Élet erős fitnesz edzés, Brian Konzelman képesítéssel rendelkező személyi edzővel

A testmozgás intenzitásával és a fogyással kapcsolatos igazság: régi mítoszok és új valóságok

Thomas Fahey, szerk.

A nők 60 százaléka túlsúlyos, és a legtöbb ilyen is marad, mert nincs akaratereje vagy tudása a testsúly csökkentésére. Ez érthető, mert hibátlan társadalomban élünk, amely megkönnyíti, hogy semmilyen felelősséget ne vállaljunk. Fájdalmatlan a narancsbőr és a növekvő ruhaméret hibája a genetikán, az időbeli korlátozásokon, a stresszen, a fogamzásgátló tablettákon, a családon vagy a közelmúltbeli terhességen. Emellett a nők annyi ellentmondásos információt hallanak az étrendről és a testmozgásról, hogy nehéz megtudni, mit tegyenek. Az elhízás nem elkerülhetetlen - nők milliói néznek szembe kihívásokkal, mégis képesek karcsúak és fittek maradni.
Egyes szakértők szerint az elhízás járvány megoldhatatlan, és Amerikának a saját zsírjában kell megfulladni. Ez másolat. Nem mindig voltunk kövérek nemzete, és a világ számos országában az emberek még mindig nagyrészt soványak és fittek. Néhány országban egy új nézősport az, hogy a repülőtérre megy, és megszámolja a kövér amerikaiak számát, akik leszállnak a repülőgépekről. Ne zárja be a felesleges zsír. Sportoljon erőteljesen, és figyelje, mit eszik, és hat hónap múlva karcsú, formás, egészséges megjelenésű teste lesz, amely megfordítja a fejét.

Mennyi testmozgás szükséges a fogyáshoz?

1996-ban az amerikai sebészi hivatal azt javasolta, hogy az emberek mérsékelt edzést végezzenek 30 percig, lehetőleg a hét minden napján. Az elfogadható tevékenységek közé tartozott a pázsit, a gyantázás, az autóból a szupermarketig tartó gyaloglás és a kertészkedés. Ez messze volt a korábbi ajánlásoktól, amelyek arra kérték az embereket, hogy heti 3-5 alkalommal 20-60 percet gyakoroljanak, a maximális erőfeszítés 60-85 százalékával.

Miért javasolta a sebész általános jelentés a korábbiaknál kevésbé intenzív testmozgást? Elkeltek! Az amerikaiak mindössze 12 százaléka követte az erőteljes edzésprogramokat. Ahelyett, hogy elmondanák az igazat arról, hogy az embereknek mennyi testmozgásra van szükségük, csökkentették a testmozgás ajánlásait, hogy minél többen gyakorolják. Úgy vélték, hogy jobb, ha az országban sok ember mérsékelt intenzitású edzést végez, mint az intenzíven gyakorló emberek egy kis csoportja.
Mi történt az 1996-os sebész tábornok gyakorlati jelentése óta? Az elhízás aránya az egekbe szökött, és az emberek nem aktívabbak, mint akkor voltak. Egyes államokban az elhízás aránya csak három év alatt több mint 100 százalékot emelkedett. A helyzetet tovább rontja, hogy az embereknek már nem kellett bűnösnek érezniük magukat az erőteljes testmozgás miatt, mert a sebész főkapitányság azt mondta nekik, hogy rendben van, ha nem. Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiája és az Egészségügyi Világszervezetek külön jelentésekben felismerték, hogy a napi 30 perces mérsékelt testmozgás nem segít az embereknek a fogyásban, nemhogy karcsúnak és fittnek tűnnek. Tehát minden csoport azt javasolta, hogy az emberek naponta legalább 60 percet gyakoroljanak.

Az amerikaiak nem akarnak kövérek lenni. Az olyan könyvek megannyi eladása, mint a Dr. Atkins Diet Revolution és a South Beach Diet, valamint a nemzeti mániánk a fitt, szikár hírességek iránt, mint Janet Jackson, Angelina Jolie, Demi More és Brittany Spears, azt mutatják, hogy az amerikaiak egészséges megjelenésűek és szép kinézetű testek. Sajnos a legtöbben nem vagyunk hajlandók elég keményen dolgozni e célok elérése érdekében. Ha túlsúlyos, akar-e ilyen maradni, vagy hajlandó-e elvégezni azt a munkát, amely egy új ön létrehozásához szükséges?

Régi mítoszok és új valóságok a testmozgás intenzitásáról és a fogyásról

Dr. George Brooks, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem elegáns tanulmányai azt mutatták, hogy a test főleg zsírokat használ üzemanyagként nyugalmi állapotban és alacsony testmozgásintenzitással. A maximális erőfeszítés 65 százaléka felett a test hirtelen szénhidrátokra vált és sokkal kevesebb zsírt használ fel. A zsírbontás mértéke a zsírsejtekben szintén csökken a testmozgás intenzitásának növekedésével. A testmozgás útján történő fogyás legjobb módszere úgy néz ki, mint egy nem gondolkodó: edzjen alacsony edzésintenzitással, mert a zsírt használja üzemanyagként. A tanulmányok azt sugallják, hogy minél tovább edz, annál több zsírt használ fel üzemanyagként, és annál több testzsírt veszít. A testgyakorló felszerelés-gyártók tudomásul vették ezeket a tanulmányokat, és úgynevezett zsírégető zónákat vezettek be a futópad edzéseibe, amelyekben az emberek a maximális erőfeszítés 30-60 százalékát gyakorolják.

Az igazi válasz arra a kérdésre, hogy miként lehet zsírral csökkenteni a testmozgást, nem annyira nyilvánvaló. Igaz - mérsékelt edzésnél több zsírt használ üzemanyagként. De több testzsírt veszít, ha intenzíven edz egy 24 órás időszak alatt, mert több zsírt használ üzemanyagként, és az edzés után többet növeli az anyagcserét (növeli a kalóriafelhasználást). Ezenkívül több kalóriát éget el a gyakorlat során. A teljes napi energiafelhasználás fontosabb a zsírvesztés szempontjából, mint az edzés során használt üzemanyagok.

Zsírveszteséget okoz, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit bevisz. Sokkal több kalóriát éget el intenzíven, mint lassan. A test önmagában nem metabolizálja a zsírokat. Inkább a zsírfelhasználás integrálódik a szénhidrát- és fehérje-anyagcserébe. Még akkor is, ha edzés közben több zsírt használt, az üzemanyag-tárolás kiegyensúlyozza az energiamérleget - a kalóriák aránya a kalóriákkal szemben. Az intenzív testmozgás több kalóriát és zsírt éget el, miután a gyakorlat véget ért. Tehát, amikor megpróbál fogyni, dolgozzon keményebben és égessen több kalóriát.

Az intenzív testmozgás felépíti az izomszövetet, különösen, ha súlyzós edzést is beiktat a programjába. Az izom több kalóriát használ fel, mint a test bármely más szövete. Minél több izom van, annál több kalóriát és zsírt használ fel.
Az intenzív testmozgás növeli a zsírfelhasználást, miután a testmozgás befejeződött. A könnyen hozzáférhető szénhidrátokat intenzív testmozgás során használja, majd a gyógyulás során zsírokra vált. A szervezet intenzív edzés után több zsírt használ üzemanyagként, mint egy könnyű edzés után.
Az intenzív testmozgás jobban megnöveli az edzés utáni anyagcserét, mint a könnyű testmozgás. Fuss egy órát a maximális erőfeszítés 70-80 százalékával, és további 100 kalóriát kap egy extra edzés utáni kalóriaégető bónuszból.

Kutatási tanulmányok a testmozgás intenzitásáról és a zsírvesztésről

A testzsír elvesztése nagy intenzitású edzéssel

Intenzíven edz és gyorsan fogy

Lehet fogyni, és fittnek és egészségesnek tűnhet, ha hajlandó fizetni az árát. 10, 20, 30 font vagy annál több fogyás nem jelent problémát, ha betartasz néhány alapelvet és ragaszkodsz a programhoz. Ennél is fontosabb, hogy megtarthatja új súlyát. Ha ma kezded, egy év múlva lesz egy új. Vékonyabb, élénkebb, egészségesebb leszel és fantasztikusan nézel ki. A labda az udvaron van - ígérje meg, hogy az erőnlétet és az étrendet prioritássá tegye az életében, és el fogja érni a kívánt testet.

