A fizikai aktivitás kalóriaköltsége 8 Tudnivalók

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

A fitnesziparban gyakran beszélünk a kalóriák elégetéséről, ami fontos lehet azoknak az egyéneknek, akik kifejezetten a fogyás érdekében sportolnak, vagy azoknak, akiknek pontos mutatókkal kell számszerűsíteniük, mennyire keményen dolgoznak. Ez felveti a kérdést: Mi az a kalória, és hogyan függ össze az Ön személyes fitnesz céljaival?

Egyszerűen fogalmazva: a kalória az energia mértéke; konkrétan az az energiamennyiség, amely szükséges 1 liter víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez. A termodinamika első törvénye (más néven az energia megmaradásának törvénye) szerint az energia nem jön létre és nem semmisül meg, hanem csupán egyik formáról a másikra kerül. Ez azt jelenti, hogy ha 100 kalóriát tartalmazó ételt fogyaszt, akkor a két dolog egyikét fogja megtenni vele: vagy energiát fog elfogyasztani tevékenység révén (technikailag kinetikus energiának nevezzük), vagy más időpontban felhasználásra megspórolja (potenciális energiának nevezik). ).

Az egészséges testsúly kezelésével vagy a konkrét fogyás célok elérésével kapcsolatban fontos figyelemmel kísérni mind az étrendi bevitel révén bejövő kalóriák számát, mind a fizikai aktivitás révén elégetett kalóriák mennyiségét. Ezenkívül meg kell érteni, hogy a testedzés fiziológusai hogyan mérik a test anyagcseréjét és osztályozzák az energiafogyasztás különböző kategóriáit.

Nyolc dolgot kell tudni arról, hogy a fizikai aktivitás kalóriaköltsége hogyan alakul:

  • Az energiát a zsírok, szénhidrátok és fehérjék makroelemei veszik igénybe. A fehérjét elsősorban a sérült szövetek helyreállítására vagy új szövetek építésére használják, de szükség esetén üzemanyagot is biztosíthat. A szénhidrátok és a fehérjék körülbelül 4 kalória energiát szolgáltatnak grammonként, míg a zsír 9 kalóriát ad grammonként.
  • Ahhoz, hogy az izmok összehúzódások elősegítsék, a zsírok és szénhidrátok (és néha a fehérjék) átalakulnak adenozin-trifoszfáttá (ATP), amely az emberi test kémiai energiaformája. Az izmok minimális mennyiségű ATP-t tárolnak; használat után több ATP termelődik akár aerob, akár anaerob anyagcsere révén. A glikolízis a szénhidrátok ATP-re bomlása, a lipolízis pedig a zsírok (lipidek) ATP-vé alakításának folyamata. A glükoneogenezis az a folyamat, amellyel a kortizol hormon átalakítja a fehérjét energiává; Ennek a rendszernek az a hátránya, hogy kevesebb fehérje áll rendelkezésre az edzés során károsodott szövetek helyreállításához.
  • A teljes napi energiafogyasztás (TDEE) a test által naponta elégetett energia mennyisége, amelyet három konkrét összetevő befolyásol:
    • Az étel termikus hatása (TEF) az az energia, amelyet a makrotápanyagok lebontására használnak az emésztéshez, felszívódáshoz és eltávolításhoz, és a TDEE akár 10% -át is fel tudja fogyasztani. (Megjegyzés: A magas rosttartalmú ételek több energiát igényelnek az anyagcseréhez, de ez nem jelentős energiaforrás a fogyáshoz.)
    • A fizikai aktivitás termikus hatása (TEPA) az összes fizikai aktivitás során elégetett energiamennyiség, amely mindent magában foglal az ülő helyzetből való felállástól a legintenzívebb, nagy intenzitású intervallum edzésig (és mindent, ami közben van). A TEPA a TDEE 15-30% -a lehet.
    • A nyugalmi anyagcsere (RMR) a test fiziológiai funkcióinak támogatásához szükséges minimális energiamennyiség. Az RMR a TDEE hozzávetőlegesen 60-75% -a, és befolyásolja az egyén sovány izomtömegének, életkorának, nemének és éghajlatának mértéke (a szélsőséges környezetek növelhetik az energiafogyasztást). A pihenés alatt a különféle szervek felelősek azért, hogy energiát fogyasztanak funkcióik támogatásához. Itt található a test különböző részein alkalmazott RMR százalékos arányának bontása:
      • Máj: 27%
      • Agy: 19%
      • Csontvázizom: 18%
      • Vesék: 10%
      • Szív: 7%
      • Egyéb szervek: 19%
  • A TEPA magában foglalja mind a testmozgást, amely egy sajátos, tervezett fizikai aktivitás, mind a nem testmozgás nélküli termogenezist (NEAT), amely magában foglalja a normál napi funkciók, például a kutyasétáltatás, a ház takarítása vagy a lépcsőn való járás energiaköltségét. A NEAT mennyiségének növelése további 300 kalória égetését eredményezheti naponta, ami körülbelül egy 3 mérföldes futásnak felel meg.
  • Az aerob anyagcseréhez oxigénre van szükség, és zsírok vagy szénhidrátok felhasználásával energiát termel alacsony intenzitású tevékenységek során, míg az anaerob anyagcsere a szénhidrátokat ATP-vé alakítja, amikor gyorsabb energiára van szükség. Az anaerob glikolízis során egy glikogénmolekula (hogyan tárolják a szénhidrátot az izmokban vagy szállítják a vérben) két-három molekula ATP-t nyújthat. Az aerob glikolízis egy glikogénmolekulából akár 39 molekula ATP-t eredményezhet. Amikor az aerob lipolízis során energiát termelnek, az egyik FFA-molekula hozzávetőlegesen 129 molekula ATP-t eredményez. A fizikai aktivitás kezdetén, egy rövid ideig tartó rendkívül nagy intenzitású tevékenységek során, vagy az alacsonyabbról a magasabb intenzitásra való átmenet során az energiát az izomsejtekben tárolt ATP szolgáltatja. Ez a tárolt ATP akár körülbelül 20 másodperc energiát is képes biztosítani.
  • A zsír energiához való felhasználása megköveteli a tárolt zsírok mozgósítását, így azok szabad zsírsavakká (FFA-k) oszthatók fel. A zsírokat a zsírszövetben, az izmokban és a szervekben tárolják trigliceridként. Az extrém túlsúlyosak vagy elhízottak kivételével az átlagemberek akár 12 000 gramm zsírt is tárolhatnak, ami 108 000 kalória potenciális energiának felel meg. (Megjegyzés: 3500 kalória/font font, ez körülbelül 31 font energia.)
  • A lipoprotein lipáz (LPL) az erek falán, a zsírszövetben és a májban elhelyezkedő enzim, amely az izomsejtekben lévő FFA-k mozgatására szolgál, hogy energiát használjon fel, vagy hogy zsírsejteket tároljon, ahol későbbi felhasználásra tárolják őket. . A zsírégetés céljából végzett testmozgás iránt érdeklődőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy hosszabb ideig ülő, ülő helyzetben maradva csökkenhet az LPL mennyisége a szervezetben.
  • Becsülheti meg RMR-jét a Mifflin-St. Joer-egyenlet, lentebb. A szükségesnél több kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, míg kevesebb kalória fogyasztása elméletileg fogyást eredményezhet:

