A Farmers Walk több, mint amit tud

Robert King T-Nation

mint

Itt kell tudnia…

• Ha a gyengeség a betegség, a gazda sétája meg fogja gyógyítani. Izomzatot fog fejleszteni, zsírt vág és növeli a teljesítményt.

• Mindenki a legújabb, legmenőbb gyakorlásra vágyik, de ez általában elviszi őket a kemény munkától, az átmeneti fájdalomtól, izzadságtól és bőrkeményedéstől. Amit valóban meg kell tenniük, az visszatér az alapokhoz.

• A gazda sétájában a siker kulcsa nem a gyaloglás, hanem az, hogy a súlyával hogyan jársz. Gondolj a magas gerincre.

A gazda sétája nevetségesen gyorsan építi az izmokat, csökkenti a testzsírt, növeli az erőt és a teljesítményt a nagy felvonókban, és nagyon kevés a sérülés veszélye.

A nehéz gazda sétája gyorsan megsüti a hátát, a vállát és a markolatát, miközben a tüdeje úgy érzi, mintha egy gallon napalmot zúdított volna magára.

A gazda séta a legegyszerűbb gyakorlat, amelyet elvégezhet. Csak vegyen fel néhány nehéz súlyt, sétáljon, amennyire csak tud, és ismételje meg.

Azt állítom, hogy a legnagyobb oka annak, hogy nem használják őket gyakrabban, mert túl egyszerűek. Mindenki a legújabb, legforróbb gyakorlatot akarja, de ez gyakran könnyebb mozgást jelent. Amit valóban meg kell tenniük, az az, hogy visszatérjenek az alapokhoz és az emberhez.

A Farmer's Walk építi a méretet és az erőt

A gazda járása az összes izomcsoportot egy mozdulatba vonja. Ez a tiszta erő gyakorlása. Itt van a bontás:

A karjaid sikítani fognak, amikor a súly könyörtelenül megpróbálja elválasztani válladat és könyöködet az aljzatuktól. Az alkarok intenzív edzést kapnak, ami javítja a tapadás erejét, míg a bicepsznek és a tricepsznek a könyök- és vállízületek stabilizálásához kell működnie.

Hát és váll

A hátsó és a vállizmok erősen meg vannak célozva, különösen a csapdák. Ezeknek az izmoknak folyamatosan összehúzódva kell működniük, hogy a lapockák együtt és lefelé tartsák, valamint hogy a vállízületek stabilak legyenek.

Itt van egy módja annak, hogy szorosabbá és erősebb hasizmokká váljon anélkül, hogy ab-specifikus gyakorlatot végezne. A központi izmokat erős gazda séta során erősen megütik, és a hátnak és a hasnak szinkronban kell működnie, hogy támogassa a törzsét és a további súlyt. A has alatt feszesen kell tartani az edzés alatt, hogy megvédje a hát alsó részét, és megakadályozza a nyírási stresszt vagy a csigolya kihajlását.

Mivel a gazda sétája megköveteli, hogy járjanak, ezért a quadricepszet, a combhajlításokat, a gluteus medius-t, a gluteus minimus-t és a borjúizmokat széles körben használják.

A gazda séta olyan formában edzi a tested, amely még az edzőtermen kívül is hasznos. Nem lehet lebecsülni a tapadás erejének és a nehéz tárgyak emelésének és hordozásának képességét az egészség vagy a mindennapi élet szempontjából. A gazda séta lehet a létező „legfunkcionálisabb” gyakorlat.

Fogaskerék szükséges

Előadhatja őket dedikált gazda bárokkal, vagy nehéz súlyzókkal és kettlebellekkel. Akár vizes kancsókat, vödör homokot, csapdákat vagy Dead-Squat ™ bárot is használhat. Nem igazán számít, mindaddig, amíg nehéz, biztonságos és kihívást jelent.

How To Farmer's Walk

Nem sok edzésre van szükség azon túl, hogy „megragad egy kis súlyt és elkezd járni, ceruza-nyak”. A végrehajtás azonban az érintett felszereléstől függ.

Normál: Fogjon meg két nehéz súlyzót, kettlebellt vagy gazda bárját, és sétáljon, amennyire csak tud. Ez felszakítja csapdáidat és alkarjaidat, és általában férfit csinál belőled. \

Egyetlen: Fogjon meg egy nehéz munkagépet, és sétáljon, amennyire csak tud.

Súlyzó: Szedj le egy megrakott rudat és sétálj.

Felső súlyzó: Fogjon meg két súlyzót, nyomja le őket a fejükre, hogy lezárjon, és járjon velük a fej fölött.

Felső súlyzó: Tisztítson meg egy nehezen megrakott rudat, nyomja meg a feje fölött a reteszeléshez, és járjon vele a feje fölött.

Felső egyetlen súlyzó: Egy nehéz súlyzót vagy kettlebell-t hordjon fejenként, egy-egy karral. Ez a lépés pincérjárásként is ismert.

Egyenetlen gazda járása: Két különböző súlyú nehéz súlyzót vagy kettlebellt vigyen magával (mindkét kezében különböző súlyú). Minden edzésnél kapcsolja fel a nehéz súlyú kezeket.

Dinoszaurusz: Vedd fel az esetleges nehéz tárgyakat, és hordd magaddal.

Csapda rúd: Álljon be egy nehéz csapdába, fogja meg a két fogantyút és álljon fel, majd járjon, amennyire csak lehet. Az edzőteremben gyakran használjuk a Dead-Squat ™ bárot a mezőgazdasági termelők sétáihoz.

