Spenót táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A spenót tápláló, magas rosttartalmú étel, amely mennyiséget, színt, állagot, vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá a receptekhez. Akár főzve, akár nyersen fogyasztják, a spenót tápanyagokkal töltött zöldség. Ha azonban vérhígítót szed, vagy kórtörténetében vesekő szerepel, akkor felmerülhet a kérdés, hogy vajon biztonságos-e a spenót. Szerencsére nincs ok a spenótbevitel korlátozására, amennyiben következetes és tudatos az ilyen állapotokkal kapcsolatos életmódbeli tényezők kezelésében.

Spenót táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 3 csésze friss spenót (85 gramm) esetében. A

Kalóriák: 20
Zsír: 0g
Nátrium: 64,6 mg
Szénhidrátok: 3g
Rost: 2g
Cukrok: 0g
Fehérje: 2g
K-vitamin: 410mcg
C vitamin: 24mg

Szénhidrát

A spenótban lévő szénhidrátok többsége rostból származik, így nagyon teli zöldség. 3 csésze nyers spenótban a három szénhidrát közül kettő rostból származik.

A spenót és más leveles zöldségek alacsony szénhidráttartalmú étrenden "ingyen" ételeknek tekinthetők, mivel rostot adnak és olyan alacsony a kalóriatartalom.

Fehérje

3 csésze friss spenótban 2 gramm fehérje van. A spenótban majdnem annyi fehérje van, mint szénhidrátban.

A spenótban nincs zsír.

Vitaminok és ásványi anyagok

Három csésze friss spenót biztosítja a K-vitamin szükségletének 340% -át. Ezenkívül megkapja a mangánszükségletének 35% -át, a C-vitamin 25% -át, a vas 15% -át és a kálium 10% -át. A spenót főzése növeli az A-vitamin koncentrációját. A napi érték 64% -át 1/2 csésze főtt spenótban kapja meg. A

Egészségügyi előnyök

A legtöbb sötét, leveles zöldhez hasonlóan a spenótnak vannak olyan tápanyagai, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. A spenót nem keményítőtartalmú zöldség, amely tökéletes mindazok számára, akik figyelik a szénhidrátbevitelüket vagy javítani próbálják egészségüket.

Elősegíti a súlykezelést

A spenót és más zöldségek bevitele jelentősen összefügg a súlygyarapodás alacsonyabb kockázatával. Egyes tanulmányok szerint napi négy adag zöldség elfogyasztása kettő helyett akár 82% -kal is csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát. A

Csökkenti a rák kockázatát

A spenót vitaminokon, rostokon és ásványi anyagokon kívül tartalmaz klorofillt is, amely felelős a zöld pigmentjéért. A klorofillnak magas antioxidáns hatása van, ami ígéretes előnyökkel jár a rák megelőzésében. A

Védi a szem egészségét

A spenótban található A-vitamin létfontosságú szerepet játszik a szem egészségének oxidatív károsodás elleni védelmében. Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, így a spenót néhány egészséges zsírral (például olívaolajjal) történő pirítása vagy más zsírtartalmú ételek fogyasztása (például a tojás egy omlettben) javítja az A-vitamin felszívódását a spenótban. A spenót A-vitamin és C-vitamin kombinációja segít megelőzni az életkorral összefüggő makula degenerációt. A

Megakadályozza a hajhullást

A spenót kiváló nem állati eredetű vasforrás. A vashiány a nők hajhullásának gyakori oka, amely elkerülhető a vasban gazdag ételek, például a spenót megfelelő bevitelével. Különösen a vegetáriánusok számára a spenót szolgálhat e nélkülözhetetlen ásványi anyag létfontosságú forrásaként.

Fokozza a vérfunkciókat

A vas a vérszegénység megelőzéséhez is szükséges. A spenót támogatja a vér oxigénhordozó képességét (a hemoglobin megfelelő képződésén keresztül). Ezenkívül a spenótban található C-vitamin fokozza a szervezet vasfelvevő képességét. Talán még a vasszinténél is jelentősebb, hogy a spenót rendkívül magas K-vitamint tartalmaz. A K-vitamin eltömíti a vért, hogy csökkentse a sérülés utáni túlzott vérzést. A

Allergiák

A spenót nem fő allergén. A spenótra adott allergiás reakciók ritkák, de nem lehetetlenek. A gyakori ételallergiás tünetek közé tartozik a csalánkiütés, hányás, könnyes szemek, tüsszögés és légzési nehézségek. Ha gyanítja, hogy spenótallergiája van, keresse fel orvosát a megfelelő értékelés érdekében.

