Egyhetes vega étkezési terv

Egészséges vegán ételek fogyás vagy jobb egészség érdekében

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

A növényi étrend segíthet a fogyásban és javíthatja az egészségét. Különösen, ha még nem ismeri ezt az étkezési stílust, akkor nagyon hasznos egy vegán fogyókúrás terv vagy egy vegán étkezési terv. Számtalan recept és diétarendszer áll rendelkezésre, de nem mindegyiket tervezi hiteles táplálkozási szakember.

Ez a vegán étkezési terv hat teljes napi finom vegán ételt tartalmaz, mindegyiket egy táplálkozási szakértő vagy regisztrált dietetikus tervezte. Használja étkezési terv készítéséhez, amely megfelel az Ön menetrendjének, életmódjának és egészségügyi céljainak.

Vegán étkezés tervezése

A Nutrition folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy más étkezési szokásokhoz képest a vegán étrend nagyon hatékony lehet a fogyáshoz és az egészséged egyéb aspektusainak javításához is. A

Mielőtt azonban úgy döntene, hogy vegán lesz, gondoljon végig azon, hogyan változik az étrend. Nehéz elkerülni a tejtermékeket, a tojást és az állati eredetű termékeket - különösen, ha ezek az összetevők megtalálhatók a kedvenc kenyerében és tésztájában elrejtve. Ha húsevő vagy, a húsról való lemondás egyedülálló kihívást jelenthet.

"A hús minden szempontból gazdag. Mélyen kielégítő és jóllakó lehet" - mondja Annie B. Kay, engedélyezett integrált, regisztrált dietetikus. Kay a növényi étrend egyénre szabott változatát népszerűsíti a Kripalu Jóga és Egészségügyi Központban, ahol ő a vezető táplálkozási szakember. Azt mondja, hogy a hús segít megelőzni az éhséget, és zsírot is tartalmaz, amely ízt és elégedettséget nyújt.

"Amikor az emberek hideg pulykára mennek, hiányzik a hús, sőt visszahúzódást éreznek az íztől, a szájérzettől és a fokozott jóllakottságtól. Eleinte mélyebben éhezhetnek, és eltarthat egy kicsit, mire a rost és a növényi fehérje rúg. és az emberek megtalálják a zsírok, rostok, fehérjék és tápanyagok megfelelő egyensúlyát. "

Bár a vegán étkezési terv elfogadásának ötlete gyakran vonzó, az életmód fenntartásának valósága nagyobb kihívást jelenthet, mint amire számíthat. Nem kell azonnal all-inbe mennie. A növényi étrend elfogadása felé tett kis lépések jobban működhetnek.

Értékelje ezeket a hitelesített táplálkozási szakemberek által készített vegán ételeket. Gondoljon arra, hogy a program fenntartható lenne-e az Ön számára. Ha nem gondolja, hogy a mindennapi vegán étkezés reális, akkor válassza a heti egy-két napot a hús és a tejtermék kihagyásához. "Ne felejtsd el, hogy még ha kevesebb húst eszel is, és feldobod a zöldségeket, akkor is élvezheted a növényi étrend előnyeit" - mondja Kay.

Példa egy vegán étkezési tervre

A minta egyhetes étkezési tervének minden napját egy másik táplálkozási szakértő tervezi, és az egyes napi programok más típusú étkezőket elégítenek ki. Noha az egyes napokat nem feltétlenül közösen tervezték, nincs ok arra, hogy ne használhassa a napi étkezési terveket egy teljes héten keresztül.

Bármi is legyen a megközelítése, valószínűleg azt tapasztalja, hogy növényi étrenden gyakrabban főz. Sok ilyen étel elkészíthető előre, így két-három napos egészséges étel áll rendelkezésre. Használja a hét hetedik napját, hogy élvezhesse a maradékot. A kalóriatartalmat a recept táplálkozási kalkulátorával becsüljük meg. Érdemes egy napi kalóriatartalmú kalkulátort használni a fogyás céljainak meghatározásában.

1. nap: Vegán étkezés egy húsbarát számára

Jelenleg minden étkezésnél eszik húst? Ha igen, akkor nézze meg ezt a minta menüt: Jackie Newgent, RDN, CDN. Rengeteg kiadós hús-alternatívát kínál, hogy ne érezze úgy, mintha lemaradna.

Reggeli: 4 uncia morzsolódott, kemény Nasoya csírázott TofuPlus-t keverj össze 2 teáskanálban. avokádóolaj 10 szőlőparadicsommal, 2 apróra vágott mogyoróhagyma, egy csipet tengeri só és kurkuma por. Keverjünk hozzá 1/2 csésze fekete babot, 2 evőkanál. friss korianderlevél, 8 organikus kék kukorica tortilla chips, és 3 evőkanállal tálaljuk. salsa verde. Kávé helyett próbáljon ki fekete teát mészékkel. Kalória: 825.
Ebéd: Élvezze a töltött hummus pita szendvicset. Használjon 1 nagy teljes kiőrlésű pitát, és töltsön 1/2 csésze hummust, valamint szeletelt paradicsom, uborka, lilahagyma és baba spenót keverékét. Az oldalán legyen 1 csésze bogyó vagy mangó darab, valamint friss mentával díszített zöld tea. Kalória: 515.
Vacsora: Építsen egy nyitott arcú Organikus Shiitake Gomba Sunshine Burger pogácsát egy kihajtott teljes kiőrlésű zsemle felére, 1 lilahagymaszelettel, 3 avokádószelettel és egy fél csésze mikrogőzzel. Oldalán legyen egy vastagra szeletelt olívaolajon sült karfiol „steak” rozmaringgal és tengeri sóval, valamint 1 csésze párolt spenót citrom ékkel. Kalória: 494.

