Eperfa gyümölcs: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Utoljára 2019. június 27-én frissítette: Michael Joseph
Az eperfa mindenféle színben és fajtában kapható.
A legtöbb bogyós gyümölcshöz hasonlóan ízletes ízt és jó tápanyagforrást kínálnak - különösen a C-vitamint.
Ez a cikk az eperfa különböző fajtáit, azok előnyeit és teljes táplálkozási profilját vizsgálja.
Mi az eperfa?
Az eperfa, tudományosan Morus nigra néven ismert, a Moraceae családba tartozó lombhullató fák (Morus) típusán növekszik.
Ez a család más néven „eperfa család”.
Míg a legtöbb ember felismeri az „eperfa” elnevezést, ennek a gyümölcsnek sokféle fajtája van, és a bogyók régiónként kissé eltérnek.
Az eperfa világszerte növekszik, megjelenése a szederre és a málnára emlékeztet.
Az eperfának azonban kissé hosszabb (és nagyobb) teste van, és fákon nőnek, nem pedig olyan növényeken, mint a szeder és a málna.
Az eperfa édes és enyhén savanykás ízű, a bogyók lédúsak és frissek.
Az eperfa típusai
A világon több tucat eperfa növekszik, színük, alakjuk és ízük változhat.
A három uralkodó faj azonban fekete, vörös és fehér eperfát tartalmaz.
Fekete eperfa (Morus nigra)
A fekete eperfa a Közel-Keleten honos, és Törökországtól Indiáig terjed.
Ezek a bogyók azonban ma Európa nagy részén nőnek.
A nevükben szereplő „fekete” ellenére ezek az eperfa sötétlila színű, enyhén édes, fanyar ízűek.
Piros eperfa (Morus rubra)
A vörös eperfa Észak-Amerikából származik, színük az élénk vérvöröstől a bordó árnyalatáig terjed.
A fekete eperfához hasonlóan ez a fajta kissé fanyar ízű.
Fehér eperfa (Morus alba)
A fehér eperfa kelet-ázsiai őshonos, és Kelet-Kínában, Koreában és Japánban elterjedt.
A fekete és piros eperfákkal ellentétben a fehér fajta édesebb ízű, savanykás jegyek nélkül.
A legtöbb kereskedelemben szárított eperfa termék fehér eperfa.
Mulberry táplálkozási tények
Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisaiból származik az eperfa 100 grammra vonatkozó teljes tápértéke (1).
Kalóriák és makrotápanyagok
| Kalóriák | 43 kcal |
| Szénhidrát | 9,8 g |
| - Rost | 1,7 g |
| - Cukrok | 8,1 g |
| Zsír | 0,4 g |
| - Telített zsír | Nyom |
| - Egyszeresen telítetlen zsír | Nyom |
| - Többszörösen telítetlen zsír | 0,2 g |
| - Omega 3 | 1,0 mg |
| - Omega-6 | 206 mg |
| Fehérje | 1,4 g |
Vitaminok
RDI = referencia napi bevitel.
| C vitamin | 36,4 mg | 61% |
| K1-vitamin | 7,8 mcg | 10% |
| B2-vitamin | 0,1 mg | 6% |
| E-vitamin | 0,9 mg | 4% |
| B3-vitamin | 0,6 mg | 3% |
| B6-vitamin | 0,1 mg | 3% |
| B1-vitamin | Nyom | 2% |
| Folsav | 6,0 mcg | 1% |
| A-vitamin | 25 NE | 0% |
Ásványok
| Vas | 1,9 mg | 10% |
| Kálium | 194 mg | 6% |
| Magnézium | 18,0 mg | 5% |
| Kalcium | 39,0 mg | 4% |
| Foszfor | 38,0 mcg | 4% |
| Réz | 0,1 mg | 3% |
| Cink | 0,1 mg | 1% |
| Szelén | 0,6 mcg | 1% |
| Nátrium | 10,0 mg | 0% |
Egészségügyi előnyök
Az eperfának számos egészségügyi előnye lehet a bennük található tápanyagokkal és bioaktív vegyületekkel kapcsolatban.
Íme egy összefoglaló a lehetséges előnyeikről.
1) Kiváló C-vitamin forrás
Az eperfa a C-vitamin egyik legjobb gyümölcsforrása, és a rendszeres csésze (140 gramm) adag a RDI 85% -át adja a vitaminhoz (1).
Összehasonlításképpen: ez egy azonos C-vitamin mennyiség, amelyet egy közepes méretű narancs tartalmaz (2).
A C-vitamin létfontosságú testünk számára, mert döntő szerepet játszik testünk sejtjeinek és funkcióinak növekedésében, helyreállításában és fenntartásában (3).
