Mi a fene izometrikus gyakorlat, valóban?

Ne hagyja figyelmen kívül ezt az erős edzésformát.

A jó erőnléti edzéshez nem feltétlenül kell nagy súlyokat nyomnia. Vagy akár mozgathat is bármit is. És mindez az izometrikus gyakorlatoknak vagy az erőnléti mozdulatoknak köszönhető, amelyek kihívást jelentenek az izmok számára anélkül, hogy áthelyeznék őket az elvárt normális mozgástartományra. (Erősítő edzés, ahol egy helyben maradhat? Iratkozzon fel.)

izometrikus

Tartsd ki. Az, hogy izometrikus gyakorlatok közben nem mozog, nem jelenti azt, hogy könnyűek. Valójában az izometrikus gyakorlatok más módon fogják megdolgozni az izmaidat, mint amit megszoktál - és ha helyesen csinálod, akkor biztosan érzed az égést.

Itt van minden, amit tudnod kell az izometrikus gyakorlatokról, azok végrehajtásának módjáról, és miért - és hogyan kell beépíteni őket az erőnléti edzésbe.

Mik az izometrikus gyakorlatok?

Az izometrikus gyakorlatok olyan mozdulatok, amelyek során összehúzza az izmokat vagy izomcsoportokat, és ugyanabban a helyzetben tartja a gyakorlat időtartama alatt - mondja FEMI Betiku, DPT, CSCS, New York-i Club Pilates oktató. Ez különbözik azoktól a mozgásmintáktól, amelyeket általában az erőnléti edzés során szokott használni: koncentrikus mozgások (feszültség egy rövidülő izomnál) vagy különc mozgások (feszültség egy megnyúló izamon).

Az izometrikus lépés legegyszerűbb példája egy deszka. Ha megtartja a deszka helyzetét, akkor a teljes magját összeszorítja és bekapcsolja. Ezt az izom-összehúzódást izometrikus összehúzódásnak nevezzük.

A deszka csak izometrikus gyakorlat, de sok gyakorlat magában foglalja mindhárom mozgásmintát.

"Az emberek elfelejtik, hogy szinte minden gyakorlatban van izometrikus akció" - mondja Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, Minnesota-i testedzés-fiziológus. Például egy guggolás során, amikor lefelé csökkenti a súlyt és az izmok meghosszabbodnak, akkor az excentrikus fázisban van. És amikor visszaszorítja a súlyt, és az izmai összehúzódnak, akkor a koncentrikus kifejezésben van. Között, amikor megáll és megáll az alján? Ez az izometrikus fázis.

Ugyanez vonatkozhat a bicepsz göndörére, ha tartást ad a mozgáshoz. Amikor meghajlítja a könyökét és felhajlítja a súlyt, akkor ez a koncentrikus rész. Amikor megigazítja a könyökét, és lejjebb engedi a súlyt, ez az excentrikus rész. Ha félúton megállt és megtartotta a mozdulat tetején lévő pozíciót, amikor a karja 90 fokos volt, akkor ez az izometrikus fázis.

Az izometrikus gyakorlatok további példái közé tartoznak a fali ülések, a borjúnevelések és az üreges testtartások. Bármelyik kedvenc nemizometrikus gyakorlatának egy adott helyen való tartása - általában vagy a gyakorlat legnagyobb kihívást jelentő része, vagy éppen az irányváltás előtti pillanatban - szintén egyszerű módszer izometrikus komponens hozzáadásához bármihez, amit csinál. (Ez is egy egyszerű módja annak, hogy egy gyakorlatot nehezebbnek érezzünk, amikor nem tudsz további súlyt adni a mozdulatnak.)

Milyen előnyei vannak az izometrikus gyakorlatoknak?

Az izometrikus gyakorlatok segíthetnek az erő felépítésében, de kissé más módon, mint a koncentrikus és az excentrikus mozgások. Koncentrikus és különc gyakorlatokkal, különösen az excentrikus részen, az izomrostok lebomlanak - magyarázza Nelson. Az így létrejövő mikroszkopikus könnyek az edzés után megjavulnak - ezért olyan fontos időt adni a testnek, hogy felépüljön -, és végül egy kicsit erősebbé válnak, mint korábban.

De az izometrikus gyakorlatok során megszerzett erő nagy része az idegrendszer edzéséből származik - mondja Nelson. "Általában az izometriával elsősorban az idegrendszert képezed, hogy koordinálódjon az izmaiddal abban a speciális helyzetben, és a megfelelő izmokat lője ki a megfelelő időben."

Ez nem a leghatékonyabb módja az izomnövekedésnek, de mégis segít az erő felépítésében vagy fenntartásában.

"Az idegrendszer megtanítása arra, hogy minél több izomrost összehúzódjon és összehangolódjon, megnövelheti a [teljes testmozgás] teljesítőképességét, anélkül, hogy az izom felépítésében ugyanazok a változások történnének" - mondja Nelson.

Az izometria az izmok állóképességét, vagy az a képességét is, hogy hosszú ideig összehúzódott izomot tartson, mondja Betiku.

Ez teszi őket nagyszerűvé a stabilitás javításában. Gondoljon a magjára: Ha egy deszkát hosszabb ideig csinál, az egész magját kiképzi, hogy aktiválódjon és erős és stabil maradjon ebben a szerződéses helyzetben. A magod ilyen módon történő megmunkálásával képes leszel az összes izmot lőni és stabilan tartani a tested, amikor olyan egyéb mozdulatokat hajtasz végre - gondolj a tüdőre vagy akár futj -, amelyekhez a magodnak is meg kell kapcsolódnia és stabilnak kell lennie.

Hogyan kell használni az izometrikus gyakorlatokat a rutinban?

Most, hogy tudod, mi az izometria, itt az ideje, hogy használd őket - lehetőleg gyakran.

"Az egészséges izmok és ízületek érdekében az izometriát minden edzés alkalmával el kell végezni" - mondja Betiku. A fő izmok izometrikus megmunkálása segít abban, hogy erősek és stabilak maradjanak, amikor súlyozott koncentrikus és excentrikus mozgásokat végez. A stabilitás és az állóképesség fenntartása, valamint az elme-izom kapcsolat megalapozása valóban hasznos lehet a sérülés kockázatának csökkentésében - mondja.

Betiku azt javasolja, hogy az izometriát építse be egy koncentrikus és excentrikus mozgásba, például bicepsz göndörbe vagy guggolásba, azon a ponton, ahol a leggyengébbnek érzi magát. Ahhoz, hogy megtalálja ezt a helyet, lassan végezze el a gyakorlatot, és vegye tudomásul azt a pontot, ahol úgy érzi, hogy nem tudja megtartani ezt a pozíciót. "Ha az edzés során pontosan meg tudja határozni ezt a területet, akkor ez a leggyengébb pontja" - mondja Fetiku.

A szett végén engedje le, amíg el nem éri ezt a gyenge helyet, majd tartsa 30 másodpercig. Izometrikus komponens hozzáadásával megerősítheti izmait abban a speciális helyzetben, javítva a teljes testmozgás képességét.

Beépíthet egyenes izometrikus gyakorlatokat is, amelyek kiegészítik ugyanazokat az izomcsoportokat, amelyeken dolgozol - javasolja Betiku. Például, ha felsőtesten és/vagy magon dolgozik, adjon hozzá egy deszkát a készletek közé, vagy végezzen egy rövid deszkasorozatot az edzés elején vagy végén. Néhány izometrikus gyakorlatban nem igazán lehet rosszul hozzáadni, de Betiku szerint valószínűleg az lesz a legelőnyösebb (az izmok fárasztása szempontjából), ha olyanokat választunk, amelyek kiegészítik a szintén koncentrikus és különc munkát.

Ráadásul, ha azon kapja magát, hogy egy bizonyos gyakorlat végrehajtásával küzd, akkor izometrikus formában hozzáadhatja a lépést, hogy szögezze le. Betiku és Nelson izometriák használatát javasolja az erős elme-izom kapcsolat kiépítéséhez és a mozgás irányításának megtanulásához, ami segíthet a forma tisztításában és a kívánt mozgástartomány érzésében.

"Ha olyan valakivel dolgozom, aki nem tud guggolni [a mélységig]" - mondja Betiku, "megfelelő formájú guggolásba engedem őket, majd megfogom, hogy emlékezzenek az összehúzódás érzésére és kinézetére. Alakjuk általában sokkal jobb az utánpótlásokban, mert ezt az elme-izom kapcsolatot kiépítették.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni