A diétás megoldás: tömör diéta a zsírvesztéshez és az izmok gyarapításához!

Izgalmas új étrendet hoztunk létre, amely felhasználható zsírvesztésre és sovány izomnövelésre, miközben élvezi az életet. Próbálja ki most a diétás megoldást!

A Scivation megalkotása óta mindig hirdettük a diéta betartásának fontosságát. Annak ellenére, hogy táplálékkiegészítő cég vagyunk, soha nem mondtuk, hogy a táplálékkiegészítők szedése fontosabb, mint egy jól felépített étrend követése, és ezért írtunk sok diétás könyvet, hogy segítsük fogyasztóinkat.

Az üzletünk által kiadott első diétakönyv a Game Over Cut Diet volt, amely olyan étrend, amelyet azért hoztak létre, hogy az embereket versenyhelyzetbe hozzák. Ezután kiadtuk az Életmód-csökkentett étrendet, egy étrendet, amelynek célja az emberek izomgyarapodásának elősegítése és a zsírgyarapodás korlátozása. Végül kiadtuk a CHA diétát, egy olyan étrendet, amely a Game Over Cut Diet alapelveit alkalmazta, de könnyebben betartható, kicsit több szabadsággal rendelkezett, és akár zsírvesztésre, akár izomgyarapodásra használható.

Az elmúlt két évben a CHA diétát több mint 20.000 Team Scivation tag tapasztalatai alapján módosították és fejlesztették. Mindent összegyűjtöttünk, amit e tagok visszajelzéseiből megtudtunk, és egy tömör étrendbe állítottuk össze, amely felhasználható zsírvesztésre és sovány izomnövelésre, miközben még élvezzük az életet. A diétás megoldás bemutatása!

A diétás megoldás alapjai

Ez az étrend három fő alapelvre épül:

Kalóriakontroll és makrotápanyagok manipulálása
Megadja a szervezetnek a szükséges tápanyagokat
A stabil inzulinszint fenntartása

Az első számú dolog, amely meghatározza, hogy hízik-e vagy fogy, az a kalóriabevitel. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz. Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor fogyni fog.

Egy lépéssel tovább haladva a három makrotápanyag arányát; fehérje, zsír és szénhidrát ellenőrzi, hogy az a súly, amelyet elnyer/elveszt, izom vagy zsír. Ez az új étrend nemcsak a kalóriabevitelt ellenőrzi, hanem a fehérje, zsír és szénhidrát arányát is, elősegítve a zsírvesztést és a sovány izomtömeg növekedést. A zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében meg kell adnia testének a szükséges tápanyagokat.

A fogyás azonban nem olyan egyszerű, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget. Ha nem adja meg a testének azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van, szörnyen fogja érezni magát, és eredményei kevesebbek lesznek, mint a csillagok.

Mellékhatásai, ha nem adja meg a testének a szükséges tápanyagokat, a fáradtság, gyengeség, ingerlékenység, többek között csúnya dolgok mellett, hogy nincs energiája az edzéshez. A súlyzós edzés és a szív- és érrendszeri testmozgás egyaránt létfontosságú a sovány izomtömeg növelése és a zsírvesztés szempontjából. Ha nincs elegendő energiája a mindennapi életben való működéshez, akkor biztosan nem lesz energiája ezek egyikére sem.

A diétás megoldás arra összpontosít, hogy testének megadja a szükséges alapvető tápanyagokat (tápanyagokat, amelyeket a diéta során kell megszereznie), különösen a fehérjét és az esszenciális zsírsavakat (EFA-k).

Minden elfogyasztott étkezés tartalmaz fehérjeforrást, például csirkét vagy halat, és egészséges zsírforrást, például diót vagy avokádót. Ezután hozzáadjuk a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat és rengeteg egyéb hasznos tápanyagot adnak Önnek.

Végül keményítőtartalmú szénhidrátokat adunk az edzés utáni étkezéshez, amikor a testének leginkább szüksége van rájuk, reggel (1. étkezés), vagy ha azon a napon edz. A diéta ilyen módon történő beállítása a kulcs az egészséges és stabil inzulinszint fenntartásához, amely lehetővé teszi az izmok gyarapodását és a zsírvesztést.

A szénhidrátok terén sok a zavar. Az emberek gyakran "mindent vagy semmit" gondolkodásmódot alkalmaznak a szénhidrátokkal kapcsolatban, vagy vagy nulla szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, vagy annyi szénhidrátot esznek, amennyit csak akarnak. Ahelyett, hogy extrém módon alkalmazná a szénhidrátokat, ez az étrend szabályozott szénhidráttartalmú étrend.

