Veszítse el a hasát csak két testmozgással

Pár hónappal ezelőtt a Men's Health felkérte Alwyn Cosgrove-t, a C.S.C.S.-t - a világ egyik legjobb oktatóját -, hogy hozzon létre egy élvonalbeli zsírvesztési programot a Men's Health számára. És természetesen kötelezte. De érdekes dolog: A terv egyik edzése csak két gyakorlatot tartalmazott.

Így van: Amikor felkérték, hogy hozzon létre egy szuper hatékony, kalóriatípító rutint, Cosgrove olyan edzést tartott nekünk, amelynek során az olvasók csak egy súlyzó lengést és egy guggolás nyomást végeztek. Ez megzavarta néhány embert, akik azon tűnődtek: "Hogyan lehet csak két gyakorlattal fogyni?"

(Olyan programot keres, amely segít a lapos has kialakításában - és így is tartja? A Lose Belly Fat - For Good rutinjainkkal akár két hét alatt is láthatja az eredményeket.)

Cosgrove válasza: "A futás csak egy gyakorlat, de ezt senki nem kérdőjelezi meg zsírégetésnél." (A zsírégetés másik nagyszerű módja: kerülje a 20 legrosszabb italt Amerikában.)

Jól állítja. És valójában, ha megértette a Cosgrove rutinjának filozófiáját, akkor kezdi megérteni, hogy miért működik ilyen jól. De először maga a tényleges rutin magyarázata.

Így működik: A kettlebell-hinta 15 ismétlését hajtja végre (ehhez súlyzót is használhat), majd azonnal követi a guggolás 15 ismétlését. (Mindkét gyakorlat leírását lásd alább.) Ezután pihentetés nélkül végezzen még 14 ismétlést a lendítésből és további 14 ismétlést a guggolásból. Folytassa ezt a mintát, amíg minden gyakorlatból csak egy ismétlést hajt végre. Ezt hívjuk visszaszámláló edzésnek.

Persze, ez csak két gyakorlat, de végezze el a matematikát: Ha teljesíti a teljes rutint - 15-től 1-ig -, akkor minden gyakorlat 120 ismétlését elvégzi. Ez 240 ismétlés. És ezek nem akármilyen gyakorlatok: olyan mozgások, amelyek kihívják az egész testet.

Gyors ütemben is végeznek. Átlagosan körülbelül három másodpercet vesz igénybe ismétlésenként. Tehát ezt a 240 ismétlést körülbelül 12 perc alatt elvégzi. Ez meggyújtja az izmaidat, és levegő után kapkod (jó értelemben).

Ha úgy gondolja, hogy ez túl könnyen vagy túl gyorsan hangzik, javaslom, próbálja ki. Előfordulhat, hogy nem is tudja befejezni. De ez rendben van - csak kisebb számú ismétléssel indulhat, például nyolc, és felfelé haladva javíthatja edzettségét. (Valójában ezt a stratégiát ajánlom.) Ha még nagyobb kihívásra vágyik, mindig lélegezzen egyet és ismételje meg a rutint.

Ne feledje: Akár fut, akár emel, az izmok energiát igényelnek a mozgásban. És ez az edzés több izmait kényszeríti cselekvésre, mint amennyit valaha is használna ugyanolyan ideig tartó kocogás közben. Emellett az edzés után órákig fokozza az anyagcserét.

Ráadásul a kocogással ellentétben ezek nem ízületesen ütő gyakorlatok. Tehát ez valójában egy "alacsony hatású" edzés, amelyet nagy intenzitással végezhet, így ideális a túlsúlyos emberek számára. A legjobb rész: Megteheti a rutint anélkül, hogy elhagyná a házát, mivel csak egyetlen kettlebellre vagy súlyzóra van szüksége. (És a zsír elleni küzdelem másik gyors módja érdekében nézze meg ezt a fantasztikus 9 perces kettlebell edzést.)

Fontos megjegyzés: Ez nem egy teljes edzésprogram, de nagyszerű rutin, amelyet szinte bárhol, bármikor megtehet. És ez egy fantasztikus helyettesítő 15 percig a futópadon.

Kettlebell (vagy súlyzó) hinta
Hajlítsa meg a csípőjénél, és két kézzel, karnyújtásnyira tartson egy kettlebellt (vagy súlyzót) maga előtt. Most kissé hátralendülve „túrázzon” a kettlebellrel a lábai között. Ezután nyomja össze a farizmát, erőteljesen tolja előre a csípőjét, és lendítse a súlyt vállmagasságig. Hagyja lendületet lendíteni a súlyon - nem próbálja aktívan emelni a karjaival. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a kettlebellt ismét a lábai közé lendítse. Ügyeljen arra, hogy soha ne kerekítse a hát alsó részét; természetesen íveltnek kell maradnia, amikor a csípőjénél hajlik. Továbbra is lengessen előre-hátra. Nézze meg az alábbi videót, hogy David Jack fitneszszakértő megmutassa, hogyan kell tökéletesen megtenni a kettlebell-lengést:

Zömök tolóerő
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, guggoljon le és engedje le a testét, amíg a kezét a padlóra nem helyezheti. Rúgja hátra a lábait - fekvőtámasz helyzetbe -, majd azonnal fordítsa meg a mozdulatot, és gyorsan álljon fel a guggolásból. Ez egy rep. Annak érdekében, hogy a gyakorlat még nagyobb kihívást jelentjen, fel lehet ugrani a guggolásról ahelyett, hogy egyszerűen felállna. Nézze meg az alábbi videót, hogy az erős edző, David Jack megtegye a guggolás lendületét: