A DASH étkezési étrend

A magas vérnyomásban/magas vérnyomásban szenvedő betegek egyik legnehezebb kérdése az, hogy milyen típusú ételeket kell enni. A betegeknek gyakran azt mondják, hogy kerüljék a „sót”, de ezen túlmenően kevés útmutatást kapnak ennek elérésére vonatkozóan. A DASH diéta, amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti, egy jól tanulmányozott étrend, amelynek elsődleges célja az egészséges táplálkozás népszerűsítése, és amelynek célja a magas vérnyomás kezelése és megelőzése. A terv elsődleges célja az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek beépítése az emberek étrendjébe. Az American Heart Association szerint az amerikai felnőtteknek napi 2300 milligrammra (mg) kell korlátozniuk a nátrium bevitelt, ideálisabb célpont 1500 milligramm. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a korlátozások akár 11,5 ponttal is csökkenthetik a szisztolés vérnyomást (felső szám). A DASH étrend részét képező élelmiszerek bevonása segíthet a betegeknek e célok elérésében. A nátrium-korlátozás, az adagok ellenőrzése és a fizikai aktivitás növelése, az egészséges fogyásra összpontosítva nagyban hozzájárulhat a magas vérnyomásban szenvedő emberek vérnyomás-szabályozásához.

A DASH létrehoz egy szív-egészséges étkezési életstílust, amelynek rugalmas és kiegyensúlyozott étkezési terve van. A DASH étkezési terv napi és heti táplálkozási célokat ad meg, és nincs külön élelmiszerigény.

Ez a terv a következőket ajánlja:

Zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása
Beleértve a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babot, diót és növényi olajokat
A telített zsírtartalmú ételek korlátozása, például zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és trópusi olajok, például kókuszdió, pálmamag és pálmaolajok
A cukorral édesített italok és édességek korlátozása.

Az alábbi táblázat a fenti ajánlások alapján napi és heti adagokat mutat be, amelyek megfelelnek a napi 2000 kalóriás étrend DASH étkezési terveinek.

Élelmiszer-csoport	Napi adagok
Gabonafélék	6–8
Hús, baromfi és hal	6 vagy kevesebb
Zöldségek	4–5
Gyümölcs	4–5
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek	2–3
Zsírok és olajok	2–3
Nátrium	2300 mg *
Heti adagok
Diófélék, magvak, száraz bab és borsó	4–5
Édesség	5 vagy kevesebb

* 1500 milligramm (mg) nátrium még tovább csökkenti a vérnyomást, mint a napi 2300 mg nátrium.

A DASH étkezési terv betartása során fontos olyan ételeket választani, amelyek:

Alacsony a telített és transz-zsírtartalom
Gazdag káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban és fehérjékben
Alacsonyabb nátriumtartalom

A DASH étkezési terv egészségügyi előnyei

Négy NHLBI által finanszírozott tanulmány tesztelte a DASH diéta egészségügyi előnyeit a DASH étrend különböző variációinak összehasonlításával, vagy a DASH étrend és a tipikus amerikai étrend összehasonlításával. Egy másik NHLBI által finanszírozott tanulmány, a PREMIER klinikai vizsgálat a DASH étrend követésének és a fizikai aktivitás növelésének egészségügyi előnyeit mérte. E vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a DASH diéta csökkenti a vérnyomást és az LDL-koleszterint a vérben, és alakította az NHLBI DASH étkezési tervének ajánlásait, amely magában foglalja a csökkentett nátrium bevitelű DASH diéta követését.

a. Diétás megközelítések a hipertónia (DASH) vizsgálatának leállításához

Ez a vizsgálat 459 felnőttből állt, akiknek megerősített magas vérnyomásuk volt, mások pedig nem. A tanulmány három étrendet hasonlított össze, amelyek mindegyike 3000 milligramm (mg) nátriumot tartalmaz naponta:

Tipikus amerikai étrend
Tipikus amerikai étrend, valamint több gyümölcs és zöldség
DASH diéta

