Fenyőmag: Táplálkozási tények és lehetséges előnyök

táplálkozási

Utoljára 2020. február 12-én frissítette Michael Joseph

A fenyőmag egyike a kevésbé ismert diófajtáknak, de az utóbbi években egyre népszerűbb.

Ezeknek a dióféléknek ízletes, vajas íze van, és snackként is jól működnek, és ízletes ízt biztosítanak a főzés során.

Ez a cikk megvizsgálja táplálkozási profiljukat és az általuk kínált lehetséges egészségügyi előnyöket (és hátrányokat).

Mik azok a fenyőmagok?

A fenyőmag ehető magja a fenyőmag.

Kemény héj veszi körül ezeket a dióféléket, és fenyőtoboz veszi körül ezt a héjat. Magukat a tényleges anyákat a fenti képen láthatjuk.

Ázsia uralja a fenyőmag globális termelését, amely pignoli/pinoli néven is ismert.

Meglepő módon Észak-Korea az első számú gyártó. Más, nagy mennyiségű fenyőmagot termelő országok közé tartozik Oroszország, Kína, Pakisztán és Afganisztán (1).

A fenyőmag szintén növekszik az egész világon, így Európában és az Egyesült Államokban is.

A dió enyhe ízű és diós, enyhén édes, vajas ízű.

Emiatt a főzés egyik értékes összetevője, és a pesto szósz egyik fő összetevője.

Fenyőfajták

Habár több tucat fenyőfafajta létezik, csak kevés képes arra, hogy enni képes legyen elég nagy mag (fenyőmag).

A fenyőmag kereskedelmi célú termeléséhez a legnépszerűbb fajok:

  • Koreai fenyő (Pinus koraiensis)
  • Mexikói pinon (Pinus Cembroides)
  • Chilgoza fenyő (Pinus gerardiana)

Táplálkozási tények

Táplálkozási szempontból a fenyőmag sok mindent kínál, és gazdag tápanyagforrás.

Az USDA FoodData Central adatbázisának adatai alapján itt vannak a teljes táplálkozási értékek unciánként (28 g) adagonként (2).

Fenyőmag táplálkozási profilKalória/tápanyag 28 g-os adagban
Kalóriák 188 kcal
Szénhidrát 3,7 g
- Rost 1,0 g
- Cukor 1,0 g
Zsír 19,2 g
Telített zsír 1,4 g
Egyszeresen telítetlen zsír 5,3 g
Többszörösen telítetlen zsír 9,5 g
- Omega 3 31,4 mg
- Omega-6 9410 mg
Fehérje 3,8 g

A fenyőmag elsősorban a (többszörösen telítetlen) zsír forrása, mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

Vitaminok

  • K1-vitamin: 19% DV
  • E-vitamin: 13% DV
  • Tiamin (B1): 7% DV
  • Niacin (B3): 6% DV
  • Riboflavin (B2): 4% DV
  • Folát: 2% DV
  • B6-vitamin: 1% DV
  • B5-vitamin: 1% DV

Amint azt a táblázat bemutatja, a fenyőmag kiváló K1-vitamin- és ritka étrendi E-vitamin-forrás.

Ásványok

  • Mangán: 123% DV
  • Réz: 18% DV
  • Magnézium: 18% DV
  • Foszfor: 16% DV
  • Cink: 12% DV
  • Vas: 9% DV
  • Kálium: 5% DV
  • Kalcium: 1% DV

Egészségügyi hatások és lehetséges előnyök

Nagyrészt lenyűgöző tápanyagprofilja miatt a fenyőmagnak számos lehetséges előnye lehet.

1) Az E-vitamin jelentős forrása

Elég nehéz lehet az E-vitamin élelmiszer-forrásait megtalálni, a diófélék és a magvak az egyik legfontosabb szolgáltató.

A fenyőmag különösen jó vitaminforrás, unciánként (28 gramm) 2,6 mg E-vitamint tartalmaz. Ez a mennyiség a vitamin RDI-jének 13% -ában alakul ki (2).

Az E-vitamin számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.

Ezen szerepek között az E-vitamin jól ismert antioxidáns tulajdonságairól, és a vitamin segít gátolni a szabad gyökös reakciók által okozott károkat a szervezetben (3).

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az E-vitamin stimulálhatja és fokozhatja az immunválaszt (4, 5).

2) A fenyőmag a mangán jelentős forrása

A fenyőmagok a világ egyik legkoncentráltabb mangánforrását kínálják.

Mivel 100 gramm dió a mangán napi értékének több mint 400% -át adja, csak egy kicsi egy unciás marék kínálja a DV 123% -át.

A mangán alapvető szerepet játszik a csontrendszerben, és a támogató ásványi anyagok, például a kalcium, a réz, a magnézium és a cink mellett segíthet a csontok megerősítésében és a csontsűrűség javításában (6, 7).

A mangán elegendő bevitele is szükséges a prolidáz aktiválásához, egy enzimhez, amely segíti a sebgyógyulást (8).

3) A jóllakottságra gyakorolt ​​hatás

Sokféle tényező befolyásolhatja a jóllakottságot, és ezek egyike elegendő fehérje fogyasztása, amelyről azt gondolják, hogy ez a legtelítettebb makrotápanyag (9, 10).

Ezen kívül az étel mennyisége és az életmódbeli tényezők, például az egészséges alvási szokások is szerepet játszanak (11, 12).

Korai in vitro (kémcső) vizsgálatok alapján a kutatók korábban azt gondolták, hogy a fenyőmagból származó triacil-glicerin egyedülálló kielégítő előnyökkel járhat.

Bár ennek a meggyőződésnek a népszerűsítése továbbra is fennáll, az emberi résztvevőkön végzett randomizált vizsgálatok azt mutatták, hogy ez nem így van.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban a fenyőmag-triacil-glicerinek nem voltak jelentős hatással az étvágycsökkentésre vagy az energiafogyasztásra (13).

Azonban a fenyőmag választása rágcsálnivalóként (különösen a rendkívül finomított snackek helyett) potenciálisan segíthet a jóllakásban a dió fehérje-, rost- és mikroelem-profilja miatt.

4) B-vitaminokban gazdag

A fenyőmag a B-vitaminok megfelelő forrása, és meglehetősen nagy mennyiségű B1- és B3-vitamint tartalmaz.

A B1-vitamin (tiamin) elengedhetetlen ahhoz, hogy az elfogyasztott ételeket felhasználható energiává, izomösszehúzódássá és idegátváltássá alakítsuk (14).

A B1-vitaminhoz hasonlóan a B3 (niacin) is szerepet játszik az étel energiává történő átalakításában.

Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a B3-vitaminnak fényvédő tulajdonságai lehetnek.

Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy a vitamin segíthet megvédeni a bőrt az UV okozta károsodásoktól (15).

A fenyőmag B1- és B3-vitamin-tartalma a napi érték 24, illetve 22% -a.

5) A fenyőmag viszonylag magas fehérjetartalmú

A mandula és a pisztácia dió a jelentős fehérjeforrás a különféle diófélék között.

A fenyőmag azonban jó mennyiségű fehérjét kínál, és egy uncia (28 gramm) adagonként közel négy grammot tartalmaz.

100 grammra a fenyőmag 13,7 gramm fehérjét szolgáltat, ami sokkal magasabb, mint a diófélék, például a makadámia vagy a pekándió (2).

6) A koffeinsav forrása

A fenyőmag a polifenolok forrása; konkrétan az a vegyület, amelyet a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak, koffeinsavnak hívják (16, 17).

A koffeinsav a kávéban is megtalálható, és ez az egyik biológiailag hozzáférhetőbb polifenol. Egy nemrégiben végzett randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a koffeinsav étrendi forrásainak fogyasztása növeli a vegyület plazmakoncentrációját (18, 19).

Különböző vizsgálatok arra utalnak, hogy a koffeinsav képes gyulladáscsökkentő hatásokra. Emberi kísérletekből azonban további kutatásokra van szükség. (20, 21, 22).

Azonban, ha ez a vegyület különösen érdekes, olyan források, mint a kávé, a vörösbor és az olívaolaj, koncentráltabb lehetőségek.

Hátrányok

Mint minden étel, itt is vannak hátrányai a fenyőmag fogyasztásának.

1) Fenyőmag allergia

A többi dióhoz hasonlóan a fenyőmag is okozhat allergiás reakciókat egyes személyekben.

A fenyőmag tartalmaz egy fő fehérjealergént, amelyet „Pin p 1” néven ismerünk, és a dió számos allergiás reakciót válthat ki, enyhe és súlyos tüneteket okozva (23, 24, 25).

Legrosszabb esetben a fenyőmag ismert anafilaxiát (anafilaxiás sokkot) okozni. Az anafilaxia potenciálisan életveszélyes allergiás válasz (26).

2) „fenyőmag-szindróma”

A fenyőmag néhány furcsa - de nem veszélyes - mellékhatást okozott egyes embereknél.

A „fenyőmag szindróma” (vagy néha a „fenyőszáj szindróma”) kifejezést használják ezeknek a hatásoknak a leírására.

Ezek a mellékhatások rendkívül keserű utóíz körül forognak, amely napokig (vagy akár hetekig) is tarthat a dió elfogyasztása után.

Bár a fenyőszáj-szindrómát okozó mechanizmusok jelenleg még nem teljesen ismertek, úgy tűnik, hogy a fenyőmag egy bizonyos faja (Pinus armandii - „kínai fehér fenyő”) tartalmazhat egy toxint, amely az állapotot okozza (27, 28).

A fenyőmag szindróma általában 12–48 órán belül beindul a fenyőmag elfogyasztása után (29).

Hogyan főzzünk fenyőmaggal

A fenyőmag sok ízt ad az ételhez, és könnyen használható; adj hozzá egy marékot bármilyen ételhez.

Vannak, akik főzés előtt inkább enyhén megpirítják a fenyőmagot, mivel ez elmélyíti az ízüket és még több ízt ad az ételeknek.

Végső gondolatok

A fenyőmag egy tápanyag-sűrű dió, amely finom diós és vajas ízt kínál.

A dió vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít, és javíthatja a különféle ételek ízét.

A dióval kapcsolatosan lásd a pekándió teljes útmutatóját.