A diétaszünet kezelése - a terv

A legtöbb ember kétféleképpen gondolkodik az evésről.

kezelése

1. Fogyókúrán
2. Ne fogyókúrázzon

A diétán tartás különféle dolgokat jelenthet, és általában a legújabb guruhoz vagy a hóbort elfogyasztásához kapcsolódik. A diéta mellőzése általában azt jelenti, hogy amit látsz, az az, amit eszel. Gondoljon csak bele, ha mindenki azt eszi, amit fogyaszthat, akkor végül meg kell szereznie a célsúlyát. Fontolja meg ezt saját szokásaihoz viszonyítva. Ha azt tapasztalja, hogy egy ideig nem veszít zsírból (vagy hízik), akkor nem kezeli a diétaszünetet. Valószínű, hogy egyáltalán nem kezeli az étrendjét.

Mikor kell megtörni

Nincs kemény és gyors képlet arra, hogy mikor kell diétázni. Az általános ökölszabály 12 hét a kiindulási pont után. Ez a testzsírszinttől, a hormonális reakciókészségtől és a pszichológiai tényezőktől függően változhat. Például egy olyan férfi, akinek a testzsírja 28% -ban van, az egész 12 hét alatt hiány esetén ki tudja lovagolni. Egy nőnek, akinek a testzsírja 19%, valószínűleg problémái lesznek az egész idő alatt; a kerékpározást szeretné bevenni étrendjébe.

A diétaszünetek nem csak a testzsír százalékában relevánsak. Számos tanulmány kimutatta a különbségeket abban, hogy a test milyen gyorsan szabályoz lefelé, amikor a hiány megkezdődik. A lényeg, amire emlékezni kell, függetlenül attól, hogy milyen méretű vagy, teljes étrend-szünetre van szükség.

Hogyan lehet megtörni

A törés módja majdnem olyan hatalmas, mint a diéta. A szünet a hiánytól és az embertől függ. Leegyszerűsítheti, és azt mondhatja: „Készítsen deficitszünetet. Két hétig fogyasszon karbantartás közben, majd ha szükséges, térjen vissza a diétára. ” Ez elméletileg működhet, de gyakran az embereknek közvetlenebb utasításra van szükségük.

Két szünet módszert kínálok, amelyek eléggé eltérnek ahhoz, hogy a fogyókúrák sokféle számára alkalmazhatók legyenek. Több módszer is működhet, de úgy látom, hogy a megfelelőek jelentenek különbséget. Ezek a saját tervezéséhez is átugrási pontot jelenthetnek.

A szünet alapjai

Néhány alapvető szempontot kell szem előtt tartani:

  • A kalóriabevitelnek a jelenlegi karbantartási szinten kell lennie, vagy valamivel magasabbnak kell lennie. A jelenlegi karbantartás az, amire a kalóriaszükséglet a diéta szünetében kerül sor, nem pedig a diéta kezdetétől. Ha többet szeretne megtudni erről, nézze meg a The Fat Loss Troubleshoot csomagot.
  • A kalóriabevitel nem lehet túlzott; nem mentség falánk lenni.
  • Mindig értékelje az edzés szerepét a szünetben és a felépülésben.
  • Ha a szünet után ismét diétázni szándékozik, ne próbálja pótolni az elvesztegetett időt azzal, hogy visszahízik. Ha azt tervezi, hogy újra elveszíti, az nem teszi rendben.
  • Arra számíthat, hogy az étel, a víz és a visszatartás ingadozásaival hízni fog. Egy-két hétbe telhet, mire visszatér a törés előtti testsúlyához.

Két terv a diétaszünetekre

1. Mo ’étel, semmi gond

Ez a terv olyan emberekre vonatkozik, akiknek nem okoz problémát a szünetük ellenőrzése. Megértette, hogy vissza kell lépnie az anyagcsere-aktivitás csökkent szabályozásának ellensúlyozására. Nincsenek problémáid a bedingekkel, és ragaszkodsz a fogyókúra tervéhez.

Mit kéne tenned?

1-14. Nap: Egyél a becsült napi kalóriaégési szintnél. Elutasítja a szénhidrátfóbiát. A kutatások becslései szerint a szénhidrátok kezdetéhez 150 g (nő)/200 g (férfi) tartományban van szükség. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz keményítőalapú szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy ha bármi szénhidrát-fób vagy, ami nem zöldség, érdemes átgondolni az étrend szemléletét. Használja a Tömeges szakácskönyv diétás szünetek ötleteit, hogy keményítőalapú szénhidrátokat adjon étrendjéhez.

