A fogyás egészséges módja

A futók tudják, hogy az úttesten, az ösvényen és a futópadon megtett mérföldek nagyszerűek ahhoz, hogy fittek legyenek, és hogy a futás csodálatos súlykontroll eszköz. A súly elvesztése azonban már más történet. A futók gyakran azt gondolják, hogy bármit megehetnek, amit csak akarnak, és még mindig leadják a fontokat. Sajnos ez nem igaz.

A futás csak az egyenlet fele. Nagyon meg kell nézni, mit eszel - és hogyan is eszel. Leslie Bonci, a Run Your Butt Off! Szerzője meghatározza a fogyás nyolc alapvető táplálkozási szabályát. Tanácsa minden olyan futónak segíthet, aki fogyni akar - legyen az öt font vagy öt kő. Megmutatja, hogyan lehet nyomon követni a táplálékfelvételt, a nap folyamán űrétkeztetést az éhség megakadályozása érdekében, és őszintén megszámolni az elfogyasztott kalóriákat. Ha betartja ezeket a szabályokat és rendszeresen fut, biztonságosan lefogy, és remek formában marad. Rajtad a sor.

Ha nők vagy, és tetszett neked ez a cikk, akkor miért nem nézed meg a Női Futás csatornánkat.

1. szabály: Ne rohanjon a fogyással

Bonci tapasztalatai szerint, hogy segítsen az ügyfeleknek a fogyásban, észrevette, hogy az önképzési folyamat körülbelül 12 hetet vesz igénybe. Szüksége van erre a három hónapra, hogy edezze az agyát, hogy megszokja a jó étkezést: megszokja a címkéket a szupermarketben, megtanulja, hogyan kell megtervezni az étkezéseket és ennek megfelelően vásárolni, valamint kitalálni, hogyan lehet még több gyümölcsöt és zöldséget adni étrendjéhez. A gyorsan javítható vagy divatos diéták, például azok, amelyek egyetlen összetevőre támaszkodnak (a káposztaleves-diéta, bárki?), Vagy kizárják a tápanyagokat (általában zsír vagy szénhidrát), kudarcot szenvednek, mert éppen ilyenek - gyors megoldás. "Olyan szokásokat akar, amelyek évekig, nem pedig néhány napig fenntarthatók" - mondja Bonci. És ezeknek a szokásoknak a kialakítása időbe telik. Ne feledje, hogy Ön egy folyamatban lévő munka - evőként és futóként.

Működtesse
A végleges fogyás egyik kulcsa, hogy elkerüljük az emberek által elkövetett gyakori hibákat, amikor gyorsan fogyni próbálnak. Ezek általában a nélkülözés hibái: korlátozzák a lehetőségeket, amíg az ízlelőbimbók meg nem unják, vagy lehetetlen színvonalon tartják magukat. Aztán amikor leesik a vagonról, a rossz szokások gyorsan visszatérnek. Legyél rugalmas és ne kérdezz túl sokat magadtól.

ÉLELMISZER ÍZÉT Tegye jóvá
"Amikor az emberek diétás módba lépnek, csak grillezett csirkesalátát esznek" - mondja Bonci. "Hamarosan a szemük, a nyelvük és az agyuk valami mást kezd könyörögni - például sós chipset vagy édes fagylaltot." Azt javasolja, hogy próbáljon ki különböző textúrájú, fűszeres és ízű ételeket. Minél több a változatosságod, annál kevésbé tapasztalod az egészségtelen ételek iránti vágyat.

TERVEZZE FINOMBAN HANGOLÁSÁT
Néha egy sérülés tönkreteszi a versenyterveket. Tehát beállítod magad és erősebben térsz vissza. Ugyanez vonatkozik a diétájára is. A stratégia újbóli megvizsgálásának jó módja az élelmiszernapló használata (lásd az 5. szabályt). Rájöhet, hogy éhesebb volt a nehéz edzésnapokon, és szüksége van egy extra snackre. Vagy láthatja, hogy rohant az ebéden, és lassítania kell.

