A fokhagyma 5 egészségügyi előnye és mennyi adalék az étrendhez

A fokhagyma sokféle étkezéshez könnyű íze. A fokhagyma széles körű íz- és fűszerhasználaton túl valóban jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.

Itt van a fokhagyma öt előnye, és hogy mennyit kell hozzáadnia étrendjéhez.

A fokhagyma tápláló a mérete miatt

Egy nyers fokhagymagerezd nagyjából 14 kalóriát, 0,57 gramm fehérjét és körülbelül három gramm szénhidrátot tartalmaz (egy szelet fehér kenyérben 34 gramm szénhidrát van, összehasonlításképpen.)

Bár egy nyers fokhagyma gerezd elég kicsi, valójában jelentős mennyiségű a következő vitaminok és tápanyagok vannak:

C-vitamin (2,81 mg)
Szelén (1,28 mcg)
Mangán (0,15 mg)
Vas (0,15 mg)

Az egyik fokhagymagerezd sűrű tápanyagprofilt tartalmaz, de a fokhagyma kis mérete azt jelenti, hogy egyetlen fokhagymagerezdből sem kapunk nagy mennyiségű tápanyagot. "A koncentráció nem annyira robusztus, mint gondolnánk, mondjuk egy teljes saláta elfogyasztásáról" - mondja Tom Holland, MD, a Rush University Medical Center orvos tudósa.

Nem szabad túl gyorsan fokhagymát adnia étrendjéhez. "Napi egy-két szegfűszeget kell fogyasztania a maximálisan bárkinek" - mondja Tracey Brigman, a Georgia Egyetem élelmiszer- és táplálkozási szakértője. Ennél többet fogyasztva gyomorrontást, hasmenést, puffadást vagy rossz leheletet okozhat.

"Ha úgy dönt, hogy napi két gerezd fokhagymát ad hozzá étrendjéhez, érdemes friss petrezselymet, mentát vagy nyers almát is hozzáadnia étrendjéhez, hogy megakadályozza a fokhagyma fogyasztásával járó rossz leheletet" - mondja Brigman.

A fokhagyma segíthet az immunrendszer erősítésében

A fokhagymanövény végén található ízes hagymák szintén gazdagok az allicin és az alliináz nevű tápláló vegyületekben. Valójában az allicin jelenléte segíti a fokhagymát az immunrendszer erősítésében.

A Journal of Immunology 2015-ös áttekintése szerint a fokhagyma erősíti az immunrendszert az immunsejtek, például a makrofágok, a limfociták és a természetes gyilkos sejtek stimulálásával. A fokhagyma a nátha és az influenza megakadályozásában is segíthet a növény antimikrobiális és antibiotikus tulajdonságai miatt, állítja Brigman, ami megállítaná a vírusok, baktériumok és más nem kívánt szervezetek növekedését.

Brigman azonban megjegyzi, hogy bár egyes tanulmányok előnyöket mutatnak, nincsenek szilárd bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a fokhagymás kiegészítők segítenek megelőzni vagy csökkenteni a nátha és az influenza súlyosságát.

Még mindig meg kell mosnia a kezét, kerülni kell az arcát, hidratáltnak kell lennie, és más módszereket kell alkalmaznia a megbetegedések megelőzésére. A fokhagyma valószínűleg nem fogja megelőzni a betegséget, de egy kis extra lendületet adhat, ha erősíteni szeretné immunrendszerét.

A fokhagyma csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

"[A fokhagyma] szintén jó fitokemikáliák forrása, amelyek segítenek védelmet nyújtani a sejtkárosodások ellen, csökkentve bizonyos rákos megbetegedések kockázatát" - mondja Brigman.

A fitokemikáliák a zöldségekben és gyümölcsökben található vegyületek, amelyek a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével járnak. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a fitokemikáliák fokhagymán keresztül történő fogyasztása rákellenes hatásokkal járhat, és potenciálisan alacsonyabb a gyomor- és végbélrák kialakulásának kockázata.

Emberi kutatások azonban hiányoznak, és nem bizonyított, hogy a fokhagyma fogyasztása valóban megelőzheti vagy kezelheti a rákot.

A fokhagyma javíthatja a szív egészségét

A Kísérleti és Terápiás Orvostudományban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy napi két kapszula fokhagymakivonat fogyasztása két hónapig csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti az artériás merevséget a magas vérnyomásban szenvedők számára.

"Úgy tűnik, hogy a fokhagyma általános védelmet nyújt a szíved számára" - mondja Brigman.

Ezenkívül egy 2013-as jelentés azt sugallta, hogy a fokhagyma csökkentheti a vér lipidtartalmát, ami alacsonyabb koleszterinszintet és ezáltal a szív- és érrendszerben fellépő plakkok kialakulásának kockázatát jelenti.

A szív egészséges hatásainak eléréséhez szükséges fokhagyma mennyisége egyénenként eltérő. A témában rendelkezésre álló kutatásokat tekintve azonban a legjobb, ha hetente körülbelül négy friss fokhagymagerezdet fogyasztunk - mondja Puja Agarwal, PhD, a Rush University Medical Center táplálkozási epidemiológusa.

A fokhagyma lehetővé teheti a hosszabb testmozgást

Történelmileg az ókori görög sportolók fokhagymát ettek egy esemény előtt, hogy javítsák teljesítményüket. Ennek oka, hogy a fokhagyma nitrogén-monoxidot szabadít fel, amely vegyület ellazítja az ereket és csökkenti a vérnyomást. Ez a vegyület gyakran felszabadul futás közben, hogy több oxigént juttasson a dolgozó izmokhoz.

Néhány állatkísérlet patkányokon és egereken azt is megállapította, hogy a fokhagyma javíthatja az atlétikai állóképességet. A Molecular Nutrition Food Research 2007-es tanulmánya szerint. Azonban Brigman megjegyzi, hogy az emberi alanyokra vonatkozó meggyőző adatok azt jelentik, hogy nem tudunk végleges következtetéseket levonni.

Elvihetők

Brigman azt mondja, hogy az egész darált fokhagymát válassza az edényekben elődarált változat helyett, mivel a nyers fokhagymával a legtöbb egészségügyi és orvosi előnyt élvezheti.

A fokhagymában lévő alicin, amely hozzájárul számos egészségügyi előnyéhez, a leghatásosabb rövid ideig az aprítás, összetörés vagy rágás után. Valójában az allicin mennyisége a fokhagymagerezdekben 10 perccel a felaprítás után tetőzik, és 140 Fahrenheit fok feletti hőmérséklet pusztítja el.

"Ha fokhagymát szeretne adni a meleg ételekhez, akkor adja hozzá, amikor az étele már majdnem elkészült, hogy korlátozza az allicin pusztulását" - mondja Brigman.

Az allicint kiegészítő formákban is el lehet fogyasztani, például tabletták formájában, de a legtöbb hasznot a nyers fokhagyma adja, mondja Brigman. Ennek oka lehet, hogy a fokhagymás kiegészítők nem rendelkeznek szabályozott gyártási előírásokkal, és valójában alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak allicint.