A fogyás új törvényei

Felejtsd el a trend-vezérelt étrend-terveket. Örökre szabadítsa meg magát a felesleges kilóktól, és tartsa meg legjobb testét ezekkel a sikertelen fogyókúrás tippekkel és trükkökkel

Nem sokkal ezelőtt a fogyás titka egyértelműnek tűnt: Csak add fel a kenyeret. Nem sokkal azelőtt a zsír elkerülése volt az egész. És amikor ezek az elméletek szivárogtak, a diétás hóbortok hosszú listája volt ott, hogy kitöltse a lyukakat - káposztaleves, grapefruit, étkezés a vércsoportjának megfelelően. a lista folytatódik.

Annak érdekében, hogy megállítsuk a diéta-ugrálást, leválasztottuk a hype rétegeit, hogy feltárjuk az alapvető fogalmakat és a meglepő tudományt a nők súlycsökkenésének valójában. Kövesse ezt a kilenc törvényt, hogy elérje ezt a tökéletes testszámot a skálán - és maradjon karcsú az életben.

1. számú törvény A szénhidrát nem számít. A kalóriák igen.

Atkins, South Beach és más alacsony szénhidráttartalmú tervek sokunk számára lehetővé tették, hogy megérezzük az izgalmat, ha visszacsúszunk vékony farmerunkba. De ezek a diéták egy egyszerű okból működtek: Kevesebbet ettünk. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2004. évi áttekintése az orvosi folyóiratban A Lancet megállapította, hogy a fogyást csak az a tényező határozza meg, hogy mennyi ideig tart diétát és mennyire korlátozza a kalóriabevitelt - nem pedig az, hogy mennyit csökkent a szénhidrát. "Minden étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, mint amennyire a testének szüksége van [a jelenlegi súlyának megtartásához]" - mondja Betty Kovacs, R.D., a New York-i Elhízáskutató Központ fogyás programjának vezetője. Amikor esküszik a szénhidrátra, elhagyja a kenyeret, rizst, tésztákat és desszerteket - a legtöbbünk számára magas kalóriatartalmú alapanyagok.

Tedd magadnak
Állítsa be a napi kalóriatartalmat. Először ballparkoljon, mennyi kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Szorozza meg súlyát fontban 10-gyel; adjon hozzá néhány százat, ha rendszeresen sportol - mondja Tara Gidus, R.D., az Orlando-i magánrendelő dietetikusa és az American Dietetic Association szóvivője. Például egy ülő, 140 kilós nőnek napi körülbelül 1400 kalóriára van szüksége; egy aktívnak 1700-ra lehet szüksége.

Ezután döntse el, milyen gyorsan szeretné lefogyni a súlyát. Egy font testtömeg 3500 kalóriának felel meg, ezért borotválkozzon napi 500-at a számlálástól, és heti egy fontot fog esni. Reggelire reggelizzen zabpehellyel, korpás muffin helyett, és máris több mint félúton jár.
Miből álljon a kalória? Az optimális egyensúly az étrend összetételére vonatkozó tanulmányok áttekintése szerint, az American Dietetic Association 2005. májusi folyóiratában: 35-50% szénhidrát, 25-35% zsír és körülbelül 25-30% fehérje. Nézd meg WH„Legjobb 100 kalóriás rágcsálnivalók” tippeket adhat a delikátushoz.

2. törvény: Ne törje össze a diétát.

És nemcsak azért, mert annyira éhes leszel, hogy a késő esti hűtőszekrények elkerülhetetlenné válnak. A tested azt hiszi, hogy éhezel, amikor túl gyorsan veszítesz. Tehát a kalóriaégetés helyett zsír formájában konzerválja őket - mondja Kovács. Valójában az összeomlási diéta során leadott fontok fele inkább izomból, mint zsírból származik. És mivel az izom felpörgeti az anyagcserét - az a sebesség, amellyel a tested energiává változtatja az ételt -, az izomvesztés azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogsz égetni. Mert WHazt veszi át, hogy a diéták miért nem működnek, lásd: "A diéta halála".

Tedd magadnak
Célozzon magasan, menjen lassan. A Minnesotai Egyetem egy új tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik reménykedtek abban, hogy sokat fogynak, hajlamosabbak vékonyodni, mint azok, akik nem gondoltak ekkorára. Az izmok megőrzése érdekében ne próbáljon meg többet leadni egy hétnél többet. De addig is menj előre, és vedd meg azt a ruhát 6-os méretben. 5 hónapig lóghat a szekrényedben - egészséges és reális idő 20 font lefogyására -, de erőteljes ösztönző lesz.

3. törvény: Az élelemre összpontosítson a testmozgás helyett.

