A fogyás titkos összetevője

Mindenki varázslatos bájitalt keres, hogy segítsen leadni a nem kívánt fontokat. De mi lenne, ha azt mondanám, hogy egyetlen étel nem képes trükközni? Inkább a titkos összetevő, amely valóra válthatja a súlycsökkentő álmaidat, a tervezés.

A tervezés ereje

A kalóriaszámolás és a számgörbölés elkeserítővé válhat. Ahelyett, hogy figyelmét ezekre az unalmas és időigényes feladatokra összpontosítaná, inkább az egészséges tányér építésére koncentráljon. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate-je könnyű vizuális emlékeztető arra, hogyan lehet jól kiegyensúlyozott ételt készíteni. Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal és negyedét sovány fehérjével. Ha a MyPlate-t vizuális jelként használjuk étkezések készítéséhez egészséges ételek felhasználásával, a kalóriaszám általában a helyére kerül. Ráadásul nagyszerű módja annak biztosítására, hogy olyan fontos tápanyagokat (például rostokat) vegyen be, amelyek egyébként figyelmen kívül hagyhatók.

Az egészséges tányér felépítése némi tervezést és rendszerezést igényel, de nem annyi időt, mint gondolná. Sarah-Jane Bedwell, bejegyzett dietetikus és az új, „Ütemezz vékonynak: tervezz egy hét alatt mindössze 30 perc alatt fogyni és tartani a munkát” új könyv szerzője szerint „ha heti 30 percet szánsz a tervezésre, beállítod magad felkészülhet egy sikeres hétre az egészséges étkezés és a fogyás nélkül, anélkül, hogy kétszer is gondolkodnunk kellene rajta a forgalmas munkahéten. ” Bedwell ezt a 30 percet úgy bontja, hogy étkezési tervet ír ki (10 perc), létrehoz egy stratégiai élelmiszerboltlistát (öt perc) és elkészíti a hét ételeit (15 perc). Bár ezek a feladatok az elején kissé több időt vehetnek igénybe, a gyakorlat segít olyan készségek beépítésében, amelyek idővel életre szóló szokásokká és másodlagos természetűvé válnak.

[Olvassa el: U.S. News legjobb étrendje: Hogyan értékeltük a 32 étkezési tervet.]

Étkezési terv írása

• Legyen vizuális: Írja le heti étkezését egy naptárba, és akassza fel a hűtőszekrény ajtajára, vagy valahova könnyen elérhető helyre.

• Nézz előre: Nézd meg, milyen eseményeket tervezett az elkövetkező héten. Néhány nap lehet, hogy több ideje van a főzésre, míg másokra csak az előre fagyasztott étkezés felolvasztása lehet.

• Határozza meg az uzsonna idejét: Az ütemezéshez való illeszkedés azt is jelenti, hogy be kell csiszolni azokat az időket, amikor a leginkább éhes vagy. 15 órakor morgolódik a gyomrod? - és aztán a legközelebbi automatához szalad? Ez valószínűleg jó alkalom arra, hogy beleférjen egy egészséges snackbe.

• Tervezzen előre, amikor kint étkezik: A kinti étkezés nem mentség a túlzott kényeztetésre. A kalóriaszám sok menüben megjelenik, és az összetevők listája általában elérhető. Tekintse át a menüket, mielőtt elmész, hogy tudd, mit kell időben megrendelni.

[Olvassa el: Mi az Ön számára a legjobb étrend?]

Stratégiai élelmiszerbolt-lista összeállítása

• Klipszelvények: Az egészséges táplálkozásnak nem kell szép fillérbe kerülnie. Gyűjtsön kuponokat és körleveleket a hét folyamán, és tervezze meg az étkezéseket az értékesített ételek köré. Nézze meg kedvenc márkáit online - sok gyártó kínál nyomtatható kuponokat.

• Készítsen leltárt: Ellenőrizze, hogy a hűtőszekrényben, a fagyasztóban és az éléskamrában vannak-e olyan alapanyagok, mint a tej, olívaolaj, só és fekete bors. Dobja ki a régi vagy lejárt tárgyakat, és teremtsen helyet új ételeknek. Tekintse át az étkezési terveket és recepteket, és jegyezze fel a vásárolni kívánt tételeket.