Szénhidrátok fogyasztásakor megnő a vércukorszintje, és a szervezet felszabadítja az inzulint a hasnyálmirigyből a szénhidrátok tárolására és a vércukorszint normalizálására. A zsírvesztést próbálók problémája az a tény, hogy az inzulin tompítja a zsírégetési folyamatot. Amikor az inzulin kiválasztódik, a test zsírégetést helyez a hátsó égőre, így képes kezelni a szénhidrát beáramlását.

A krónikusan magas inzulinszint zsírraktározáshoz vezet! A zsírvesztés maximalizálása érdekében az inzulinszintnek stabilnak kell lennie. Ez nem azt jelenti, hogy az inzulinszintet a lehető legnagyobb mértékben korlátozzuk azzal, hogy nem eszel szénhidrátot, hanem inkább az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és típusát szabályozzuk.

Szeretne ragaszkodni a feldolgozatlan, magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú "jó szénhidrátokhoz". A jó szénhidrátok emészthetőek és felszívódnak lassan, ami elősegíti az egészséges vércukorszintet (normális inzulinreakció) és az élelmiszer energia átalakulását a test számára, szemben a cukorral töltött, feldolgozott szénhidrátokkal, amelyek elősegítik a zsírgyarapodást.

Jó szénhidrát például a teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely, a korpa, a burgonya és a búza/teljes kiőrlésű kenyér/tészta. Fehérjéből, zsírokból és jó szénhidrátokból álló, kicsi, gyakori étkezések elősegítik a stabil inzulinszintet, a zsírvesztést és a sovány izomnövekedést.

A zsírvesztés és a sovány izomgyarapodás optimalizálása érdekében napi öt ételt fog enni, három óránként elosztva. Minden étkezés fehérjeforrást és egészséges zsírforrást tartalmaz. A fehérje és a zsír mellett gyümölcsöket, zöldségeket és keményítőtartalmú szénhidrátokat adunk hozzá (csak az első vagy edzés utáni étkezéshez).

Ahhoz, hogy 5 étkezés beilleszthető legyen a napjába, MRP-re van szüksége. Az MRP-k kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, rostokat, gyümölcs- és zöldségkeveréket tartalmaznak, emésztési enzimekkel együtt.

Tudjuk, hogy mindenki elfoglalt, és nincs ideje főzni és naponta öt ételt elkészíteni. Ezért jön létre az MRP és ez a terv; A napi étkezések 1-2 darabja MRP formájában lesz.

Úgy tűnhet, hogy a Fogyókúrás megoldás szigorú diéta, és így is van, de megengedett, hogy heti egy étkezés közben bármilyen finom ételt ehessen, amire vágyik. Ezt hívjuk heti "Ingyenes étkezésnek".

Az ingyenes étkezés nem csaló étkezés, mert beépül az étrendbe. A heti ingyenes étkezés pszichológiai szünetként szolgál a fogyókúrában, valamint anyagcserét ad a szervezetnek. Ezek az új étrendünk alapjai; most menjünk részletesebben az étrendre.

Az alapvető makroelemek: fehérje és zsír

Röviden eladná magát azzal, hogy nem adja meg a testének az összes szükséges tápanyagot. Kifejezetten a szervezet számára "nélkülözhetetlen" tápanyagokról beszélek. Az esszenciális tápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért azokat diétával kell megszerezni.

A makrotápanyagokat illetően az alapvető tápanyagok két csoportja van; esszenciális aminosavak (EAA) és esszenciális zsírsavak (EFA). A fitnesz közösség nagy hangsúlyt fektet arra, hogy minden nap elegendő fehérje legyen az étrendben, de ami nem stresszes, az az, hogy minden nap megfelelő esszenciális zsírsavakat kap.

Miért koncentrálna arra, hogy csak a két alapvető tápanyag egyikét kapja meg? Mind az EAA-t (fehérje formájában), mind az EFA-t az étrendből kell beszerezni.

A fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek a test építőkövei. A megfelelő fehérje bevitele az étrendbe elengedhetetlen a test helyreállításához és helyreállításához. Az edzésből való kilábaláshoz és a sovány izomtömeg növeléséhez elegendő táplálékfehérjét kell beszereznie - ezt nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A legtöbb ember fél az étkezési zsírtól. Úgy gondolják, hogy a zsír fogyasztása hízik és ezért a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák. Ez a gondolkodás nemcsak téves, de káros lehet a testére és az eredményekre is.

Két zsírsav létezik, amely nélkülözhetetlen a szervezet számára, az omega-3 zsírsav alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav linolsav (LA). Ha a tested nem kap elegendő mennyiségű ALA-t és LA-t az étrendből, akkor sok anyagcsere-folyamat és még hormontermelés is szenvedhet.

Az étrendet tartalmazó étrendi zsírforrások kiválasztásakor olyan ételeket szeretne választani, amelyekben magas az ALA- és LA-tartalom (azaz a mandula és az olívaolaj), és távol kell tartani az olyan ételektől, amelyekben sok telített és transz-zsír van (például vaj és szalonna) . Bár az étrendben szüksége van néhány telített zsírra, a zsírok többségének telítetleneknek kell lennie (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok).

