A cukortípusok és a legjobb és legrosszabb besorolás

abban hogy

Nemrég megkérdeztem ügyfeleimet, hogy állnak a cukorfogyasztásukkal, és többségük úgy gondolta, hogy elég jól teljesítenek. Bár lehet, hogy fizikailag nem teszik bele a fehér holmikat az ételükbe és italaikba, olyan sokféle cukor van bennük, hogy szeretném emlékeztetni őket (és Önöket), hogy mire kell figyelniük a címkék olvasásakor.

Néhány havonta újra áttekintem a cukor témáját, mert szilárd meggyőződésem, hogy ez az első dolog, amellyel foglalkoznom kell, amikor segítek egy új ügyfelet abban, hogy egészségesebb legyen. Még a hosszú távú ügyfeleimnek is kell egy kis emlékeztető. Ennek ellenére szó szerint több mint száz különféle cukornév van, így az ön ételeibe besurranó legnagyobb nevekre való nevelés segít abban, hogy jobb nassolási döntéseket hozzon.

Mielőtt nekilátnánk, tudnia kell, hol keresse meg, hogy azonosítsa a cukor mennyiségét bármiben, ami csomagolt vagy tégelyes. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala előírja, hogy minden csomagolt ételben és italban fel kell tüntetni az egy adag cukortartalmát. Ezeknek az információknak fel kell tüntetniük a termék táplálkozási tényeinek címkéjét, a kalória-, zsír-, nátrium- és rosttartalom mellett. De a gyártóknak nem kell felsorolniuk, hogy az ételben vagy italban az összes cukor mekkora része fordul elő természetesen (például mondjuk a 100% -os gyümölcslé esetében), és mennyit ad hozzá hozzáadott édesítőszerként. A termékben hozzáadott cukrok vagy édesítőszerek észleléséhez a tápanyag-információk alatt kell megnéznie az összetevők listáját.

A táplálkozási tények címkéjén az összetevőket súly szerinti csökkenő sorrendben soroljuk fel. A cukor relatív helyzete - bármely nevével - az összetevők listájában meghatározza, hogy egy termék sok cukrot tartalmaz-e, vagy csak kis mennyiséget tartalmaz. Azok a termékek, amelyek cukorforrásokat sorolnak fel az összetevők listájának teteje közelében, vagy amelyek többféle hozzáadott cukrot tartalmaznak az egész listán, magas hozzáadott cukortartalommal rendelkeznek. Kerülni kell azokat az ételeket és italokat, ahol a cukor szerepel az első 4 összetevőben.

A cukor közös nevei

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Osztálya szerint a hozzáadott cukrok az élelmiszerek és italok címkéin a következő néven jelennek meg: Vízmentes dextróz, barnacukor, nádkristályok, nádcukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, kukoricaszirup szilárd anyagok, kristálydextróz, párolt nádlé, fruktóz édesítőszer, gyümölcslé koncentrátumok, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, méz, folyékony fruktóz, malátaszirup, juharszirup, melasz, palacsintaszirup, nyerscukor, cukor, szirup és fehércukor. Más típusú cukor, amelyet általában az összetevők listáján láthat, a fruktóz, laktóz és maltóz. A fruktóz gyümölcsből és zöldségből nyert cukor; a laktóz tejcukor; a maltóz pedig a gabonából származó cukor.

Mi a különbség a fruktóz, a glükóz és a szacharóz között?

A szacharóz, a glükóz és a fruktóz fontos szénhidrát, amelyet általában egyszerű cukorként neveznek. A cukor természetes módon megtalálható az egész élelmiszerekben, és gyakran hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy édesítsék és növeljék az ízüket. A nyelved nem képes megkülönböztetni ezeket a cukrokat, de a tested képes megkülönböztetni. Mindannyian ugyanolyan mennyiségű energiát szolgáltatnak grammonként, de az egész testben másként dolgozzák fel és használják őket.

Szerkezet

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok vagy diszacharidok. A monoszacharidok a legegyszerűbb, legalapvetőbb szénhidrátegységek, és csak egy cukoregységből állnak. A glükóz és a fruktóz monoszacharidok, és a szacharóz, egy diszacharid építőkövei. A diszacharidok tehát csak egy összekapcsolt cukormolekulák. Akkor keletkeznek, amikor két monoszacharidot összekapcsolnak, és egy vízmolekulát eltávolítanak - dehidrációs reakció.

Szőlőcukor

A legfontosabb monoszacharid a glükóz, a test előnyben részesített energiaforrása. A glükózt vércukornak is nevezik, mivel kering a vérben, és az anyagcsere megindításához a glükokináz vagy a hexokináz enzimekre támaszkodik. A tested a legtöbb elfogyasztott szénhidrátot glükózzá dolgozza fel, vagy azonnal felhasználásra energiára, vagy későbbi felhasználás céljából az izomsejtekben vagy a májban glikogénként tárolja. A fruktózzal ellentétben az inzulin elsősorban a megemelkedett glükózkoncentrációra válaszul választódik ki, és az inzulin megkönnyíti a glükóz bejutását a sejtekbe.

Fruktóz

A fruktóz sok gyümölcsben és zöldségben természetesen megtalálható cukor, amelyet különféle italokhoz, például szódához és gyümölcsízű italokhoz adnak. Azonban nagyon különbözik a többi cukortól, mert más anyagcsere útja van, és nem az izmok vagy az agy preferált energiaforrása. A fruktóz csak a májban metabolizálódik, és a metabolizmus megindításához a fruktokinázra támaszkodik. Emellett lipogénebb vagy zsírtermelőbb, mint a glükóz. A glükózzal ellentétben ez sem okozza az inzulin felszabadulását, sem nem stimulálja a leptin termelését, amely kulcsfontosságú hormon az energiafogyasztás és a ráfordítás szabályozásában. Ezek a tényezők aggályokat vetnek fel az étrendi fruktóz krónikusan magas bevitele miatt, mert úgy tűnik, hogy a testben inkább zsírként viselkedik, mint más szénhidrátokként.

Szacharóz

A szacharózt általában asztali cukorként ismerik, és cukornádból vagy cukorrépából nyerik. A gyümölcsök és zöldségek természetesen tartalmaznak szacharózt is. Szacharóz fogyasztása esetén a béta-fruktozidáz enzim elválasztja a szacharózt a glükóz és a fruktóz egyedi cukoregységeire. Ezután mindkét cukrot sajátos transzportmechanizmusaik veszik fel. A szervezet a szokásos módon reagál az étkezés glükóz tartalmára; a fruktózfelvétel ugyanakkor megtörténik. A szervezet fő energiaforrásként a glükózt használja, és ha szükséges, a fruktózból származó felesleges energiát zsírszintézisbe öntik, amelyet a glükózra válaszul felszabaduló inzulin stimulál. Ezért sok gyümölcsöt fogyaszthat, és sok hasi zsírral találhatja meg magát.

Mivel az úgynevezett „egészséges” édesítőszerek elárasztják a piacot, elgondolkodhatunk azon, hogy melyiket válasszuk? Tényleg jobb az egyik, mint a másik?

Őszintén szólva, függetlenül attól, hogy kókuszcukorról vagy mézről vagy asztali cukorról beszélünk, ezek az édesítőszerek mind cukorszállítási mechanizmusok, kisebb különbségekkel. Van, aki szacharóz, van, aki fruktóz, ezért kissé eltérően hat a testre.

Bár vannak jobb verziók, mint mások, a túl sok cukor szacharóz, glükóz vagy fruktóz formájában számos egészségügyi problémához vezethet, ezért korlátozza a bevitelt, függetlenül attól, hogy mit eszik.

Ideális esetben a cukor fogyasztását a napi kalóriabevitel 5-10% -áig kell tartania. Ez a szám a méretétől, a céljaitól és az aktivitási szintjétől függ. Ha mérsékelten fitt akar lenni - mondjuk 15% testzsír egy férfinak, 23-25% nőnek, akkor ennél egy kicsit több cukrot. Ha azt szeretné, hogy a hatos csomag 12-16% -nál kell tartania. Fogyassza mértékkel az élvezett cukrot - és lassan fogyassza, amíg meg nem elégszik.

1. STEVIA

Típus: Természetes helyettesítő
Előnyök: Cukormentes és nem kalóriatartalmú, a stevia növény leveleiből készül. „Ha összehasonlítja a kalóriatartalmú és a nem kalóriatartalmú édesítőszereket, akkor a stevia kerül a tetejére. Nem emeli a vércukorszintet, és ésszerű mennyiségben természetes és előnyös. Biológiailag aktív, ezért tartalmazhat néhány gyulladáscsökkentő vegyületet, és segíthet a kalóriák csökkentésében is.
Hátrányok: Van egy kisebb utóíz, amelynek megszokása és túlzott használata megkívánhatja az édesség ízének kialakulását

2. MÉZ

Típus: A fruktóz és a glükóz egyenletes keveréke
Előnyök: A méz névjegykártyája az, hogy antimikrobiális és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, ezért köhögéscsillapítóként vagy torokfájásként is használható. A manuka és más kiváló minőségű mézek gyakran több hasznos tulajdonságot tartalmaznak - és a méz összességében inkább tényleges étel, mint cukor
Hátrányok: Kalóriatartalma és szénhidráttartalma magas.