NE add fel
Csak azért, mert volt egy extra pudingkrém, ne essen bele az „elfújtam” csapdába. "Az emberek ilyen merev irányelveket állítanak fel" - mondja Bonci. "Akkor ez:" Uh-oh, eltértem, így akár folytathatom az étkezést lefekvésig. "Talán több volt, mint amennyit akartál, de ez még nem a világ vége. Továbblép. Sokkal sikeresebb lesz a fogyás útján. ”

2. szabály: Marhahús növelje a fehérje bevitelét

A fehérje elengedhetetlen az egészséges test számára: izmokat épít és megőrzi a sovány testtömeget. A futóknak naponta legalább fél gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként. 11. ember számára ez 75g. A fehérje kulcsszerepet játszik a fogyásban is - mondja Bonci. Hosszabb emésztés szükséges, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és segít fenntartani a vércukorszintet, így nem válik tombolóvá és úgy érzi, hogy túl kell enni.
Figyelnie kell a fehérje fogyasztásakor is. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjebevitelt el kell osztania a nap folyamán, minden étkezéskor enni kell egy részét. "Ez jobb a csontok egészségének, az izomtömegnek és a jóllakottságnak" - mondja Bonci. "Ez előnyösebb, mint nap közben nagyon kevés fehérjét fogyasztani, aztán éjszaka egy hatalmas húsdarabot fogyasztani."

Működtesse
Még akkor is, ha minden étkezéshez fehérjét ad, nehéz lehet kielégíteni a napi igényeket. Bonci azt javasolja, hogy minél többet szerezzen azáltal, hogy hozzáadja az uzsonnához. "Sok snackben sok az egyszerű szénhidrát, amely gyorsan emészthető és alacsony a fehérje tartalma, így sokáig nem tartják jóllakva" - mondja Bonci. Ezek a fogyásbarát lehetőségek fehérje adagot kínálnak az éhség kielégítésére.

Turmix alacsony zsírtartalmú csokoládé tejjel és tejsavófehérje izolátummal (27 g fehérje)

150 g zsírmentes görög joghurt (15 g fehérje)

110g túró zöldséges mártással (14g fehérje)

40 g sült szója dió (13 g fehérje)

70g edamame bab (11g fehérje)

35 g korpapehely 120 ml sovány tejjel (9 g fehérje)

Két evőkanál mogyoróvaj egy banánon (9 g fehérje)

Két szelet csökkentett zsírtartalmú sajt almával (7 g fehérje)

3. szabály: Adj színt minden étkezéshez

Egyél vörös, sárga, narancssárga, zöld és lila ételt - és Bonci nem vörösbort és Haribo Starmixot jelent. Arról beszél, hogy csomagolja az étrendjét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Alacsony kalóriatartalmúak, és tele vannak olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van az erős csontok és izmok fenntartásához, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez. A gyümölcsök és a zöldségek rostokban is gazdagok, ami kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Az amerikai Tufts University kutatói megállapították, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók kevésbé éhesek
és többet fogy, mint azok, akik kevesebb rostot fogyasztanak. A rost feldolgozása hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig érzi jóllakását.

Működtesse
"Sok embernek jó szándéka van, és egy csomó friss terméket vásárolnak" - mondja Bonci. - Aztán elfelejtik használni, és később rájönnek, hogy a hűtőjük alján rothad. Bár a friss nagyszerű, nem csak így lehet gyümölcsöt és zöldséget bevinni az étrendbe.

"Fagyasztott, konzerv és szárított gyümölcs és zöldség - ezek is rendben vannak" - mondja Bonci, aki azt javasolja, hogy tányérjának legalább egyharmadát töltsék meg zöldséggel. Használja ezeket az ötleteket minden étkezés színezéséhez, és elindul a jó egészség és a fogyás útján.

Reggeli

Adjon hozzá egy szeletelt banánt a gabonaféléhez
Adjunk hozzá bogyókat a joghurthoz
Igyon egy pohár paradicsomlevet
Add salsa a rántotta
Töltsön fel egy gofrit konzerv őszibarackkal

Ebéd

Tegyen szendvicsekbe uborkát vagy aprított sárgarépát
Használjon keneget a majmust vagy a vajat helyett
Egyél nyers zöldséget a chips helyett
Keverje össze a fagyasztott gyümölcsöket szódavízzel egy frissítő italért

Vacsora

Grill zöldséges kebabot, valamint húst
A pilau rizshez adjon szárított barackot vagy arany mazsolát
Süss meg sok zöldséget a hétvégén, és egész héten add hozzá a salátáidhoz
Adjon hozzá fagyasztott zöldséget vagy konzerv fehér babot a tésztamártáshoz

4. szabály: Mindig legyen terve

A futók - mint bárki más - akkor találkoznak bajokkal, amikor nincs semmi egészséges étel, amit otthon lehet enni. Mi van vacsorára? Semmi? Lehet, hogy elvihető. "Nagyon sok kalóriát csökkenthet úgy, hogy elkészít egy menüt és elkészíti az étkezési tervet, majd idő előtt megvásárolja azokat az összetevőket, amelyekre a terv végrehajtásához szükség van" - mondja Bonci. Ez nem azt jelenti, hogy merevnek kell lenned az étlapoddal kapcsolatban, ha például a munkahelyeden tartasz. De érezned kell, hogy mit fogsz enni a következő hét napban.

