A 2000 kalóriás Lacto-Ovo vegetáriánus étkezési terv

Összefüggő

A nem vegetáriánusról vegetáriánus étkezési tervre való áttérés azt jelenti, hogy nagyobb a valószínűsége annak, hogy alacsonyabb a testtömeg-indexe, alacsonyabb a vér koleszterinszintje és alacsonyabb a vérnyomásszintje, és kevésbé valószínű, hogy 2-es típusú cukorbetegséget és bizonyos típusú rákot fog kialakítani - derül ki egy 2010-es felülvizsgálatból. megjelent a „Táplálkozás a klinikai gyakorlatban” c. Ha 2000 kalória elfogyasztása megfelelő az Ön számára, és a tojást és a tejtermékeket be akarja venni a vegetáriánus étrendjébe, készítsen étkezési tervet, amely megfelel ezeknek a paramétereknek.

terv

A varázsszám

Egyesek számára a napi 2000 kalória túl sok lesz; mások számára ez kevés lehet. A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrend az 50 év feletti mozgásszegény férfiak, az inaktív 19 és 30 év közötti nők, a közepesen aktív 19 és 50 év közötti nők és az 50 év feletti aktív nők számára megfelelő étrend a 2010. évi amerikai táplálkozási irányelvek szerint. 50, közepesen aktív és aktív, minden életkorú és ülő, 19-50 éves férfi valószínűleg fogyni fog napi 2000 kalóriát fogyasztva.

Lacto-Ovo vegetáriánus étrend

A laktó-ovo vegetáriánus étrend kizár minden húst, baromfit és tenger gyümölcseit, de a tojást és a tejtermékeket is tartalmazza. A többi vegetáriánus étkezési tervhez hasonlóan a lakto-ovo étrend minden növényi ételt tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat, gyümölcsöket, zöldségeket, szójaalapú ételeket, seitan és hüvelyeseket - például lencsét, fekete és pinto babot, csicseriborsó és szójabab. Mivel a tojássárgájában magas az étkezési koleszterinszint, a MedlinePlus azt javasolja, hogy a tojássárgája fogyasztását heti négyre korlátozzák, de a tojásfehérje koleszterinmentes.

Étkezési terv minta

A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára 2010 felhasználásával a 2000 kalóriás laktó-ovo vegetáriánus étkezési terv segít biztosítani a napi tápanyagigény kielégítését. Ez a terv 2,5 csésze zöldséget, 2 csésze gyümölcsöt, 6 uncia gabonát, 5,5 uncia fehérjében gazdag ételeket - például tojást, hüvelyeseket, szójatermékeket, dióféléket és magokat - tartalmaz 3 csésze tejterméket, 4 teáskanál az olajcsoport és 258 extra kalória az Ön által választott ételekből naponta.

Minta menü

Az étrendi irányelvek étkezési tervét használó minta menü két szelet teljes kiőrlésű pirítóst, 1 evőkanál mogyoróvajat, 1 csésze áfonyát és három tojásfehérjét tartalmaz. Reggeli harapnivalóként próbáljon ki 1 csésze alacsony zsírtartalmú túrót 1 csésze mézes dinnyével. Az egészséges ebéd tartalmazhat fekete babos zöldségburgert, amely tetejére egy szelet csökkentett zsírtartalmú sajt, egy teljes kiőrlésű hamburger zsemle, 2 csésze vegyes zöld, 1/2 csésze meggyparadicsom és 1 evőkanál olasz salátaöntet tartozik. Délutáni harapnivalóként próbáljon ki 1 csésze gyümölcsízű görög joghurtot. Egy egészséges vacsora tartalmazhat 2/3 csésze seitan-t, 1 csésze főtt quinoát, 1 csésze spárgát, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet és 1 teáskanál olívaolajat. Egy esti harapnivalóhoz próbáljon meg 2 csésze pattogatott kukoricát 1 uncia mandulával.

  • Táplálkozás a klinikai gyakorlatban: A vegetáriánus étrend táplálkozási gondjai és egészségügyi hatásai
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010
  • MedlinePlus: A testsúly kezelése az egészséges táplálkozással
  • ChooseMyPlate.gov: Mi számít uncia egyenértéknek a Protein Foods csoportban?
  • ChooseMyPlate.gov: Mi számít a szemek unciaegyenértékének?
  • ChooseMyPlate.gov: Mi számít egy csésze gyümölcsnek?
  • ChooseMyPlate.gov: Mi számít csésze zöldségnek?
  • ChooseMyPlate.gov: Mi számít kupának a Tejipari Csoportban?
  • ChooseMyPlate.gov: Hogyan számolhatom meg az általam fogyasztott olajokat?

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.