen ellenőrizze az inulin- és cikóriagyökér címkéit, és kerülje az ezeket tartalmazó termékeket. (Nem lehet abbahagyni a sajt felvágását? Hé, megtörténik. Íme, mit mondanak a fingjaid az egészségedről.)

Továbbá, mivel a cikória gyökérében magas a rosttartalom, fokozatosan be kell vezetnie a rutinjába. Ha túl gyorsan fokozza a rostbevitelt, akkor gáz, puffadás vagy hasi fájdalom léphet fel. Kezdjen egy kis cikóriagyökérrel, és néhány nap vagy hét alatt növelje, attól függően, hogy hogyan érzi magát. Ha extra vizet iszunk, és egész nap hidratálva maradunk, az is segít, hogy a dolgok a GI traktusban mozogjanak, és megakadályozzuk az esetleges kellemetlenségeket.

Egy másik negatívum: A kutatások szerint a cikória hasonló allergiás reakciókat válthat ki azoknál, akik allergiásak a parlagfűre vagy a nyírfavirágra. Ismerős? Ezután kérjük, kerülje a cikória gyökerét és az inulint.

Végül, bár nyilvánvalónak tűnhet, mégis fontos megjegyezni: Ha a cikóriát használja a szokásos kávé helyettesítésére, ne lepődjön meg, ha legalább az elején koffein-megvonást tapasztal. (Psst. Itt van, hogy az egyik nő feladta a koffeint, és reggeli ember lett.)

Tehát jó ötlet a cikória gyökerét fogyasztani?

Rövid válasz: Attól függ. A cikóriagyökér és más inulinban gazdag ételek fogyasztása segíthet a rostigény kielégítésében. De (!) Ez nem egy zöld fény, hogy a készlet egész életében készletet készítsen.

Az inulint az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) általánosan biztonságosnak (GRAS) ismeri el, vagyis biztonságos enni, de a kontextus számít. A hozzáadott rostokkal teli szivattyúzott ócska étel nem válik automatikusan egészségessé. Ha olyan inulin tartalmú termékekről van szó, mint a fehérjeszelvények, gondoljon arra, miért adott inulint és milyen célt szolgálhat az Ön számára. Ha cukor, egészségtelen transzzsírok vagy sok egyéb adalék vagy összetevő van benne, amelyet nem tud kiejteni, tegyen egy lépést vissza. Ahhoz, hogy megértse, mi van a fehérjetartalmában, nem kell élelmiszertudományi diplomával rendelkeznie.

"Úgy gondolom, hogy az inulinnak helye van a csomagolt termékekben, de semmiképpen sem szabad károsnak tekinteni, mert valóban vannak pozitív tulajdonságai" - mondja Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Ugyanakkor azt állítom, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek hozzáadása a rost étrendbe kerülésének eszközeként előnyösebb lenne."

Ennek ellenére előfordulhat, hogy a cikóriagyökér fogyasztása intelligens módszer a rostbevitel növelésére vagy az alapvető prebiotikumok értékelésére. Például utazáskor korlátozott lehet a hozzáférése a friss termékekhez, vagy éppen kívül esik a rutinja - mindkettő megdobhatja az emésztést. Ebben az esetben egy olyan kiegészítés, mint a Now Foods Probiotic Defense Veg kapszulája (Buy it, $ 16, amazon.com), hozzáadott cikória gyökérrosttal, segít elérni a napi ajánlott napi 25-35g rostmennyiséget, és a rendszerét -megy. (Mielőtt ezt megtenné, olvassa el: Lehetséges, hogy túl sok rost van az étrendben?)

Az is jó ötlet lehet, ha a cikória gyökérport a székrekedés enyhítésére szolgál. Egyszerűen adjon 1/2-1 teáskanálnyit a reggeli turmixhoz, ami természetes módja annak, hogy megkönnyebbüljön.

Jó ökölszabályként: "az inulin vagy a cikória gyökérből származó rost nem haladhatja meg a napi 10 grammot, mivel egy szál túl sok megváltoztathatja a bél egyensúlyát és kényelmetlenséget okozhat" - mondja Hertz, aki hangsúlyozza, hogy a teljes ételekből származó rost még mindig jobb, mint a jobban feldolgozott termékekből.