A Folát megértése: Mi ez, hogyan hat a Folate az agyra, és hogyan adható hozzá a Folate az étrendemhez

Tudta, hogy a folát a latin folium szóból származik, ami levél jelentése? A folát a B9-vitamin természetes formája. A folát egy vízben oldódó vitamin, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben. A folsav segédanyagok fontos funkciói közé tartozik a DNS és az RNS létrehozása, a neurotranszmitterek képződése és az idegrendszer kialakulása terhesség alatt. A folátról ismert, hogy segíti a depressziót, a mentális fáradtságot és az ingerlékenységet is, mert gyorsan lebontható és energiával látja el a testet. (ezért az olyan italok, mint az 5 órás energia, B9-et tartalmaznak más B-vitaminokkal együtt).

hogyan

Nem a folsav-folát?

A folsav a B9-vitamin szintetikus formája. Kiegészítőkben használják, és olyan feldolgozott élelmiszerekhez adják, mint a liszt és családja kedvenc reggelizőpelyhei. Az élelmiszerekben található természetes eredetű folátokkal ellentétben a folsav nem alakul át az emésztőrendszerben a B9-vitamin aktív formájává, a metilfolátra. A folsav valójában a májban vagy más szövetekben alakul át. Ez a folyamat lassú és nem hatékony, ezért a bevitt folsav adagja csak a következő adag elfogyasztása után metabolizálódhat.

Hogyan hat a folát az agyra

A folát fontos az idegrendszer megfelelő működéséhez az élet minden szakaszában. Köztudott, hogy a terhesség alatt a terhesség alatt hiányzik a folát, és ez növelheti a születési rendellenességek kockázatát. E H Reynolds kutatási cikke arra a következtetésre jutott, hogy a foláthiányos csecsemőknél, gyermekeknél és serdülőknél lassabban, görcsrohamok és pszichiátriai tünetek jelentkeztek.

Ugyanebben a cikkben megvitatták, hogy a foláthiányos felnőttek, mintegy kétharmaduk neuropszichiátriai rendellenességekkel is jár. Megemlíti, hogy az elmúlt 35 év során hogyan folytattak tanulmányokat, és megmutatták, hogy a foláthiány összefüggésben állt a mentális tünetekkel, például a depresszióval és a kognitív hanyatlással a vizsgált populációkban.

Összeállítottunk egy listát 3 egészséges táplálékról, amelyek természetesen folátban gazdagok. Ezek a természetesen gazdag ételek az Ön által már ismert és szeretett ételek révén segíthetnek Önnek és családjának a folát napi ajánlott értékeinek teljesítésében!

1. Avokádó

Az avokádó állaga és íze miatt népszerű. Az avokádó egyedi íze mellett kiváló tápanyagforrás, ideértve a folátot is.

Tudta, hogy a nyers avokádó fele 82 mcg (mikrogramm) folátot tartalmaz? Ez körülbelül 21% -a annak, amire szüksége van a napi tápértékéhez. Az avokádó mangánt, rézet, vasat, magnéziumot, cinket és A-vitamint is tartalmaz.

2. Spárga

A spárga kevés kalóriát, koleszterint és zsírt tartalmaz. Ez különféle okokból kiváló zöldséggé teszi. Amellett, hogy négy spárga-lándzsa kiváló kálium- és rostforrás, körülbelül 85 mcg folátot tartalmaz. Egy fél csésze adag főtt spárga körülbelül 134 mcg (mikrogramm) folátot tartalmaz, vagy körülbelül 34% -ot a napi tápértékhez szükséges mennyiségből.

A spárga gazdag antioxidánsokban is, és bebizonyosodott, hogy gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik.

3. Csicseriborsó (Garbanzo bab)

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, csészében körülbelül 142 mcg (mikrogramm) folátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a kedvenc Sabra hummus merítésed még egészségesebb, mint gondoltad!

4. Tojás

A tojás hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja a különféle alapvető tápanyagok, köztük a folát bevitelének növelésére. Egy nagy tojás 23,5 mcg (mikrogramm) folátot vagy a napi ajánlott érték körülbelül 6% -át tartalmazza.