Nyolc hétig a tanulmány minden ételt és italt biztosított a résztvevőknek. A diéták nem vegetáriánus vagy speciális ételeket használtak. Két hét után azoknak a résztvevőknek, akik gyümölcsöt és zöldséget adtak egy tipikus amerikai étrendhez, vagy a DASH-étrendet folytatóknak alacsonyabb volt a vérnyomása, mint azoknak, akik csak egy tipikus amerikai étrendet követtek. Megfigyelték, hogy a DASH-diétát folytató résztvevőknek volt a legnagyobb hatása a magas vérnyomás csökkentésére. A DASH diéta a vérnyomás javítása mellett az LDL-koleszterinszintet is csökkentette. A magas vérnyomás és az LDL-koleszterin magas vérszintje a szív- és érrendszeri betegségek két fő kockázati tényezője.

b. DASH diéta, nátrium bevitel és vérnyomás (DASH-nátrium) vizsgálat

Ez a tanulmány 412 felnőttből állt, akik tipikus amerikai étrendet vagy DASH diétát követtek. Ételeket és italokat egy hónapig minden résztvevő rendelkezésére bocsátottak. Napi nátrium-bevitelük vagy magas volt, 3300 mg-nál, ami hasonló az Egyesült Államok jelenlegi körülbelül 3600 mg-os napi átlagos nátrium-beviteléhez; táptalaj 2300 mg-nál; vagy alacsony 1500 mg-nál.

A DASH-nátrium vizsgálat számos eredményt hozott:

Mindhárom napi nátriumszintnél a DASH diéta mindhárom napi nátriumszintnél jobban csökkentette a vérnyomást, mint a tipikus amerikai étrend.
A vérnyomás a nátrium minden egyes csökkenésével csökkent.
A nátrium-bevitel csökkentése és a DASH-diéta követése előnyösebb a vérnyomás csökkentése szempontjából, mint önmagában a DASH-diéta vagy a nátrium önmagában történő csökkentése.

Egy nyomonkövetési jelentés megállapította, hogy a DASH diéta és a nátrium-csökkentés kombinálása azoknak az embereknek kedvez, akiknek a normálnál magasabb a vérnyomásértéke. A jelentés azt is megállapította, hogy azok az emberek tapasztalták a legnagyobb hasznot, akik a legmagasabb vérnyomásméréssel kezdtek.

c. Optimális makrotápanyag bevitel a szív egészségére (OmniHeart)

Ez a tanulmány 164 felnőttből állt, akik szisztolés vérnyomás-értékei 120-159 milliméter higany (mm Hg) voltak. A tanulmány a következő három étrendet hasonlította össze, amelyek mindegyike 2300 mg nátriumot tartalmaz naponta:

DASH diéta önmagában
DASH diéta, amely a napi összes szénhidrát 10 százalékát fehérjével helyettesíti
DASH diéta, amely a napi összes szénhidrát 10 százalékát telítetlen zsírral helyettesíti

Ételeket és italokat hat héten keresztül biztosítottak a résztvevőknek. A résztvevők azonos súlyúak maradtak a vizsgálat során.

Az OmniHeart megállapította, hogy vagy a DASH diéta variációi, egy helyettesítő fehérje vagy egy, amely a napi szénhidrátok 10 százalékával telítetlen zsírt helyettesít - csökkentette a vérnyomást és javította a lipidszintet, mint az eredeti DASH étrend.

d. Az étrendi szénhidrátok mennyiségének és típusának hatása a szív- és érrendszeri szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatára (OmniCarb)

Az OmniCarb vizsgálat 163 felnőttből állt, akiknek szisztolés vérnyomása 120–159 Hgmm volt, és túlsúlyosak voltak. A tanulmány a következő négy DASH-típusú étrendet hasonlította össze, amelyek mindegyike 2300 mg nátriumot tartalmaz naponta:

DASH diéta magas szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexű
DASH étrend magas szénhidráttartalmú és alacsony glikémiás indexű
DASH étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexű
DASH étrend alacsony szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű

Minden ételt és italt öt héten keresztül biztosítottak a résztvevőknek, a vizsgálat során, és megfigyelték, hogy a résztvevők állandó testtömeget tartottak fenn.

Az OmniCarb megállapította, hogy az alacsony glikémiás indexű diéták nem javították a vérnyomást, a vér koleszterinszintjét vagy az inzulinrezisztenciát a magas glikémiás indexű étrendekhez képest.

e. PREMIER klinikai vizsgálat

A PREMIER vizsgálat 810 résztvevőből állt, és a három csoport egyikébe sorolták. Mindegyik csoport más programban vett részt a vérnyomás csökkentése, a fogyás és az egészség javítása érdekében hat hónapig:

Csak tanácsadó program, amely nem tartalmazott magatartási változásokkal kapcsolatos tanácsadást
Megalapozott kezelési program, amely magatartási változásokkal kapcsolatos tanácsadást tartalmazott
És kidolgozott kezelési terv, amely magában foglalta mind a tanácsadást, mind a DASH diéta alkalmazását

A PREMIER-vizsgálat nem nyújtott ételt és italt a résztvevőknek, ellentétben a fent felsorolt egyéb tanulmányokkal.