Hogyan becsülhető meg az RMR a nőknél:

(9,99 x testtömeg (kilogrammban)) + (6,25 x magasság (centiméterben)) - (4,92 x életkor) - 161

Hogyan becsülhető meg az RMR a férfiaknál:

(9,99 x testtömeg (kilogrammban) + (6,25 x magasság (centiméterben)) - (4,92 x életkor) + 5

A TDEE kiszámításához szorozza be a becsült RMR értékét a következő aktivitási tényezők egyikével:

Kategória

A fizikai aktivitás

Tevékenységi mutató

A szövetségi egészségügyi és emberi szolgáltatások irányelveinek be nem tartása a napi tevékenységek minimális mennyisége esetén

30–60 perc alacsony vagy közepes intenzitású fizikai tevékenység

60 perc vagy annál hosszabb közepes intenzitású fizikai tevékenység

Akár 60 perc közepes intenzitású fizikai tevékenység, kombinálva akár 60 perc magas intenzitású fizikai aktivitással

Esettanulmány:

36 éves férfi: 5 ’9” (175 cm), 200 font (90,9 kg)

RMR = (9,99 x 90,9) + (6,25 x 175) - (4,92 x 36) + 5 = 908 + 1094 - 177 + 5 = 1 830

Ülő: 1830 kalória

Alacsony aktivitás: 2050 kalória

Aktív: 2324 kalória

Nagyon aktív: 2654 kalória

Ha mozgásszegény, kevesebb mint 2000 kalóriát igényel naponta; ha ennél többet eszik, hízni fog.

Ha ez az egyén növelheti az aktivitását az Aktív szintre, ami azt jelenti, hogy napi 2300 kalóriát éget el, de napi 2000 kalóriát tart fenn, akkor kalóriadeficit alakul ki, amelynek súlycsökkenéshez kell vezetnie.

Ha nem szeret sokat matekozni, van egy jó hír: az ACE létrehozott egy számológépet, amely segít megbecsülni a TDEE-t. Egyszerűen írja be az adatait, hogy meghatározza az aktivitási szintjének támogatásához szükséges kalóriamennyiséget. Ha a fogyás a célja, akkor csökkentenie kell a kalóriabevitelét a számológép által jelzett szint alá.

Az energiafelhasználás mérésének jobb megértése, valamint annak ismerete, hogy a test hogyan használja fel a diéta során fogyasztott energiát, segíthet meghatározni a legjobb tevékenységeket, mind a testmozgást, mind a nem testmozgást, hogy elérje a személyes fitnesz célok.

aktivitás

Szerző

Pete McCall

Pete McCall, MS, CSCS, ACE képesítéssel rendelkező személyi edző és a fitneszipar hosszú ideje játszó játékosa. Szakértőként szerepelt a Washington Post, a The New York Times, a Los Angeles Times, a Runner World and Self oldalán. Mester diplomával rendelkezik mozgástudományból és egészségfejlesztésből, valamint több felsőfokú képesítéssel és specializációval rendelkezik az NSCA és a NASM mellett.

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Felkapott

Miért húzódnak meg az izmok?

Hogyan kell enni és edzeni egy mezomorf testtípusnál

Fitnesz terminológia 10 népszerű fitnesz kifejezés definiálva

A lányok útmutató az izomszerzéshez: súlyzós edzés

A rugalmasság előnyei

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.