A lehető legjobb eredmények elérése érdekében naponta arra kell összpontosítania, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és esszenciális zsírt kapjon az étrendben. A kiemelt étrend mind az öt étele fehérje és zsír alapú. Hozzáadunk még gyümölcsöket és zöldségeket, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat, valamint keményítőtartalmú szénhidrátokat nyújtsunk az energia és a helyreállítás elősegítése érdekében, amikor a testének leginkább szüksége van rájuk.

Gyümölcsök és zöldségek

Minden nap két adag gyümölcsöt kell fogyasztanod. Ezek a gyümölcsadagok tetszés szerinti ételekben elhelyezhetők. Ha azt akarja, hogy az egyik adag gyümölcs az 1. étkezéshez, a másik az 5. étkezéshez megfelelő legyen. Ha mindkét adag gyümölcsöt a 3. étkezés mellett szeretné fogyasztani, az teljesen rendben van.

A fontos az, hogy minden nap megeszi a két adag gyümölcsét. Bár bármilyen típusú gyümölcsöt fogyaszthat, kétféle gyümölcsről van szó, amelyekről kiderül, hogy fokozzák a zsírveszteséget, ha inzulinkontrollált étrenddel kombinálják: grapefruit és áfonya.

Ha kedveli a grapefruitot és az áfonyát, akkor azt javasoljuk, hogy ezt a két gyümölcsöt használja a gyümölcsbevitel nagy részében. Ha nem szereti a grapefruitot és az áfonyát, vagy orvosi okokból nem eheti meg, akkor nem kell megenni.

A zöldségfélék tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, és nagyon alacsony GI-tartalmú szénhidrátok. Ennél a diétánál korlátlan mennyiségű zöld zöldséget (azaz brokkolit és zöldbabot) fogyaszthat.

Miért fogyaszthat korlátlan zöld zöldséget? Míg a zöld zöldségek valóban tartalmaznak kalóriákat, a zöldségek fogyasztásának előnyei messze felülmúlják a bennük lévő kalóriákat. Elmélet szerint több kalóriára van szükség a zöld zöldségek megemésztéséhez, mint amennyit tartalmaznak, ami negatív kalóriatartalmú ételeket eredményez. Függetlenül attól, hogy ez teljesen igaz-e vagy sem, valljuk be, senki sem hízott el attól, hogy túl sok brokkolit evett!

A korlátlan zöldségfélék fogyasztása mellett más, nem zöldséges zöldségeket (azaz gombát, sárgarépát és kukoricát) is fogyaszthat. Próbáljon naponta legalább három adag zöldséget kapni. Ha háromnál több adag zöldségfélét szeretne, akkor egye meg!

Keményítőtartalmú szénhidrátok

Ez a kiemelt étrend egy szabályozott szénhidráttartalmú étrend, amelynek struktúrája az amúgy is stabil inzulin- és vércukorszint fenntartása. Tudományosan elmondható, hogy egyáltalán nem kell szénhidrátot fogyasztania, mert a test energiaszükségletéhez aminosavakból, valamint ketonokból (zsírsav melléktermékek) képes glükózt (a szénhidrát legegyszerűbb formáját) létrehozni.

Mivel a szervezetnek valójában nincs szüksége étrendi szénhidrátokra, ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok nem szolgálnak célt? Nem, a szénhidrátfogyasztás akkor előnyös, ha megfelelő típusú szénhidrátokat eszel meghatározott időpontokban. Keményítőtartalmú szénhidrátok (azaz burgonya, zabpehely és rizs) fogyasztása energiával látja el testét és segít felépülni edzés után.

Ahhoz, hogy a szénhidrátokat a lehető legjobban kihasználhassa, akkor kell megennie azokat, amikor a szervezete a legjobban tudja felhasználni őket, először reggel és/vagy edzés után. Ébredéskor a szervezet inzulinérzékenysége magas, vagyis kevesebb inzulinra van szükség a bevitt szénhidrátok tárolásához. Ne feledje, hogy az inzulin tompítja a zsírégetési folyamatot, ezért az inzulinszintet szabályozni akarjuk.

6-8 óra elfogyasztása nélkül a szervezet készen áll arra, hogy felszívja a tápanyagokat. Azokon a napokon, amikor nem edz, a szénhidrátokat először reggel kell bevennie az 1. étkezés során.

Ha edz, akkor a szénhidrátokat edzés után kell megtennie, és nem az 1. étkezésnél. Ennek az az oka, hogy edzés után a testet arra alapozzák, hogy még jobban felszívja a tápanyagokat, mint reggel. Edzés közben izomglikogént (az izmokban tárolt szénhidrátokat) éget.