Működtesse
Minden hétvégén szánjon egy órát a következő hét étkezési tervének feltérképezésére. Ezután hozzon létre bevásárló listát a szükséges összetevőkről. Készítsen gyors és egészséges alapanyagokat, például paradicsommártást és teljes kiőrlésű tésztát a mozgalmas napokra. Amikor időt szán az étkezés megtervezésére, észreveszi, hogy a szupermarket kocsijából egy dolog hiányzik: a gyorsétel. "Ha van benne gyümölcs, zöldség, tejtermék, sovány hús és gabonafélék, akkor a chips, a keksz és a szénsavas italok a legfőbb összetevő helyett top-offsá válnak" - mondja Bonci. "Csak nincs hely a rossz dolgoknak."

5. szabály: Készítsen nagyon jó jegyzeteket

Minden részletének megírása unalmasnak tűnhet, ha nem is rögeszmésen, de megtérül: tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen regisztrálják az étkezésüket, nagyobb súlyt tartanak, mint azok, akik nem jegyzetelnek.
Bonci azt ajánlja, hogy mindent rögzítsen
legalább egy hétig enni (majd ezt követően néhány hetente újra megtenni), beleértve a fontos részleteket, például mikor, hol, miért és mennyit eszel. Meg fog lepődni, mennyire hasznos lehet ez a gyakorlat. "Ezen részletek áttekintése segít összegyűjteni a szokásaival kapcsolatos fontos információkat, és rávilágít arra, hogyan lehet egészségesebb döntéseket hozni" - mondja Bonci.

Működtesse
Tartson átfogó ételnaplót: egy notebook fogja elvégezni a trükköt, akárcsak egy Excel-táblázat, vagy akár a részletek tárolása a mobiltelefonján. Bonci azt javasolja, hogy rögzítse, éhes-e vagy sem, amikor eszik, és osztályozza a napot 1-ről 5-re (1 egészségtelen, 5 pedig rendkívül egészséges: légy őszinte!). "Ez lehet a valóság ellenőrzése, mint például:" Végül is nem járok olyan rosszul "vagy" Az étrendem rosszabb, mint gondoltam "- mondja Bonci. A megfelelő információkkal felfegyverkezve ezután megteheti a megfelelő lépéseket.

6. szabály: Mérje meg, mit eszik

Vegyen ki egy gabonatálat, és töltse meg úgy, mint általában kedvenc márkájával. Olvassa el a címkét, hogy megtudja az ajánlott adagméretet és az egy adagra eső kalóriákat. Most nézd meg, mi van a táladban. Több, mint egy adag? Kevésbé? Valószínű, hogy több, mint gondolná, ezért használjon néhány konyhai mérleget vagy mérőpoharat a megismeréshez.
"A szemünkkel mérünk, és a szemünk szörnyű bírák az adagokban" - mondja Bonci.
Az American Journal of Preventive Medicine egyik tanulmánya szerint az emberek kiszolgálják magukat
53 százalékkal több fagylalt, ha egyszerűen nagyobb gombócot és tálat kapunk, mint általában. És mivel a kutatások azt mutatják, hogy az elénk kerülő dolgok körülbelül 92 százalékát megesszük, érdemes tudni, hogy néz ki egy megfelelő adag. Ennek egyetlen módja az, ha megméred, mit eszel.

Működtesse
Bár elsőre gondnak tűnhet, az ételek kimérése gyorsan a napi rutin része lehet. Néhány hét gyakorlás után pedig elkezded edzeni a szemed és az agyad, hogy felismerjék, milyennek kell lennie egy adag, anélkül, hogy ezt valóban meg kellene mérned. A kezdéshez azonban megfelelő eszközökre van szüksége.

KEZELJE A FELSZERELÉSEKET
Hagyjon néhány mérleget és egy mérőpoharat és kanalat a konyhapulton, hogy ne felejtse el használni őket, amikor elkészíti ételeit.

GONDOLKODJON KÖNNYŰ
Tegyen egy mérőpoharat kedvenc reggelire, így könnyen mérhető a reggeli rohanás során.

Snack SMART
Olvassa el a snackek címkéjét, és ossza fel a kekszet, a chipset és a kekszet ésszerű egyéni adagokra. Tárolja légmentesen lezárt tasakban vagy tartályban.

