Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

A diétás könyvektől kezdve a hírekig a fehérje van, míg a szénhidrátok és a zsírok nincsenek. E nélkül a nagyon fontos tápanyag nélkül nem lennénk képesek felépíteni, fenntartani és helyrehozni a test szöveteit. A fehérje előállításához felhasznált 20 aminosav közül kilencet a szervezet nem képes egyedül előállítani. Ez a kilenc esszenciális aminosav csak az általunk fogyasztott ételekből nyerhető. De túl sokat eszünk-e?

Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint az átlagos amerikai férfi 102 gramm fehérjét fogyaszt naponta, míg az átlagos nő körülbelül 70 grammot. Ez majdnem kétszerese az Élelmezési és Táplálkozási Testület által megállapított napi ajánlott bevitelnek. A legtöbb egészséges egyén számára ajánlott, hogy napi kalóriáink 10-15 százaléka fehérjéből származzon (férfiaknál körülbelül 56 gramm, nőknél 46 gramm). Ez soknak tűnhet, de könnyebb kielégíteni ezeket az igényeket, mint gondolná. Fontolja meg ezt: Egy csésze tej (8 gramm), egy 3 uncia húsdarab (21 gramm), 1 csésze szárazbab (16 gramm) és egy 8 uncia tartály joghurt (11 gramm) 56 gramm fehérjét biztosítanak, A CDC szerint. Ehhez nem kellett sok.

Miért jelenthet problémát a túl sok fehérje? Kezdetnek a hús az egyik fő fehérjeforrás az amerikai étrendben, és a magas fehérjetartalmú állati élelmiszerekben gyakran van sok telített zsír. Az American Heart Association (AHA) szerint a magas telített zsírtartalmú ételek növelhetik a stroke, a koszorúér-betegség, a cukorbetegség és a rák egyes típusainak kockázatát. Ezenkívül azok az emberek, akiknek problémájuk van a felesleges fehérje feldolgozásával, veszélyeztethetik a vese- és májbetegségeket, valamint az osteoperosist. Az AHA nem javasolja a magas fehérjetartalmú étrend fogyókúrát, kijelentve, hogy a magas fehérjetartalmú étrend "korlátozhatja az egészséges táplálékokat, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak, és nem biztosítják a táplálékigény megfelelő kielégítéséhez szükséges különféle ételeket". Ezenkívül, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, minden további kalória hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Az egyéni fehérjeszükséglet kiszámításához fontos a testtömeg, a fizikai aktivitás szintje és az egészségi állapot figyelembevétele. Az átlagos embernek, aki viszonylag ülő életmódot folytat, körülbelül 0,36 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha egészséges vagy, súlya 140 font, és alkalmanként biciklivel jársz munkába, naponta csak kb. 50 gramm fehérjére van szükséged.

A testmozgás pedig nem feltétlenül növeli a fehérje szükségletet. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) szerint, ha heti néhány alkalommal egy órát edz, akkor valószínűleg nem kell extra fehérjét bevinnie. Az állóképességi és erőnléti edzők számára az AND napi 0,5–0,8 gramm fehérje fogyasztását ajánlja testtömeg-kilogrammonként, amelyet általában étrenddel lehet előállítani étrend-kiegészítők használata nélkül.

Tehát melyek a legjobb fehérjeforrások? Míg az állati fehérjék általában az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek komplett fehérjéket alkotnak, a változatos, növényi eredetű étrend fogyasztása szintén kielégíti az összes fehérjeszükségletet. Például egy csésze szárazbab adagonként körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze barna rizs 5 grammot tartalmaz. Ezek az ételek együttesen egy teljes fehérjét alkotnak, és egészséges dózisú rostot is biztosítanak - ami segít csökkenteni a koleszterinszintet, elősegíti a rendszeres bélmozgást, szabályozza a vércukorszintünket és segít abban, hogy jóllakjunk. A növényi eredetű fehérjékben szintén nincs telített zsír, és általában alacsonyabb a kalóriatartalom.

Házhoz szállítás üzenet: Mielőtt elfogyasztaná ezt a fehérje turmixot edzés után, vagy ebédnél és vacsoránál szívna egy nagy steaket szénhidrátokért és zsírokért, számolja ki a tényleges szükségletet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az extra fehérje valóban szükséges-e. Valószínűleg nem az.

További információért Jessica Jones, MS, RD, kattintson ide.

Ha többet szeretne tudni az étrendről és a táplálkozásról, kattintson ide.