Bár könnyedén figyelemmel kell kísérnie a kalóriabevitelt, nincs szüksége extrém szerkezetre, hacsak nem észleli a túlzott súlynövekedést. Könnyen el tud lopakodni. Olvassa el ezt a cikket, amely arról beszél, hogy mekkora súlyra kell számítani a karbantartás során.

2. A három hét könnyű

Ez a terv azokra az emberekre vonatkozik, akiknek problémájuk van a szünet szabályozásában. Ez számos okból történhet, az érzelmektől a diéta utáni hipoglikémiás reakciókig. Félretéve, akik általában ilyen állapotba kerülnek, erősen fontolóra kell venniük a ciklus modell étrendjét/edzésprogramját. Az általam írt jövőbeni programok ezt fogják tárgyalni.

Mit kéne tenned?

Először három hétre kell meghosszabbítania a szünetet, hogy a karbantartás hétnapos újbóli belépését is magában foglalja.

1-7. Nap: Növelje a kalóriabevitelt a jelenlegi hiány 10% -ával minden nap (vagy amíg el nem éri a feltételezett fenntartást). Ha nagyjából 1300 kalóriát fogyasztott naponta, akkor azt 1430 kalóriára kell növelnie, és így tovább.

1 300 x 0,10 = 130
1 300 + 130 = 1 430

Ez lehetővé teszi, hogy könnyebben fogyasszon magasabb kalóriákat, és lássa, hogyan érzi magát a kalóriák növekedésével. A hetedik nap elérésekor erősen kitömöttnek és kényelmetlennek érezheti magát. Ez annak a jele lehet, hogy a bevitt mennyiség túl magas a kalóriaigényéhez. Ha több nap egymás után így érez, akkor ez annak a jele lehet, hogy csökkentenie kell a kalóriát.

Végül, bár nem iratkozom fel a népszerű, több étkezésből álló dogmára, mégis úgy találom, hogy az ilyen étkezési stílus növekvő étkezési bevitele segít az ájulásban és a szénhidrát éhségben. Ha ez a helyzet, próbálja növelni az étkezés mennyiségét napi négy-ötre. Nagyobb férfiak/nők esetében is kényelmesebbnek találhatja a bevitelt. Személy szerint kevesebb ételt fogyasztok fogyókúra közben, és többet karbantartás közben.

8–22. Nap: Egyél a becsült napi kalóriaégési szintnél. Elutasítja a szénhidrátfóbiát. A kezdéshez vegyen be legalább 150 g (nőstény)/200 g (férfi) szénhidrátot. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz keményítőalapú szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy ha szénhidrát-fóbiás minden, ami nem zöldség, érdemes átgondolni étrendjét.

Próbálja meg figyelni a kalóriabevitelét, és figyelje, hogy napról napra túl jók-e. Néhány alkalom nem ritka, amikor hiányból jön ki; de ha ez többször megtörténik, az azt jelenti, hogy hízik. Keressen olyan jeleket, mint a rendkívül zsíros bőr, a túlzott energia, a hátfájás alvás közben, a túlzott puffadás és a légszomj.

Záró

Nem számít, melyik módszert választja, ne feledje, hogy a szünet ugyanolyan erőteljes, mint az étrend. Pszichológiai és hormonális szempontból a fogyókúra számos módon befolyásolhatja testünket. És az ellene való küzdelem egyetlen módja a pihenés és az evés.

A következő témakör a diétaszünetek érzelmi oldaláról és arról szól, hogyan lehet megfelelő módon szemlélni a céljait.

1. „Az adaptív termogenezis szerepe a sikertelen súlycsökkentő beavatkozásban.” Angelo Tremblay, Geneviève Major, Éric Doucet, Paul Trayhurn. 2007.

2. „Az adaptív termogenezis klinikai jelentősége.” GC őrnagy, Doucet E, Trayhurn P, Astrup A, Tremblay A. 2007.

3. "Bizonyíték az adaptív termogenezis létezésére a fogyás során." Doucet és mtsai. 2001.

4. "A bazális anyagcsere sebességének adaptív csökkentése az emberek táplálékhiányára reagálva: a zsírraktárakból érkező visszacsatolási jelek szerepe." Dulloo, Jaquet. 1998.