Ezenkívül úgy gondolják, hogy a vitamin fontos antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédhetik az oxidatív stresszt, és csökkenthetik a hosszú távú betegség kockázatát (4).
2) Előnyös hatással lehet a lipid (koleszterin) profilra
Egy nemrégiben végzett randomizált kontrollált vizsgálat 58 hiperkoleszterinémiában (magas koleszterinszint) szenvedő résztvevővel kimutatta, hogy az eperfának jótékony hatása lehet.
Ebben a vizsgálatban 45 gramm fagyasztva szárított eperfa gyümölcs minden nap hat héten keresztül eredményezte (5);
- Az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin (LDL) jelentős csökkenése (-6,73% a kontroll csoporthoz képest).
- Csökkentett összkoleszterinszint (-3,73% a kontrollhoz képest).
- Nincs változás a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin (HDL) vagy trigliceridek szintjén.
Ennek eredményeként ez javította a HDL-koleszterin és a nem HDL-koleszterin arányát, és ez úgy gondolja, hogy csökkenti a kardiovaszkuláris kockázatot (6, 7).
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a fagyasztva szárított eperfa körülbelül tízszer töményebb, mint a friss bogyós gyümölcsök.
Más szavakkal; 45 gramm fagyasztva szárított eperfa körülbelül egy font (454 gramm) friss bogyós gyümölcsnek felel meg - ez egy jelentős adag.
Sajnos, ezen a tanulmányon kívül, ebben a témában jelenleg nagyon kevés kutatás folyik emberi résztvevők felhasználásával.
3) Alacsony kalóriatartalmú (és szénhidráttartalmú)
Az eperfa jó tápanyagforrás mindazok számára, akik korlátozni akarják a kalóriák vagy a szénhidrát bevitelt.
100 grammonként az eperfa csak 9,8 gramm szénhidrátot és összesen 43 kalóriát tartalmaz.
Bár az élelmiszerek kalóriatartalma (vagy szénhidráttartalma) nincs jelentőséggel az egészségügyi tulajdonságai szempontjából, ez egyfajta módszer lehet egy adott élelmiszer tápanyag-sűrűségének meghatározására.
Például az eperfa kiváló mennyiségű C-vitamint kínál nagyon kevés kalóriához.
4) Az eperfa magas polifenol tartalommal rendelkezik
Az eperfa gyümölcsök a polifenolok egyik legjobb étrendi forrása.
Hasonlóan más bogyókhoz, például málnához, az eperfa bioaktív vegyületek széles skáláját biztosítja, ideértve a (8) -ot;
- Antocianinok: cianidin-3-rutinosid, cianidin-3-glükozid
- Benzoesavak: klorogénsav, galluszsav, vanillinsav
- Flavonolok: rutin, morin, kvercetin és miricetin
Úgy gondolják, hogy a polifenolok széles körű potenciális előnyökkel rendelkeznek, beleértve a gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokat.
Tanulmányok eperfa polifenolokról
Számos tanulmány készült nagy szilárdságú polifenol kivonatok eperfából.
Ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a koncentrált polifenolok képesek;
- Gátolja az LDL oxidációját. Az oxidált LDL a szív- és érrendszeri betegségek jelentős kockázati tényezője (9).
- Javítja a glikémiás (vércukorszint) szabályozást (10).
- Védelem a memória elvesztése ellen (11).
- Neuroprotektív hatásai vannak (12).
- Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik (13, 14).
Ez a kutatás azonban állatkísérletekből és sejt (kémcső) vizsgálatokból származik nagy szilárdságú kivonatok felhasználásával.
Ezért ezek a tanulmányok nagyon keveset árulnak el a tényleges eperfa fogyasztásának lehetséges előnyeiről, ezért arra kell figyelnünk, hogy ne állítsunk túlzó állításokat.
Más szavakkal; Csak azért, mert a szuper koncentrált kivonat egészségügyi előnyökkel járhat, még nem jelenti azt, hogy a tényleges gyümölcs elfogyasztja ugyanezt.
Bár lehetséges, hogy az eperfának lehetnek ilyen előnyei (bizonyos mértékig) nagy dózisokban, humán vizsgálatokból erre jelenleg nincs bizonyíték.
A szárított eperfa egészséges?
Az eperfa különféle fajtái mellett szárított formában is megvásárolhatók.
Általánosságban elmondható, hogy ezek a szárított bogyók elsősorban Kínából származó fehér eperfa.
A friss bogyós gyümölcsökhöz képest sokkal könnyebbek a súlyuk, mivel a szárítási folyamat során csökken a nedvesség (a víz súlya).
Ennek eredményeként a szárított eperfa grammonként sokkal nagyobb tápanyag-koncentrációt tartalmaz.
