Glute, csípő és comb gyakorlatok

Lábemelések

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A lábemelés az egyik legelterjedtebb gyakorlat a farizom és a comb külső részén, és remek módszer a térdet tartó izmok megerősítésére. Ezt a mozdulatot lehet lefeküdni vagy felállni.

Az álló változat előnye azonban, hogy mindkét lábat, valamint a magot megdolgozza, miközben kiegyensúlyozott és stabilis. Ha Ön kezdő, érdemes gyakorolni a gyakorlatot ellenállási sáv nélkül, vagy helyette könnyű bokasúlyt használni.

Tekerjen egy ellenállási sávot a bokák köré, kösse össze úgy, hogy feszültsége legyen a szalagon, amikor a lábakkal egy láb körül helyezkedik el (lehet, hogy módosítania kell az ellenállást, hogy megtalálja a legjobban megfelelőt).
Ha szükséges, tartsa a falnál vagy a széknél az egyensúly érdekében.
Vigye a súlyát a jobb lábra, és a törzs megdöntése nélkül emelje ki a bal lábát egyenesen az oldaláról, amíg feszültséget nem érez a szalagon és összehúzódást érez a farizomban. Lehet, hogy csak néhány hüvelyknyire kell megemelnie a lábát.
A lábnak hajlítottnak kell lennie, a csípőjének, a térdének és a bokájának egy vonalban kell lennie, és ugyanabba az irányba kell mutatnia (a szoba elé).
Engedje le a lábát anélkül, hogy a padlón pihenne, és ismételje meg 1-3 sorozat 12-16 ismétlést mindkét lábon.

Használja az alábbi javaslatokat a megfelelő űrlap használatához:

Ne emelje fel a lábát, miközben felemeli. Ehelyett tartsa előre a térdét. Ez lerövidíti mozgáskörét, de a munkát a comb külső részén és a farizmon tartja.
Kerülje az oldalra billenést, amikor felemeli a lábát. Használja hasizmait, hogy rögzítse a testét, vagy tartsa meg a széket a nagyobb stabilitás érdekében.

Lábnyomás egy testlabdán

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A lábprés egy remek kezdő gyakorlat, amely a farakat, a csípőt és a combokat célozza meg. Utánozza a gép lábnyomását, de könnyebb, mivel a saját testsúlyát használja az ellenálláshoz.

Üljön a labdára, és lassan gördüljön lefelé a golyón, előre járva a lábát, amíg lejtőn le nem ül, térde hajlik.
Helyezze az ujjbegyeket a padlóra, vagy tartsa a falnál az egyensúly érdekében, ha szükséges.
Tolja át mindkét láb sarkát (ha teheti, emelje fel a lábujjakat a padlóról), és nyomja vissza a labdát, amíg a térde majdnem egyenes lesz.
Ahogy felfelé nyomja, lassan mozogjon, valóban megragadja a csípő és a comb izmait.
Engedje le és ismételje meg 1-3 sorozat 10-16 ismétlést.

Az alábbiakban tippeket találhatunk ehhez a gyakorlathoz:

Kisebb gömböt használva az ujjhegyei elérhetik a padlót, és végigvezetik Önt a mozgás során
A megnehezítés érdekében haladjon lassabban, vagy próbálkozzon az alábbi egylábú verzióval
A mozgás alján tartsa a térdeket a lábujjak mögött

Egylábú prés a testlabdán

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a gyakorlat kihívást jelent mind az egyensúlyod, mind a lábad ereje és állóképessége szempontjából. Mivel a súlyod nagy része az egyik lábadra összpontosul, akkor igazán érezni fogod a munkát a munka lábának farizomában és quadjában. Ez egy haladó gyakorlat.

Üljön a labdára, és lassan gördüljön lefelé a golyón, előre járva a lábát, amíg lejtőn le nem ül, térde hajlik.
Helyezzen egy papírtányért vagy siklót a bal sarka alá, és egyenesítse ki azt a lábát maga előtt, jobb térde hajlítva.
Tolja át a jobb lábának sarkát, hogy feltolja a labdát (mint a lábnyomásnál).
Miközben nyomja felfelé, húzza a bal sarkát a padlóra, amennyire csak tudja, nyomja be a papírlemezbe.
Engedje le és ismételje meg 1-3 sorozat 10-16 ismétlést.

Az alábbi javaslatokkal ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e:

Kisebb gömböt használva az ujjhegyei elérhetik a padlót, és végigvezetik Önt a mozgás során
A megnehezítés érdekében emelje le a nem működő lábat a padlóról, ahelyett, hogy papírlemezre támasztaná
Tartsa rövidre a mozgási tartományát, amíg stabilabbnak nem érzi magát
Tartsa a térdét a lábujja mögött, és próbálja a súlyát a sarkára helyezni, miközben felfelé nyomja, és nem a lábgolyóra.

Belső combnyomás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A belső combnyomás az egyik kedvenc módszerem a belső comb megmunkálására, mivel egyszerű és nem kell sok felszerelés. Ebben a verzióban egy mozgó labdával mutatom meg a mozdulatot, de nyugodtan használjon egy kisebb labdát a testlabdából kényelmetlenül érzi magát. Mutatok egy fejlettebb verziót is, a lábak a levegőben vannak. Ez a változat több magot tartalmaz, de ha túl kemény, akkor hajlított térddel tartsa a lábát a padlón. Csináld jól:

Feküdjön le, és emelje fel a lábakat a padlóról, helyezzen edzőgömböt (vagy más típusú labdát) a térd/lábszár közé.
Enyhén nyomja össze a labdát, hogy le ne essen, és tegye a kezét a földre a további támogatás érdekében.
Lassan nyomja össze a labdát, összehúzza a belső combokat.
Enyhén engedje el, némi feszültséget tartva a labdán.
Ismételje meg 1-3 sorozat 12-16 ismétléssel.

Az alábbiakban ennek a lépésnek az irányelvei találhatók:

Ha íveltnek találja a hátát, hajlítsa meg jobban a térdeket, vagy tegye a lábakat a padlóra ehhez a gyakorlathoz.
Kerülje a végleges elengedést, de tartsa enyhe nyomást, hogy a labda a helyén maradjon, és a belső combok összekapcsolódjanak.

Csípőemelő a labdán

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A csípőemelés remek módszer a farizmok, a combhajlítások és a hát alsó részének megmunkálására. A lábaknak a labdára támasztásával hozzáad egy egyensúly-összetevőt, amely dinamikusabbá és intenzívebbé teszi a gyakorlatot. Csináld jól:

Feküdjön le, és helyezze a sarkakat a labdára, a lábakat egyenesen tartva.
Nyomja meg a fenékeket, és emelje fel a csípőt, amíg a test egyenes vonalba nem kerül.
Szükség esetén tartsa a kezét a padlón a nagyobb egyensúly érdekében.
Engedje el a csípőt lefelé, alig érjen a padlóhoz, és ismételje meg 1-3 sorozat 12-16 ismétléssel.
Ha a gyakorlat túl nehéz, helyezze vissza a labdát a borjak vagy a combok alá, hogy megkönnyítse.

Guggolás oldalsó lépéssel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A guggolás remekül illeszkedik a farizmokhoz és a combokhoz, és intenzitást adhat a mozgáshoz egy ellenállási sáv használatával és egy oldalsó lépés hozzáadásával. Oldalra lépve a combok és a farizmok még inkább érintettek lesznek, ezáltal dinamikusabb gyakorlat lesz. A

Helyezzen közepes ellenállású szalagot a lábak alá, és mindkét kezével fogja meg a fogantyúkat.
Előfordulhat, hogy a feszültség növelése érdekében néhányszor át kell tekerni a kezét a keze körül.
Tegyen egy széles lépést jobbra, szorítsa meg a farakat, amikor a cső meghúzódik.
Engedje le guggolásba, térdeljen a lábujjak mögé, és tartsa feszülten a csövet.
Lassan lépjünk össze.
Felfelé váltás előtt lépjen jobbra 8-16 ismétlésig vagy a szoba hosszáig.

Glute szorítja a labdát

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ezek a farizmok kiválóan alkalmasak a fenék, valamint a combizmok és a hát alsó részének célzására. A fenékre való összpontosítás kulcsa az, ha megemeli a lábujjait, és a sarkával a padlóra nyomja. A nagyobb intenzitás érdekében súlyokat is támaszthat a csípőn.

Feküdj a labdán úgy, hogy a fej, a nyak és a vállak támogatottak, a térdek hajlottak és a lábujjak fel vannak emelve.
Szükség esetén tartson közepesen nehéz súlyokat a csípőn
Kezdje úgy, hogy a csípőt a padló felé engedi, anélkül, hogy a labdára gördülne.
A csípőt megemelve nyomja össze a fenékeket, amíg a test egyenesbe nem kerül.
Engedje le és ismételje meg 1-3 sorozat 10-16 ismétlést.

Hajlított lábliftek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a kemény gyakorlat nem igényel felszerelést, és mindkét láb csípőjét, farizmát és combját megdolgoztatja. A csípőt és a combokat az álló lábon fogja megfogni, miközben a farizmat és a munka combjának külső combját dolgozza ki. A hasizom és a hát is érintett, mert hajlított helyzetben vagy.

Tegye a kezét a háta mögé, és hajtson előre, amíg a hát nem párhuzamos a padlóval, és lapos, hasfeszített.
Vegye ki a bal lábát oldalra, támaszkodjon a lábujjára.
Guggoljon a jobb lábával, miközben egyidejűleg a bal lábát emeli néhány centire a talajtól egy lábemeléssel.
Helyezze vissza a bal lábujjat a padlóra, és egyenesítse ki a jobb lábat, ismételve 8-16 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Guggolás a belső combemeléssel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a dinamikus gyakorlat mindkét láb csípőjét, farizomát és combját célozza meg. Ha az egyik lábával guggol, a másikkal pedig egy belső combemelést ad, akkor több izmot céloz meg, miközben az egyensúly és a stabilitás mellett dolgozik.

Ezzel a lépéssel szükséged lesz egy szalag erős tárgyra történő rögzítésére, vagy használhatsz kábelt az edzőteremben. Boka súlyokat is viselhet, ha a zenekar nem működik az Ön számára. Szánjon rá időt ezzel a mozdulattal, és valóban arra koncentráljon, amit csinál.

Rögzítse a szalag egyik végét egy erős tárgyhoz a padló közelében, a másik végét pedig a jobb láb köré, a test jobb oldalával a szalag felé állítva.
Lépjen elég messzire, hogy laza feszültség legyen a zenekarban.
Kezdje úgy, hogy kilép balra, leereszkedik egy oldalsó guggolásba.
Tartsa a súlyt a bal lábban, toljon hátra, miközben a jobb lábát átlósan a test elé állítja, a belső combra összpontosítva.
Tegye vissza a jobb lábát oldalra, miközben a bal oldali guggolással 10-16 ismétlést végez, mielőtt oldalra váltana.

Ülő combcsapok ülnek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Az ülő külső combcsapok nagyszerű módja annak, hogy a combokat és a csípőt ülő helyzetből dolgozzák fel. Használhat egy ellenállási sávot, vagy megköthet egy szabályos sávot a comb közepe körül az ellenállás kialakításához. Érdemes fenntartani a zenekar feszültségét a mozgás során, ezért ne kösd túl lazán.

Üljön magasra egy székre vagy egy labdára, és kössön ellenállási sávot a comb közepe körül, hogy feszültség legyen, ha a lábak kissé szét vannak választva.
Vegye ki a jobb lábat, mintha oldalra lépne (még ülve), és koppintana a padlón.
Helyezze vissza a jobb lábat, és a bal lábát vigye ki az oldalára, koppintson a padlóra.
Folytassa a jobb és a bal láb lábának kifelé ütését 16-20 ismétlésig.
Tartsa a hasizmait mozgás közben, és próbálja tartani a nem működő lábat, miközben a másik láb mozog.