Quinoa 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A quinoa egy növény magja, amely tudományosan Chenopodium quinoa néven ismert.

Tápanyag-tartalma magasabb, mint a legtöbb gabona, és gyakran „szuperélelmiszerként” forgalmazzák (1, 2).

Bár a quinoát (ejtsd: KEEN-wah) úgy készítik és fogyasztják, mint egy gabonafélét, pszeudokerealinak minősül, mivel nem növekszik füvön, mint a búza, a zab és a rizs.

A Quinoa ropogós állagú és diós ízű. Gluténmentes is, így gluténra vagy búzára érzékeny emberek élvezhetik.

A quinoa magjai laposak, oválisak és általában halványsárgák, bár a színe a rózsaszíntől a feketeig terjedhet. Íze keserűtől édesig változhat (2).

Általában főzik és salátákhoz adják, levesek sűrítésére használják, vagy köretként vagy reggeli zabkásaként fogyasztják.

A magokat lehet csírázni, őrölni, lisztként felhasználni vagy pattogatni, mint a pattogatott kukoricát. A quinoa kiváló étel csecsemőknek (2, 3).

Az Egyesült Nemzetek Szervezete 2013-at „Quinoa Nemzetközi Évének” nyilvánította, mivel a magvak képesek világszerte hozzájárulni az élelmezésbiztonsághoz (4).

Bár a quinoa technikailag nem gabona, mégis teljes kiőrlésű ételnek számít.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a quinoáról.

A főzött quinoa 71,6% vízből, 21,3% szénhidrátból, 4,4% fehérjéből és 1,92% zsírból áll.

Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa 222 kalóriát tartalmaz.

A 3,5 uncia (100 gramm) főtt quinoa táplálkozási tényei (5):

Kalória: 120
Víz: 72%
Fehérje: 4,4 gramm
Szénhidrát: 21,3 gramm
Cukor: 0,9 gramm
Rost: 2,8 gramm
Zsír: 1,9 gramm

Szénhidrát

A szénhidrát a főtt quinoa 21% -át teszi ki, ami összehasonlítható az árpával és a rizzsel.

A szénhidrátok körülbelül 83% -a keményítő. A többi főleg rostból, valamint kis mennyiségű cukorból (4%) áll, például maltózból, galaktózból és ribózból (5, 6).

A quinoa viszonylag alacsony, 53-as glikémiás index (GI) pontszámmal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy nem okozhat gyors vércukorszint-emelkedést (7).

A GI annak mérése, hogy az étkezés után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A magas glikémiás ételek az elhízáshoz és a különféle betegségekhez kapcsolódnak (8, 9).

Rost

A főzött quinoa viszonylag jó rostforrás, amely megveri a barna rizst és a sárga kukoricát is (10).

A főtt quinoa száraz tömegének 10% -át a rostok teszik ki, amelyek 80–90% -a oldhatatlan rost, például cellulóz (10).

Az oldhatatlan rostok csökkent cukorbetegség kockázatával jártak (11, 12, 13).

Ráadásul az oldhatatlan rostok egy része erjedhet a bélben, mint az oldható rostok, táplálva a barátságos baktériumokat és elősegítve az általános egészségi állapot javulását (14, 15).

A Quinoa tartalmaz rezisztens keményítőt is, amely táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, elősegítve a rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződését, javítva a bél egészségét és csökkentve a betegség kockázatát (16, 17).

Fehérje

Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjék pedig a test összes szövetének építőelemei.

Egyes aminosavakat esszenciálisnak tekintenek, mivel a tested nem képes ezeket előállítani, ezért szükséges az étrendből való megszerzésük.

Száraz tömegre vonatkoztatva a quinoa 16% fehérjét biztosít, amely magasabb, mint a legtöbb gabonaféléké, mint például az árpa, a rizs és a kukorica (3, 5, 18).

A quinoát teljes fehérjeforrásnak tekintik, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja (6, 18, 19).

Kivételesen magas a lizin aminosav, amely általában hiányzik a növényekből. Metioninban és hisztidinben is gazdag, így kiváló növényi fehérjeforrás (1, 2, 3).

A quinoa fehérje minősége összehasonlítható a kazeinnel, a tejtermékekben található kiváló minőségű fehérjével (3, 19, 20, 21, 22, 23).

A Quinoa gluténmentes, ezért alkalmas a gluténra érzékeny vagy allergiás emberek számára.

A 3,5 uncia (100 gramm) főtt quinoa körülbelül 2 gramm zsírt eredményez.

A többi gabonához hasonlóan a quinoa zsír is főleg palmitinsavból, olajsavból és linolsavból áll (21, 24, 25).

A quinoa szénhidrátjai főleg keményítőből, oldhatatlan rostokból, valamint kis mennyiségű cukorból és rezisztens keményítőből állnak. Ez a gabona teljes fehérjének tekinthető, és 2 gramm zsírt ad 3,5 unciában (100 gramm).

A quinoa jó antioxidánsok és ásványi anyagok forrása, több magnéziumot, vasat, rostot és cinket biztosít, mint sok közönséges gabona (3, 26, 27).