Minta a nagy intenzitású gyakorlatokból a gyors zsírvesztés érdekében

(Felépítés erre a programra; Kezdje gyaloglás és könnyű súlyzós edzéssel, ha még nem edzett. Növelje fokozatosan a program hangerejét és intenzitását)
Hétfő: Aerobik (pálya vagy futópad futás, kerékpározás, elliptikus edző stb.) 60-90 perc a maximális erőfeszítés 60-85 százalékával.
Kedd: Súlyzós edzés (végezzen 1-3 sorozat 10 ismétlést 8-10 gyakorlathoz, hangsúlyozva a test fő izomcsoportjait)
Szerda: Intervallum edzés (Végezzen hat 200 méteres sprintet a maximális erőfeszítés 90% -ával, három percet pihenve a sprintek között; vagy tíz egyperces sprinteket egy elliptikus edzőn, egy perc pihenéssel az intervallumok között); Aerobic, 45 perc a maximális erőfeszítés 60-85 százalékánál.
Csütörtök: pihenés
Péntek: Súlyzós edzés (végezzen 1-3 sorozat 10 ismétlést 8-10 gyakorlathoz, hangsúlyozva a test fő izomcsoportjait). Aerobic, 45 perc a maximális erőfeszítés 60-85 százalékánál.
Szombat: Intervallum edzés (Végezzen hat 200 méteres sprintet a maximális erőfeszítés 90% -ával, három percet pihenve a sprintek között; vagy tíz egyperces sprinteket egy elliptikus edzőn, egy perc pihenéssel az intervallumok között); Aerobic, 45 perc a maximális erőfeszítés 60-85 százalékánál.
Vasárnap: pihenés

Az ezen a weboldalon megjelenő cikkek tanulási forrásként szerepelnek látogatóink számára. Bár a Living Strong nem feltétlenül támogatja és nem ért egyet az egyes cikkekben bemutatott összes információval, úgy érezzük, hogy a tartalom érdemes információt tartalmaz, és hivatkozásként tartalmazza tanulmányához. A bemutatott információ specifikus jellegű, és nem biztos, hogy megfelel az Ön személyes helyzetének.

TANULJA MEG, HOGYAN VESZ ÉVEKET ÉLETÉBE, ÉLETET ÉVEIDRE !

NYILATKOZAT: KÉRJÜK, OLVASSA EL - Az ezen az oldalon bemutatott információkat nem szabad szakmai vagy orvosi egészségügyi tanácsként értelmezni. Konkrétan forduljon orvosához vagy más szakmai tanácsadókhoz bizonyos alkalmassági vagy egyéb egészségügyi kérdésekben, mielőtt felhasználná ezeket az információkat, vagy megkezdené bármilyen testmozgást. Az ezen a webhelyen található linkek olyan személyekhez vagy szervezetekhez vezetnek, amelyek felett nincs kontrollunk. Nem feltétlenül hagyjuk jóvá vagy hagyjuk jóvá tartalmi információikat vagy termékeiket, és nem vállalunk garanciát vagy garanciát az információk pontosságával kapcsolatban. Megtekintésével, kinyomtatásával vagy felhasználásával elfogadja a teljes feltételeket. Ide kattintva tekintse át a teljes feltételeket. Az alábbiakban összefoglaljuk néhány kifejezést. Ha nem ért egyet a teljes feltételekkel, ne használja az információkat. Csak ennek az anyagnak a kiadói vagyunk, nem feltétlenül a szerzők. Lehetséges, hogy az információk hibásak vagy elavultak. Egyes információk történeti forrásokból származnak, vagy a szerző véleményét képviselik. Csak kutatási célokra szolgál. Az információ "AMI", "MINDEN HIBÁVAL". A felhasználó vállalja a használat, a sérülés vagy a sérülés kockázatát. Ön elfogadja, hogy semmilyen kárért nem vállalunk felelősséget. Nem vagyunk felelősek semmilyen következményes, járulékos, közvetett vagy különleges kárért. Kártalanít minket az Ön által okozott károkért.