Mit kell tudni a finomított szénhidrátokról, egy dietetikus szerint

Fotó: Getty Images/Claudia Totir

Nagy szénhidrát-gal. Amikor egy étterem előveszi a kenyérkosarát, gyakran megtöltöm, még mielőtt a főétel megérkezne - és örülök ennek. Ez azt jelenti, hogy tisztában vagyok azzal is, hogy az évek során a szénhidrátok „rosszfiúk” lettek (mellékjegyzet, ez egy olyan kifejezés, amelyet mindenképpen szemétbe kell dobnunk).

Bizony, a szénhidrát elengedhetetlen a testünk számára az energia létrehozásához, és a teljes kiőrlésű gabonákat az egészségügyi és táplálkozási szakemberek gyakran emlegetik magas rost- és fitotápanyag-tartalmuk miatt. Mégis, gyakran ugyanabban a lélegzetben, a szakértők úgynevezett finomított szénhidrátokat is úgy neveznek, hogy ezek nagyon feldolgozottak, a legtöbb tápanyagtól megfosztottak, és általában nem olyan nagyok az egészségre. Ez összezavaró.

Azonban nem minden RD vásárol a finomított szénhidrátok (és általában a szénhidrátok, a TBH) körüli félelemkeltésbe. „Nem mondanám, hogy a [finomított szénhidrátok] gonoszak, és nagyon nem szeretem a„ jó versus rosszat. "Ez más" - mondja Jessica Levinson, az RDN, a CDN.

Tehát pontosan mi a finomított szénhidrát? Alapvetően szénhidráttartalmú élelmiszerekről van szó, amelyeket extra tápanyagok (például rostok, vitaminok és ásványi anyagok) feldolgozásával lehúztak. Ha például lebontott egy gabonamagot, három réteget talál. A külső réteg vagy korpa tele van rostokkal és B-vitaminokkal. A csíra vagy a kicsi belső mag tápanyagokat tartalmaz, például cinket, magnéziumot, valamint B- és E-vitaminokat. A mag további részét endospermiumnak nevezik, amely rendkívül keményítõ. "A teljes kiőrlésű gabonának a korpa, a csíra és az endospermium sértetlen" - mondja Levinson. "Egy finomított gabonában a korpa és a csíra feldolgozódik, így már csak a keményítőtartalom van hátra." Néhány finomított szénhidrát a fehér liszt, a fehér tészta, a cukor és a fehér kenyér.

Hogyan befolyásolják a finomított szénhidrátok a testet?

A finomított szénhidrátokból általában hiányzik a teljes kiőrlésű vagy összetett szénhidrát társaik extra táplálkozási előnye. Gondoljon a barna kontra fehér rizs vitára. A barna rizs, amelynek a teljes gabona mindhárom rétege sértetlen, főzött csészénként három gramm rostot kínál. Hasonlítsa össze ezt egy főtt fehér rizs adagjával, amely csak 0,6 gramm rostot tartalmaz. Egyéb fontos ásványi anyagok, amelyek hiányozhatnak: B-vitaminok, például niacin, riboflavin és tiamin, vagy ásványi anyagok, például vas.

A finomított szénhidrátok általában kevesebb időt vesznek igénybe a szervezet megemésztéséhez, ami jó dolognak tűnik, de valójában nem az. Finomított szénhidrátokkal „a tested nem ezt a feldolgozást végzi, mert egy gép már megtette” - mondja Levinson. Ez azt jelenti, hogy csak annyi van hátra, hogy a tested megemésztse a cukrot. Amint a glükóz gyorsabban jut be a véráramba, a vércukor gyorsabban emelkedik. "[A finomított szénhidrát] nem rendelkezik olyan rostokkal, amelyek lelassítják a szervezetben a feldolgozást" - mondja.

