A Clarence Bass íróasztalától

Cikkek:
Clarence Bass íróasztalától

"Ez a kutatás segít megérteni, hogy egy ember miért fogyhat gyorsabban vagy lassabban, mint egy másik, még akkor is, ha ugyanazt a diétát fogyasztja és ugyanazt a testmozgást végzi."
Kevin D. Hall, PhD, Science Daily, 2011. augusztus 26

A fogyás dinamikus folyamat

Az eredmények változhatnak az étrend, az aktivitás, a testösszetétel és az idő alapján

A kormány költségvetési előrejelzései köztudottan pontatlanok, mert statikus elemzést alkalmaznak. Például feltételezik, hogy a 10 százalékos adóemelés 10 százalékkal több bevételt eredményez. Szinte soha nem sikerül így. Az emberek dinamikusak; megváltoztatják viselkedésüket, amikor az adók emelkednek. Adózzon valamit, és szinte mindig kevesebbet kap belőle. A diéták ugyanazok. Szinte soha nem úgy működnek, ahogy tervezték. Testünk különböző módon reagál a fogyókúrával vagy a testmozgással létrehozott energiahiányra.

Az Országos Egészségügyi Intézet kutatói matematikai modellt készítettek arról, mi történik, ha a különböző súlyú, diétás és testmozgási szokásokkal rendelkező emberek megpróbálják megváltoztatni a súlyukat. Az eredmények megváltoztathatják a súlykontroll szempontjából való szemléletünket. Minél jobban megértjük a folyamatot, annál reálisabbak vagyunk, annál boldogabbak leszünk valószínűleg az eredményeinkkel. A valóság és az elvárások összehangolása jobb testkezelőkké lesz.

A modell teszteléséhez és finomhangolásához a kutatók összehasonlították az előre jelzett súlyváltozásokat az emberek tényleges változásával. Az eredményekről a Gerely elhízásnak szentelve (2011. augusztus 27.). A jelentés, amelynek szerzője Kevin D. Hall PhD és munkatársai, az „Energiaegyensúlyhiány testtömegre gyakorolt hatásának számszerűsítése” címet viseli.

Számos fontos meglátás született: 1) A folyamatos fogyás mítosz: 2) A súlyosabb emberek gyorsabban reagálnak az étrend megváltoztatására, mint azok, akiknek kevesebb a kezdeti testzsírjuk; és 3) Megjósolhatjuk az egyetlen túlsúlyos ember étrendjének vagy testmozgásának egyetlen állandó változásának hatását.

A testtömeg-változás alapelve az, hogy meg kell döntenie az egyensúlyt az energiafogyasztás és a ráfordítás között. Tippeljen egyféleképpen, és hízik, a másikkal pedig lefogy. Mi lehet ennél egyszerűbb? Egyenesen hangzik; sajnos nem az.

A széles körben idézett 3500 kalória/font szabály jó szándékú mítosz. "Ezt a mindenütt érvényes fogyásszabályt a fogyás energiatartalmának [3500 kalória egy font zsírban] becslésével vezették le" - írták Hall és munkatársai -, de figyelmen kívül hagyja a megváltozott testsúly dinamikus fiziológiai alkalmazkodását, amely mindkettő változásához vezet nyugalmi anyagcsere, valamint a fizikai aktivitás energiaköltsége. ” Másképp fogalmazva, a negatív kalória-egyensúlyhiány - diétával vagy testmozgással - a test lelassulását és takarékosabb működését idézi elő.

Bár általánosan elismert tény, hogy a statikus súlycsökkenési szabály leegyszerűsített, keveset tettek annak mérésére, hogy az étrend és a testmozgás hogyan alakul át fogyásként az idő múlásával. Hall és csapata egy matematikai modell alkalmazásával foglalkozik ezzel a kérdéssel, amely magában foglalja ismereteinket arról, hogyan reagál az emberi test az étrend és a fizikai aktivitás változásaira. "Bemutatjuk, hogy az emberi anyagcsere ez a dinamikus szimulációs modellje hogyan tudja megjósolni a súlyváltozás időbeli lefolyását mind az egyén, mind a populáció szintjén" - írják Hall et al.

