A dukani étrend-terv: szakaszok, étkezési terv és hátrányok

A Dukan-étrend az egyén étkezési szokásainak újratervezésére összpontosít, és segíti a fogyás útját anélkül, hogy befolyásolná az egyén egészségét. Alacsony szénhidráttartalmú fehérje-alapú divat-étrend, amelyet Pierre Dukan dolgozott ki, az étrend több mint 30 éve szerepel az egészségügyi forgatókönyvben, tükrözve annak relevanciáját és hatékonyságát; ami a Dukan-étrend című könyvének 2000-ben történő megjelenésének köszönhető [1] .

A több mint 100 megengedett élelmiszer listája alapján a dukani étrend nem ír elő semmiféle korlátozást az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségére vonatkozóan, ha az élelmiszer az „engedélyezett élelmiszerek” listájába tartozik. A kizárólag fogyás céljából kifejlesztett étrendek sokasága közül a Dukan-étrend kiemelhető az egyik leghatékonyabb és legkeresettebb [2] .

A Dukan étrend nagy népszerűségnek örvendett annak köszönhető, hogy más étrend-tervekhez képest ez nem teszi lehetővé a szervezetéből elveszett zsír visszanyerését. Az étrend négy különböző szakaszra oszlik, amelyek mindegyike egy adott szerepre összpontosít [3] .

A Dukan-étrend fázisai

A dukani étrend, bár a legjobbak közé sorolták, rendkívül nehéz betartani. Az étrendet vallásilag be kell tartani, amely kudarc vagy legkisebb csúszás esetén az egész étrendet ronthatja. A diétát a célsúly kiszámításával kezdjük, az egyén életkorára, a fogyás előzményeire és más tényezőkre összpontosítva. Az étrend első két szakaszát súlycsökkenési szakasznak, a fennmaradó kettőt fenntartó szakasznak nevezzük [4] .

A Dukan-étrend négy szakasza a következő [5] , [6] , [7] :

1. Támadási szakasz (1-7 nap)

Ez a szakasz korlátlan sovány fehérje és napi 1,5 evőkanál zabkorpa beépítésével működik.

2. Hajózási szakasz (1-12 hónap)

A második szakaszban az egyénnek csak egy nap csak sovány fehérjét, másnap nem keményítőtartalmú zöldségeket és sovány fehérjét kell bevennie. Továbbá minden nap 2 evőkanál zabkorpát.

3. Konszolidációs szakasz (5 nap minden 1. és 2. fázisban leadott fontért)

A harmadik szakaszban az egyénnek korlátlan mennyiségű sovány fehérjét és zöldségfélét, néhány szénhidrátot és zsírt, heti egy napi sovány fehérjét és napi 2,5 evőkanál zabkorpát kell bevennie.

4. Stabilizációs szakasz (határozatlan)

A negyedik szakasz ugyanazokat az irányelveket követi, mint a harmadik szakaszé, és kissé lazíthatja a korlátozásokat - anélkül, hogy drasztikus változásokat okozna a súlyában. Ezenkívül a stabilizációs szakasz 3 kanálra növeli a zabkorpa fogyasztását.

Ételek, amelyeket enni kell a Dukan-étrendhez

A diéta minden szakaszában más étrend-tervek vannak. Az alábbiakban csak azoknak az élelmiszereknek a listáját említjük, amelyeket minden szakaszban szabad fogyasztani [8] , [9] , [10] .

1. Támadási szakasz

Sovány marha-, borjú-, őz-, bölény-, sertéshús
Baromfi bőr nélkül
Hal és kagyló
Tojás
Nem zsíros tejtermékek (legfeljebb 32 uncia vagy 1 kg/nap), például tej, joghurt, túró és ricotta
Tofu és tempeh
Korlátlan számú mesterséges édesítőszer, shirataki tészta és diétás zselatin
Seitan, búzasikérből készült húspótló
Legalább 6,3 csésze (1,5 liter) víz naponta (kötelező)
1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)
Kis mennyiségű citromlé és savanyúság
Naponta 1 teáskanál (5 ml) olajat az edények zsírozásához

2. Hajózási fázis

Uborka
1 adag sárgarépa vagy cékla naponta
paprika
Paradicsom
Spárga
Articsóka
Padlizsán
Zeller
Spagetti tök
Gomba
Zöldbab
Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma
Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó
Tök
Fehérrépa
Spenót, kelkáposzta, saláta és más leveles zöldségek
2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)

3. Konszolidációs szakasz

A harmadik lehetővé teszi, hogy a támadás és a körutazás fázisainak bármelyikét keverje össze.

Gyümölcs: Naponta egy adag. Ehet bogyókat, apróra vágott dinnyét, egy közepes almát, narancsot, körtét, őszibarackot, nektarint, két kivi, szilva vagy sárgabarack
Kenyér (teljes kiőrlésű)
Keményítő: Ehet tésztát és más szemeket, kukoricát, babot, hüvelyeseket, rizst vagy burgonyát
Sajt
Zabkorpa
Hús
Ünnepi ételek, amelyek tartalmaznak egy előételt, egy főételt, egy desszertet és egy pohár bort
Fehérjeételek

Stabilizációs szakasz

Rendeljen egy tiszta fehérjetartalmú ételt, minden nap - minden héten
Zabkorpa

Étkezési terv minta a dukani étrendhez

Vizsgáljuk meg az étrend első három szakaszának megfelelő étkezési tervet [11] .

Támadási szakasz

Reggeli: Zsírmentes túró 1,5 evőkanál zabkorpával, fahéjjal. Kávé vagy tea zsírmentes tejjel és cukorpótlóval. Víz
Ebéd: Sült csirke, shirataki tészta, diétás zselatin és jeges tea.
Vacsora: Sovány steak és garnélarák, diétás zselatin, koffeinmentes kávé vagy tea zsírmentes tejjel és cukorpótlóval. Víz.

Hajózási szakasz

Reggeli: Három rántotta, szeletelt zöldség, kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval. Víz.
Ebéd: Grillezett csirke és vegyes zöldségek (zöld), görög joghurt, 2 evőkanál zabkorpa és cukorpótló, jeges tea.
Vacsora: Sült lazacfilé, párolt brokkoli és karfiol, diétás zselatin, koffeinmentes kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval. Víz.

Konszolidációs szakasz

Reggeli: Három tojást tartalmazó omlett, 40 gramm sajt és spenót, kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval. Víz.
Ebéd: Pulyka szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyéren, ½ csésze túró, 2 evőkanál zabkorpával, fahéjjal és cukorpótlóval. Jeges tea
Vacsora: Sült sertéshús, grillezett cukkini, 1 közepes alma, koffeinmentes kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval. Víz.

A Dukan-étrend előnyei

Az étrend azon túl, hogy az étrend szerepet játszik a fogyásban, az egészségi állapota szempontjából is előnyös lehet [12] , [13] , [14] .

A cukorbetegség tüneteiben szenvedő egyének számára a Dukan-étrend segíthet javítani az inzulinérzékenységet, megakadályozva ezzel a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Az alkohol étrendből való kiküszöbölése elősegíti a szív egészségének védelmét és a szívbetegségek kialakulásának elkerülését.
Az emberek gyorsan fogyhatnak.
A korlátozott választás megkönnyíti az étkezés tervezését.
Az alacsony zsírtartalmú és alacsony sótartalmú étrend rendkívül jót tesz a testének.