• Menjen a folyamattal: Írja be a bevásárlólistát abban a sorrendben, amellyel végigsétál az üzleten. Ez segít megelőzni a folyosók közötti nem hatékony visszapattanást, ezzel időt takarítva meg.

• Enni vásárlás előtt: Az éhgyomorra történő vásárlás receptje a katasztrófának. Impulzusos vásárlásokhoz (amelyek általában magas kalóriatartalmúak) és túlköltekezéshez vezetnek. Fogyasszon el egy könnyű harapnivalót, például zsír nélküli sima görög joghurtot vagy egy almát 1 evőkanál mogyoróvajjal, mielőtt elmész.

[Olvassa el: A görög joghurt szokatlan felhasználása.]

Ételkészítés a hétre

• Előkészítés: Szánjon időt a hétvégén, hogy előkészítse az alapvető és sokoldalú kapcsokat, mint például csirke, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs.

• Készítse elő a termékét: Csökkentse az előkészítési időt úgy, hogy idő előtt szeletel és kockára vág gyümölcsöt és zöldséget. Vagy előző este készüljön fel (reggelire), vagy reggel munka előtt (vacsorára).

• Most főzzön, fagyassza le későbbre: Muffin, lasagna, pörkölt, húsmártás, leves és sok más étel későbbre főzhető és fagyasztható. Az edényeket előre adagolt edényekben tárolja a felolvasztási idő meggyorsítása érdekében.

Mi van, ha a napod nem a tervek szerint telik? "Ezért tartok néhány kamrát a kamrámban (például teljes kiőrlésű gabona, quinoa, babkonzerv, tonhalkonzerv) és fagyasztóban (például fagyasztott zöldségek, fagyasztott halak)" - mondja Bedwell. "Össze is dobhatom az úgynevezett" B terv "vacsorát - egy egészséges ételt, amelyet 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt elkészíthetünk szuper elfoglalt napokra."

Az alábbiakban Bedwell egyik kedvenc „B terv” receptje látható.

HAL CSOMAGOK

Teljes felkészülési idő: 30 perc.

4 (6 uncia) fagyasztott tilápia filé
2 teáskanál Old Bay fűszerezés
4 teáskanál fehérbor, víz vagy húsleves (1 teáskanál filénként)
4 csésze fagyasztott vegyes zöldség (1 csésze filénként)
2 teáskanál szárított kakukkfű (1/2 teáskanál filénként)
Só és bors ízlés szerint
4 citrom szelet
8 teáskanál olívaolaj (2 teáskanál filénként)
1/2 csésze főtt quinoa/fő (tálaláshoz)

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Helyezzen egy 6 uncia fagyasztott tilápia filét egy nagy négyzet közepén (1 láb 1,5 láb) alumínium fóliával, és mindegyik filét megszórja Old Bay fűszerekkel. Töltse fel a halakat 1 csésze fagyasztott vegyes zöldséggel, és szórja meg a halakat és zöldségeket sóval, borssal és szárított kakukkfűvel. Csepegtessen olívaolajjal és borral, a tetejére pedig egy citromszeletet. Tekerje fel a fóliát a csomag biztosításához és sütéshez. Süssük 25 percig, vagy amíg a hal elkészül, és villával könnyen pelyhel, és amikor a zöldségek ropogósak-lágyak. Személyenként 1/2 csésze quinoával tálaljuk. Hozam: 4 adag.

Táplálkozási tények adagonként: 450 kalória, 13 gramm zsír, 2,5 gramm telített zsír, 920 milligramm nátrium, 42 gramm szénhidrát, 5 gramm rost, 40 gramm fehérje, 45% DV A-vitamin, 10% DV C-vitamin, 6% DV kalcium, 15 százalékos DV vasaló.

[Olvassa el: Quinoa 101: Mi ez és hogyan kell főzni.]