Nézzük meg a legfontosabb üzeneteket.

A testzsír körülbelül ötször több energiát (kalóriát) tartalmaz, mint a sovány szövet. Ez befolyásolja a fogyás dinamikáját. Azok a személyek, akiknek nagyobb a testzsír aránya, más ütemben veszítik el a testsúlyukat, mint az alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezők. "A magasabb kezdeti zsírtartalmú emberek nagyobb arányban osztják meg a nettó energia-egyensúlyhiányt a testzsír gyarapodása vagy elvesztése és a sovány szövet ellenében, mint az alacsony kezdeti zsírtartalmú emberek" - írta a Hall csapata. Röviden: a fogyás nagyobb hányada zsír azok számára, akik több zsírral kezdenek. Sőt, amint karcsúbbá válik, a zsírvesztés mértéke lelassul.

Noha az alapul szolgáló mechanizmus összetett és nem teljesen érthető, évek óta tudjuk az eredményt. "A nettó eredmény leírható egy egyszerű egyenlettel, amelyet először több mint 30 évvel ezelőtt mutattak be, majd frissítettek és validáltak" - mondják a kutatók.

Fontos, hogy a sovány szövet aktívabb és több energiát éget el. A sovány szövet „jobban hozzájárul a test energiafogyasztási arányához” - állítják Hall és munkatársai. Az izmok felépítése és fenntartása drágább, mint a zsír - és ennek megfelelően védett. Az energia kiadási különbség a nyugalmi anyagcsere sebességében, valamint a szövetek lerakódásának és megfordulásának energiaköltségében nyilvánvaló a jelentés szerint. A sovány szövet éjjel-nappal aktívabb, mint a zsírszövet, 24-7.

Fontos, hogy a sovány és zsírszövetek relatív értéke dinamikus; a fogyás előrehaladtával változik. Amint a test karcsúbbá válik, a zsír a túlélés szempontjából fontosabbá válik, és a sovány szövet értéke csökken.

Ezeket a tényezőket beépítették az emberi anyagcsere és a felnőttek testösszetétel-változásának matematikai modelljébe. A kutatók szerint a modell és a súlycsökkentő vizsgálatok közötti szoros egyetértés biztosítja a matematikai modell validálását. Nevezetesen, ezeknek a vizsgálatoknak az adatai nem álltak rendelkezésre a modell fejlesztésekor; röviden: a modell kiállta az idő próbáját.

Dinamikus szimulációs modell

Bonyolító tényező, hogy nehéz megmérni a szabadon élő egyének kezdeti energiaigényét. "Ez alapvető korlátja annak a képességünknek, hogy pontosan kiszámítsuk az egyén várható testsúly-időbeli alakulását" - figyelmeztették a kutatók. Ez szinte mindig igaz lenne azokra az emberekre, akik önállóan fogyókúráznak, amelybe beletartozik a legtöbb ember, aki fogyókúrába kezd. A tényezők megértése mindazonáltal nagyon hasznos.

Abból indulunk ki, hogy a változások egy semleges energiamérlegből származnak; az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlyban van.

A Hall és munkatársai jelentés előrejelzett testtömeg-időbeli lefutását tartalmazza egy 220 kilós ülő ember, aki napi 480-kal csökkenti a kalóriákat. "Ez az állandó étrend-zavar (változás) az előrejelzések szerint egy testtömeg-fennsíkot eredményez, amelynek súlya kb. 165 font egy 10 éves szimuláció során, nagyjából 1 év alatt, hogy elérje a maximális fogyás felét, és körülbelül 3 év után elérje ennek az értéknek a 95% -át, ”- írta a csarnok csapata.

Mint korábban megjegyeztük, az állandó fogyás mítosz. A népszerű étrendszabály (3500 kalória fontonként) azt jósolja, hogy a napi napi 480 kalória-csökkentés 48,5 font veszteséget eredményez az első évben, ami majdnem 100% -kal nagyobb, mint a modell előre jelezné.