Edzés után a szervezet pótolni akarja ezt az elveszett glikogént, ezért fokozza a szénhidrátok anyagcseréjének képességét, így az edzés után a legjobb idő a szénhidrátok fogyasztására.

Ne feledje, hogy ha edzés utáni étkezése a nap utolsó étkezése, akkor is meg kell ennie keményítőtartalmú szénhidrátjait. Nem számít, hogy a nap melyik szakában fejezi be az edzést, még akkor is, ha éppen lefekvés előtt van, mégiscsak a keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztásának legfőbb ideje.

Rost

Az étkezési rostok egyfajta szénhidrátok, de az emberi bélben nem emészthetők meg, és nem is adnak energiát. Azonban védő tulajdonságokkal rendelkezik, segít lágyítani a székletet és ösztönzi a normális ürülést (egészséges bélmozgás).

A rostban gazdag étrend a teltségérzetet is elősegíti, ami nagyon előnyös azok számára, akik szeretnének leadni néhány felesleges kilót. A rostot számos súlyos, esetenként életveszélyes egészségügyi probléma csökkentésével lehet összefüggésben.

A rendkívül magas élelmi rostbevitel (több mint 40 gramm/nap) azonban egészségügyi problémákhoz is vezethet, ideértve az étrendi tápanyagok felszívódásának nehézségeit is. Ez a kiemelt étrend jótékony rostot biztosít gyümölcsök, zöldségek, keményítőtartalmú szénhidrátok és új MRP porunk révén (amely adagonként 3,5 grammot tartalmaz).

A szabad étkezés

Hetente egyszer megengedett, hogy bármilyen ételt fogyasszon, amire vágyik. Ezt az étkezést heti étkezésnek hívjuk. Ha zsíros sajtburgert és hasábburgonyát szeretne, akkor fogyasszon zsíros sajtburgert és hasábburgonyát. Ha szeretne Tso tábornok csirkéjét és sült rizst a kedvenc kínai étterméből, akkor vegyen egy kis Tso tábornok csirkét és sült rizst.

Ha szeretne spagettit és húsgombót főzni, főzzön fel spagettit és húsgombót. Bár megengedett enni, amire vágyik, ez még nem jelenti azt, hogy elengedheti magát egy mindent elfogyasztó büfében, és megtömheti magát, amíg meg nem mozdulhat. Ennek olyan normál méretű étkezésnek kell lennie, mint egy étteremben.

Az ingyenes étkezés célja pszichológiai kikapcsolódást jelent a fogyókúrában, és anyagcserét ad a szervezetének. A fogyókúra, különösen alacsony kalóriatartalmú étrend esetén, hosszabb ideig lassíthatja az anyagcserét, mivel a teste érzékeli, hogy nem kap elegendő kalóriát, ezért megpróbálja leragadni a benne lévő kalóriákat, amelyeket testzsír!

A testzsír kalóriákat és energiát tárol, amelyet a test szükség esetén igénybe vehet. Ha a test úgy gondolja, hogy nem kap elegendő kalóriát, akkor megtesz mindent, ami szükséges (vagyis csökkenti az anyagcserét), hogy megtartsa a kalóriákat (testzsír).

Ha hetente egyszer nagy mennyiségű túlzott kalóriát ad a szervezetének, akkor "becsapja" a testét, hogy azt gondolja, több kalóriát kap, mint valójában, megakadályozva az anyagcsere csökkenését. Tehát amikor eljön a heti ingyenes étkezés ideje, ne érezze rosszul magát, valójában jót tesz a testének!

A kalória bevitel indítása

A kiinduló kalóriabevitel a súlyától függ. Mind az öt étkezés a következő mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmazza:

Súly	Fehérje étkezésenként	Zsír étkezésenként
28g	10g
140-160 font	35g	15g
160-180 font	42g	15g
180-200 font	42g	20g
200-220 font	49g	20g
220+ font	56g	25g

Ehhez hozzáadjuk a gyümölcsöket, zöldségeket és az edzés utáni szénhidrátot. Ne feledje, hogy a nők 30 gramm szénhidrátot kapnak az 1. étkezés során vagy az edzés után, a férfiak pedig 60 grammot. Ha egy adott napon edz, akkor edzés után legyen szénhidrát; ha nem edzel, akkor a szénhidrátot az 1. étkezés mellett kell fogyasztania.

Az étkezés elkészítésének lépései

Válassza ki a fehérjeforrást.
Válassza ki a zsírforrást.
Válassza ki a szénhidrátforrást (csak első étkezés vagy edzés utáni).
Adja hozzá gyümölcsét és/vagy zöldségét.

Derek Charlebois

Azután kezdtem emelni, hogy megnéztem a Rocky 4-et. Ez a film nagyon motivált. Láttam, hogy Rocky edz, és igyekszik legyőzni az akadályokat, és tudtam .