A fogyás rejtélyei

emberek akik

2016. január 4. - Tehát végre készen áll a fogyásra. Most a kérdés: Hogyan?

A szokásos tanács - kevesebbet enni és többet mozogni - nem annyira hasznos, amikor a „hogyan” -ról van szó. Valószínűleg tudja, hogy csökkentenie kell a kalóriákat, de hányat? Jobb, ha ezeket a kalóriákat alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételekből szerzi be? És mi folyik az anyagcseréjével, a személyes energiaégető kemencéjével? A túlsúly fenntartására van programozva? Van-e valamilyen módja annak, hogy legyezzük a lángokat, így álmodhatunk arról, hogy egy nap megeszünk egy darab pitét anélkül, hogy fontot szereznénk?

Még a tudomány is elakadt a fogyás számos alapkérdésében.

Döbbenetes, hogy az elhízásnak ebben a korszakában még mindig sok olyan dolog van, amit valójában nem tudunk - mondja Robin Callister, PhD, az ausztráliai Newcastle-i Egyetem emberi fiziológia professzora.

Ez az, amit tudunk a fogyás legkitartóbb rejtelmeiről.

3500 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy elveszítsen egy fontot?

Az az elképzelés, hogy a fogyókúrázóknak ennyi kalóriát kell csökkenteniük - diétával, testmozgással vagy mindkettővel - 1 kiló fogyáshoz, egy 1958-ban megjelent befolyásos tudományos cikkből származik. Max Wishnofsky, MD, orvos, aki Brooklynban élt (NY), megpróbált összefoglalni mindent, amit tudtunk arról, hogy a test hogyan tárolja a kalóriákat. Arra a következtetésre jutott, hogy amikor a test állandó kalóriatartalmú állapotban van - vagyis nem éhezik vagy éhezik -, akkor az extra kalóriákat zsírként tárolják, és 3500 extra kalóriára lenne szükség egy kiló zsír létrehozásához. Ugyanebben az állandó állapotban azt is elmondta, hogy 3500 kalória hiányra van szükség egy kiló fogyáshoz. Évtizedek óta a Wishnofsky-szabály matematika, amely meghatározza a fogyókúrázók életét.

A baj az, hogy baj.

A 3500 kalóriás szabály nem működik, mert a test alkalmazkodik a fogyáshoz. Gyorsan csökkenti az új, könnyebb méret fenntartásához szükséges kalóriák számát - mondja Corby Martin, PhD, a LA Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center Ingestive Behavior Laboratory igazgatója. Ez azt jelenti, hogy a fogyás az idő múlásával lelassul. Azok az emberek, akik minden 3500 kalóriájuk után elvesznek egy fontot, hamarosan csalódottak lesznek, amikor a skála nem működik együtt.

Mondjuk egy fogyókúrázó tudja, hogy napi 2500 kalóriát kell megenniük ahhoz, hogy fenntartsák jelenlegi súlyukat. De karcsúsítani akarnak. Ezért úgy döntenek, hogy 500 kalóriát borotválnak le a napi bevitelből. A Wishnofsky-szabály szerint körülbelül egy hét ilyen cselekedet után egy fontot kell elveszíteniük.

- Az első egy-két hétben a 3500 kalória/font font-szabály nagyjából működik, de az első pár hét után nem működik - mondja Martin.

Miért: 3 vagy 4 hét alatt kevesebb ételre van szüksége, hogy megőrizze ezt az új, csekély formát.

A jó hír az, hogy a kutatók keményen dolgoztak Wishnofsky formulájának frissítésén. Vannak új számológépek, mint például a testtömeg-tervező az NIH-tól és a fogyás előrejelzője a Pennington-tól. Adjon meg néhány fontos részletet, például a nemét, életkorát, súlyát, magasságát, aktivitási szintjét és a cél elérésének dátumát, és reálisabb napi kalóriatartalmat adnak Önnek, hogy eljuthasson oda.

Minden kalória egyenlő?

Miután megtudta, mennyi kalóriát kell megennie naponta, honnan származhat? Jobb szénhidrátot vágni vagy zsírt vágni? Mennyi fehérjére van szüksége minden nap? Igyon egy torpedót minden kemény munkájához?

Kezdjük az alkohollal.

