A DASH diéta

A DASH jelentése Dietary Amegközelíti Stetejére Hmagas vérnyomás. Ez egy olyan étkezési mód, amely csökkentheti a vérnyomást. A DASH étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. Ezek az ételek sok ásványi anyagot tartalmaznak, például magnéziumot, káliumot, kalciumot és rostot. Mindannyian szerepet játszanak a vérnyomás-szabályozásban, valamint általános egészségi állapotukban.

A DASH az élelmiszerek széles választékát teszi lehetővé. Megállapíthatja, hogy néhány, amit már eszel, benne van ebben a tervben. Kövesse nyomon, mit eszik néhány napig. Az alábbiakban nézze meg, hogyan egyezik az ajánlott ételekkel. Próbáljon egészségtelen ételeket felcserélni jobb választásokra. A regisztrált dietetikus segíthet az étkezési terv elkészítésében is, ha problémái vannak.

Egyszerű módja a nap megtervezésének, ha megnézi, hogy az egyes ételtípusokból hány adag kell. Az adagok attól függenek, hogy naponta hány kalóriára van szükséged. A kalóriák a súlyán alapulnak, és ha a cél a fogyás vagy a súly megtartása. Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége, láthatja, hogy hány adagra van szüksége az egyes élelmiszercsoportokhoz:

Élelmiszercsoport Napi adagok száma, ha eszik:1600 kalória naponta 2000 kalória naponta 3100 kalória naponta

Gabona és gabonatermékek	6.	6-tól 8-ig	12–13
Zöldségek	3–4	4-től 5-ig	6.
Gyümölcsök	4	4-től 5-ig	6.
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejüzem	2–3	2–3	3–4
Hús, baromfi és hal	3-4, vagy kevesebb	6 vagy kevesebb	6–9
Diófélék, magvak és száraz bab	Heti 3	Heti 4-5	1
Zsírok és olajok	2	2–3	4
Édesség	Heti 3 vagy kevesebb	Hetente 5 kevesebb	2 vagy kevesebb

A szemek egyfajta szénhidrát. Gyors energiát adnak a tevékenységhez és az alapvető testigényekhez. A teljes kiőrlésű gabonákban is van egy jó adag rost, vitamin és ásványi anyag. Vegye figyelembe, hogy sok kenyértermékben sok só is lehet. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit.

Egy adag példája a következőket tartalmazza:

1 szelet kenyér
1 uncia száraz gabonafélék - ½ - 1-¼ csésze; ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét a gabona dobozon
½ csésze főtt rizs, tészta vagy gabona

A jó választások a következők:

Teljes kiőrlésű kenyér
Pita
barna rizs
Teljes kiőrlésű gabonafélék vagy zabpehely
Kukoricadara
Alacsony zsírtartalmú, teljes kiőrlésű kekszek és kenyérrudak
Levegőben pattogatott kukorica

A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, és szinte nincs zsírjuk. Kiváló rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások is. Rengeteg kálium és magnézium van bennük.

Egy adag példája a következőket tartalmazza:

1 csésze nyers leveles zöldség
½ csésze főtt zöldség
½ csésze zöldséglé

A gyümölcsök zsír- és kalóriatartalma alacsony. Jó kálium-, magnézium- és rostforrások is.

Példák egy adag gyümölcsre:

½ csésze gyümölcslé
1 közepes darab gyümölcs
¼ csésze szárított gyümölcs
½ csésze friss (feldarabolt), fagyasztott vagy konzerv gyümölcs

A tejtermékek jó kalcium- és fehérjeforrások.

Az 1 adag példái a következők:

1 csésze tej
1 csésze joghurt
1 ½ uncia sajt

A jó választások a következők:

Zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tej
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú író
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú rendszeres vagy fagyasztott joghurt
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt (ne feledje, hogy a legtöbb sajt - beleértve a túrót is - meglehetősen magas sótartalmú lehet.)

A húsok, baromfi és halak tele vannak fehérjével és magnéziummal. Feltétlenül vásároljon sovány hús- és baromfidarabokat.

Példák 1 adagra:

2 1/2 - 3 1/2 uncia főtt hús, baromfi vagy hal
Egy tojás

Íme néhány tipp a legegészségesebb hús fogyasztásához:

Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húsokat.
Vágja le a zsírokat, amelyeket láthat.
Az ételeket zsírszegény módon főzzük. A sütés, a sült vagy a forralás jó választás.
Étkezés előtt távolítsa el a bőrt a csirkéről vagy a pulykáról.

A dió, a mag és a bab jó fehérje- és rostforrás. Magnézium és kálium is van bennük.

Példák 1 adagra:

1/3 csésze vagy 1-½ uncia dió
2 evőkanál vagy ½ uncia mag
½ csésze főtt száraz bab

A legtöbb esetben sótlan fajtákat szeretne választani. A jó választások a következők:

Diófélék: mandula, rostok, vegyes diófélék, földimogyoró és dió
Napraforgómag
Szárazbab: vesebab, fekete bab, lencse, borsó

Korlátozza a zsírokat és olajokat. Válassza azokat, amelyek a legalacsonyabb telített zsírtartalmúak, például olajokat. Kerülje a transzzsírokat.

Példák 1 adagra:

1 teáskanál puha margarin
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
2 evőkanál salátaöntet
1 teáskanál növényi olaj

A jó választások a következők:

Puha margarin
Alacsony zsírtartalmú majonéz
Könnyű salátaöntet
Növényi olajok, például olíva, kukorica, repce, sáfrány

Az édességek alig vagy egyáltalán nem táplálkoznak. Korlátozza őket az étrendben. Válasszon alacsony zsírtartalmúakat.