3. TISZTA TÖRÖKSZIRUP

Típus: Körülbelül 2/3 szacharóz

Előnyök: Alacsonyabb a glikémiás indexen (kb. 56 az asztali cukorhoz képest, ami 65), ami azt jelenti, hogy kevésbé drasztikusan befolyásolja a vércukorszintet, mint az asztali cukor. Néhány fontos antioxidánst és ásványi anyagot is tartalmaz, például cinket és mangánt. A tiszta juharszirupban található antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök károsodását, amelyek gyulladást okozhatnak, és hozzájárulhatnak a különböző krónikus betegségek kialakulásához. Ha lehetséges, válasszon sötétebb, B fokozatú juharszirupot, mivel ezek hasznosabb antioxidánsokat tartalmaznak, mint a könnyebb szirupok.

Hátrányok: Nem nyújt túl sok fontos vitamint vagy ásványi anyagot más teljes ételekhez, például zöldségekhez, gyümölcsökhöz, valamint minőségi fehérjékhez és zsírokhoz képest.

4. KÓKUSZ-CUKOR

Típus: Leginkább szacharóz bizonyos tápanyagokkal
Előnyök: Ez pozitív jegyeket kap. A kókuszfák nedvéből készül, és kevésbé feldolgozott, mert a nedveket kivonják, majd hőbe teszik, hogy megszáradjanak, így természetesebb barnás színű marad, mint a nyerscukor. Nyomokban tartalmazhat olyan ásványi anyagokat is, mint a magnézium, a kálium és az inulin, egy prebiotikus rost.
Hátrányok: Ez továbbra is magas kalóriatartalmú édesítőszer, és fejlett glikációs végtermékeket (AGE) okoz, amelyek fokozatosan a kollagén lebontásához vezetnek.

5. Nyers nádcukor

Típus: Szacharóz
Előnyök: A cukornád üzeméből kivonták és nem finomították. A turbinado cukornak is nevezik, nádlé formájában fordulhat elő, amelyet gyakran használnak nem tejszerű tej, például mandula, kender és kesudió édesítésére, és sok egészségesebb sütési lehetőségnél. A cukor ezen nyers formája valamivel kevésbé feldolgozott, mint az asztali cukor. Továbbra is visszatartja a növény melaszának és nedvességének egy részét, így technikailag kevesebb cukrot és kalóriát fogyasztasz adagonként, egészségesebbé téve
Hátrányok: Ez nagyrészt lényegtelen a nagy képben. Nem mintha a tényleges növényt eszel.

6. AGAVE

Típus: Több fruktóz, mint glükóz (akár 90% fruktóz is lehet)
Előnyök: A rajongók kedvelik a szirupos ízt. Jól keveredik a tequilával, így a kézműves margariták támasza.

Hátrányok: Azt mondják, hogy alacsonyabb a glikémiás indexe, de ez félrevezető lehet. Ez előnyös lehet, ha valaki cukorbeteg, de nem annyira, ha nem

7. BARNA CUKOR

Típus: Szacharóz
Előnyök: A finomítási folyamat során visszamaradt melasz egy részét feldolgozás után visszahelyezik a cukorba, ami sötétebb színt és kisebb mennyiségű tápanyagot eredményez.
Hátrányok: Nincs elegendő tápanyag még előnyös.

8. GRANULÁLT FEHÉR CUKOR

Típus: Szacharóz
Előnyök: Akár cukornádból, akár cukorrépából készült, a legenyhébb ízt kínálja, olvad és olvadékba keveredik, melegen vagy hidegen, és ideális sütéshez.
Hátrányok: Leginkább asztali cukor néven ismert és a legelterjedtebb, emellett a csomó vegyileg a legjobban feldolgozott és finomított.

9. ÉDESÍTŐK (ASPARTÁM, SPLENDA)

Típus: Mesterséges helyettesítő
Előnyök: Cukormentes és nem kalóriatartalmú
Hátrányok: Ezek az édesítőszerek kémiai vegyületek és nem valódi élelmiszerek. A Splenda szukralóz (egy klórmolekulákkal kevert cukormolekula egy szabadalmaztatott eljárás során). Ezután hozzáadják a maltodextrint, amely kukoricatermék és genetikailag módosítható. „Az aszpartám szerepel az EPA potenciális rákkeltő anyagainak listáján. Állatmodellekben nagyon magas dózisokban kapcsolódik a leukémiához. Az édesítőszerek veszélye, hogy 600% -kal édesebbek, mint a cukor, ami óhatatlanul TÖBB édesre vágyik. Ez egyértelműen a legrosszabb a csomóból, és minden áron el kell kerülni.

Nos, itt van! Ha valaha is elgondolkodtál azon, hogy milyen cukrokat kerülj el, és melyek azok a legjobbak, akkor jobban meg kellene értened. A nap végén a cukor cukor, és mértékkel kell élvezni. Ha egészséges ételeket keres, finom cserékkel, akkor a 4 hetes étkezési tervem télire nagyon elképesztő. Annyi finom lehetőséget kínálok, rengeteg jó az Ön számára cserével, amelyek szellővé teszik az egészséges étkezést. Itt megnézheti!

Ez segít abban, hogy szeresd a testet, amelyben élsz!