Az edzés elengedhetetlen az erőnléthez és a jó érzéshez, de a Tae Bo készítői nem a zsírvesztéshez vezetnek. Egy olyan katonai személyzet tanulmánya, akik 3 év alatt felgyorsították gyakorlatukat, megállapították, hogy valóban híztak. Hogyan? Egyszerűen többet ettek, mint amennyit leégtek. "Az emberek nem értik, hogy minden 20 perces aerob edzés során 100 kalóriát éget el. Ez nem ad szabadságot arra, hogy bármit fogyasszon" - mondja John Jakicic, Ph.D., az osztály elnöke az egészség és a fizikai aktivitás a Pittsburghi Egyetemen. Egy edzést egy granola bárral törölhet.

Tedd magadnak
Csinálj egy keveset minden nap. Igen, a kevesebbet enni könnyebb, mint megpróbálni kilógni az extra kalóriákat. Ennek ellenére ne mondd le az edzőtermi tagságodat. A Journal of Applied Physiology egyik 2005-ös cikke azt mutatja, hogy a fizikai aktivitás és az étrend biztosíthatja, hogy a súlycsökkenés nagy része zsírból származzon - az Országos Egészségügyi Intézet szerint akár 98 százalékban is -, nem pedig az anyagcserét tápláló izmokból. Legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgás - séta, úszás vagy lépcsőzés - a hét legtöbb napján.

4. törvény: Szivattyúzza fel a hangerőt.

Lehet, hogy nem elbűvölő, de a rost a diétázók legjobb barátja. A vízben és rostokban gazdag ételek tömegesebbek, de kevésbé kalóriatartalmúak. Például egy csésze eper kalóriatartalma körülbelül ugyanolyan, mint egy kis sütié, de sokkal kielégítőbb. A Pennsylvania State University egyik tanulmányában a nők 2 napos időszak alatt azonos súlyú ételt ettek. Amikor a nők a második napon magasabb rosttartalmú ételeket fogyasztottak, 30 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, de nem érezték magukat éhesebbnek vagy kevésbé telítettnek. Egy másik Penn State-i tanulmány szerint az elhízott nők, akik magasabb víz- és rosttartalmú ételeket fogyasztottak, 40 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok a nők, akik egyszerűen korlátozták az adagok méretét és csökkentették a zsírtartalmat.

Tedd magadnak
Készítsen levest és gabonát. Érezzen elégedettebb kevesebb kalóriát azáltal, hogy ételeit egy nagy tál húsleves alapú levessel vagy egy nagy zöld salátával kezdi (zöldségekkel nehéz, zsíros feltéteken enyhén). Egyél sok rostban gazdag, teljes kiőrlésű ételt, például barna rizzsel töltött sült kaliforniai paprikát vagy árpás zöldségpörköltet. Kóstolja meg az ízét a WH Receptoldalak.

5. számú törvény következetességi szabályok.

Az elfogyasztott kalóriák nagyjából 10 százalékát az emésztés elősegítésére használják. Emiatt a gyakrabban fogyasztott étkezés ragyogó módnak tűnik az anyagcseréjének erősen tartása érdekében - ezért sok táplálkozási szakértő fúródott a fejünkbe, hogy a nap folyamán három nagy ételt fogyasszon három nagy helyett. De a gyakori miniétkeztetést támogató orvosi kutatás kevés. Ha naponta hatszor eszik, miközben mondjuk 1100 kalóriát próbál megtartani, akkor a korsónyi étkezés nem feltétlenül elégíti ki. És ez nem mindenkinek megy. Minél éhesebb vagy, annál több lehetőséget találsz az ütemezett etetésekre.

Tedd magadnak
Szabványosítsa étkezési szokásait. Bármennyire is eszel, ugyanúgy csináld mindennap. Egy brit tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik naponta ugyanannyit ettek, kevesebb kalóriát ettek, mint azok, akik nem. Ráadásul, amikor a nők következetlenül ettek, az a praktikus anyagcsere-tápláló trükk nem indult be olyan erősen. Azok az ételek, amelyek hosszabb ideig tartják a jóllakottságot, megkönnyítik az állandóságot. Már ismeri a rostokat - lásd a 4. törvényt -, de a lassan égő fehérje is működik. A Washington Egyetem Orvostudományi Karának egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, elhárították az éhségérzetet és kevesebb kalóriát ettek a nap folyamán. Győzd le az állandó étkezési igényt olyan ételekkel, mint alacsony zsírtartalmú joghurt és friss gyümölcs, keményre főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóssal vagy mogyoróvaj zellerrudakon.

Törvény # 6 Csak egyél.