Itt találhatók a quinoa fő vitaminjai és ásványi anyagai:

Mangán. Nagy mennyiségben, teljes kiőrlésű gabonafélékben található meg ez az ásványi anyag elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez (28).
Foszfor. Gyakran megtalálható fehérjében gazdag ételekben, ez az ásványi anyag elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a test különböző szöveteinek fenntartásához (29).
Réz. Az ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából (30).
Folsav. A B-vitaminok egyike, a folát elengedhetetlen a sejtek működéséhez és a szövetek növekedéséhez, és különösen fontos a terhes nők számára (31, 32).
Vas. Ez az alapvető ásványi anyag számos fontos funkciót lát el a testében, például oxigént szállít a vörösvértestekben.
Magnézium. Fontos a test számos folyamata szempontjából, a magnézium gyakran hiányzik a nyugati étrendből (33).
Cink. Ez az ásványi anyag fontos az egészségi állapot szempontjából, és számos kémiai reakcióban vesz részt a szervezetben (34).

A quinoa számos ásványi anyag, köztük mangán, foszfor, réz, folát, vas, magnézium és cink forrása.

A quinoa számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak annak ízéhez és egészségéhez. Tartalmazzák:

Saponin. Ezek a növényi glikozidok megvédik a quinoa magokat a rovaroktól és más veszélyektől. Keserűek és általában főzés előtt áztatással, mosással vagy pörköléssel megszűnnek (2, 35).
Quercetin. Ez az erős polifenol antioxidáns segíthet megvédeni a különböző betegségeket, például a szívbetegségeket, az oszteoporózist és a rák bizonyos formáit (36, 37, 38).
Kaempferol. Ez a polifenol antioxidáns csökkentheti a krónikus betegségek, köztük a rák kockázatát (39, 40).
Szkvalén. A szteroidok ez az elődje antioxidánsként is működik a szervezetben (41).
Fitinsav. Ez az antinutriens csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. A fitinsav csökkenthető főzés előtt a quinoa áztatásával vagy csíráztatásával (42).
Oxalátok. Megköthetik a kalciumot, csökkenthetik annak felvételét és növelhetik a vesekő képződésének kockázatát érzékeny egyéneknél (43).

A keserű quinoa fajták gazdagabbak antioxidánsokban, mint az édesebbek, de mindkettő jó antioxidáns és ásványi anyag forrás.

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a quinoában volt a legmagasabb antioxidáns tartalom 10 közös gabonafélében, pszeudocerealisban és hüvelyesben (44).

A quinoát és a rokon növényeket még a flavonoid antioxidánsok jobb forrásaként is azonosították, mint a flavonoidokban nagyon gazdagnak tartott áfonyát (45).

Ne feledje, hogy az antioxidáns szint főzéssel csökkenhet (46, 47).

A quinoa sok növényi vegyületben magas, különösen antioxidánsokban. A nemkívánatos növényi vegyületek egy részét a főzés előtt áztatással, mosással vagy pörköléssel lehet kiküszöbölni.

Tápláló és sok ásványi anyagban és növényi vegyületben gazdag quinoa egészséges kiegészítője lehet étrendjének.

Egyes adatok azt mutatják, hogy a quinoa növelheti az általános táplálékbevitelt, és hozzájárulhat a vércukorszint és a trigliceridek csökkentéséhez.

Alacsonyabb vércukorszint

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem képesek hatékonyan használni az inzulint, ami magas vércukorszintet és különböző szövődményeket okoz.

A finomított szénhidrátok a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódnak, míg a teljes kiőrlésű gabonákhoz, például a quinoához, csökkent kockázat társul (13, 48, 49, 50, 51).

Magas fruktóztartalmú étrenden végzett patkányokon végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a quinoa fogyasztása jelentősen csökkentette a vér koleszterinszintjét, trigliceridjeit és vércukorszintjét, amelyek mind a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak (52).

Egy emberkutatás összehasonlította a quinoa hatásait a hagyományos gluténmentes búzatermékekkel.

A quinoa csökkentette a vér trigliceridjeit és a szabad zsírsavakat. A vércukorszintet kisebb mértékben befolyásolta, mint a gluténmentes tészta, a gluténmentes kenyér és a hagyományos kenyér (53).

Segítheti a fogyást

A quinoa sok olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek miatt fogyásbarát étel.

Fehérjetartalma magasabb, mint a hasonló ételekben, mint például a rizs, a kukorica és a teljes kiőrlésű (5).

A fehérjét a fogyás kulcsfontosságú tényezőjének tekintik, mivel fokozza az anyagcserét és a teltségérzetet. Ezzel segíthet megelőzni az elhízást és a kapcsolódó betegségeket (54, 55).

A rostok szintén fontosak a fogyás szempontjából, elősegítve a csökkent kalóriabevitelt a teltségérzet növelésével és a bél egészségének javításával (56, 57).

A quinoa rostban magasabb, mint sok teljes kiőrlésű étel.

A quinoa GI értéke viszonylag alacsony, és az alacsony glikémiás ételek kimutatták, hogy megakadályozzák a túlevést és csökkentik az éhséget (9, 58, 59).

A Quinoa gluténmentes

Gluténmentes pszeudocerealként a quinoa olyan emberek számára alkalmas, akik intoleránsak vagy allergiásak a gluténre, például a lisztérzékenységben szenvedőknek (3).

A kutatások azt mutatják, hogy a quinoa használata gluténmentes étrendben, más általános gluténmentes összetevők helyett, drámai módon növeli étrendjének tápanyag- és antioxidáns értékét (60, 61, 62).

A quinoa alapú termékek jól tolerálhatók, ezért megfelelő alternatívát jelenthetnek a búza számára, mind eredeti formájában, mind olyan termékekben, mint a kenyér vagy a tészta (63).

A quinoa csökkentheti a vér koleszterinszintjét, vércukorszintjét és trigliceridjeit. Fogyásbarát, gluténmentes, és bizonyítottan növeli a gluténmentes étrend tápanyag- és antioxidáns értékét.