A fehérje turmixolásának előnyei lefekvés előtt

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

fehérje

Verywell/Alexandra Shytsman

A fehérje turmixok továbbra is az egyik legnépszerűbb egészségügyi kiegészítő az aktív felnőttek, sportolók és testépítők körében. Sok amerikai úgy gondolja, hogy segíthet a fogyásban, az izomépítésben és az általános egészségi állapot javításában. A fehérjeport tartalmazó turmixok kényelmes reggeliző italokká váltak, és gyakran izomjavítás céljából végzett kemény edzés után fogyasztják őket. A

Az amerikaiak többsége könnyen teljesíti a fehérjeszükségletet, anélkül, hogy beletenné a fehérje turmixokat, de olyan társadalomban élünk, amely szerint a több jobb. Bizonyos egészségi állapotok szükségessé tehetik a fehérje-kiegészítést, de ez csak a népesség kis részét képviseli. Az egyéni fehérjeszükséglet kiszámítása ajánlott az optimális egészségi állapot és fitnesz érdekében.

A fehérje fogyasztása segít fenntartani a testét az izomfehérje egyensúlyában. A fehérje e folyamat szempontjából fontos esszenciális aminosavakat tartalmaz. Ha testének hiányzik az aminosavakból a nem evés vagy a testmozgás okozta oxidatív stressz időszakai, az negatív elmozdulást okoz. A fehérje turmix elfogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy teste visszatérjen az optimális izomnövekedéshez szükséges pozitív egyensúlyba. A

Éjszakai fehérje az izmok növekedéséhez és helyreállításához

Ha fehérje turmixokat fog inni, akkor van értelme fogyasztani őket, amikor a legnagyobb potenciális előnyökkel járhatnak. Az edzés utáni fehérje kiegészítést a legjobb módszernek tekintik az izomnövekedés tankolására és optimalizálására. A jelenlegi kutatások azonban azt mutatják, hogy lefekvés előtt a fehérjeturmixolás további egészségügyi előnyökkel járhat. A

Jobb izomnövekedés és megőrzés

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy az ágy előtt fogyasztott fehérje hogyan szívódik fel jobban az éjszakai testmozgásban. Amikor a résztvevők éjszaka gyakoroltak, és lefekvés előtt 40 gramm fehérjét fogyasztottak, az izomfehérje szintézise (növekedése) fokozódott, és több étrendi aminosavról számoltak be az izomszövetben. A

Más kutatások azt vizsgálták, hogy az alvás előtti fehérjefogyasztás miként növelheti az egészséges idősebb férfiak izomnövekedését. A csontváz izomtömegének elöregedésével az öregedéssel a fehérje bevitelre adott tompa anabolikus reakciót tulajdonítják.

A vizsgálatban 48 egészséges, idősebb férfi vett részt, akik 40 gramm fehérjét, 20 gramm fehérjét vagy placebót fogyasztottak lefekvés előtt. A 40 gramm fehérjét szedő férfiak mutatták a legjobb eredményt. Ezek az eredmények tudományos alapot nyújtanak egy új táplálkozási stratégiához, amely támogatja az izomtömeg megőrzését az öregedés és a betegségek esetén.

A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent kutatások értékelték az alvás előtti étkezési fehérje-kiegészítés hatását az izomtömegre és az erőnövekedésre az ellenállás típusú edzés során. A résztvevők között 44 fiatal, egészséges férfi szerepelt, akik 12 héten át hetente háromszor gyakoroltak. Az önkéntesek lefekvés előtt 27,5 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot vagy placebót tartalmazó kiegészítő italt fogyasztottak.

A fehérje pótlás lefekvés előtt jobban megnövelte az izomtömeg és az erő növekedését, mint egy placebo.

Más kutatások azt mutatták, hogy a lefekvés előtti fehérjefogyasztás javíthatja a csontvázizomot az ellenállás-típusú gyakorlat után. A tanulmány azt sugallta, hogy alvás előtt legalább 40 gramm étkezési fehérje elfogyasztása stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, így az alvás előtti fehérje kiegészítés hatékony táplálkozási stratégiává válik az izomtömeg és erő növelésére. A

Javított helyreállítás

Egy másik tanulmány azt értékelte, hogy az alvás előtti fehérjebevitel hogyan javítja a testgyakorlás utáni helyreállítást. A résztvevők között 16 egészséges fiatal férfi szerepelt, akik esténként egyetlen ellenállási típusú gyakorlatot hajtottak végre. A férfiak lefekvés előtt 40 gramm fehérjét vagy placebót fogyasztottak. A fehérje hatékonyan emészthető és felszívódik, és növeli az egész test fehérjeszintézisének arányát a placebóhoz képest. A

Jobb teljesítmény

Az éjszakai fehérje turmixolás fogyasztása javíthatja az atlétikai teljesítményt, mivel hozzájárulhat az izomfehérje-anyagcsere szabályozásához, az erővel és az izomnövekedés növekedésével együtt. A következő klinikai leletekről számoltak be:

  • Fokozott éjszakai izom-helyreállítás
  • Javult erő edzés közben
  • Megnövekedett sovány tömeg
  • Képesség tovább gyakorolni
  • Javult az izmok alkalmazkodása a testedzéshez

Fehérje a fogyáshoz

Lefekvés előtt fehérje turmixolás elősegítheti a fogyást, mivel a fehérje fokozza az anyagcserét és serkenti az izomnövekedést. Az anyagcsere növelése felgyorsítja a kalóriaégetést. A

De ne hagyja figyelmen kívül a teljes kalóriabevitelt. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy fontos, hogy kiegészítsd fehérje turmixokkal.