Ha akár néhány adag tojást is bevesz az étrendbe, minden hét egyszerű módja a folátbevitel fokozásának. A tojásokat fehérjével, szelénnel, riboflavinnal és B12-vitaminnal is töltik.

5. Cékla

A cékla nemcsak színfoltot ad a főételeknek és a desszerteknek, hanem fontos tápanyagokban is gazdag. Nagyon sok mangánt, káliumot és C-vitamint tartalmaznak, amelyet az egyén napi beviteléhez ajánlanak.

A répa szintén nagyszerű folátforrás, egy csésze nyers répa, amely 148 mcg (mikrogramm) folátot tartalmaz, vagyis az ajánlott napi bevitel kb. 37% -át.

6. Sötét levelű zöldek

A leveles zöldségfélék, például a spenót, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõen alacsony kalóriatartalmúak, és sok kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a folátot is.

Egy csésze nyers spenót 58,2 mcg (mikrogramm), a napi ajánlott bevitel 15% -át adja. A leveles zöldek szintén tartalmaznak sok rostot, valamint K- és A-vitaminokat, és számos egészségügyi előnyhöz társultak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a leveles zöldségek fogyasztása csökkent gyulladással, alacsonyabb rák kockázatával és fokozott fogyással járhat.

7. Citrusfélék

A citrusfélék különösen gazdag folátban. Csak egy narancs tart körülbelül 50 mcg (mikrogramm), ami körülbelül napi százaléka a napi tápértékének. Egy pohár narancslé még többet tartalmazhat, különösen, ha folsavval dúsították.

8. Brussell hajtások

Ez a tápláló zöldség a keresztesvirágú zöldségek családjába tartozik, és szorosan kapcsolódik más zöldekhez, például kelkáposzta, brokkoli, káposzta és karalábé.

A kelbimbó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és különösen magas a foláttartalma. Egy fél csésze főtt kelbimbó 47 mcg (mikrogramm) folátot adhat, vagyis a napi táplálkozási értékének 12% -át.

9. Brokkoli

Ez a keresztesvirágú zöldség egy másik nagyszerű folátforrás, csészénként körülbelül 104 mcg (mikrogramm) foláttal. Ez a szuperétel nagyszerű C-vitamin, kalcium, vas és rostforrás is.

10. Marhamáj

A marha máj nem olyasmi, amire manapság a legtöbb ember gondolkodik vacsorára. De a marhahús máj valójában az egyik legkoncentráltabb folátforrás. A főtt marhamáj 3 uncia adagja 212 mcg (mikrogramm) folátot tartalmaz, vagyis annak a napnak a napi tápértékéhez szükséges mennyiség körülbelül 54% -át. A folát mellett a marhamáj egyetlen adagja teljesítheti és meghaladhatja az A-vitamin, a B12-vitamin és a réz napi szükségletét.

Elvitel

Sokkal könnyebb, mint gondolta, hogyan lehetne több folátban gazdag ételt beépíteni a mindennapi étkezési szokásaiba. Nem biztos, hogy rájött, mennyire táplálóak a kedvenc ételei! A vitaminok és ásványi anyagok napi ajánlása által az egészségben játszott fontos szerepek megértése nagyszerű módja annak, hogy tudatosan erőfeszítéseket tegyen az egészségesebb ételek kiválasztása érdekében, hogy táplálja testét.

A Cognitive FX-nél mindenki megérti, hogy a tápanyagokban gazdag étrend milyen fontos szerepet játszik az agyában, a hangulatban és az általános egészségi állapotban, függetlenül attól, hogy agyrázkódása van-e vagy sem. A tápanyagokban gazdag étrend könnyen elérhető úgy, hogy reggelire tojást, ebédhez narancsot, vagy minden étkezéshez zöld zöldséget eszünk. Arra biztatunk mindenkit, hogy többet tudjon meg arról, hogy mit jelent az egészséges agyi életmód.