A fehérje teljesítményének előnyei a futók számára és hogyan lehet elegendő a gyógyuláshoz

Nem biztos abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége, vagy hogyan szerezze be? Itt található az útmutató ehhez az erős, nélkülözhetetlen tápanyaghoz.

A legjobb fehérje a futóknak egy teljes fehérje, például csirke, marhahús, sertéshús, tofu vagy edamame.
A fehérjefogyasztás elosztása a nap folyamán, futás előtt és után is, sokkal előnyösebb, mint egyszerre fogyasztani.
Az orvostudomány és tudomány a Sport és testmozgás című folyóiratban megjelent kutatás szerint a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása gyorsabban futott az embereknél, mint azok, akik kevesebbet ettek.

Menjen bármelyik előversenyre vagy posztra, és meglátja a futók légióit, amelyek villát forgatnak hatalmas spagettitányérokban. És miért nem? A szénhidrátok királyok, igaz? Kivéve, hogy hiányozhat egy másik nélkülözhetetlen futó tápanyag: a fehérje. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgást végző embereknek, mint a futóknak, nem csak több kalóriára van szükségük, mint az asztali zsokékra, hanem több fehérjére is.

"Minden futás során a futó testtömegének kétszer-hétszerese" - mondja Douglas Kalman, Ph.D., R.D., aki átfogó kutatásokat végzett a fehérje sportolókra gyakorolt hatásairól. "A fehérje az, ami egészségesen tartja testét minden megterhelés alatt."

A megfelelő fehérjebevitel felgyorsítja az izomnövekedést és felgyorsítja a gyógyulást azáltal, hogy elősegíti a futás során stressz alatt lévő izomrostok újjáépítését. Mivel a fehérje segíti az izmok gyorsabb gyógyulását, a megfelelő mennyiséget fogyasztó futók kevésbé sérülnek meg. Ez fordítva is igaz: Azoknál a sportolóknál, akik nem kapnak elegendő mennyiségű fehérjét, nagyobb a sérülés veszélye.

De egy kicsit bonyolultabb tudni, hogy miért, mennyit és mikor van az optimális idő a nap folyamán a csúcsteljesítmény érdekében. Bontjuk le.

Mi a fehérje?

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amely grammonként négy kalóriát biztosít. Ez minden sejt része, és a test mintegy 16 százalékát teszi ki - magyarázza Leslie Bonci, R.D., az Active Eating Advice alapítója, a Kansas City Chiefs és a Carnegie Mellon University atlétika táplálkozási tanácsadója. És nagyon sok felelőssége van a test fenntartása terén.

"A fehérje a hormonok, antitestek és enzimek alkotóeleme" - magyarázza Bonci. „A fehérje pufferként működik a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartása érdekében, fontos az izomfehérje szintéziséhez, a csontok átalakításához; képes szabályozni a kémiai reakciókat, továbbítani az üzeneteket a test egyik részéből a másikba, szabályozni a folyadék egyensúlyát azáltal, hogy az ásványi anyagokat és folyadékokat be- és kikapcsolják, és oxigént szállítanak a testbe. " Nem csoda, hogy a fehérje a napi étrendünk elengedhetetlen része.

A teljes fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a testünknek szüksége van, de nem természetes úton jön létre, ezért étrendünkön keresztül kell fogyasztani. A teljes fehérjék gyakran állati eredetű élelmiszerek, például baromfi, marhahús, sertés, borjú, bárány, tojás, tej, joghurt, sajt, de szója tej, tofu, edamame és szójaból készült zöldségburgerek is.

A hiányos fehérjék, amelyek nem tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, kombinálhatók egy másik étellel, hogy teljes fehérjét hozzanak létre - magyarázza Bonci. "Az olyan élelmiszer [kombók], mint a rizs és a bab, a bab és a dió, a mag és a hummus, a szemek és a dió, mint a mogyoróvaj a kenyéren, mind példák a hiányos fehérje-kombinációkra, amelyek teljes fehérjét hozhatnak létre" - mondja. "Kombinálva mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák." Egyéb hiányos fehérjék közé tartoznak az olyan ételek, mint a zöldségek, gabonafélék, bab, diófélék és magvak.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Az Orvostudományi Intézet szerint a fehérje étrendi referencia-bevitele 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font. Az állóképességű sportolók számára pedig ez a szám növekszik. Számos tanulmány a sportolók fehérjeszükségletéről javasolja a bevitelt, amely általában 0,6–0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, és egyes szakértők még 0,8–1 gramm fehérjét/font.