Nagy vita folyik arról, hogy az alkoholkalóriák még használhatóak-e, akár zsírokká is alakíthatják-e őket. Ez nem könnyű - mondja Ken Fujioka, MD, a Scripps Health fogyásszakértője, San Diego, Kalifornia. • Ha különféle tanulmányokat nézeget, akkor vegyes eredményeket érhet el. Egyes tanulmányok szerint ez nem jelent problémát, ne aggódjon miatta, mások szerint a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Tehát ez egy igazi nyílt rendetlenség

Fujioka arra tanácsolja a betegeit, hogy figyeljenek arra, hogy az alkohol hogyan befolyásolja az étkezésüket.

• Néhány ember, amikor alkoholt fogyaszt, úgy érzi, hogy engedéllyel rendelkezik arra, hogy bármit fogyasszon, amit csak akar, és problémákba ütköznek - mondja.

Ha egy pohár bor gyengíti az ön akaratát, hogy ellenálljon ennek a tányér sajtnak és keksznek, akkor nem tesz jót a derékvonalának.

De ha a pia nem befolyásolja az étkezést, akkor egy vagy két ital valószínűleg rendben van - mondja.

Ami a zsírból, szénhidrátokból és fehérjéből származó kalóriákat illeti, itt egy méret vagy egy étkezési terv valójában nem felel meg mindenkinek.

Jó tudomány bizonyítja, hogy azoknak az embereknek, akiknek magas a vércukorszintje - olyan állapotokhoz társulva, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a prediabetes, a terhességi cukorbetegség, a policisztás petefészek-szindróma és a zsírmájbetegség - részesülnek olyan étrendekben, amelyekben alacsonyabb a finomított szénhidráttartalom és magasabb egészséges zsírokban és sovány fehérjékben. Ilyen étrendre példa a South Beach, a Zone diéta, a mediterrán étrend és az alacsony GI diéta.

Ha az inzulinszint nem aggodalomra ad okot, kevés különbség van az emberek fogyásának mennyiségében, ha zsírból vagy szénhidrátból vágják kalóriáikat - mondja Kevin Hall, PhD, az Országos Cukorbetegség Intézetének vezető nyomozója és anyagcsere-szakértője emésztési és vesebetegségek Bethesda, MD. De azt mondja, hogy a fehérje kalória egy másik történet.

A laboratóriumban a kutatók kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend általában növeli az ember által elégetett kalóriák számát, mondja Hall. "Tehát ebben az értelemben a fehérje kalória nem egyenértékű a szénhidráttal vagy a zsírkalóriával" - mondja.

A fehérje segít több kalória elégetésében a nap folyamán, és segít megőrizni az izmokat. Ha az emberek lefogynak, akkor nem csak zsírok fogynak, hanem izmok is. Minél több izom fogy el a diéta során, annál inkább lelassul az anyagcsere. Ez megnehezítheti a súly eltávolítását az úton. A fehérje segít abban is, hogy az étkezés után hosszabb ideig érezze magát elégedettnek.

De az emberek csak annyi fehérjét fogyaszthatnak, anélkül, hogy megváltoztatnák a veseműködésüket. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek fehérjéiket az összes kalória napi 10-35% -ában tartsák. A legtöbb diéta ebbe a tartományba esik. Például Atkins, amely az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étrend, a napi kalória 35% -át fehérjéből biztosítja.

Így született?

Nagyrészt igen, az voltál.

A gének a válasz legalább 40% -át teszik ki - mondja Fujioka, és megmagyarázhatják a súlyunk akár 80% -át is.

Szerinte ez különösen akkor igaz, ha egy személy túlsúlyos vagy elhízott, és egész életében nehézségekkel küzdött.

• Mindenki képes hízni és elhízni. De néhány ember számára egyértelműen genetikailag sokkal, de sokkal nagyobb a potenciál - mondja.

Eddig több mint 30 gént jeleztek a testtömeg-indexhez kapcsolódóan. Az elhízáshoz legerősebben kötődő FTO gént nevezik. A kutatók nemrégiben arról számoltak be, hogy azok az emberek, akik ennek a génnek hibás példányát kapják, nagyobb valószínűséggel tárolják a kalóriákat zsírként, ahelyett, hogy energiára égetnék őket. A felfedezés, amelyet a New England Journal of Medicine, meg kell nyitnia az utat a jobb súlycsökkentő kezelések előtt.

Bár az FTO az eddigi legerősebb egyetlen gén, nem magyarázza el az összes elhízást. Fujioka szerint az elhízás valószínűleg sok együtt működő gén összessége.

- Minél több genetikai hibát kap, amely elhízáshoz vezet, inkább olyan, mint egy töltött fegyver. A környezet meghúzza a ravaszt, és csak megnehezedik

Míg azok az emberek, akik nem öröklik ezeket a kockázati géneket, bizonyos mértékig védve vannak a súlygyarapodástól, bármennyire is rosszul esznek.

