A diéta és a testmozgás szakválaszai

Q1. Mindig hallottam, hogy ropogtatás vagy bármilyen más hasi edzés ellapítja a gyomrodat, de nemrégiben azt mondták nekem, hogy önmagában a gyomorgyakorlatok csak akkor teszik nagyobbnak a középső részedet, ha alapvetően izomzatot építesz a zsír alatt. Ami igaz?

A hasfala alapvetően zsírral borított izomrétegekből áll. Vannak, akiknek nagyon kevés a zsíruk és nagyon meghatározott izomzatuk van. Mások nagyon vastag zsírréteggel rendelkeznek, amely lényegében elrejti az alatta lévő izmokat (sörhas). A gyomor „ellapítása” érdekében csökkentenie kell a zsír mennyiségét a has területén, és ez csak súlycsökkenéssel érhető el.

A hasi gyakorlatok elvégzésével semmit sem lehet csökkenteni a zsírrétegben, de a hasát NEM is növeli. Egy átlagos ember számára a zsírréteg annyival nagyobb, mint az izomréteg, hogy egy kis izom hozzáadása nincs számottevő hatással a gyomor méretére. Ahhoz, hogy megkapja a kívánt hasat, veszítsen el egy kis hasi zsírt és adjon hozzá néhány hasi izmot.

Q2. Arról vitatkozom, hogy a kardiómnak fekvő kerékpárba vagy futópadba fektessek be. Jó edzésnek tartja-e a biciklit?

Igen! Akár álló, akár országúti kerékpárral vagy hegyikerékpárral pörög vagy kerékpározik, a kerékpározás nagyszerű kalóriaégető edzést nyújt! A fekvő kerékpár különösen akkor jó, ha rossz a háta vagy túlsúlyos, mert ez lehetővé teszi, hogy hátradőljön és ellazítsa a hát alsó részét, miközben biciklizik. Szóval hajrá! De ne feledje, hogy a héten is jó keverni a kardió gyakorlatokat. Általában minél változatosabb a rutin, annál valószínűbb, hogy kitart!

Q3. Mi a kedvenc ab gyakorlatod - főleg a köldök körül?

Nagyon kedvencem - két jó van: Az egyik a hátán lévő kerékpár, amely oldalról oldalra csavarodik, és az ellenkező térddel megérinti a könyökét. A másik kedvencem az alsó pocaknál az, hogy deszkapozícióba kerüljek, mintha egy push-up lenne, tartsd a hasadban kb. 10 másodpercig. Ha keményebb gyakorlatot szeretne, akkor leeresztheti a könyökét. Csókolja meg az egyik térdét a földig, majd egyenesítse ki, és ismételje meg a másikkal.

Q4. Szeretek reggel edzeni, és ha reggelizek, mielőtt edzek, akkor túl jól érzem magam, és hajlamos vagyok gyomorgörcsölni. Mikor van a legjobb idő étkezéshez - edzés előtt vagy után?

Érthető, hogy a reggeli elfogyasztása edzés előtt problémákat okoz Önnek. Ha túl sok étel van a gyomrodban, kényelmetlenül érezheted magad, és görcsökhöz vezethet, ami akadályozhatja a jó edzést. De fontos, hogy reggel egyél valamit, különösen, ha azonnal ennyi energiát fogsz felhasználni. Valószínűleg legalább hat-hét órával ébred fel, miután lefeküdt, és feltételezve, hogy pár órája nem evett semmit lefekvés előtt, körülbelül nyolc-tíz órán át böjtöl. Amikor felébred, a vércukorszintje nagyon alacsony, és ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, szüksége van némi energiára a kezdéshez. A legfontosabb az étel kiválasztása, amely energiát biztosít Önnek anélkül, hogy duzzadtnak és görcsösnek érezné magát.

Általánosságban elmondható, hogy ha egy-két órán belül edz az étkezés után, el akarja kerülni, hogy bármit is essen magas fehérje- és zsírtartalma, olyan ételeket, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. Mivel a vért átirányítják a gyomrodba, hogy energiát szolgáltasson az emésztés elősegítésére, így kevesebb vér irányul az izmokhoz, amelyeket dolgozol. Ezért az izmaid nem kapják meg az energiaellátást, amelyre szükségük van ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és fáradtabb leszel, mint ha alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételt vagy uzsonnát fogyasztasz edzés előtt.