Tegye jelét
Olvassa el a sajtblokk címkéjét, hogy megtudja, hány adag van a csomagban, majd pontozza a sajtot megfelelően.

7. szabály: Hagyd abba a legeltetést

Néhány évvel ezelőtt a „legeltetés” gondolata népszerű fogyókúrás lehetőség lett. Az ötlet az volt, hogy ahelyett, hogy napi három étkezést eszel, akkor körülbelül hat apró ételt eszel meg. Logikusnak tűnik: soha nem lenne éhes, ezért egyetlen étkezéskor sem esne túl sokat. Az Obesity folyóiratban végzett tanulmány azonban azt találta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók elégedettebbnek érzik magukat, ha naponta háromszor esznek, mint amikor naponta hatszor esznek.

Az emberek egészségtelen ételeken, például kekszeken is legelnek. "A legtöbb ember nem zöldségen legel" - mondja Bonci. Az egész napos étkezés növeli a nyál szekrécióját és az emésztőenzimek termelését, amelyek serkentik a bélrendszert, mondja. - Nem lehet tudni, hogy éhes vagy tele van-e, ha folyamatosan ki van téve az ételnek. A tehenek legelnek. Az embereknek nem kellene. ”

Működtesse
Ossza el a kalóriákat három étkezés és egy vagy két harapnivaló köré, legalább három órát és legfeljebb négy-öt étkezés nélkül. A cél az étkezés, amikor éhes vagy, de nem éhezel, ami csökkenti a túlevés kockázatát. Néhány hétbe telik megtalálni az Önnek megfelelő időzítést, de itt van két próbálkozási terv.

8. szabály: Lassítson

Itt egy újabb étkezési kísérlet az Ön számára. Ellenőrizze az órát, amikor az első falatot elfogyasztja. Nézze meg újra, ha befejezte az evést. Mennyi idő telt el? Öt perc? Tíz? Minél hosszabb, annál jobb.
Legalább 15-20 percbe telik, mire a bél idegvégződései elküldik a jelet az agynak, amely azt mondja: „Igen, táplálkozom. Most abbahagyhatja az evést. Mondtam. ”Az étkezés ennél gyorsabb elfogyasztása túlevéshez vezethet - és ez komoly súlygyarapodást eredményezhet. Valójában egy 2008-ban a British Medical Journal-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik
gyorsan enni (és enni, amíg jól érzik magukat) több mint háromszor nagyobb a túlsúlya, mint azoknak, akik időt szakítanak a lassú evésre és élvezik az ételüket.

Működtesse
Meg kell tanítania magát arra, hogy lassabban fogyasszon, ez ilyen egyszerű. Ez fokozatosan növelheti az étkezésre fordított időt. "Ha megszokta, hogy három percet szán reggelire, lassítson - vegyen ötöt, majd tegye 10-re" - mondja Bonci. - Ha öt perc alatt megeszi az ebédet a számítógép előtt, nyújtsa ki. Fogyasszon egy felét, várjon néhány percet, igyon néhány korty vizet, majd a többit egye meg. ” A másik előnye az evés lassításának? "Lehet, hogy valóban élvezni fogja az élményt" - mondja Bonci. "Rágja meg az ételt és élvezze, ahelyett, hogy belélegezné, és folytatná a következő dolgot." Próbálja ki Bonci más tippjeit a következő étkezés lelassításához:

ÜLJ LE
Ne egyél állva - ez megkönnyíti a figyelemelterelést vagy a tányér gyors feltöltését. Ülj le
a konyhánál vagy az ebédlőasztalánál.

KERÜLJE A KARFÉLDÖNTÉSET
Amikor az étel karnyújtásnyira van, többet fog enni, mint amire szüksége van. Tartson extra ételt a konyhában.

Vigyázzon a tévével
Ha tévézés közben éhes vagy, mérj le egy bizonyos mennyiségű ételt, és tedd el a táskát, mielőtt leülsz.

NE egyél egyedül
Hosszabb az evés (és szórakoztatóbb), amikor másokkal beszélget.

EGYETLEN, HOGY KOROSAN EZZEK
Utánozza az éttermi étkezést, amikor otthon van. Tegyen salátát az asztalra kezdőként, egye meg, majd tálalja a főételt.

NE VEZESS ÉHET
Próbáljon meg egy teljes hetet eltölteni anélkül, hogy bármit is fogyasztana vezetés közben. Nem koncentrálhat az útra és az ételeire.