A fehérje turmixok hozzáadják a kalóriákat a napi összmennyiséghez. Ha fehérjével kívánja kiegészíteni a fogyást, feltétlenül állítsa be a kalória-bevitelt a nap hátralévő részében, hogy megfeleljen a remegésnek.

Ha 40 gramm tiszta fehérjeport keverünk vízzel, akkor 160 kalóriára számíthat (4 kalória/gramm fehérje). A gyümölcsökkel, dióvajjal és tejjel kevert fehérjeturmixok viszont shake-enként akár 300 vagy annál több kalóriát is adhatnak.

Ha naponta 1800 kalóriát fogyaszt, akkor 160–300 kalória levonása lehet az összegből, ha fehérje turmixot szeretne inni lefekvés előtt. Ez lehetővé tenné, hogy a napi kalóriabevitel mellett maradjon a pályán, miközben elősegíti a fogyást és az izomnövekedést.

A fehérje turmixok előnyösek lehetnek azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak étkezés helyettesítőként, de nem feltétlenül éjszaka. Érdemes egy fehérje turmixot inni lefekvés előtt, ha nem vacsorázott, vagy vacsora után éhesnek találta magát. Rázás használata egy másik típusú étkezés vagy snack helyett megakadályozhatja a lefekvés előtti túlevést.

A legjobb fehérjeforrások

A fehérjeforrások abban különböznek egymástól, hogy miként stimulálják az izomfehérje szintézist. Ez azt jelenti, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott fehérje típusa befolyásolhatja az eredményeket. A legtöbb kutatás kazeinfehérjét használt a résztvevők számára. A kazein egy lassan emészthető fehérjeforrás, amely lehetővé teszi az aminosavak lassú felszabadulását és növekedését az éjszaka folyamán. A

Az alvásra gyakorolt ​​hatások

A fehérjeturmix lefekvés előtt a fehérjetípustól függően zavarhatja az alvást. A folyékony fehérje-kiegészítésben lévő egyszerű cukrok energia-növekedést (valamint súlygyarapodást és megnövekedett zsírraktárakat) okozhatnak. A fent idézett kutatások többsége lassan emészthető fehérjét használt. A megfelelő fehérjeforrás fogyasztása az alvás károsítása nélkül stimulálta az izomfehérje szintézisét.

A tejsavófehérje gyorsabban emészthető fehérje. Kimutatták, hogy jobban stimulálja az izomfehérje szintézis sebességét, de a kazeinhez képest rövidebb ideig. Ez az oka annak, hogy a tejsavófehérjét leggyakrabban edzés után használják, nem pedig alvás előtt.

A jó minőségű állati eredetű fehérjeforrások szintén növelhetik az egyik napról a másikra történő izomfehérje-szintézis sebességét. Vannak, akik inkább a fehérjéjüket fogyasztják, és jó, hogy mindkettőre van lehetőség. Ezek a fehérjeforrások a következők:

  • Tojás
  • Alacsony zsírtartalmú tej
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Csirkemell
  • Sovány steak

A szénhidrát és a fehérje aránya

Azok a sportolók, akiknek edzés után nehéz enniük a szilárd ételeket, részesülhetnek egy folyékony kiegészítőből, amely elősegíti a gyógyulást. Ez különösen igaz akkor, ha edzés után egyáltalán nem eszünk. A

A sportolók számára gyakran előnyös, ha fehérje és szénhidrát kombinációját alkalmazzák a gyógyuláshoz, a glikogén-visszatöltéshez és a helyreállításhoz. A fehérje helyrehozza az izmokat, a szénhidrát pedig a glikogént, ezért együtt dolgoznak. A makrotápanyagok ezen kombinációja általában kielégítőbb is.

Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője kiegyensúlyozott kiegészítést javasol a szénhidrátok és a fehérjék 4: 1 arányában. A fehérjeturmixok makroelem-összetételében nagyon különböznek, és az egyén igényei alapján kell megválasztani.

Tippek a fehérje turmixokkal való kiegészítéshez

  • Ha hízni próbál, keressen egy magasabb kalóriatartalmú turmixot.
  • Ha egy sportoló próbál izmokat építeni, keressen egy közepes kalóriatartalmú turmixot szénhidrát és fehérje egyensúlyban.
  • Ha fogyni próbál, érdemes alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsonyabb cukortartalmú fehérje turmixot kérnie.

A szilárd ételek gyakran kielégítőbbek lehetnek, mint a folyékony kiegészítők, mert hosszabb ideig emésztenek. Ezenkívül további rostforrások, például gyümölcsök, zöldségek és/vagy bab hozzáadása kielégítő és még lassabban emésztheti az emésztést.

Egy szó Verywellből

Elegendő bizonyíték támasztja alá a fehérjebevitel fontosságát az izomnövekedés szempontjából, és bár a legtöbb ember egyedül étrenden keresztül tudja kielégíteni napi szükségleteit, egyesek profitálhatnak a fehérjealisztákból, például a fehérjeturmixból. Ha figyelembe vesszük az összes napi kalóriát és aktivitási szintet, akkor a jó minőségű fehérje-kiegészítők éjszakai fogyasztása hasznos lehet az izmok felépítésében vagy megőrzésében, a gyógyulás elősegítésében és a fogyás elősegítésében.