A fogyás „titka”

Wouter van Heeswijk, PhD

Február 8. · 7 perc olvasás

Több kalóriát éget el, mint amennyit eszel

A fogyáshoz folyamatosan több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Minden valószínűség szerint ezt már tudta. Meglepő módon sokan még mindig figyelmen kívül hagyják ezt az abszolút alapvető szabályt, amikor megpróbálnak megszabadulni a testfeleslegtől. Számtalan diétaguru, városi mítosz, tudományokkal teli hírcikk, szuperélelmiszerek listája és nem feledkezve meg a jól megalapozott tanácsokról, nehéz lehet nyomon követni, hogy mi legyen a diéta lényege. Ezért van értelme időről időre összefoglalni a fogyókúra aranyszabályát, ismételten hangsúlyozva, hogy a kalóriahiány miért döntő fontosságú minden fogyás során.

A működéséhez a testének energiára van szüksége, amelyet jellemzően étel fogyasztásával szereznek. Ha a tested több energiát használ fel, mint amennyit az étellel megszerezhet, lebontja a testzsírt és/vagy az izomtömeget, hogy felszabadítsa az energiát, ami folyamatosan tartja a testet, vagyis lefogy. Ez a fogyókúra. Ez valóban ilyen egyszerű. Félreértés ne essék, ez nem azt jelenti, hogy maga a fogyás is könnyű: a sikeres fogyókúra sok tervezést és hosszú távú odaadást igényel. Az alapul szolgáló fizikai elv azonban rendkívül egyszerű, és minden súlycsökkentési kísérlet során mindig szem előtt kell tartani. Nem számít, mennyit mozog, vagy mennyire egészségesen táplálkozik, ennek az alapvető szabálynak a kötelező érvénytelenítése mindig kudarcot fog eredményezni.

Néhány analógia megkönnyíti az alapkoncepció bevezetését. Tegyük fel, hogy faházban él, kopár jeges helyen. Az éjszaka rendkívül hideg, a kandallótűz kialszik, a közelben nincsenek fák és tűzifák. Mit tesz, hogy megakadályozza a halálra fagyást? Kivesz néhány deszkát a házból, és folyamatosan fut a tűz. Egy másik: amikor feltölti autója benzintartályát és működésbe hozza az égésű motort, a benzinben lévő kémiai energia hőenergiává és mozgási energiává alakul. Amikor a tartály végül üresen áll, a pontos energiamennyiség, amelyet belefektet, más energiákká alakul. Egyetlen energia sem tűnt el, sem nem jött létre, hanem átalakult.

Fizikai szempontból mindennek tökéletes értelme van. Az energia-átalakítás törvénye, amelyet csaknem két évszázaddal ezelőtt szilárdan megalapoztak, előírja, hogy az energia nem hozható létre és sem semmisíthető meg¹. Csak átalakíthatjuk egyik formáról a másikra, amint ezt az autó példája is szemlélteti. Még egy lépéssel továbbhaladva Albert Einstein speciális relativitáselmélete megállapítja, hogy maga a tömeg az energia egyik formája; lehetséges az energiát tömeggé alakítani és fordítva. Ne aggódjon, tökéletesen fogyhat anélkül, hogy teljes mértékben megértené a relativitáselméletet (én biztosan nem), mégis fontos felidézni, hogy testére ugyanazok a fizikai törvények vonatkoznak, amelyek az univerzum többi részét irányítják . Lényegében elmondhatjuk, hogy a testének lehetetlen zsírot (vagy izomot) létrehozni, ha nincs elegendő energiája ehhez. Fizikailag lehetetlen valamit létrehozni a semmiből.

Miután megállapítottuk ezt a tényt, vizsgáljunk meg két gyakori fogyókúrás buktatót. A legfontosabb a különbség a „jó ételek” és a „rossz ételek” között, ami sok étrendet elront. Először is a „jót” vagy a „rosszat” mindig az egész étrend perspektívájában kell figyelembe venni, de ezt most hagyjuk figyelmen kívül. Kevesen vitatják, hogy a mandarin „egészségesebb” snack, mint egy keksz. Szigorúan fogyás szempontjából azonban nagyjából egyenértékűek a kalóriák tekintetében.

A buktató szemléltetésére vegye figyelembe a következő történeteket. 2010-ben a Kentucky Állami Egyetem táplálkozásprofesszora 27 kilót fogyott egy két hónapos időtartam alatt, egy szörnyű diéta után, amely kizárólag ócska ételekből állt2. Ohióban egy férfi - a 17. századi szerzetesek ihlette - 44 fontot is leadott azzal, hogy csak sört ivott nagyböjt alatt. Bizonyos erőfeszítésekkel hasonló anekdotákat találhat. Miért működnek ezek a szörnyű diéták? Sejtetted: kalóriahiány miatt. Ezek meglehetősen extrém kísérletek; Én biztosan nem javasolnám ezeknek a stratégiáknak az alkalmazását a fogyás céljainak elérése érdekében, mégis megmutatják, hogyan reagál az emberi test, ha nem kap elegendő energiát az ételből. Ezek a diéták a kalóriahiány miatt voltak hatékonyak, a tápértéknek nem sok köze volt. Ez fordítva is működik. Az avokádót (darabonként 322 kcal), a diót (egy marékért 186 kcal) és az olívaolajat (evőkanálonként 120 kcal) általában „egészséges” ételnek tekintik, de ezek elfogyasztása nagyban hozzájárul a személyes kalóriaszámlálóhoz. Ne csináljon mentális különbséget az ételek között, számoljon minden kalóriát.

Látja, milyen könnyű eltérni a tervtől. A fenti engedékenységek egyike sem tűnik szokatlannak, de a tervezett kalóriahiány teljesen semmissé válik, és nem fog elveszíteni semmilyen zsírt. Igaz, 3500 kcal egy hét alatt egyáltalán nem sok. Néhány rejtett kalória, egy ital itt és egy snack itt; elment a diéta. Ha nem vagy nagyon óvatos, ha nem számolsz mindent, akkor minden erőfeszítésed hiábavaló lehet.

Nagyon sok hasznos információ található arról, hogyan lehet felelősségteljesen lefogyni, és a „következetesen több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt” kifejezés minden bizonnyal nem foglalja magában ezeket az információkat. Hogyan kell egészséges és felelősségteljesen diétázni, a mikro-tápanyagok fontossága, a makro-tápanyagok kiegyensúlyozása, a testmozgás szerepe, a testzsír, az izomtömeg és a víz elvesztése közötti döntő különbségek; ezek csak néhány kulcselem hiányoznak ebben a cikkben. Ennek ellenére - és ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni -, mielőtt bármi másra gondolna, először győződjön meg arról, hogy pontosan és őszintén kiszámolja mind a kalóriabevitelt, mind a fenntartási szintet. Mert végső soron csak egyetlen módja van a testzsír elvesztésének: azáltal, hogy folyamatosan több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.