"Az állóképességi sportolók által megtapasztalható lebontással, és talán a túlzott szénhidrát-támaszkodással és a nem megfelelő fehérjebevitellel nő a fehérje iránti igény" - magyarázza Bonci. Például egy 130 kilós futónak napi 78–104 gramm fehérjére van szüksége, míg egy 195 kilós futónak napi 117–156 gramm fehérjére van szüksége.

Ráadásul a magas fehérjebevitel bizonyítottan segít fenntartani az erős immunrendszert, ami különösen fontos a COVID-19 korszakában. "Intenzív testmozgás után az immunrendszere körülbelül négy-öt órára gyengül" - mondja Richard Kreider, Ph.D., a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) egyik fehérje-szerzője és a gyakorlat vezetője és a táplálkozási laboratórium a Baylor Egyetemen. "A fehérje stimulálja a fehérvérsejteket, ami segít megvédeni a felső légúti problémákat."

A katonai kutatások azt is kimutatták, hogy a nagy mennyiségű fehérjét elfogyasztó tengerészgyalogosoknak kevesebb orvosi látogatásuk volt, mint az alacsonyabb fehérjebevitelűeknek. Ne aggódjon a fehérje "túladagolása" miatt. Míg egyes jelentések azt állítják, hogy a magas fehérjebevitel a veseproblémákkal és a kalciumvesztéssel függ össze, az ISSN szerint ez nem aggasztja az egészséges sportolókat.

[Építsen egy gyilkos középszakaszt a konyhában, könnyed mérföldekért az úton Egyél Abs-ért!]

A fehérjepor előnyös-e a futóknak?

Mivel étellel nem mindig könnyű megfelelni ezeknek a követelményeknek, a fehérjepor formájában történő pótlás rendben van. Ami a fehérjepótlókat illeti, az állati fehérjepor a növényi fehérjeporral szemben lehetséges.

Az állati fehérjeporok a tejsavó, kazein vagy tojásfehérje. A növényi eredetű fehérjeporokat általában borsó, kender, rizs és/vagy szója alkotja. Csakúgy, mint a teljes fehérjék és az élelmiszerekben lévő hiányos fehérjék esetében, ugyanez vonatkozik a porokra is. Az állati fehérjeporok teljes fehérjék. A növényi fehérjeporokban általában többféle fehérje van - legyen az rizs és borsó, rizs és kender, borsó és kender, vagy más kombináció -, ami teljes fehérjévé teszi.

Miért válasszon egyet? Vannak, akik úgy gondolják, hogy az állati fehérjepor nehezebben gyomorba kerül, míg a növényi eredetű fehérje lassabban emészthető. Bonci a tejsavófehérje utáni testmozgást javasolja. "A tejsavófehérje-izolátum a legmagasabb a leucinban, az aminosavban, amely leginkább részt vesz az izomfehérje szintézisében és helyreállításában, erre törekszik edzés után" - mondja. Vegánok és vegetáriánusok számára: "A szójafehérje-izolátum is jó, de kevesebb leucint tartalmaz, és a rizs és a borsó keverékei szintén alacsonyabbak a leucinban" - mondja.

Hogyan fogyasszunk elegendő fehérjét a legjobb eredmények érdekében

Fontos megjegyezni, hogy az ételben lévő zsír megzavarja a fehérje felszívódásának sebességét, ezért korlátozza a magas zsírtartalmú ételek, például a bordaszem vagy az elsődleges borda bevitelét. A növényi alapú források, mint például a bab, a lencse, a dió, a mag és a szója, nem olyan fehérjetartalmúak - például egy fél csésze fekete bab körülbelül 8 grammot tartalmaz -, és mind a kilenc esszenciális aminót elmaradják savak, a fehérje kémiai építőkövei (a kivétel a szója).

Az állati eredetű termékeket kerülő futók pótolhatják ezt a hiányt azáltal, hogy megeszik a legfehérjében gazdagabb zöldségeket és gabonákat, például szóját, zabot és quinoát. "A táplálékban lévő összes fehérjét nem könnyen felszívja a tested" - mondja Kalman. "De valószínűleg elég lesz mindaddig, amíg sokféle ételt fogyaszt."

A napi étkezés megtervezésekor Bonci azt javasolja, hogy próbáljon egyenletesen elosztani a fehérjebevitelt a nap folyamán. Így például annak a 130 kilós futónak, akinek napi 75–100 gramm fehérjére van szüksége, minden étkezési alkalomkor megpróbálnia körülbelül 20–25 grammot megkapni. Az előre megtervezés érdekében Bonci elkészítette a következő étkezési terveket, hogy rengeteg sovány fehérjét biztosítson a futásteljesítmény növeléséhez.