Zab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A zab (Avena sativa) teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket főként Észak-Amerikában és Európában termesztenek.

Nagyon jó rostforrás, főleg béta-glükán, magas a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalom.

A teljes zab az egyetlen táplálékforrás az avenantramidoknak, az antioxidánsok egyedülálló csoportjának, amelyről úgy gondolják, hogy véd a szívbetegségektől.

Számos előnye miatt, mint például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése, a zab jelentős figyelmet kapott egészséges ételként (1, 2, 3, 4).

Leggyakrabban hengereltek vagy zúzottak, zabpehelyként (zabkása) fogyaszthatók, vagy pékárukban, kenyérben, müzliben és granolában fogyaszthatók.

A teljes kiőrlésű zabot zabdarabnak nevezzük. Leggyakrabban lapos pelyhekbe hengerelik vagy összetörik, és enyhén megpirítják, hogy zabpelyhet kapjanak.

A gyors vagy azonnali zabpehely vékonyabban hengerelt vagy vágott zabból áll, amely sokkal könnyebben felszívja a vizet és így gyorsabban főz.

A korpát vagy a gabona rostban gazdag külső rétegét gyakran külön fogyasztják gabonaféléként, müzlivel vagy kenyérben.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a zabról.

A 3,5 uncia (100 gramm) nyers zab táplálkozási tényei (5):

Kalóriák: 389
Víz: 8%
Fehérje: 16,9 gramm
Szénhidrát: 66,3 gramm
Cukor: 0 gramm
Rost: 10,6 gramm
Zsír: 6,9 gramm

Szénhidrát

A szénhidrát szárazanyagra számítva a zab 66% -át teszi ki.

A szénhidrátok körülbelül 11% -a rost, míg 85% -a keményítő. A zab nagyon alacsony cukortartalmú, csak 1% származik szacharózból.

Keményítő

A keményítő, amely hosszú glükózmolekulákból áll, a zab legnagyobb összetevője.

A zab keményítője különbözik a más szemek keményítőjétől. Magasabb a zsírtartalma és nagyobb a viszkozitása, ami a vízzel való megkötő képessége (6, 7, 8).

Három típusú keményítő található a zabban (9, 10, 11):

Gyorsan emészthető keményítő (7%). Ez a típus gyorsan lebomlik és felszívódik glükózként.
Lassan emésztett keményítő (22%). Ez a forma lassabban bomlik fel és szívódik fel.
Ellenálló keményítő (25%).A rezisztens keményítő funkciók, mint a rost, az emésztés elkerülése és a bél egészségének javítása a barátságos bélbaktériumok táplálásával.

Rost

Az egész zab csaknem 11% rostot tartalmaz, a zabkása pedig 1,7% rostot tartalmaz.

A zabban lévő rostok többsége oldható, főleg a béta-glükán nevű rost.

A zab oldhatatlan rostokat is tartalmaz, beleértve a lignint, a cellulózt és a hemicellulózt (12).

A zab több oldható rostot kínál, mint más szemek, ami lassabb emésztést, fokozott teltséget és étvágycsökkentést eredményez (13, 14).

Az oldható zab-béta-glükánok egyedülállóak a rostok között, mivel viszonylag alacsony koncentrációban képesek gélszerű oldatot képezni.

A béta-glükán 2,3–8,5% nyers, teljes zabot tartalmaz, főleg a zabkorpában koncentrálódva (15, 16).

A zab-béta-glükánokról ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet és növelik az epesavtermelést. Úgy gondolják, hogy csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet szénhidrátban gazdag étkezés után (17, 18, 19, 20).

A napi béta-glükán-fogyasztás kimutatta, hogy csökkenti a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz) koleszterinszintet, és ezáltal csökkentheti a szívbetegség kockázatát (21).

Fehérje

A zab jó minőségű fehérje forrás, a száraz tömeg 11–17% -ában, ami magasabb, mint a legtöbb egyéb szem (22).

A zab fő fehérje - a teljes tartalom 80% -át kitéve - az avenalin, amely más gabonában nem található meg, de hasonló a hüvelyes fehérjéhez.

A kisebb fehérje avenin a búza gluténjéhez kapcsolódik. A tiszta zabot azonban biztonságosnak tekintik a legtöbb glutén intoleranciában szenvedő ember számára (23, 24).

A zab szénhidrátja többnyire keményítő és rost. A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona, és jó forrása a béta-glükánnak, amely egyedülálló, oldható rost, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A zab sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve:

Mangán. Általában nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonafélékben, ez a nyomelem fontos a fejlődés, a növekedés és az anyagcsere szempontjából (25).
Foszfor. Ez az ásványi anyag fontos a csontok egészsége és a szövetek fenntartása szempontjából (26).
Réz. Antioxidáns ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából (27).
B1-vitamin. Tiamin néven is ismert, ez a vitamin számos ételben megtalálható, beleértve a gabonát, babot, diót és húst is.
Vas. A vas, mint a vér oxigénszállításáért felelős fehérje, a hemoglobin egyik összetevője, az emberi étrendben feltétlenül nélkülözhetetlen.
Szelén. Ez az antioxidáns fontos a szervezet különböző folyamataihoz. Az alacsony szelénszint a korai halál megnövekedett kockázatával, valamint az immun- és mentális funkció károsodásával jár együtt.
Magnézium. Gyakran hiányzik az étrendből, ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik a szervezet számos folyamatában (29).
Cink. Ez az ásványi anyag számos kémiai reakcióban vesz részt a testében, és fontos az általános egészség szempontjából (30).

A zab sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például mangán, foszfor, réz, B-vitaminok, vas, szelén, magnézium és cink.

A teljes zab antioxidánsokban gazdag, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak. Fő növényi vegyületeik a következők: (3, 31, 32, 33):

Avenathramides. Az avenathramidok csak a zabban találhatók meg, és erőteljes antioxidánsok. Csökkenthetik az artériák gyulladását és szabályozhatják a vérnyomást (34, 35, 36).
Ferulinsav. Ez a zabban és más gabonafélékben a leggyakoribb polifenol antioxidáns (12, 37).
Fitinsav. A korpában a bőséges mértékben a fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását (12, 38).

A zab az egyetlen táplálékforrás az avenathramidoknak nevezett erős antioxidánsoknak. Ferulinsavat és fitinsavat is tartalmaznak.

A szakértők a zab egészségi előnyeinek széles skáláját tulajdonítják, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését. A gabona fő előnyei az alábbiakban vannak felsorolva (39, 40, 41, 42, 43).

Csökkentheti a koleszterinszintet

Tanulmányok többször megerősítették, hogy a zab csökkentheti a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát (44, 45, 46, 47).

A szívbetegség a vezető halálok világszerte, és a magas koleszterinszint a fő kockázati tényező - különösen az oxidált LDL (rossz) koleszterin (48, 49).

A zab koleszterinszint-csökkentési képessége főleg a béta-glükántartalomnak tudható be (50, 51, 52, 53, 54).

A béta-glükán lassíthatja a zsírok és a koleszterin felszívódását azáltal, hogy növeli az elfogyasztott ételek viszkozitását (55).

A bélbe kerülve kötődik a koleszterinben gazdag epesavakhoz, amelyeket a máj termel az emésztés elősegítése érdekében. A béta-glükán ezután ezeket a savakat az emésztőrendszerben, végül pedig a testéből viszi ki.

Normál esetben az epesavak visszaszívódnak az emésztőrendszerbe, de a béta-glükán gátolja ezt a folyamatot, ami csökkent koleszterinszinthez vezet (56).

A hatóságok megállapították, hogy a napi legalább 3 gramm béta-glükánt tartalmazó ételek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (57).

Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget

A 2-es típusú cukorbetegség az utóbbi években sokkal gyakoribbá vált.

Ezt a betegséget a vércukorszint rendellenes szabályozása jellemzi, általában az inzulin hormon iránti csökkent érzékenység következtében.

A béta-glükánok, a zab oldható rostjai előnyöket mutattak a vércukorszint szabályozásában (58, 59).

Megállapították, hogy a zab mérsékelt mennyiségű béta-glükánja mérsékli a glükóz- és az inzulinreakciókat szénhidrátban gazdag étkezés után (60, 61, 62).

2-es típusú cukorbetegségben és súlyos inzulinrezisztenciában szenvedő embereknél a zabpehellyel végzett 4 hetes étrendi beavatkozás 40% -kal csökkentette a vércukorszint stabilizálásához szükséges inzulinadagot (63).

Tanulmányok szerint a béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet, késleltethetik vagy megakadályozhatják a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, de egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok következetlenek (53, 64, 65, 66, 67).

A főtt egész zab alacsony glükóz- és inzulinreakciókat okoz, de a válaszok jelentősen megnőnek, ha a zabot főzés előtt lisztté őrlik (68, 69, 70).

Fokozhatja a teltséget

A teljesség fontos szerepet játszik az energiaegyensúlyban, mivel megakadályozza az evést, amíg az éhség vissza nem tér (71).

A megváltozott teljességi jelzés elhízással és 2-es típusú cukorbetegséggel jár (72, 73).

Egy 38 közönséges étel teltségének hatását rangsoroló tanulmányban a zabpehely a harmadik és a reggeli ételek között az első helyen állt (74).

A vízben oldódó rostok, például a béta-glükánok, növelhetik a teltséget azáltal, hogy késleltetik a gyomor ürülését és elősegítik a teltségi hormon felszabadulását (75, 7, 76).

Emberi tanulmányok azt mutatják, hogy a zabpehely fokozhatja a teltséget és csökkentheti az étvágyat, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélék és más típusú élelmi rostok (13, 14, 77, 78).

Ráadásul a zab alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalommal és más egészséges tápanyagokkal rendelkezik, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.

Nagyrészt gluténmentes

A gluténmentes étrend az egyetlen megoldás a lisztérzékenységben szenvedő egyének számára, valamint sok gluténérzékeny egyén számára.

A zab nem gluténmentes, de tartalmaz egy hasonló típusú fehérjét, az úgynevezett avenint.

Klinikai tanulmányok azt mutatják, hogy a celiaciában szenvedő emberek többsége mérsékelt vagy akár nagy mennyiségű tiszta zabot is tolerál (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Kimutatták, hogy a zab növeli a gluténmentes étrend tápértékét, növelve mind az ásványi, mind a rostbevitelt (85, 86).

A zab azonban szennyezett lehet búzával, mivel gyakran ugyanazon létesítményekben dolgozzák fel őket (87, 88).

Ezért fontos, hogy a lisztérzékenységben szenvedők csak zabot fogyasszanak, amelyről gluténmentességet tanúsítottak.

Egyéb egészségügyi előnyök

A zabnak van néhány más lehetséges előnye.

A zab etetése hat hónaposnál fiatalabb csecsemőknél a gyermekkori asztma kockázatának csökkenésével jár (89).

Ezenkívül néhány tanulmány azt jelzi, hogy a zab fokozhatja immunrendszerét, fokozhatja a baktériumok, vírusok, gombák és paraziták elleni küzdelem képességét (90).

Idősebb felnőtteknél a zabkorpa rost fogyasztása javíthatja az általános közérzetet és csökkentheti a hashajtók szükségességét (91, 92, 93).

A zab számos lehetséges előnyt kínál, beleértve a csökkent koleszterin- és vércukorszintet. Ráadásul nagyon teltek és természetesen gluténmentesek - de gluténszemcsékkel lehetnek szennyezettek.