Szülés utáni étrend: Tippek az egészséges táplálkozáshoz a szülés után

Nem titok, hogy az elfogyasztott ételek táplálják mindennapi tevékenységeinket - ez különösen fontos pont, amikor ezek a napi tevékenységek magukban foglalják az újszülött gondozását és a szoptatást.

De sok új mama számára a baba súlyának elvesztése iránti vágy elsőbbséget élvezhet, mint testének megfelelő táplálékkal történő táplálása, amely támogatja a gyógyulást, a tejtermelést, a pihenést és a nap teljesítéséhez szükséges összes többi feladatot.

A teljes szénhidrátfogyasztás jelentős csökkentése - sok nő számára a fogyás stratégiája - nem a legjobb fogadás a szülés után. Szénhidrátokra van szükség az új kismamák számára - nemcsak az anyatejtermeléshez, hanem a mentális egészséghez, a hormonszabályozáshoz és egyebekhez is.

A jó hír lehetséges, hogy lassan leadhat néhány fontot (ha ez a célja!), Miközben még mindig elegendő kalóriát eszik, hogy megfeleljen a kicsi gondozásának testi és lelki igényeinek. A legfontosabb az, hogy légy türelmes, egyél körültekintő ételeket és adj magadnak időt.

Válasszon sokféle ételt az összes élelmiszercsoportból

A szülés utáni időszakban összpontosítson a következő egészséges források feltöltésére:

fehérje
gyümölcs
zöldségek
rostokban gazdag szénhidrátok
zsírok, mint avokádó, dió és mag

Ne feledje, hogy a kalóriabevitel és a megfelelő makrotáp-tartományok az aktivitási szinttől, a testmérettől és egyebektől függően változnak.

Ráadásul, ha olyan egészségi állapota van, mint a cukorbetegség, előfordulhat, hogy más étrendet kell követnie a vércukorszint optimalizálása érdekében. Minden nő táplálkozási szükségletei különbözőek és sok tényezőtől függenek

Az egészséges lemez elkészítéséről további információkat az USDA ChooseMyPlate webhelyén talál. Itt a táplálkozási igényekkel, az egészséges fogyással, a szoptatási tippekkel és egyebekkel kapcsolatos témákat talál. Testreszabott étkezési tervet is kaphat.

Maradjon hidratált egész nap

Dara Godfrey, MS, RD, a New York-i Reproduktív Orvostudományi Társaság munkatársainak bejegyzett dietetikusa szerint a hidratálás, különösen ha a szoptatás, kritikus. Naponta legfeljebb 3 liter vizet ajánl.

A hidratálási igények azonban változhatnak, ezért a legjobb, ha hagyjuk, hogy a szomjúság legyen a vezető. A hidratálás mérésének jó módja a vizelet színének vizsgálata. A halványsárga vizelet megfelelő hidratáltságot, míg a sötét színű vizelet azt jelzi, hogy kiszáradhat, és növelnie kell a vízbevitelét

Figyelje a kalóriákat

A szervezet megfelelő mennyiségű kalóriával történő ellátása elősegíti az energia- és tejellátás fenntartását.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint egy szoptató anyának naponta körülbelül 2300-2500 kalóriát kell fogyasztania, szemben egy nem szoptató nő 1800-2000 kalóriájával.

Az egyéni kalóriaigény azonban nagyon változó, és függ a testmérettől, az életkortól, az aktivitási szinttől és a szoptatástól.

Ne feledje, hogy a fogyás ideális esetben lassú és fokozatos

Ha szoptatás közben próbál fogyni, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a heti 1 font vagy havi 4 font súlycsökkenés ideális.

Folytassa a prenatális vitaminokat

A szoptató anyáknak folytatniuk kell a prenatális vagy a posztnatális anyákra jellemző vitamint. Ha nem szoptat, de szeretné a kiegészítő tápanyagokat, ajánlásokért forduljon orvosához.

Fékezze a koffein bevitelét

Míg az a kis koffeinmennyiség, amely Öntől a csecsemőhöz jut át az anyatejjel, nem ismert, hogy hátrányosan befolyásolja a csecsemőt, a CDC azt javasolja, hogy ragaszkodjon a napi 300 milligrammig vagy kevesebbig.

