A testépítés edzésének és gyakorlatainak komplexei

A vízszintes sávon történő képzés jellemzői

jellemzői

A húzómunkáknál az izmok következő csoportjai működnek: kicsi és nagy mell; elül fogazott; széles, gyémánt alakú, kerek és trapéz alakú hátlap; vállcsoport - tricepsz, bicepsz, deltoid izmok.

A cikk tartalma:

Képezzük az egész testet

A vízszintes sávon található standard tanterv a felsőtest izomcsoportjainak kidolgozására irányul, de az alsó rész otthon is részt vehet ebben a folyamatban, ha kissé módosítja a végrehajtás technikáját. . Ehhez súlyozással és szabad satu segítségével vonzhatja a lábakat a mellkashoz, ezáltal megerőltetve izmaikat a szokásos felhúzások során. De további adaptációk nélkül is a vízszintes sávra vonatkozó szokásos gyakorlatok hatása lenyűgöző, mert van egy a következő izmok komoly vizsgálata:

  • triceps;
  • bicepsz;
  • alkar;
  • brachialis és bicepsz izmok;
  • mellkasi;
  • és a hát összes izma.

A rendszeres torna otthoni tornával segít az egész test megerősítésében, a fogyásban és egy gyönyörű megkönnyebbülésben.

Azok számára, akik kevés fizikai edzéssel rendelkeznek, nehéz meghatározni, hogy melyik testrészen kezdjék el először a munkát. Ezért kezdve a keresztlécen edzeni a legjobb gyakorlatokat kell elvégezni a sávon, amelynek célja a test összes izomzatának fejlesztése és megerősítése.

A húzás technikája

Sokan képesek lesznek néhányszor felhúzni, de az izmok egy adott csoportjának befolyásolásához a gyakorlatot helyesen kell elvégezni. Amint azt a gyakorlat mutatja, még a tapasztalt és fejlett sportolók sem tudják mindig ötször jobban kihúzni magukat. Mielőtt otthon elvégezné a felhúzások programját, jó bemelegítésre és izmok bemelegítésére van szükség. A legjobb, ha többször megnyomja a padlótól, és kinyújtja a vállízületeket. Ha otthon a keresztlécen végez gyakorlatot, be kell tartania bizonyos technikákat.

  • A test helyes helyzetének betartása. Szükséges a lábak rögzítése, rögzítheti őket egymás között, és a térdnél hajoljon kilencven fokos szögben. Ennél a helyzetnél az emelés a kéz izmainak ereje miatt történik (a lábak és a medence segítsége kizárt), a hátsó munka érezhető.
  • Gyakoriság és erőfeszítés. Az izmok alapos tanulmányozásához a gyakorlatot a legjobban lassan, vagyis a test emelését és süllyesztését azonos sebességgel és egyenletesen kell elvégezni. Mozgáskor ne legyenek bunkók. A kezeket feszültség alatt kell tartani. Izomtömeget érezni kell.
  • Megfelelő légzés - emeléskor - egyenletes légzés, leengedés közben - kilégzés.

A markolatok változatai a felhúzások végrehajtásakor

Nem minden otthoni gyakornok figyel oda a kezek helyzetére a rúdon, és a fogástól függ, hogy melyik izomcsoport lesz a fő terhelés. A keresztlengő tengelykapcsolói keskenyek, közepesek és szélesek.

  • Keskeny - az alkar és a bicepsz edzésére szolgál, a hát izmainak hatását leszámítva, a kezek legközelebbi helyzetével végzik.
  • Közepes - a karok helye megfelel a vállak szélességének. A terhelés eloszlása ​​egyenletesen történik. A váll és a hát karjai egyaránt részt vesznek a csomagtartó emelésében. A leggyakoribb fogás húzáskor.
  • Széles - a kezek legnagyobb kölcsönös eltávolításával hajtják végre. A legnagyobb terhelés elérése érdekében a hüvelykujj nem tekeredik át a rúdra. A hát izmainak edzésére tervezték.

Különböző célok - különböző technikák

Húzással fejlesztheti mind az erőt, mind az izomtömeget. Egy bizonyos elfogultság helyes megrajzolásának megismeréséhez emlékeznünk kell arra, hogy az adott gyakorlat miből áll. Két szakaszból áll:

  1. A pozitív fázis a test felemelése
  2. Negatív fázis - a test leengedése

Ezek a fázisok minden erőgyakorlatukban jelen vannak, és ezeket részletesebben figyelembe kell venni.

Az energiatermeléshez:

  • Három másodpercen belül lassan emelkedik a csomagtartó, és gyorsan csökken - egy másodperc alatt.
  • Fokozatosan növelje a megközelítések számát
  • Teremtsen izomfeszültséget
  • A megközelítések közötti pihenés nem haladhatja meg a két-három percet.

A tömegen dolgozni:

  1. Egy másodpercen belül gyorsan emelje fel a csomagtartót, és lassan engedje le körülbelül három másodperc alatt.
  2. Állandó számú megközelítés növekedés nélkül
  3. A test leengedésekor a lehető legszorosabbnak kell lennie az izmoknak
  4. Pihenjen a szettek között, hogy három percnél tovább tartson
  5. Az otthoni edzés után fogyasszon elég energikusan diétát.

A tömeges otthoni körülmények közötti felhúzások programja fordított torzítással bír, nem pedig az erő fejlesztésével. Ha a felhúzások könnyűek, a súlyozással bonyolítható az otthoni gyakorlat. Súlyának súlyozásához öveket terhelt súlyokkal, talpasúlyokkal, homokpadokkal használnak. A terhelés súlyát fokozatosan adjuk hozzá. Ezt szem előtt kell tartani amikor súlyozószerekkel dolgozik, óvatosnak kell lennie hogy ne ártson a testnek. Tapasztalt sportolók gyakorolják a húzást, egyrészt a második a hátad mögött van, de itt nagy erővel és készséggel kell rendelkezned.

Hogyan lehet megtanulni a semmiből rajzolni

Még otthon is felszerelheti a keresztlécet a felhúzáshoz az ajtóba történő beépítéssel. Ha nem tudja, hogyan kell felhúzni magát, kezdje a szokásos lebegéssel a vízszintes sávon, növelve a lógási időt minden nap. A kézkeféknek meg kell szokniuk a terhelést, hogy erősebb legyen a tapadás. Ezután elkezdheti emelni a tokot. Fogja meg a középső fogantyút, és egyenletesen húzza felfelé a testet, a könyök lefelé mozog és oldalra terül. Stabilizálja a testet, megerőlteti a sajtó izmait. Legördülő menü, miután az álla a keresztléc felett van.

Utószó

Nemes gyakorlattal találkoztunk, amelyet pull-upnak hívtak a bárban. Most már tudja, melyik eszköz segít elérni az ábra V alakját, és biztonságosan tudja kezelni.