A minden nap enni való fogyás a jó fogyás érdekében

Unod már, hogy diéta után kipróbálod a diétát, és soha nem látsz eredményt? Ennek valószínűleg az az oka, hogy étkezési terve nem hagy elégedettnek hosszú távon, és valószínűleg azért, mert nem kap elegendő rostot napi szinten. A rost valójában jelentős szerepet játszik az emberek testsúly-szabályozásában hosszú távon, és ennek ellenére az emberek még mindig nem kapnak eleget belőle.

Az USDA szerint a felnőtteknek ajánlott legalább 25 (nők) és 38 (férfiak) gramm rostot kapni naponta. Bár ez kevésnek hangzik, közel sem olyan kicsi ahhoz képest, amit általában az átlag amerikai kap, ami napi 10-15 gramm.

Tíz gramm nem tűnik soknak, de ha azt vizsgáljuk, hogy a megfelelő rostbevitel csökkenése hogyan befolyásolja a testet az idő múlásával, az eredmények elég súlyosak. Nemcsak a súlygyarapodás és az elhízás szempontjából, de még számtalan autoimmun betegséghez is kapcsolódik.

A rost jobb megértése érdekében elvégeztük a kutatást és két szakemberrel beszélgettünk arról, hogy a rost mit tesz a testtel, ideértve azokat a fő következményeket is, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az embernek nem jut elegendő belőle.

Milyen rostok hatnak a testedre

A rost valójában emészthetetlen - közvetlenül a rendszerén megy keresztül. A rost a növényi sejtek falában található szénhidrát része, ezért a növényekből származó olyan közös tárgyak, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, avokádó, leveles zöldek és még sok más.

"Kétféle van, oldható és oldhatatlan" - mondja Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Az oldható rost az a fajta, amely elősegítheti szívének egészségét azáltal, hogy csökkenti az össz- és a rossz koleszterinszintet. Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak a gyomor-bélrendszer egészségéhez," seprűként "működve segítik a dolgokat."

A testében való mozgás miatt valójában felpörgeti az anyagcserét, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek.

"Amikor megemészted az ételt, a tested kalóriákat költ" - mondja Tanya Zuckerbrot, MS, RD, az F Factor Diet alapítója. "A rost emészthetetlen, a rost nem tartalmaz kalóriát, de a tested megpróbálja lebontani. Tehát ebben a kísérletben a tested megpróbálja lebontani, és mi ezt termogenezisnek hívjuk. A termogenezis bármi, ami növeli a tested belső hőmérsékletét, ami végül hatással van az anyagcseréd. Tehát minél több rostot eszel, annál gyorsabban megy az anyagcseréd. "

Nem csak ez, hanem a rost valójában a test toxinjaihoz - valamint a bevitt kalóriákhoz és zsírsejtekhez - kapcsolódhat, és kiöblítheti azokat.

"A rost szivacsként viselkedik a gyomrodban és a beledben" - mondja Zuckerbrot. "Kombinálódik koleszterinnel, ösztrogénnel és méreganyagokkal, és kiszorítja őket a testből. Mindezek mellett a rostok valóban kombinálhatók zsírral és kalóriákkal. Ha rostot fogyasztunk kalóriás és zsíros ételekkel, akkor a rost kötődik a a kalóriák és zsírok százaléka, és kiszorítja őket a testből. Tehát a kalóriák és zsírok 100% -a nem jut be a véráramba, ahol végül a combjainál, a csípőjénél és a hasánál landolhat. kombinálva a rostokkal - amelyeket nem lehet megemészteni, mert kiürítik -, és ezek a kalóriák és gramm zsír a WC-csészébe kerülnek. "

E folyamat miatt a vizsgálatok azt mutatják, hogy elegendő mennyiségű élelmi rost megszerzése jelentősen csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát. Mivel a test úgy érzi, hogy tele van a rostokkal, az emberek hosszú távon kevésbé esnek túlzásba, idővel kalóriadeficitet okozva.

"A fogyáshoz a rost hasznos, mert elősegíti a gyorsabb feltöltődést és a hosszabb ideig való maradást" - mondja Goodson. "Ez segíthet abban, hogy az emberek kevesebb kalóriát vegyenek fel étkezéskor, és ideális esetben hosszabb ideig elégedettek maradjanak, mielőtt valami ennivalót keresnének."