A modell szerint a veszteség fele az első évben következett be; a veszteség mértéke a felére lassult a következő két évben. (Ezt jó lenne tudni egy év múlva.) Három év múlva a kalóriabevitel és a kiadások egyensúlyba kerültek, ami az utolsó hét évben súlyosságot okozott a fennsíkon. Ne feledje, hogy a modell az étrend (vagy a testmozgás) egyetlen állandó változását tükrözi.

Valószínűleg nem pontosan így történne a való életben, de az általános menetnek nagyjából azonosnak kell lennie. Egyrészt a tökéletes betartás valószínűtlen.

Mint korábban megjegyeztük, a testösszetétel is változást hozna. Azoknál a felnőtteknél, akiknél magasabb vagy alacsonyabb a testzsír-százalék, várhatóan több vagy kevesebb súlyt veszítenek az energiafogyasztás azonos csökkenése miatt.

Egy kövérebb férfi lemehet 155 fontra, és több mint három évig tart, mire odaér. Egy karcsúbb férfi fennsíkja 175 font lehet, mert az energetikailag drága sovány szövettömeg megmarad.

Ne feledje azt is, hogy a testsúly időbeli alakulása dinamikus; a zsír-sovány arány változásával változik. Amint a test karcsúbbá válik, a zsír a túlélés szempontjából fontosabbá válik, és a sovány szövet értéke csökken. Ez egy kicsit bonyolult, de megkapod az ötletet. Minél karcsúbb, mert annál nehezebb a zsírvesztés.

Diéta versus testmozgás

Mi a helyzet a fizikai aktivitással? A fizikai aktivitás növekedése szükségszerűen ugyanazt a fogyást eredményezi-e, mint az élelmiszer-egyenértékű táplálék-bevitel csökkenését? A kutatók szerint nem feltétlenül. Ismét egy 220 fontos ülő, túlsúlyos férfit alkalmazva a Hall csapata napi 480 kalória-csökkentést hasonlít össze a hasonló aktivitással növekvő aktivitással (testmozgás).

"A fizikai aktivitás ilyen viszonylag szerény növekedése kissé gyorsabb és nagyobb előrejelzett súlycsökkenést eredményez, mint az élelmiszer-bevitel energia-egyenértékű csökkenése" - írják Hall és munkatársai. "Az egyes beavatkozások nagyságrendjének növekedésével azonban van egy pont, amikor az étrend nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint a fizikai aktivitás." Ennek oka, hogy a hozzáadott fizikai aktivitás energiafogyasztása arányos magával a testtömeggel - magyarázzák a kutatók. A testtömeg csökkenésével egy meghatározott mennyiségű testmozgás kevesebb kalóriát éget el.

„Ezért, ellentétben azzal a feltételezéssel, hogy a kalória egy kalória a fizikai aktivitás tekintetében, modellünk azt mutatja, hogy a fizikai aktivitás és a táplálékbevitel függvényében az energia-ekvivalens kezdeti változások eltérésekhez vezethetnek a súlyváltozásban, de ennek kísérleti megerősítése nehéz lenne.”(Kiemelés az enyém)

Ismét bonyolult. Úgy gondolom, hogy az elvitelre vonatkozó üzenet a enyhe kalória csökkenés kombinálva a enyhe a fizikai aktivitás növelése a legjobb terv. Ez könnyebb neked, és nem indít anyagcsere-riasztó harangokat a testedben. Ahogy beírtam Ripped 3, a kalóriák vagy az aktivitás nagyobb változásai „háromféleképpen győzhetik le célját: 1) anyagcseréje lelassul, hogy energiát takarítson meg; 2) elveszíti az izomszövetet; és 3) éhes leszel és falatozik. "

Térjünk át egy ökölszabályra, hogy megjósoljuk az étrend vagy a testmozgás egyetlen állandó változásának hatását az átlagos túlsúlyos ember számára.

Egyszerűsített modell az átlagember számára

Gyakran kérdezik tőlem, mennyi időbe telik, míg sovány leszek vagy lefogy egy bizonyos súlya. Általában azt mondom, hogy ez a helytelen kérdés; hogy a legjobb, ha egyszerre héttel fogy. A folyamat elsietése a leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek; általában megtorpedózza fogyás terveiket. Talán ideje megváltoztatni a részvényválaszomat. A Hall csapata egy egyszerű képletet kínált, amely lehetővé teszi az átlagos túlsúlyos emberek számára, hogy reálisan értékeljék a fogyás céljaikat.