Ne felejtsd el, hogy az edzés után is fontos enni valamit, feltölteni az izmok glikogénkészleteit (ez az üzemanyag, amelyet edzés közben elégettél). Ha a testmozgástól számított két órán belül elfogyaszt valamit, amelyben mind szénhidrát, mind fehérje van, akkor tankolhat és segíthet az izmok helyreállításában a súlygyarapodás veszélye nélkül.

Q5. Milyen tippjei vannak az étrenddel és a testmozgással való összhang megőrzéséhez?

A legfontosabb az, hogy tudd, mennyivel jobban érzed magad, ha fitt maradsz és jól étkezel; egészséges és energikus leszel! Természetesen vannak napok, amikor túlevek és nem tornázom. De másnap visszatértem a helyes pályára. Ne hagyja, hogy túl sok nap menjen anélkül, hogy újra a pályára állna. Csak menj ki oda és eddz, mert az edzés tart tovább!

Q6. Mit vegyek fel, ha télen kint akarok kocogni? Jobb rétegezni, vagy csak felvenni egy meleg pulóvert?

Mindig kihívást jelent a hőmérséklet szabályozása, amikor hideg időben kint edz, de a tanácsom: réteg, réteg, réteg. Ne feledje, hogy teste sok hőt képes előállítani, miután elkezdett kocogni, ezért megfelelő öltözködést kell végrehajtania. Szeretek két vagy három réteg ruhát felvenni, és a felső réteget általában levetkőzöm, amikor elkezdek melegedni, de még mielőtt izzadnék.

Nem csak a rétegeket szeretem, hanem a sok cipzárt is. A meleg, cipzárral ellátott ruhadarab jó stratégia a hőmérséklet szabályozásához anélkül, hogy több különböző ruharéteget kellene viselni és eltávolítani. Egyszerűen nyissa ki a cipzárakat, amennyire csak szükséges, hogy megkönnyebbülést érezzen, amikor elkezd melegíteni.

Kerülje a pamut ruházat viselését is. A pamut a bőréhez szorítja a vizet, amely rideg levegő hatására nagyon hideg lesz. Szüksége van lélegző szövetekre, amelyek elvezetik a vizet a testünktől, majd elengedik a vizet. Az atlétikai ruházatok több gyártója ideális csúcstechnológiájú szövetből készült ruházatot kínál, ezért ellenőrizze a címkéket, amikor a következő jogging ruhát vásárolja meg.

Q7. Rossz ötlet edzeni, amikor beteg vagy? Ettől jobban vagy rosszabbul érzem magam?

Ez attól függ, hogyan érzi magát. Vannak, akik bármilyen betegségen keresztül közvetlenül gyakorolhatnak, míg mások számára ez a megközelítés nem működik annyira jól. Ezenkívül figyelembe kell vennie a megfázás súlyosságát. Ha nagyon beteg, akkor a testmozgás több kárt okozhat az egészségében, mint a hideg. Mivel a tested stressz alatt áll, amikor beteg vagy, hagynod kell, hogy erőforrásait a betegség leküzdésére fordítsa - és nem egy megerőltető edzés támogatására.

Amikor a megfázás inkább bosszantó, mint gyengítő erő, azt tapasztaltam, hogy a testmozgás nagyon hasznos lehet. Egy jó szabály, amelyet szívesen használok, az az, hogy ha a megfázásos tünetek a vállad felett vannak elszigetelve (fejfázás), akkor előre léphetsz és tornázhatsz. Ha a válla alatt vannak olyan tünetei, mint a mellkasi torlódás, akkor valószínűleg a legjobb, ha nyugodtan veszi, és kerülje a testmozgást, amíg ezek a tünetek nem csillapodnak.

További fitnesz tippeket kaphat Denise Austintól.

Tudjon meg többet a mindennapi egészség fitneszközpontjában.