A rost fontos a bél egészsége szempontjából

A rost nemcsak a súlykezelésben segít, hanem jelentős szerepet játszik a test gyulladásának és az autoimmun betegségek kockázatának csökkentésében.

Zuckerbrot szerint minden a mikrobiomoddal kezdődik. Rost nélkül a mikrobiomban a bélfal bélése vékonyodni kezd. A bélfalához közel lévő baktériumok bejutnak a véráramba, amely citokint termel. A citokin gyulladást okoz, és tanulmányok szerint mindenféle autoimmun betegséghez kapcsolódik, beleértve a pikkelysömöröt, az alopeciát, a Crohn-féle betegséget, a vastagbélgyulladást, a Parkinson-kórt, az SM-t, az elhízást, a rák bizonyos formáit és még sok mást.

"A tekercs, amelyet a szál játszik a bél egészségében, lenyűgöző" - mondja Zuckerbrot. "Magas rosttartalmú étrenddel újratöltheti mikrobiomját, ezért hallhat annyit a prebiotikumokról és a probiotikumokról."

Mikrobiomában mikroflóra található, amely egy kollektív baktérium, amely segít megemészteni az ételeket.

"Gondoljon a mikroflórára, mint kis PAC-MEN-re" - mondja Zuckerbrot. "Amikor a rost áthalad, megkeverik rajta, aztán újratelepülhetnek. És akkor ez az újratelepítés, amikor a bélfal megvastagszik, és ezt akarod."

Zuckerbrot gyorsan megemlíti a Hazda törzset, egy afrikai törzset, amelyet a napokban 100–150 gramm rostból álló étrendjük miatt alaposan kutattak a múltban. Az ürülékükön végzett egyik tanulmányban a kutatók egészséges mikrobák sokféleségét találták azokhoz képest, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztanak.

Hogyan építhet be több rostot az étrendbe

Készítsen egyszerű csereügyleteket. A magas rosttartalmú étrend elfogyasztása nem igényli az egészet, csak annyit jelent, hogy néhány egyszerű cserét végezhet a napi ajánlott bevitel elérése érdekében. "Azt mondanám, hogy egy csésze görögdinnyét egy csésze málnára cserélünk. Tudod, hogy egy csésze görögdinnye 1 gramm, egy csésze málna pedig 8. Válts át salátáról kelkáposztára, amely 1 grammról 3 grammra visz. Váltás [egy szelet] fehér kenyérből teljes kiőrlésű kenyérbe, így 1 grammtól 5 grammig juthat. Váltson a Special K vagy a kukoricapehelyről az All-Branra, ez 13 gramm "- mondja Zuckerbrot. Nézze meg a magas rosttartalmú ételek listáját némi segítségért.

Törekedjen étkezésenként 5 gramm rostra, vagy annál többre. Goodson azt mondja, hogy ha megpróbál legalább 4-5 gramm rostot beépíteni az összes étkezésbe és snackbe, akkor megközelíti azt, amire szüksége van. "A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök fogyasztására összpontosítva, ahol meg lehet enni a bőrt, a bab, a lencse, a dió és a magvak segíthetnek abban, hogy elegünk legyen! Ha különféle ételeket tartalmaz minden étkezésébe és harapnivalójába, változatosabbá válhat. és rost "- mondja Goodson.

Lassan könnyítse meg. Valószínűleg először tapasztal némi benzint, de ahogy Zuckerbrot mondja: "ez is elmúlik". Felhívja a figyelmet arra, hogy a gyomra lapos és nem gáz, még akkor sem, ha napi 60–80 gramm rostot fogyaszt, és azt mondja, hogy elmúlik. "Azt mondanám, hogy lassan, 10 grammal vezesse be a rostot. Ezután haladjon 20 grammig, majd 30-ig" - mondja.

A víz elengedhetetlen. "Annyira fontos, hogy az étrendhez rostot adva növelje a folyadékfogyasztást. Ha sok rostot eszünk megfelelő hidratálás nélkül, a rost megkeményedhet" - mondja Zuckerbot. "Tehát meg kell győződnie arról, hogy rengeteg vizet iszik-e. Minden 10 gramm rosthoz ajánlom 1 liter vizet. Tehát, ha 30 gramm rostot kap, annak 3 liternek kell lennie ... ami egyenlő körülbelül 12 csésze vizet naponta. "

További egészséges táplálkozási tippekért feltétlenül iratkozzon fel hírlevelünkre.