Minimalizálja az üres kalóriákat

Törekedjen az ételek és a magas hozzáadott cukrot, nátriumot és telített zsírokat tartalmazó cikkek minimalizálására, beleértve a sült ételeket, üdítőket és desszerteket.

Kerülje a magas higanytartalmú halakat

Ha szoptat, kerülje a magas higanytartalmú tenger gyümölcseit és olyan halakat, mint a narancssárga durvahal, tonhal, makréla, marlin, cápa, kardhal vagy tilefish. Ehelyett válasszon többek között lazacot, garnélarákot, tőkehalat, tilápiát, pisztrángot és laposhalat.

Korlátozza az alkoholt szoptatás alatt

Bár sok nő úgy dönt, hogy szoptatás közben kerüli az alkoholt, ha az ivás mellett dönt, akkor mértékkel tegye meg, és próbálja korlátozni a szoptatás után, vagy várjon 2-3 órát a szoptatás után.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kizárólag szoptató nőknek körülbelül 400–500 további kalória szükséges naponta, meghaladva az ajánlottat azoknak, akik nem szoptatnak.

Ha szoptat, ne izguljon, ha a kilók nem jönnek le azonnal. Néhány nő számára a szoptatás segít gyorsabban fogyni a baba súlyában, mint a nem szoptató anyáké.

Kutatások kimutatták, hogy bár a súlycsökkenés a szoptatás első 3 hónapjában lassabb, mivel az új kismamák növelik a kalóriabevitelt, hogy megfeleljenek a tejtermelés követelményeinek, a fogyás a 3 hónapos jelzés után növekedni látszik, amikor a szoptató anyák nagyobb eséllyel égnek zsírraktárak.

Más nők a csípőjükön vagy a lábukon megnövekedett zsírtartalmat észlelhetnek, amíg a szoptatás le nem áll. Ez valószínűleg azért van, mert - mint a vizsgálatok kimutatták - az anyatej az alsó test anyai zsírraktáraiból származik annak érdekében, hogy támogassa a csecsemő agyának fejlődését.

A tejellátás fenntartása és a test táplálása érdekében elengedhetetlen, hogy a teljes élelmiszer-források fogyasztására összpontosítson:

egészséges zsírok
fehérjék
szénhidrátok

Például a tojás és a zsíros hal kiváló fehérjeforrás és egészséges zsír, míg a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök rostokban gazdag szénhidrátforrásokat biztosítanak. A diófélék, a magvak, az avokádó és a teljes zsírtartalmú joghurt több példa az egészséges zsírforrásokra.

Ezek az ételek nemcsak kiváló fehérje-, zsír- és szénhidrátforrások, hanem ezek az egész ételek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek elősegítik az általános egészséget.

Az anyatej általában 87% vízből, 3,8% zsírból, 1,0% fehérjéből és 7% laktózból áll. Bámulatos, hogy még akkor is, ha a napi tápanyag-bevitel nem felel meg az ajánlott mennyiségnek, a teje még mindig elegendő táplálékot nyújt a babának.

Ez nem azt jelenti, hogy csökkentenie kell a szükséges szénhidrátokat, fehérjét vagy zsírt. Ezzel csak jobban kimerül és lemerül, mivel a tested mindent megtesz a tej előállításához a csecsemő számára.

Míg az általános táplálkozási ajánlások azt sugallják, hogy a komplex szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 45–64 százalékát kell kitenniük szoptatáskor, fontos, hogy az étrendet olyan tényezők alapján alakítsák ki, mint az általános egészségi állapot és az aktivitás szintje.

Azoknak a nőknek, akiknek magas a vércukorszintjük, kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk a vércukorszint-szabályozás optimalizálása érdekében, míg az erősen aktív nőknek többre lehet szükségük. Fontos, hogy az egészségügyi csapattal együttműködve kidolgozzon egy olyan egyedi tervet, amely megfelel az Ön tápanyagigényének, miközben optimalizálja az általános egészségi állapotot.