A gazda séta hozzáadása a programhoz

A gazda sétájának szépsége az egyszerűsége. Hozzáadhatja bármelyik képzési programhoz, és javíthatja a programot. Minden erőnléti edzés végén elvégzem a megterhelt cipelés néhány változatát.

Íme egy példa arra, hogyan lehet beépíteni őket egy programba:

1. nap: Push Day. Adjon hozzá egy készletet a mezőgazdasági termelő szokásos sétáiból.

2. nap: Pull Day. Adjon hozzá egy készlet egykaros gazdálkodási sétát.

3. nap: Lábnap. Adjon hozzá egy sor egyenetlen gazdálkodási sétát, mindkét kezében más-más súlyt.

A cél minden héten a terhelés vagy a készlet időtartamának növelése.

1. hét: Gyalogoljon 25 lábat fel és vissza háromszor

2. hét: Gyalogoljon 30 lábat fel és vissza háromszor

3. hét: Növelje a súlyt és járjon 25 lábat

4. hét: Gyalogoljon 30 lábat nagyobb tömeggel

Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a számokat és a távolságot, és próbáljon meg hetente javítani rajta.

Minden héten váltogatom a gazda hordozásának típusát, váltogatva a fogantyúktól a kettlebelleken át a zsírfogású súlyzókig. A képzési változatosság végtelen. A gazda séta sikereinek kulcsa azonban nem a séta, hanem az, hogy hogyan jársz a súlyával.

Minden a testtartással kezdődik.

A gazda sétája során az a kísértés, hogy fejjel előre/lekerekített vállállást alkalmazzon, de a gyakorlat ilyen módon történő végrehajtása jelentős megterhelést jelent a nyakon, a felső testen és az ízületeken. A mozgás biztonságosabbá és nagyobb kihívássá tétele érdekében fontos a jobb helyzetmeghatározáson dolgozni, még akkor is, ha a magas gerinc fenntartása a további súly árával jár.

Nem akarja megerõsíteni az elernyedt testtartást két nehéz súlyú párral, amely mindkét oldalon lefelé húz. Jobb konzervatív terheléssel dolgozni, és megtanulni irányítani a lefelé irányuló gravitációs nyomást, és onnan nagyobb súlyra építeni.

Nehéz vs. Könnyű

A legnagyobb döntés, amit meg kell hoznia, hogy a távolságra vagy a súlyra helyezi a hangsúlyt.

Kezdjen egy könnyű súlygal, és sajátítsa el a magas gerincet. A könnyebb súly emelésének különféle előnyei is vannak. Hosszabb időtartam könnyebb súlyokkal (kihívást jelentő terhelés, amellyel két percig járhat) hasonló hatással lehet a szív- és érrendszerére, mint egy sor sprint, miközben teljesen más idegi és terhelési igény mellett dolgozik.

Továbbá, ugyanúgy, mint minden intervall edzés, Ön is testét felkészíti egy epikus utánégetésre. Ha könnyebben tartja, és nagyobb távolságra törekszik, az növeli a zsírvesztést. Ez egyben fantasztikus befejezővé is teszi.

Másrészt nehéz és rövid megtartása a terhelés lassú felépítésével ezt erőn alapuló, súlyt viselő gyakorlattá változtatja. A felsőtest nőni fog a súlyához képest, amit visel, és a tapadási ereje drasztikusan megnő. A nagyobb súlyok segítenek a többi felvonó javításában is.

Erő és korty légzés

Ez csodákat tesz az erősebb mag megszerzéséért, a hátfájás csökkentéséért és a testének teljes gépgé alakításáért.

A gazda séta során be kell záródnia és meg kell erősítenie a magját. A séta során meg kell őriznie a mag merevségét, és nem szabad elveszítenie.

Egyszerű mód erre emlékezni, ha elképzeljük, hogy valaki hamarosan hasba üt. Azonnal reagál a gyomor/mag összeszorítására. Ez merev. Az alapvető szerződéseid és a bordáid nem emelkednek. Innen zárja be a magját, és ne hagyja, hogy mozogjon. Teljes 360 fokos merevítőt szeretne a teljes mag körül, nem csak az elülső területet.

A helyes légzéstechnika szintén nagy különbséget jelent. Amikor elvégzi a hordozást, képzelje el, hogy szívószálon keresztül lélegzik.

Szíj vagy nem szíj

Bármennyire is utálom a hevedereket a kezdő emelő képzésében, ha elérsz egy bizonyos súlyt a gazda sétáján, a „vállnélküli” kockázat meghaladja az előnyöket.

Megállapítottam, hogy a nagyon nehéz hordozásnál mindig a tapadás az első dolog. Tehát, hacsak nem rendelkezik egy 300 kilós erős ember kesztyűjével, általában a tapadása lesz a korlátozó tényező.

Ne használjon hevedereket az általános általános erő megteremtéséhez, de ha eléri a nehéz edzés pontját (a test súlyának körülbelül 50% -a kézenként), a hevederekre szükség van, és valóban segíthetnek a sérülések csökkentésében. Túlmutat a kezek felszakításán és az extra bőrkeményedés kockázatán - a hevederek használata szintén csökkentheti az íngyulladás kockázatát.

Nagy hatású munka

Jól végzett, egy gazda séta pokolian sokkal nagyobbá, erősebbé, d karcsúbbá teheti. Ne becsülje alá ennek a brutális, de alapvető gyakorlatnak a hatását.