Hat hónap elteltével a PREMIER-vizsgálat megállapította, hogy a vérnyomásszint mindhárom csoportban csökkent. A tanácsadásban részesült és a kezelési tervet betartó két csoport súlya nagyobb volt, mint a csak tanácsadó csoporté. Azoknak a résztvevőknek, akik tanácsadásban részesültek és követték a DASH diétát, a vérnyomáscsökkenés volt a legnagyobb. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az emberek fogyhatnak és csökkenthetik a vérnyomást a DASH diéta követésével és fizikai aktivitásuk növelésével.

A DASH étkezési tervének követése

A DASH étkezési tervét egyszerű követni az élelmiszerboltban kapható közös ételek mellett. A terv különféle ételcsoportok napi adagjait tartalmazza. Az adagok száma a napi kalóriaigénytől függ.

Figyelembe kell venni életkorát és fizikai aktivitási szintjét, hogy megtudja kalóriaigényét. Ha meg akarja őrizni jelenlegi testsúlyát, akkor csak annyi kalóriát fogyasszon, amennyit fizikai aktivitással éget el. Ezt energiaegyensúlynak nevezzük. Ha fogynia kell, akkor kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget, vagy növelje aktivitási szintjét, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit fogyaszt.

Vegye figyelembe a fizikai aktivitás szintjét. Ülő, közepesen aktív vagy aktív?

Az ülő mozgás azt jelenti, hogy a tipikus napi rutin részeként csak könnyű fizikai tevékenységet végez.
A mérsékelten aktív azt jelenti, hogy fizikai aktivitást jelent, ha napi 1,5–3 mérföldet tesz meg 3–4 mérföld per órás gyaloglás mellett, plusz könnyű fizikai aktivitással.
Az aktív azt jelenti, hogy napi 3 mérföldnél hosszabb gyaloglásnak megfelelő fizikai tevékenységet végez 3-4 órás/órás sebességgel, valamint könnyű fizikai aktivitást.

Használja az alábbi táblázatot a napi kalóriaigény becsléséhez.

A nők napi kalóriaigénye

Életkor (év)	Az ülő tevékenység szintjéhez szükséges kalóriák	A közepesen aktív tevékenységi szinthez szükséges kalóriák	Az aktív tevékenység szintjéhez szükséges kalóriák
19–30	2000	2 000–2 200	2,400
31–50	1800	2000	2,200
51+	1600	1800	2 000–2 200

A férfiak napi kalóriaigénye

Életkor (év)	Az ülő tevékenység szintjéhez szükséges kalóriák	A közepesen aktív tevékenységi szinthez szükséges kalóriák	Az aktív tevékenység szintjéhez szükséges kalóriák
19–30	2,400	2 600–2 800	3000
31–50	2,200	2 400–2 600	2 800–3 000
51+	2000	2 200–2 400	2 400–2 800

A DASH étkezési étrend-terv a szív-egészséges életmód részeként

A DASH étkezési terv és egyéb életmódbeli változások, például a fizikai aktivitás kombinálása segíthet a vérnyomás és az LDL-koleszterin életben tartásában.

Az alábbiak követése segít megelőzni és ellenőrizni a magas vérnyomást:

Legyen fizikailag aktív.
Fenntartani az egészséges súlyt.
Korlátozza az alkoholfogyasztást.
Kezelje és kezelje a stresszt.

Egyéb életmódbeli változások javíthatják általános egészségi állapotát, például:

Leszokni a dohányzásról
Elég aludni.

Az egész életen át tartó életmódváltás elősegítése érdekében próbáljon meg egyszerre egyet változtatni, és adjon hozzá még egyet, ha úgy érzi, hogy sikeresen elfogadta a korábbi változtatásokat. Ha több egészséges életmódot gyakorol, akkor nagyobb valószínűséggel éri el és tartja fenn az egészséges vérnyomás és koleszterin szintet.