ÉN; Itt szereztem magamnak egy ünnepi hasat; s hogyan fogom elveszíteni

Bárki, aki követte a történeteimet az elmúlt hetekben, észrevette volna, hogy milyen jól éreztük magunkat a Fülöp-szigeteken.

Talán egy kicsit túl szórakoztató.

A testtömegem teljes keményítőtartalmú szénhidrátban és a San Miguel Pale Pilsen-ben való fogyasztása minden nap megfizette a Gary Ablett-eket, és kissé puhának érzem magam a fogantyúk körül.

Semmi különösebb, de nekem elég, ha az osztály WODS alatt néhány napig inget akarok viselni (vagy legalábbis a bemelegítéseket ... kit viccelek).

Ennek ellenére néhány kg hasi zsírt fogok leejteni, és gondoltam, hogy megosztom pontosan, hogyan javaslom ezt megtenni.

1. Növelje a teljes edzésmennyiséget (TTV)

Ezt a Reps x Szettek x Súly (terhelés) = KILOGRAMS értékkel mérjük

A TTV növelésével lényegében több kalóriát fogok égetni, és növelem a testem által felhasznált energia mennyiségét, ideális esetben zsír formájában kerülök ki a raktárból.

Nem tévedés, ez nem azt jelenti, hogy százakat vagy mindent vagy hatalmas áramköröket fogok csinálni.

Kiszámolom, hogyan lehet a legjobb ütést elérni a bak edzésmennyiséghez, amire a testemnek szüksége van.

Ez magában foglalja a keveréket

1. Nagy volumenű meleg felemelések: 15 perces felmelegedések, amelyek nagy rep/alacsony intenzitású fúrókkal növelik a kalóriateljesítményt, és melegítik a specifikus motoros mintákat a teljesítmény növelése érdekében

2. Volume Supersets: Mérsékelt súlyú halmazok nagy száma mérsékelt ismétlés esetén. Gondoljon az 1RM körülbelül 70% -ára, kb. 10-12 ismétléssel.

2 mozgás alternatívaként történő összekapcsolása, így a terhelés intenzitása nem változik, de a munkaképessége lenyomódik.

3. Kondicionáló alkatrészek: Tökéletes módszer a teljes edzésmennyiség növelésére alacsonyabb terhelés mellett. A mozgásmintákra összpontosítva a központi idegrendszeri hajtáshoz képest (mivel erre az erőnléti edzés során kerül sor.

2. Minél nehezebbé tegyem az edzésemet.

Ne tévesszen meg. Nem arról beszélek, hogy megkorbácsolom magam és rohanok ide olyan mozdulatokat, mint egy Jane Fonda vagy egy testpumpa.

Azt mondom, hogy minden egyes cselekedetemet meg fogom győződni arról, hogy teljes mozgástartománya van-e, ellenőrzött tempóval, hogy feszültség alatt teremtsek időt, és szándékomban áll egy STIMULUS létrehozása.

Az emberek túl gyakran korrelálnak a sebességgel az intenzitással, bár valójában a szándék és a kontroll nagyobb összefüggésben van az intenzitással.

Ez alatt azt értem, hogy nem az számít, hogy milyen gyorsan teljesíted az ismétléseidet, vagy egy adott idő alatt hány ismétlést csinálsz, hanem sokkal inkább az ismétlések minősége és az adott terhelés által elért inger.

3. Helyezzem magam kalóriadeficitbe táplálkozási tervvel

A napi kalóriaigényemet a BBB-nél alkalmazott képlet alapján dolgoztam ki.

Felkértem Tim edzőt (@tim_bodybybrando), hogy dolgozza ki a makrotápanyagokat, és adjon nekem egy táplálkozási tervet, amely a TDEE-m 10% -os hiányához vezet.

A heti bevitelem 10% -kal alacsonyabb lesz, mint amit a testem technikailag használni fog, ami azt jelenti, hogy hiányban leszek, és ezért zsír formájában kihúzom az energiát a tárolásból. (Igen, ez a zsírvesztés meghatározása).

4. Növekszik az N.E.A.T.

Nem testmozgási tevékenység Thermogenisis

Ez azt jelenti, hogy az összes kalóriát el tudom égetni a napi 23 órában, amelyet nem edzek.

Például. Napi 10 000 lépés járása, túrák, úszás stb.

Akár a bejövő kalóriákra, akár a kimenő kalóriákra utal, minden összeadódik.

Tehát ha napi 300-500 kalóriával növelem a kiadásaimat, az heti 2100-3500 extra kalória különbséget jelent.

Más néven a középszerűség különbsége, vagy abs/no abs.

5. Amit nem fogok csinálni

A) Zsírveszteség-kiegészítők szedése. Nincs szükség/semmi, ami működne. (törvényesen)

Az egyetlen kiegészítés, hogy lusta seggemet leveszem az irodai székről, és elvégzem a munkát.

Kérjük, vegye figyelembe. A fehérje (étel vagy ital) nem kiegészítő a zsírvesztéshez, ugyanakkor elősegíti a zsírvesztést, mert lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását, miközben kalóriahiányban van, vagyis fenntartja az anyagcsere hatékonyságát és tovább éget kalóriák azon a tényen alapulva, hogy a sovány tömeg/zsír tömeg arány alapján magasabb az alapanyagcsere aránya. #nerdddd

B) Parancsikonok készítése. Bármennyire is szeretnék parancsikonokat használni, és remélem, hogy az extra hasi zsír egyszerűen leesik rólam. A történelem és a tudomány többször megmutatta nekem, hogy csak nem fog.

Úgy tűnik, hogy régimódian ki kell csapnom, és meg kell csinálnom a munkát. (Számomra szerencsés vagyok, ahogy élvezem azt a folyamatot, amikor a szívmegállás közelébe szorítom magam, majd a mesét elmondom).

C) Böjt. A böjt csak egy másik kifejezés, amely késlelteti a kalóriákat. Nem számít, mikor eszel a kalóriádból. Ha túl sokat eszel belőlük, megtalálják a módját, hogy beugorhasson a bőrödbe, és elbújjon a barátaikkal, függetlenül attól, hogy 16 órán keresztül nem evettél-e nyilvánvalóan. (kis rohadékok)

Természetesen, ha csak úgy csökkentheti heti kalóriáit, ha szó szerint nem eszik (böjtöl), akkor mindenképpen folytassa vele, csak tudja, hogy ez nem a legideálisabb módja annak, és van néhány nagyon egyszerű módszer ennek leküzdésére.

Meglehetősen bízom ebben a megközelítésben, mivel nemcsak tudományosan pontos minden szempontból, hanem az is, hogy miként tudtam fenntartani a testzsír% -ot az edzés elmúlt 9 évében, és hogyan alakítom tagjainkat nap mint nap.

Iratkozz fel

Legyen Ön az első, aki feliratkozik ide a legújabb blogjainkra