Ízében is van különbség, és a szárított eperfa íze nagyon édes, szinte karamellszerű ízű
Előnyök
A szárított eperfa a következő előnyöket kínálja:
- Jelentősebb tápanyagmennyiség grammonként.
- A szárított bogyós gyümölcsök kényelmes és hordozható snackek.
- Hosszabb eltarthatóság, mint a friss bogyós gyümölcsöknél.
Hátrányok
Másrészt vannak hátrányai is;
- A szárított eperfa kalória- és cukorkoncentrációja sokkal magasabb, mint friss társaiké.
- Meg kell fizetni azt a kiváltságot, hogy valaki megszárítja a bogyókat - sokkal drágábbak, mint a friss fajta.
Tápanyagok összehasonlítása
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy a friss és a szárított eperfa makroelem-profiljuk és a 100 grammos C-vitamin-tartalom szempontjából milyen (1, 15).
| Kalóriák | 43 kcal | 317,5 kcal |
| Szénhidrát | 9,8 g | 77,6 g |
| Zsír | 0,4 g | 1,8 g |
| Fehérje | 1,4 g | 10,6 g |
| C vitamin | 36,4 mg (61% RDI) | 275 mg (459% RDI) |
Amint a táblázat mutatja, a szárított eperfa valóban sokkal több C-vitamint kínál, de ez sokkal magasabb kalória- és szénhidráttartalommal jár.
Mivel jó tápanyag-választékot kínálnak, valószínűleg jobb a szárított eperfára gondolni, mint az édesség egészségesebb alternatívájára.
Hogyan kell enni eperfa
Nagyon sokféle módja van az eperfogyasztásnak, és gyakorlatilag bármilyen módon fogyaszthatja őket.
Itt van azonban néhány ötlet azok számára, akik szeretnek különböző dolgokat kipróbálni.
1) Eperfa és tejszín
Az eper és a tejszín ízletes, és ez ugyanaz a szeder és a málna esetében is.
Az eperfa nem különbözik egymástól, a bogyók és a tejszín pedig kombináció, amely működik.
Egy extra ízletes desszerthez próbáljon hozzá nehéz tejszínt és fél teáskanál tiszta vanília kivonatot a bogyókhoz.
2) Készítsen turmixot
Használja a következő összetevőket;
- 1 csésze (140 gramm) eperfa
- 1 csésze sima egész joghurt
- 1 csésze jégkocka
Keverje össze ezt a három összetevőt egy sűrű és frissítő turmixhoz.
Ezen túlmenően, mivel a bogyók minden rostja továbbra is jelen lesz, ez sokkal egészségesebb alternatíva a tipikus bolti gyümölcsitalokhoz.
A teljes joghurt zsír- és fehérjetartalmának szintén lassítania kell az emésztést és csökkentenie kell a vércukorszint-reakciót.
3) Bogyósalátában
Néhány bogyó hozzáadása egy salátához nagyszerű módja annak, hogy egy kis változatosságot adjon az ízéhez.
Példaként itt találunk néhány összetevőt, amelyek jól működnek;
- Leveles zöldek (választott)
- Friss mozzarella sajt
- koktélparadicsom
- Dió
- Extra szűz olívaolaj
- Balzsamecet
4) Sima bogyók
Az eperfa önmagában is finom.
5) Sötét csokoládéval bevont
Az étcsokoládéval bevont eperfa meglehetősen egészséges snack a tipikus csokoládé/cukorka lehetőségekhez képest.
Ezt a kombinációt is egyszerű elkészíteni;
- Olvassa fel egy serpenyőben a kedvenc étcsokoládét, majd vegye le a tűzről, és adjon hozzá egy csésze eperfát.
- Keverje jól az eperfákat, amíg a csokoládészósz alaposan bevonja őket.
- Helyezze át egy tálcára vagy egy nagy tányérra, és tegye a hűtőbe 2-3 órára, amíg a csokoládé bevonat meg nem keményedik.
Végső gondolatok
Az eperfa édes és savanyú gyümölcs, finom ízzel és meglehetősen jó táplálkozási profillal.
Bár nem tartoznak az élelmiszerek tápanyagdúsabb területei közé, mégis kiváló C-vitamin-forrást kínálnak.
Ezenkívül az eperfa polifenoltartalma további előnyökkel járhat, bár ennek bizonyításához több kutatásra van szükség.
Összességében elmondható, hogy az eperfa ízletes gyümölcsválaszték, amely hasznos szerepet játszhat az egészséges étrendben.
- Zab 101 Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Mulberry 101 táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Borsmenta gyógynövény táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Szezámmag táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Spenót táplálkozási tények és egészségügyi előnyök