Ráadásul a finomított szénhidrátok általában a feldolgozott élelmiszerekben találhatók, amelyek nem annyira hasznosak az egészségre. Valójában egy ez év májusában közzétett kis tanulmány megállapította, hogy a magas feldolgozott ételekből álló étrend túlevéshez és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet - még akkor is, ha makrókban egyenértékű ételeket fogyasztanak a feldolgozatlan étrendet fogyasztókkal. "Ha az összes tápanyaghoz hozzáadjuk az étrendet, akkor az ultra-feldolgozott élelmiszerekről még mindig ez a nagy hatással van a kalóriabevitelre" - mondta Kevin Hall, PhD vezető könyvíró az NPR-nek.

Tehát… mind olyan finomított szénhidrátok olyan rosszak, mint mindenki mondja?

"Az emberek azt gondolják, hogy bármi, amit feldolgoznak, rossz" - mondja Levinson. Ez nem a teljes igazság. Levinson megjegyzi, hogy a 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy szemed legalább felét teljes kiőrlésű gabonákból szerezzék be. "Van benne hely, ahol az egészet és a kifinomultat egyaránt kombinálhatod" - mondja.

Ha már a szénhidrátokról beszélünk, az emberek miért őrülnek annyira a gluténtől? Egy RD lebontja:

Bizonyos finomított szemek az utómunkálatok során is gazdagodnak, így nem mindegyikben hiányoznak tápanyagok. "Utána tápanyagokkal dúsítják őket, amelyek elvesznek" - mondja Levinson. Bár a dúsított gabonák tartalmazhatnak B-vitaminokat, például folátot, a rostokat általában nem adják vissza. (És természetesen ezeket feldolgozzuk, hogy ezeket a tápanyagokat visszatöltsük.)

A cél természetesen az, hogy finomítatlan szénhidrátokból nyerje energiáját, amelyek táplálják a testet tápanyagokkal, és csúnya vércukorszint-emelkedések vagy -lejtések nélkül. A vércukorszintre gyakorolt hatása miatt a finomított szénhidrátokat valóban mértékkel kell fogyasztani. De a nap végén teljesen elfogadható az egyensúly megteremtése a többnyire összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék között (néhány finomított szénhidráttal a keverékben), ahelyett, hogy egészségtelen megszállottsággá változtatná.

Hogyan lehet észrevenni a finomított szénhidrátokat a gabonatermékekben

Ha a szó szerinti gabonáktól eltérő termékeket vásárol (például a farro-t), akkor először az összetevők listájára kell pillantania. Ideális esetben az első összetevő a „teljes kiőrlésű gabona” lesz, az a jel, hogy finomítatlan szemeket tartalmaz.

"Ha egy kenyércsomagot nézel, és az első összetevő a búzaliszt, az nem azonos a teljes kiőrlésű liszttel" - mondja Levinson. A búza és a rozsliszt őrölt szemekből készül, más néven finomítva. Az ilyen liszttel ellátott termékek alkotják az általunk fogyasztott finomított szénhidrátok nagy részét. Ez a feldolgozás segít megnövelni az eltarthatósági időt, és finomabb textúrát kölcsönöz, de nem tesz jót a testének. Ja, és ami a mindenféle lisztet illeti? Csak fehérített búzaliszt.

Levinson azt is javasolja, hogy nézze meg a rosttartalmat, mivel arra utal, hogy finomítják-e a gabonát vagy sem. Érdemes megkaparintania a magasabb rosttartalmú terméket, mivel ez azt jelentheti, hogy a felhasznált gabona még mindig tartalmazza a külső rétegét. Ne feledje azonban, hogy a rostot a gabonán kívüli különböző forrásokon keresztül is hozzá lehet adni a termékhez.

Villogjon az élelmiszer-folyosóra, amikor kenyeret válogat. Döntési idő van, és a szíve mondhat egy dolgot, de a fejében lévő RDN mondhat mást. "Jobban jársz a teljes kiőrlésű kenyérrel, ha a teljes kiőrlésű gabonából és a rostból származó tápanyagokat kapod" - mondja Levinson. Értettem.

Olyan ételeket keres, amelyekben magas a rosttartalom, de kevés a szénhidrát? Lépj jobbra így. És ha olyan étkezési tervet keres, amely magában foglalja a szénhidrátokat, akkor kedvelheti a mediterrán étrendet.