Példák 1 adagra:

1 evőkanál cukor
1 evőkanál zselé vagy lekvár
½ csésze szorbett, zselatin desszert
8 uncia limonádé

A jó választások a következők:

Igazi juharszirup
Zselék és lekvárok
Gyümölcsízű zselatin
Candy: zselés bab és kemény cukorka
Gyümölcs puncs
Szörbet

Az étrendben lévő só néhány embernél növelheti a vérnyomást. Az alacsonyabb sóbevitel segíthet a vérnyomás csökkentésében a DASH diéta mellett.

Az étrendben lévő só nagy része nem az ételre szórt sóból származik. A feldolgozott és konzerv ételek, valamint a gyorsételek a legmagasabb források. A nátrium-bevitel kordában tartása:

Válasszon alacsony vagy csökkentett nátriumtartalmú ételeket és ételízesítőket.
Olvassa el a fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök és zöldségek címkéit. Kerülje a szirupban vagy magas sótartalmúakat.
Használjon friss húsokat, baromfit és halakat. Kerülje a konzervált, füstölt vagy feldolgozott húsokat vagy halakat.
Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét a reggeli müzliken és snackeken. Válassza ki a legalacsonyabbat nátriumban.
Korlátozza a pácolt ételeket. Ide tartozik a szalonna és a sonka.
Korlátozza a sós lében töltött ételeket. Ide tartozik a savanyúság, az ecetes zöldség, az olajbogyó és a savanyú káposzta.
Korlátozza az ételízesítőket. Az MSG, a mustár, a torma, a ketchup és a barbecue szósz nagyon sós lehet.
Félbevágja az ételéhez adott sómennyiséget. Idővel jobban csökkentse ezt az összeget.
Ahelyett, hogy sóval ízesítené, használjon más ízesítő forrásokat. A gyógynövények, a fűszerek, a citrom, a mész, az ecet vagy a sómentes fűszerkeverékek segíthetnek.
Ne adjon sót, ha rizst, tésztát és forró gabonapelyhet főz. Csökkentse ezen élelmiszerek azonnali keverékeit. Gyakran sok a só.
Öblítse le a konzerveket, például a tonhalat. Ez segít eltávolítani a sót.
Csökkentse a kényelmi ételeket. Ide tartoznak a fagyasztott vacsorák, a csomagolt keverékek és a konzerv levesek vagy húslevesek.

Ez a minta menü egy napra 1944 kalóriát és 31 gramm teljes zsírt tartalmaz (a zsír összes kalóriájának 14% -a).

Reggeli

1 alacsony zsírtartalmú granola rúd (½ szem)
1 közepes banán (1 gyümölcs)
1 csésze gyümölcsjoghurt, zsírmentes, hozzáadott cukor nélkül (1 tejtermék)
1 csésze narancslé (1 ½ gyümölcs)
1 csésze zsírmentes tej (1 tej)

Ebéd

Pulyka mellszendvics: 3 uncia pulykamell (1 hús), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (2 szem), 2 szelet (1–2 uncia) természetes cheddar sajt, csökkentett zsírtartalom (1 tejtermék), 1 nagy levél római saláta (¼ zöldség), 2 szelet paradicsom (½ zöldség), 2 teáskanál majonéz, zsírszegény (2/3 zsír), 1 evőkanál dijoni mustár
1 csésze brokkoli, fagyasztva párolva (2 zöldség)
1 közepes narancs (1 gyümölcs)

Vacsora

3 uncia fűszeres sült hal (1 hal)
1 csésze mogyoróhagyma rizs (2 szem)
½ csésze spenót, fagyasztva főzve (1 zöldség)
1 csésze fagyasztott főtt sárgarépa (2 zöldség)
1 kis teljes kiőrlésű tekercs (1 gabona)
1 teáskanál lágy margarin (1 zsír)
1 csésze zsírmentes (sovány) tej (1 tejtermék)

Falatozás

2 nagy téglalap alakú graham keksz (1 szem)
1 csésze zsírmentes (sovány) tej (1 tejtermék)
¼ csésze szárított barack (1 gyümölcs)

Erőforrások:

Válassza a Saját lemez - az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma lehetőséget

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet

Kanadai források:

Kanadai dietetikusok

Referenciák:

DASH diéta. Az EBSCO DynaMed webhelye. Elérhető: http://www.ebscohost.com/dynamed. Frissítve 2018. január 15. Hozzáférés: 2018. október 2.

Dash diéta adagméretek. A Dash diéta étkezési terv webhelye. Elérhető: http://dashdiet.org/servingsizes.asp. Hozzáférés: 2016. január 27.

A DASH étkezési terv leírása. Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet honlapja. Elérhető: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Frissítve 2015. szeptember 16. Hozzáférés: 2018. október 2.

Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével. Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet honlapja. Elérhető: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/how_make_dash.html. Hozzáférés: 2018. október 2.

2009.07.06. A DynaMed szisztematikus irodalomfigyelője http://www.ebscohost.com/dynamed: Levitan EB, Wolk A, Mittleman MA. Összhang a DASH étrenddel és a szívelégtelenség előfordulása. Arch Intern Med. 2009; 169: 851-857.

Utoljára 2016. januárban vizsgálta Michael Woods, MD

Felhívjuk figyelmét, hogy ezeket az információkat az orvos által nyújtott ellátás kiegészítésére nyújtják. Nem szándékozik és nem is jelenti a szakmai orvosi tanácsadás helyettesítését. AZONNAL HÍVJA EGÉSZSÉGÜGYI SZOLGÁLTATÓJÁT, HA GONDOLJA, HOGY ORVOSI VÉSZHELYZETE VAN. Mielőtt bármilyen új kezelést megkezdené, vagy bármilyen kérdése merülne fel az Ön egészségi állapotával kapcsolatban, mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól.