A testépítés edzésének és gyakorlatainak komplexei

A test kiszáradása

Testszárítás a testépítőktől kölcsönzött kifejezés. Ez azt jelenti, hogy a verseny előtt fogyni kell a bőr alatti zsírréteg elvékonyításáról a részletes megkönnyebbülés érdekében. Az eredmény intenzív többpróbás gyakorlatokkal érhető el közepes súlyú, valamint a szénhidrátok és zsírok étrendjének csökkentésével.

Fizikai terhelések aktiválódnak a testben olyan biológiai folyamatok, amelyek növelik az izomrostok térfogatát és a kötőszövetek növekedését. Zsírok, fehérjék és szénhidrátok (BJU) nélkül azonban nincs progresszió a csontszövet fejlődésében. A tápanyagok és az erőgyakorlatok megfelelő arányával a zsír és az izomtömeg mennyisége egyenlő - 50/50.

Helytelenül megtervezett edzésprogram és az étrend hibái miatt a bőr alatti zsírréteg mennyisége több mint 25% -kal nő. A régi forma visszaállításához meg kell szárítania a testet. Ehhez egy komplex rendszer létezik, amely magában foglalja a sport étrendjének és edzésének változását.

A cikk tartalma:

Mi szárad a sportban és miben különbözik a fogyástól?

Ezt a koncepciót ma már minden női magazin aktívan kihasználja. A súlyt figyelők szókincsében szilárdan megalapozott. A nők gyakran használják a módszert arra, hogy rendet teremtsenek az alakkal a strandszezon előtt. A ház szárításának szabályai azonban eltérnek a banális fogyástól. A módszer nem alkalmas azok számára, akiknek nagy a súlya, és akik nem sportolnak.

A fizikai megterhelés nélküli fogyás nem adja meg azokat az eredményeket, amelyeket a fitonashák kapnak. Mielőtt megszárítaná a zsírtartalmát, néhány hónapot be kell járnia az edzőterembe, vagy otthon edzeni, hogy az izmok tónusba kerüljenek, és fel lehessen húzni.

Mi a szénhidrát szárítás elve

A módszer lényege a zsírlerakódások 15-20% -os csökkentése és a száraz tömeg fenntartása. A test szárítása hosszadalmas folyamat, amely az erő és a terhelések ellenőrzését igényli. 5-6 hétig mérések segítségével ellenőriznie kell a zsír százalékát, és a szénhidrátok mennyiségét be kell állítania, fokozatosan át kell térnie a fehérje ételekre.

Kinek kell szárítani a testet?

A válasz egyértelmű - a sportolók számára. Korábban a testépítők folyamatosan figyelték a súlyt, és a normától való eltérésnél azonnal diétáztak. Ma ciklikus megközelítéseket alkalmaznak a tömeg korrekciójára.

A sportolók először híznak, majd szárítással töltik a fogyást. Ez a periodicitás sarkallja az izom hipertrófiáját és gyorsan égeti a zsírt.

Hogyan kell megfelelően megszárítani a testet, ismerje meg azokat a testépítőket, akik versenyeznek a versenyen. A táplálkozás korlátozása és a kis léptékű gyakorlatok ismételt ismétlése végül sült alakot képez nyomon követett izmokkal és vénákkal. A sportoló feladata ebben az időszakban az izomtömeg csökkenése és az egészség károsítása nélkül száradni.

Hogyan kell megfelelően megszáradni és hol lehet elkezdeni a fogyást

Mielőtt diétázna és módosítaná az edzéstervet egy online számológépen, számítsa ki a száraz súlyt. Az ábrák arra utalnak, hogy mennyit kell eltávolítani a zsírból, és mennyi ideig tart a szárítás.

A női test normális működéséhez a szubkután zsír legfeljebb 15% -ának kell lennie.

Sportos testalkatú lányoknak ajánlott az állomány legalább 20% -a.
A férfiak értéke 5% -kal magasabb. Az átlagos mutatók mutatókat tartalmaznak - 25-32%. Ha a számjegyek meghaladják az utolsó értéket, meg kell száradni.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriatartalmú étrendet és a BJU arányát

A szárítás és a kalóriatartalmú étrend során a BZHU megszámlálása nehéz. Ehhez vannak alkalmazások telefonokhoz és speciális programokhoz. A kész férfimenük és a nők számára szárító étrend példái segítenek a test megfelelő kiszáradásában és a megkönnyebbülés körvonalazásában.

Általános ajánlások a táplálkozásról

Mielőtt otthoni szárítást végezne 3 napig, készítse elő a testet, felére csökkentve a szénhidrátbevitelt és az adagok mennyiségét. Az étrend összeállításakor a fehérje normája alapján - 2,5 g/1 kg testtömeg a szénhidrát normája.

Hogyan lehet kiszámítani a hatékony szárításhoz szükséges kalóriát fogyáskor

Az első hét nap során 200 g szénhidrátot fogyasztanak. A következő 2-3 hétben a normát 70-50 g-ra csökkentik. Az utolsó szakaszban visszatérnek az eredeti kötethez.

Az első és a második reggelinél hosszú hasadású szénhidrátokat fogyasztunk.
Vacsora akár 4 órával alvás előtt, kizárólag fehérje ételekkel, gyógynövényekkel.

Hogyan szárítsd meg a tested

Ha a zsírszárítás első hetének súlya 2,5 kg-mal csökkent, az étrend és a testmozgás rendjét helyesen választották. 1,5 kg-nál kisebb súlycsökkenés esetén az étrend kalóriatartalma további 10% -kal csökken. Ha a mérleg nyilai 4 kg-mal mínuszba kerültek, akkor több lassú szénhidrát kerül a menübe.

Miért van szükségünk csalásra a testépítők szárításához?

A csalás étkezés magában foglalja az étrend tudatos megsértését a test felépítése érdekében. Az első 2 hét az erősített anyagcsere rovására a zsír intenzíven ég, majd a folyamat lelassul. Az étkezési fennsík elkerülése érdekében a testet szénhidrátterhelés rázza meg.

Azok számára, akiknek a szubkután zsírja nem haladja meg a 20% -ot, ajánlatos 12-14 naponta egyszer kényeztetni magukat édesekkel.
Ha az adatok nem haladják meg a 15% -ot, a süteményeket hetente egyszer használják fel újra.

Másnap rendezzen tiszta fehérje napot leveles zöldekkel. Zökkenőmentesen lépjen ki az étrendből, fokozatosan növelve a glükóz arányát.

Fitness és szárítás

A képzési rendszer egyéni és az általános felkészüléstől függ. A program tartalmaz több ízületből álló gyakorlatokat az egész test szivattyúzására, és elkülönítve a problémás területekre.

A héjak súlya 1/3-val csökken, de növeli az ismétlések számát.

Ha a zsírszázalék meghaladja a 30% -ot, akkor a terhelés legnagyobb része a kardio részarányára esik. Ebben az esetben a megfelelő szárítás magában foglalja az aerob testmozgást 30 percig, 120 pulzus/perc feletti pulzus mellett. Ezenkívül sok energia megy a szuperhalmazokba, a Crossfitbe, az intervallum futásba. A férfiak és nők számára javasolt gyakorlati komplexek segítenek kiválasztani az optimális terhelési rendszert.

Ne felejtsük el, hogy a szárítás előtt már jó izomzatúnak kell lennie, ami utána "mi maradt?" Ezért a testépítők először növelik a tömeget, majd „megszáradnak”. A gyakorlat során javasoljuk, hogy ne vigyék túlzásba a fizikai erőfeszítéseket, és a fő hangsúlyt az aerob testmozgásra kell helyezni. De legfeljebb fél óra.