Íme, hogyan fogyhat el a hasi zsír mindössze két gyakorlattal

Fotó: depositphotos.com

Amikor arra kérték, hogy adjon nekünk egy hatékony edzést, amely segít az olvasóknak a fogyásban, az igazolt erő- és kondicionáló stratéga, Alwyn Cosgrove - a világ egyik legjobb oktatója - olyan edzést adott nekünk, amelynek során az olvasók csak egy súlyzó-lengést és egy guggolás-tolást hajtottak végre.

De hogyan lehet fogyni csak két gyakorlattal?

Cosgrove válasza: "A futás csak egy gyakorlat, de ezt senki nem kérdőjelezi meg a zsírégetésnél."

Jól állítja. És valójában, ha megértette a Cosgrove rutinja mögött meghúzódó filozófiát, akkor kezdi megérteni, miért működik ilyen jól. De először maga a tényleges rutin magyarázata.

Így működik: 15 ismétlést hajt végre a kettlebell-lengésben (ehhez súlyzót is használhat), majd azonnal követi a guggolás 15 ismétlését. (Mindkét gyakorlat leírását lásd alább.)

Pihenés nélkül végezzen 14 ismétlést a lendítésben, majd 14 ismétlést a zömök tolásában. Folytassa ezt a mintát, amíg minden gyakorlatból csak egy ismétlést hajt végre. Ezt hívjuk visszaszámláló edzésnek.

Persze, ez csak két gyakorlat, de végezze el a matematikát: Ha teljes egészét elvégzi - 15-től 1-ig -, akkor minden gyakorlat 120 ismétlését elvégzi. Ez 240 ismétlés.

És ezek nem csak gyakorlatok: Olyan mozdulatok, amelyek kihívják az egész testedet.

Gyors ütemben is végeznek. Átlagosan csak körülbelül három másodpercet vesz igénybe ismétlésenként. Tehát ezt a 240 ismétlést körülbelül 12 perc alatt elvégzi. Ez meggyújtja izmait, és kapkodja a levegőt (jó értelemben).

Ha úgy gondolja, hogy ez túl könnyen vagy túl gyorsan hangzik, javaslom, próbálja ki. Előfordulhat, hogy nem is tudja befejezni.

De ez rendben van - egyszerűen kezdhet alacsonyabb számmal, például 8-tal, és felfelé haladva javíthatja edzettségét. (Valójában ezt a stratégiát ajánlom.) Ha még nagyobb kihívásra vágyik, mindig lélegezzen egyet és ismételje meg a rutint.

Emlékezik: Akár fut, akár emel, az izmok energiát igényelnek a mozgásban. És ez az edzés több izmait cselekvésre kényszeríti, mint valaha használná ugyanolyan ideig tartó kocogás közben. Emellett az edzés után órákig fokozza az anyagcserét.

Ráadásul a kocogással ellentétben ezek nem együttes ütésszerű gyakorlatok. Tehát ez valójában egy „alacsony hatású” edzés, amelyet nagy intenzitással végezhet, így ideális a túlsúlyos emberek számára.

A legjobb rész: Megteheti a rutint anélkül, hogy elhagyná a házát, mivel csak egyetlen kettlebellre vagy súlyzóra van szüksége.

De ha teljes élvonalbeli edzés- és táplálkozási útmutatót szeretne, amelyet számítógépén, táblagépén vagy telefonján használhat, nézze meg a Speed Shred cikket. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a kilók gyors aprítására!

Hogyan kell elvégezni a visszaszámláló edzést: Végezzen 8 ismétlést a kettlebell-lengésből, majd azonnal kövesse a guggolás 8-szorosát. Pihenés nélkül végezzen 7 ismétlést a kettlebell-lengésből, majd 7 ismétlést a zömök tolóerőből stb., Amíg le nem dolgozik 1-ig.

Emlékeztető: Ne vigyük túlzásba. Ha a formája a rutin során elromlik, csak álljon meg. Ezután legközelebb állítsa be a kiindulási pontot úgy, hogy megállás nélkül dolgozzon egészen egyig. Amint jobban kondicionálódik, kezdjen magasabb számmal.

Egy másik fontos megjegyzés: Ez nem teljes edzésprogram, de nagyszerű rutin, amelyet szinte bárhol, bármikor megtehet. És ez egy fantasztikus helyettesítő 15 percig a futópadon.

Kettlebell (vagy súlyzó) Swing

Hajlítsa meg a csípőjénél, és két kézzel, karnyújtásnyira tartsa előtt a kettlebellt (vagy a súlyzót). Most ringasson kissé hátrébb, és „tegye” a kettlebellt a lábai közé. Ezután nyomja össze a farizmát, erőteljesen tolja előre a csípőjét, és lendítse a súlyt vállmagasságig. Hagyja lendületet lendíteni a súlyon - nem próbálja aktívan emelni a karjaival.

Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a kettlebellt ismét a lábai közé lendítse. Ügyeljen arra, hogy soha ne kerekítse a hát alsó részét; természetesen íveltnek kell maradnia, amikor a csípőjénél hajlik. Továbbra is lengessen előre-hátra.

Zömök tolóerő

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, guggoljon le és engedje le a testét, amíg a kezét a padlóra nem helyezheti. Rúgja hátra a lábát - fekvőtámaszba -, majd azonnal fordítsa meg a mozdulatot, és gyorsan álljon fel a guggolásból. Ez 1 ismétlés.

Annak érdekében, hogy a gyakorlat még nagyobb kihívást jelentjen, fel lehet ugrani a guggolásról ahelyett, hogy egyszerűen felállna.