Ha étkezés közben éhes leszel, a Newgent snack-in-a-glass-t javasol: Kombináljon 1/3 csésze KIND Healthy Grains mogyoróvaj teljes kiőrlésű klasztert 1/3 csésze sima növényi joghurttal vagy pépesített banánnal, hogy turmixot készítsen (150 kalória).

2. nap: Vegán étkezési terv egy tejkedvelő számára

Ha jelenleg sok tejterméket fogyaszt (például tejet, sajtot és joghurtot), akkor a mai vegán étkezési terv vonzó lehet Önre. Melissa Eboli minősített táplálkozási szakács étkezési terve ingyenes növényi ételeket, például kókusztejet biztosít.

Reggeli: Készítsen 1/4 csésze hengerelt zabot 1 tk. len és chia mag, 1/2 csésze kevert bogyó, 1 uncia dió és 1 csésze vanília kókusztej. Kalória: 412.
Ebéd: Curried tofu saláta veganésszel, fekete babgal, zellerrel és lilahagymával egy kókuszos paleo pakoláson. Kalória: 554.
Vacsora: 4 uncia grillezett tempeh vegán barbecue szósszal, 1 csésze quinoával, 1 csésze nyers piros paprikával és párolt brokkolival keverve. Kalória: 486.
Desszert: 1 tartály cukrozatlan vaníliás kókuszjoghurt, 1 evőkanál tetején. vegán csokoládé chips, kb. 10 pekándió és egy megszórt fahéj. Kalória: 258.

3. nap: Vegán étkezési terv egy kenyérbarát számára

Ha élvezi a kenyeret, a tésztát és más keményítőtartalmú ételeket, vigyázzon a döntéseire, amikor vegán lesz. Sok ilyen termék tartalmaz tejterméket és tojást.

Andrea Johnson, RD, CSP, LDN állította össze ezt a növényalapú tervet, hogy okos, vegánbarát döntéseket hozzon. Olyan ételeket cserél, mint a croissant, a pizza, a süti és a rántott csirke rögök olyan ételekre, amelyek beleillenek a vegán étkezési tervbe.

Reggeli: Vegán angol muffin avokádó szeletekkel, sóval és borssal; kávé 1 evőkanál. kókusztejkrém. Kalória: 307.
Ebéd: 1 csésze főtt quinoa tejmentes spagetti szósszal, olasz ételízesítővel és 1/2 csésze fekete bab egy fél adag tejmentes kenyérrúddal és egy zöld leveles zöldséggel a vas biztosításához. Kalória: 516.
Vacsora: Nyitott arcú zöldség- vagy szójaburger tejmentes zsemle felén sárgarépával vagy saláta tejmentes krutonnal és balzsamos vinaigrettel. Kalória: 340 (a választott zöldségtől vagy szójapogácsától függően változik).
Desszert: Gluténmentes, vegán bolti sütik (kb. 150 kalória) vagy kókusz- vagy dióalapú fagylalt (250-300 kalória/csésze).

Johnson szerint táplálkozási szempontból megfelelő, ezt a menüt valószínűleg egy diófalattal kell kiegészíteni, hogy több vas és fehérje legyen. Tartalmaznia kell több kalciumot és D-vitamint tejtermék alternatív ital formájában is, mint például dúsított kókusztej, kesudió vagy mandulatej, amelyek mind viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. A liberális harapnivalók, valamint a gyümölcsök és zöldségek oldalai segítenek megelégedni.

4. nap: Vegán étkezési terv a nassolók kielégítésére

Sarah Heckler (MS, RD, LDN, CISSN) vegán étrend-mintája ez a minta elégedett lesz, ha általában ropogós, sós, sós és ízekkel teli ételeket fogyaszt. A teljes, rostokban gazdag ételek széles választéka szintén feltölti Önt és segít a vágyakozás megfékezésében.

Reggeli: 1 vagy 2 szelet édesburgonya "pirítós" tetején 3-4 evőkanál. chia maggal és paprikával meghintett avokádó püréből. Kalória: 216.
Falatozás: 2 evőkanál. a hummus zeller botokkal. Kalória: 52.
Ebéd: Saláta 2 csésze spenóttal, 1/4 csésze apróra vágott paprikával, 1/4 csésze száraz sült csicseriborsóval, szeletelt koktélparadicsommal és 1 csésze vajmogyorós tök tésztával, olajjal és ecettel öltözve. Kalória: 274.
Falatozás: 1 uncia kesudió és 1 csésze bogyó. Kalória: 243.
Vacsora: 1 csésze édesburgonya, fekete bab és quinoa chili, tetején 2-3 evőkanál. szeletelt avokádó. Kalória: 331.

5. nap: Vegán étkezési terv egy édes foghoz

Szereted az édes ételeket, mint a karamell és a csokoládé? Ez a vegán étrend-terv, amelyet Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC készített, valószínűleg kielégítő ételeket tartalmaz. A dióvaj, a tahini, a pattogatott kukorica és az ösvény keveréke ropogós és krémes állagú, édes és só árnyalattal egyaránt, hogy boldog legyen.

Reggeli: Kávé szójatejjel, 2 szelet Ezekiel pirítós mandulavajjal és 1 szeletelt alma. Kalória: 453.
Ebéd: Leveles zöld saláta vegyes zölddel, uborkával, paradicsommal, sárgarépával, 1/2 csésze főtt lencsével, 1/4 csésze ropogós csicseriborsóval, fél avokádóval, olajjal és ecetes öntettel. Kalória: 614.
Falatozás: Pattogatott kukorica (olajban feltöltve; 64 kalória csészénként) vagy nyomkeverék (diófélék, magvak, szárított gyümölcs; kalóriaszám változó)
Vacsora: Farróval, édesburgonyával, fonnyadt leveles zöldséggel, napraforgómaggal és citrom-tahini öntettel (582 kalória) készült gabonatál, vagy barna rizzsel, sárgarépával, babcsírával, vörös káposztával, edamámmal, mogyoróval és mogyoróval készült gabonatál egy mogyoróvaj-szója vinaigrette (479 kalória).
Snack vagy desszert: Kókuszdió, mandula vagy szója nem tejszerű joghurt (például SoDelicious vagy Kite Hill; tartályonként kb. 150 kalória) friss gyümölccsel

Amikor vegán kenyeret keres, mindenképpen ellenőrizze az összetevőket, mielőtt kiválasztaná. Cleary azt javasolja, hogy próbálja ki Ezekiel teljes kiőrlésű kenyeret vagy egy vegánbarát többmagú kenyeret a Trader Joe-tól.

6. nap: Vegán étkezési terv egy tipikus evőhöz

Ez a vegán étrend-terv, amelyet Maegan White, MA, RDN készített, sok olyan ételt tartalmaz, amelyek ismerősnek tűnhetnek számodra, ha szokásos amerikai étrendet fogyasztasz. Az olyan ételek, mint a gabonafélék és a pirítós, felvehetők a vegán étkezési tervbe, mindaddig, amíg körültekintően vásárol és ellenőrzi az összetevők listáját.

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós legfeljebb 2 evőkanál mandulavajjal; 1 csésze teljes kiőrlésű, fogyasztásra kész gabonafélék, 1 csésze szeletelt eperrel (vagy kedvenc gyümölccsel) és 1 csésze kalciummal dúsított szójatejjel. Kalória: 412.
Ebéd: Teljes kiőrlésű tortilla, 1/2 csésze vegetáriánusan finomított babgal, 1/4 csésze salsa, 1/4 csésze saláta, 1/4 csésze apróra vágott paradicsommal. Élvezze 1/2 csésze babarépával (vagy kedvenc zöldségével) 1 teáskanálnyival. olíva- vagy lenmagolaj és citromlé csorgott a tetején. Párosítson 1 csésze narancslével, kalciummal dúsítva. Kalória: 316.
Délutáni nasi: 1/2 uncia sótalan kesudió (vagy kedvenc sózatlan dió), 1 csésze szárított barack (vagy kedvenc szárított gyümölcs) és 1 csésze kalciummal dúsított szójatej. Kalória: 288.
Vacsora: Keverjen össze 1 csésze tofut (kalciumkészlet), 1 csésze kelkáposztát vagy spenótot, 1/2 csésze pirospaprika csíkot (vagy kedvenc nyers zöldséget), 1 csésze barna rizzsel és 2 ek. olivaolaj. Élvezze 1 csésze kockára vágott sárgadinnyét (vagy kedvenc gyümölcsét). Kalória: 511.
Desszert: Sörbet (kb. 130 kalória/1/2 csésze).

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy amikor növényi étrendet kezd, az étel minősége számít. Ha vegán étkezési tervet tervez, hogy lefogyjon, vagy egyszerűen jobban érezze magát testében, kutatási tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel éri el célját, ha olyan teljes ételeket választ, amelyek kevésbé feldolgozottak. A

Forduljon regisztrált dietetikus segítségéhez, vegyen főzőtanfolyamot, böngésszen a vegán főzőblogok között, vagy fektessen be egy vegán szakácskönyvbe, hogy megtanulja, hogyan kell tápláló, növényi eredetű ételeket elkészíteni és enni. Ez a tudás segít abban, hogy ragaszkodjon programjához, és egészséges, kielégítő, egész életen át tartó étkezési formává alakítsa.