Életünk többfeladatos őrültsége a kényelem kultúráját teremti meg. Nézze meg az ételek sokaságát - beleértve az uzsonnadarabokat és még a levest is - olyan konténerekbe csomagolva, amelyek szépen illeszkednek az autó pohártartóihoz. Ez kissé megnehezítheti a következő tanácsot, de: Valahányszor eszik, csak ennyit kell tennie. Egyszerűen túl sokat eszünk, ha nem az ételünkre koncentrálunk. Az American Journal of Clinical Nutrition 2001-es tanulmányában a nők körülbelül 50 kalóriával többet ettek ebéd közben, amikor szalagra hallgattak egy könyvet, mint amikor egyedül ettek zavarás nélkül. Egy finn tanulmány kimutatta, hogy az alanyok csupán 20 százaléka evett, mert éhesek voltak; némelyik szimatolt, hogy van mit tennie olvasás vagy tévézés közben.

Tedd magadnak
Kész legyen vele. Elég nehéz tudni, mikor kell abbahagyni az étkezést - 15 percbe telik, miután megette, hogy az agya regisztrálja a teltséget. De még nehezebb, ha elakadt a forgalomban egy zacskó burgonya chips. A táska kitakarítása helyett értékelje éhségét. 0-nál tomboló vagy; 10 évesen elérte a hálaadás utáni léggömb fázist. Fogyasszon lassan, és adjon elegendő időt a testének az emésztéshez, mielőtt eldöntené, hogy csak a 3. életévét töltötte be. Ha 5 vagy 6-os találatot ért el, akkor "kész".

7. törvény: Egy adag kisebb, mint gondolnád.

Fogadd el, hogy az éttermi étkezés mennyisége általában őrült. "Ha csak az elõtted esõ 75 százalékát eszi meg, akkor is túl sokat kaphat" - mondja Gidus. Rosszabb, minél több van, annál többet eszünk - még akkor is, ha az étel nem vonzó. A Journal of Nutrition Education and Behavior nemrégiben készült tanulmányában a kutatók egy közepes vagy nagy tartályban pattogatott kukoricát adtak a filmnézőknek. Néhány friss pattogatott kukoricát kapott; a többiek funky, 2 hetes popcornt kaptak. Nem meglepő, hogy a friss pattogatott kukoricával rendelkezők 45 százalékkal többet ettek, ha nagy kádjuk volt. De azok is, akik csúnya pattogatott kukoricával rendelkeznek, körülbelül egyharmadával ettek többet. Miért? Mert ott volt.

Tedd magadnak
Játssz elme játékokat. Szokja meg, hogy kínai étkezését két étkezésként gondolja meg, nem pedig egy étkezésként, és tegye hűtőbe a moo shoo sertéshús felét, mielőtt még enni kezdene. És amikor szakácsot játszol, tálald fel remekművedet kis tányérokra; kevesebb étel többnek fog kinézni, és elégedett lesz, ha összekaparja a tányérját.

8. törvény: Gyakorold a stratégiai pótlást.

Itt van egy ritka eset, amikor a túlsúly és a lusta valóban jól szolgálhat. Az International Journal of Obesity 2003-ban készült tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen étkezési helyettesítőket használnak, mint például a Slim-Fast és az Healthy Choice, majdnem kétszer annyi súlyt veszítenek, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendben szenvedők, és kétszer hosszabb ideig tartják be diétájukat. Az előre beállított adagokkal és az ellenőrzött kalóriaszámmal ezek a turmixok, rudak és fagyasztott vacsorák "az egyik leginkább kihasználatlan eszköz a hosszú távú fogyáshoz vagy fenntartáshoz" - mondja Kovács.

Tedd magadnak
Bölcsen helyettesítse. Nem az az ötlet, hogy egy héten minden nap fogyasszuk a Lean Cuisine-t. Tekintse stopgapnak: reggelire, amikor reggel 8-kor rohan. találkozót, és története van a Dunkin 'Donuts-on keresztül. Vagy azelőtt a Super Bowl-parti előtt, ahol a nachók tompítják a futballt, és mindig a túlzásba esés kísértése támad.

9. törvény: Élet az élet.

A "diéta" a görög diaita szóból származik, amely szó szerint "életmódot" jelent. E definíció szerint a munkád nem fejeződik be, amikor eléred az álom súlyát. A statisztikák ugyanazt a történetet mesélik el. A fogyókúrák nyolcvan százaléka lassan visszaszerzi, miután a diéta "véget ért". A testmozgás a legfontosabb, hogy távol tartsuk a fontokat. Ha kevesebb a súlya, a testének nem kell olyan keményen dolgoznia a mozgáshoz. Tehát - és fáj nekünk ezt mondani - kevesebb kalóriát éget el 10-es méretben, mint egy 12-es méretet. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell enni ahhoz, hogy kisebb méretű maradjon. Jó hír: Ha testmozgást ad hozzá, ami növeli az elégetett kalóriák számát, több ételt fogyaszthat.