Férfiak és nők

Ha a párjával való fogyás elbátortalanította, hölgyeim, vegye magához szívét.

Igen, igaz - font font, egy diétázó férfi 10 fontot fog gyorsabban leadni, mint azt mondhatja, kérjük, adja át a zellert. És a kutatók szerint ez valószínűleg inkább méretprobléma, mint nemi különbség. A férfiak nagyobbak, mint a nők, és természetesen több izomot hordoznak, a legtöbb kalóriát égető szövetet. Tehát könnyebben tudnak fogyni.

De a férfiakkal ez a helyzet: Erősen kezdenek, de gyakran nem képesek fenntartani az erőfeszítéseket.

• 3 hónap elteltével a férfiak előrébb vannak - határozottan előrébb az abszolút fogyás terén ”- mondja Callister, aki nemrég tanulmányokat vagy metaanalízist végzett, hogy megvizsgálja a súlycsökkenés nemi különbségeinek nagy képét. - De 6 hónap múlva nincs különbség - mondja.

De vajon a férfiak valóban fogynak-e teljes testsúlyuk nagyobb százalékát diétázva, mint a nők?

Meglepő módon kevés tanulmány vizsgálta ezt a kérdést. Callister szerint még mindig nem tudjuk a választ.

Egy érdekes tanulmány azonban összehasonlította a fogyást a férfiak és nők között, akiknél gyomor bypass súlycsökkentő műtétet végeztek. A tanulmány megállapította, hogy 24 hónap elteltével nem volt szignifikáns különbség a férfiak vagy a nők által a bariatrikus műtét után lefogyott százalékos arányban. A férfiak átlagosan a testsúlyuk mintegy 66% -át, míg a nők a felesleges kilók körülbelül 73% -át vesztették el.

És ennél sokkal barátságosabb hír: Bár a nőknek egy kicsit hosszabb időre van szükségük, hogy ugyanolyan súlyt dobjanak le, mint a férfiak, Callister szerint úgy tűnik, hogy jobb munkát végeznek, hogy ezt megtartsák, talán azért, mert elsősorban fokozatosan veszítették el.

Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz?

Ami a font leadását illeti, nem helyettesítheti a tányérról való visszalökést. De mi a helyzet a testmozgással?

Bár fontos az általános egészségi állapot és a mentális jólét szempontjából, valószínűleg nem fog segíteni abban, hogy drámai módon csökkentsék a méretét.

Tucatnyi és tucatnyi előnye van, de amikor klinikailag jelentős súlycsökkenést kell elérni - 5-10% vagy annál nagyobb súlycsökkenés -, akkor valóban a fogyókúrára szeretne összpontosítani. - mondja Martin.

Az a testmozgás, amikor megpróbál fogyni, trükkös. Segít elégetni a kalóriákat, de közel sem annyi, mint ha el sem fogyasztanánk ezeket a kalóriákat. És a testmozgás növeli az étvágyat, tehát ha intenzíven edz, akkor nagyon egyszerűen vissza tudja enni az összes elégetett kalóriát.

Martin azt javasolja, hogy azok az emberek, akik fogyni próbálnak, mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységekre összpontosítsanak, például gyors séta vagy kertészkedés.

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás, amely nyomon követi azokat az embereket, akik sikeresen lefogytak 30 kilót és egy évig vagy tovább tartották, azt jelentette, hogy a tagok 94% -a valamilyen módon megnövelte fizikai aktivitását. A testgyakorlás leggyakrabban a gyaloglás.

Ahol a testmozgás kritikus fontosságúvá válik, az a testsúly fenntartása szempontjából fontos. Martin azt mondja, hogy a legtöbb ember, aki sikeresen lefogy és távol tartja magát attól, hogy sokat mozogjon - naponta csaknem egy óra.

Források

Robin Callister, PhD, az emberi élettan professzora, a Newcastle-i Egyetem, Új-Dél-Wales, Ausztrália.

Corby Martin, PhD, a Penningtoni Orvosbiológiai Kutatóközpont Ingestive Behavior Laboratory igazgatója, Baton Rouge, LA.

Kevin Hall, PhD, vezető nyomozó, Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete, Bethesda, MD.

Ken Fujioka, MD, endokrinológus, fogyás szakértő, Scripps Health, San Diego, Kalifornia.

New England Journal of Medicine, 2015. szeptember 9.

European Journal of Internal Medicine, 2014. december.