A fekvőtámaszok emelkedése: klasszikus gyakorlat, amely elősegítheti az erősödést

ARCHIVÁLT TARTALOM: Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.

Május 50. születésnapom reggelén olyat tettem, amit régóta nem próbáltam. Leestem a padlóra, és 50 fekvőtámaszt végeztem, egyet minden évre. Sorozatokra kellett bontanom, és az utóbbi néhányakat remegve, de megcsináltam.

És nagyon jó érzés volt.

Mint az 50 éves plusz klub új tagja, rájöttem, hogy ez a kenyér-vaj gyakorlat továbbra is csodákat tesz, mint pillanatkép az edzettségéről. Ezenkívül megjósolhatja a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. A JAMA Network Open 2019 februári számában közzétett, a férfi tűzoltókról szóló tanulmányban azok a férfiak, akik legalább 40 fekvőtámaszt tudtak teljesíteni 30 másodperc alatt, a következő 10 évben szignifikánsan alacsonyabb kockázatúak voltak a szívrohamban, a szívelégtelenségben vagy más szív- és érrendszeri problémákban. évhez képest azoknál a férfiaknál, akik kevesebb mint 10 évet tudtak teljesíteni.

"Az, hogy hányat tud egyszerre elvégezni, valós idejű mérést kínál az erejéről és az izmok állóképességéről, és egyszerű eszköz a fejlődés javításához" - mondja Dr. Edward Phillips, a Harvard Medical School fizikai orvoslás és rehabilitáció adjunktusa. „Bárhol és bármikor megteheti őket. Csak a testsúlyára és néhány percre van szüksége. ”

A tökéletes gyakorlat

A push-up felülről lefelé kapcsolódik a testedhez. Több izomcsoportot működtet egyszerre: a karokat, a mellkasat, a hasat (magot), a csípőt és a lábakat. A fekvőtámaszokat szükség szerint módosítani is lehet. "A fekvőtámasz sebességének, a test dőlésszögének és akár a kéz elhelyezésének beállításával hozzáadhat kisebb-nagyobb intenzitást, vagy összpontosíthat bizonyos izmokra" - mondja Dr. Phillips.

A Journal of Physical Therapy Science 2016. februári számában megjelent tanulmány megállapította, hogy a mellizom aktivitása nagyobb volt, ha a fekvőtámaszokat a szokásos helyzetüktől félig befelé helyezett kezekkel hajtották végre. A kifelé helyezett kezek jobban működnek a tricepsznél.

A tökéletes forma

Annak érdekében, hogy maximalizálja a fekvőtámaszok kínálatát, ezeket helyesen kell végrehajtania.

Kezdje teljes deszka helyzetben kinyújtott karokkal, tenyérrel laposra, közvetlenül a váll szintje alatt, a lábakkal együtt vagy körülbelül 12 hüvelyk távolságra, a lábgolyókon nyugodva.
Tartsa egyenesen a hátát, és súlyát egyenletesen ossza el.
Nézzen lefelé, és engedje le a testét, amíg a könyöke 90 fokos nem lesz (vagy menjen a padlóra pihenni, ha szükséges), majd nyomja visszafelé, hogy teljes legyen egy ismétlés. Próbáljon meg két másodpercet lefelé menni, és egy másodpercet felfelé.

Ha ez túl nehéz, akkor végezzen kéz és térd helyzetből. Végezhet ferde fekvőtámaszt is, ahol a kezét a pultra vagy a falra helyezi, és 45 fokos szögben előrehajol. "Még mindig bekapcsolhatja a magot, és megdolgozhatja a karjait és a mellkasát, miközben kevésbé terheli a csuklót és a vállat" - mondja Dr. Phillips.

Rendszeres fekvőtámasz esetén a testtömeg körülbelül 50-75% -át megemeli. (A tényleges százalékos arány az ember test alakjától és súlyától függ.) Az olyan módosítások, mint a térd és a ferde fekvőtámaszok, a testsúly 36–45% -át használják.

Alapítson alapítványt

A kiindulópont megtalálásához hajtson végre annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud, a jó forma megtartása mellett. Lehet 10, öt, vagy akár kettő is. Összpontosítson arra, hogy először eléri ezt a számot, a munkamenetek közötti pihenőnapkal. Ahogy javul az ereje, adjon hozzá több ismétlést, vagy lépjen fel egy teljes fekvőtámaszig (ha térdre hajolt vagy falhoz nyomkodott), vagy építsen fel két-három szettet.

Mivel azonnali visszajelzést adnak, a fekvőtámaszok nagyszerű motivációt jelenthetnek. A push-up kihívások divatosak. Meg tudsz csinálni egy bizonyos számot egy hét alatt, vagy 30 nap alatt? Tudsz-e 15-20 nonstop-ot adni?

"A kihívások szórakoztató módszerek a rövid, rövid távú célok kitűzésére, amelyekre sok férfinak koncentrálódnia kell" - mondja. Dr. Phillips. Készítse el saját push-up kihívását, és nézze meg, sikerül-e elérnie. Kezdje kicsiben, és ha elérte, állítsa magasabbra a mércét.

Az a kihívásom, hogy egész évben 50 fekvőtámaszt végezzek. Eddig jó. Kiütem őket, mielőtt reggel megmosnám a fogamat, és most 30-at megtehetek megállás nélkül. A fekvőtámaszok megtanítottak arra, hogy az erőnlét javításakor még mindig fel tudok állni erre az alkalomra.