Káros hatások

A Coumadin (warfarin) olyan gyógyszer, amelyet szívbetegeknek írnak fel a nem kívánt vérrögképződés elkerülése érdekében. Mivel a K-vitamin kulcsfontosságú tényező a véralvadásban, fontos, hogy ügyeljen a zöld leveles zöldségek, például a spenót bevitelére. A Coumadin hatékony működésének elősegítése érdekében a K-vitamin bevitelének a lehető legkövetkezetesebbnek kell maradnia. A spenótbevitel jelentős ingadozása befolyásolja a K-vitamin szintjét, és növelheti vagy csökkentheti a Coumadin hatását. A

Ha veseköveket tapasztalt, orvosa javasolhatja, hogy kerülje a spenót túlevését. Bizonyos ételekben, például a spenótban magas az oxaláttartalom. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az oxalátok a vesekő típusát okozzák-e. A vesekő típusától függően a sok víz elfogyasztása, a nátrium elkerülése és a húsbevitel csökkentése jelentősebb hatással lehet a vesekő kockázatára, mint a spenót. A

Fajták

A spenótnak három fő típusa van: sós, gyűrött levél és sima levél. Mindegyiknek több fajtája van az osztályán belül, amelyek mérete és alakja változó. A különböző spenótfajták kedvezően alkalmazkodnak a különféle éghajlatokhoz; ezért a friss spenót egész évben kapható. Fagyasztott és konzerv spenót is vásárolható egész évben.

A spenót főzése során néhány vízoldható vitamin, például a C-vitamin és a B-vitamin elvész. Ha lehetséges, válasszon organikus spenótot, mivel a spenót szerepel a Környezetvédelmi Munkacsoport "Piszkos Tucat" listáján, és több peszticidmaradványa van, mint más zöldségeknek.

Amikor a legjobb

A spenót tavasszal vagy ősszel termeszthető. A spenótot betakarítják, amikor a levelek elég nagyok ahhoz, hogy meg lehessen enni. A külső leveleket általában körülbelül 3 hüvelyk hosszúságban szedik, és a belső leveleket érlelni hagyják. Amint a spenót virágozni kezd, a levelek hajlamosak széthullani, ezért fontos, hogy a leveleket virágzás előtt szedjük. A

A nyers spenót főzéskor jelentősen lecsökken. Jellemzően például egy 10 uncia spenótzsák körülbelül 1,5 csésze főtt spenótra sűrűsödik.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A leveles zöldségek többségéhez hasonlóan a leveleknek is ropogósaknak, gyengédeknek és zöldeknek kell lenniük. Kerülje a fonnyadt leveleket vagy a foltokat. A sárgás vagy barnuló leveleket ki kell dobni. Ha spenótot zacskóban vagy dobozban vásárol, vásárolja meg a lehető legfrissebbet. Minél frissebb egy termék, annál táplálóbb lesz. Tudni fogja, hogy a spenótja elromlott, ha hervadni vagy szagolni kezd. Mindig érdemes megmosni a friss spenótot, mielőtt ennél vagy főznénk vele. A

A friss spenótot azonnal, kb. 3 napon belül fel kell használni. Fagyaszthat friss zöldséget is. Ehhez blanšírozza a spenótot forrásban lévő vízben egy percig, majd tegye jégfürdőbe kihűlni. Ezután csavarja ki a lehető legtöbb vizet, és formázza a spenótból egy adag golyókat, tegye ziplock zacskóba a fagyasztóba. A blansírozott spenótot tartsa a fagyasztóban 8–12 hónapig. A

Hogyan készítsünk

Öblítse le a spenótot hideg vízben, hogy eltávolítsa az összes szemcseméretet a levelekről. A

A spenót nedves főzési módszerekkel jól működik, de a gőzölés és a pirítás a leggyakoribb. Vigyázzon, ha olajjal főz, mivel a spenót szivacsként viselkedhet, és nagy mennyiségű zsírt felszívhat.

A spenót nyersen salátazöldként vagy turmixok alapanyagaként is használható. Legyen kreatív, és használja a spenótot a kenyér helyettesítésére pakolások készítésekor, vagy a tojásrántás kiegészítéseként. Vágja fel és adjon hozzá leveseket és rakott ételeket, vagy töltsön bele ételfehérje-forrásokat rost- és fehérjetöltő étkezéshez. A spenót segítségével bármit és mindent elkészíthetünk, a mártogatástól a salátákon át a rakottal, a lehetőségek végtelenek.