Az alapul szolgáló kutatási adatok hosszú és bonyolult preambulumbekezdése után - amellyel megkíméllek - Hall és munkatársai egy hosszú, de egyértelmű mondatban fogalmazták meg a képletet.

„A napi 10 kalória energiafogyasztás minden állandó változása körülbelül egy font súlyváltozáshoz vezet, és a teljes súlyváltozás felének elérése körülbelül egy évbe fog telni, és a teljes súlyváltozás 95% -a kb. 3 év. ” Ez ismerősen hangzik, mert a fenti hasonló fogyási pályáról beszélünk.

"[A modellünk] egy jó valóság-ellenőrzés annak megállapításához, hogy mennyi ideig tart a fogyás, és milyen változások szükségesek az evésben és a testmozgásban a cél súlyának eléréséhez és fenntartásához" - mondta Dr. Hall Science Daily (2011. augusztus 26.).

Így javaslom a hüvelykujj szabály végrehajtását.

A képlet egy átlagos túlsúlyos emberre vonatkozik, amelynek testtömeg-indexe (az ember súlyának a magasságához viszonyított mértéke) 25 és 30 között van. Egy gyors Google-keresés elmagyarázza, hogyan kell kiszámítani a BMI-t. Őszintén szólva nem aggódnék miatta. Mindössze annyit kell tennie, hogy a tükörbe néz, hogy eldöntse, le kell-e fogynia, és elég jól kitalálja, mennyit kell fogynia. Nem számít, hol állsz a BMI skálán, az egyszerűsített modellt istenadatnak találod.

Itt van egy példa a működésére.

Ha az a célja, hogy 50 fontot fogyjon, a képlet szerint állandó napi 500 kalória (10 x 50) energiahiányt kell létrehoznia. A legjobb módszer erre a kalória-bevitel 250-vel történő csökkentése és a fizikai aktivitás hasonló mértékű növelése. Így a zsírsejtek észreveszik a különbséget, de valószínűleg nem. (Kerülje a szigorúbb vágás kísértését.)

Tegye ezt következetesen, és az első évben körülbelül 25 fontot, a következő két évben pedig a második 25 fontot fog fogyni. Körülbelül 3 év alatt elveszíti a teljes 50 fontot. (Ennél tovább tartott a súlya, és számolnia kell azzal, hogy elveszíti egy darabig.) Ez egy fantasztikus eredmény lenne, kevés, ha van ilyen kellemetlen érzés. Sőt, nem fog kísértésbe hozni a súly visszaszerzése. Folytassa az értelmes étkezést és a rendszeres testmozgást, és karcsú lesz az élet.

Vannak, akik gyorsabban, mások lassabban veszítenek, de szinte mindenkinek sikeresnek kell lennie ebben a tervben. Ha tipikus amerikai étrendet fogyaszt, amely többnyire feldolgozott ételeket tartalmaz, sok cukor és só hozzáadásával, akkor a teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek kiegyensúlyozott étrendre váltása jó úton halad a cél elérése érdekében. Nem is kell kalóriát számolnia. Adjon hozzá heti két napos aerob testmozgást és két napos ellenálló edzést, és maradjon aktív az edzések között, és csodálkozni fog, hogy mennyivel jobban fog kinézni és érezni magát.

Mi tart vissza? Kezdje még ma.

További részletekért lásd röviden az étrend és az edzés filozófiáját: http://www.cbass.com/PHILOSOP.HTM

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Albuquerque, Új-Mexikó 87181-1236 vagy utcacím: 528 Chama, NE, Albuquerque, New Mexico 87108, Telefon (505) 266-5858, e-mail: [email protected], FAX: (505) 266- 9123. Munkaidő: hétfőtől péntekig, 8-5, hegyi idő szerint. FAX nemzetközi megrendelésekhez: Kérjük, ellenőrizze a helyi telefonkönyvet, és adja hozzá a következőket: 001-505 266-9123