A GI diéta megkönnyítette

Szerző: Canadian Living

Táplálás

Mostanra valószínűleg olvasott vagy hallott valamit a glikémiás index (GI). Például az index felhasználása az ételválasztáshoz hozzájárulhat bizonyos betegségek megelőzéséhez és kezeléséhez, mint pl 2-es típusú diabétesz és szívbetegség. Számos egészségügyi szervezet, köztük a Kanadai Diabetes Szövetség és az Egészségügyi Világszervezet, támogatja a GI alkalmazását cukorbetegeknél.

De a GI egyre forróbb táplálkozási koncepcióvá válik azok számára, akik még nem szenvednek krónikus betegségben. Sok neves táplálkozási kutató és dietetikus ígéretes megközelítésnek tekinti az egészséges táplálkozást, valamint egyes krónikus betegségek megelőzését és kezelését.

A GI érvényes és potenciálisan hasznos fogalom, de összetett is, és nehezen követhető. Mivel a GI körüli tudomány még meglehetősen fiatal, vannak megválaszolatlan kérdések. Amint a tudomány fejlődik, és a kutatók többet megtudnak a GI-ről és annak szerepéről a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében, ezekre a kérdésekre választ kapunk. Addig itt van egy nem hülyeség, dió-csavar megközelítés a GI-elvek beépítéséhez a család étrendjébe.

Mi a glikémiás index?
Az 1980-as évek elején Dr. David Jenkins, a Toronto Egyetem táplálkozástudományi és orvostudományi professzora és a torontói St. Michael Kórház orvosa fejlesztette ki, a glikémiás index a szénhidráttartalmú ételeket rangsorolja aszerint, hogy ezek hogyan befolyásolják a vércukorszintet, vagy cukor, szintek.

Az index azt méri, hogy mennyire emelkedik a vércukorszint egy adott étel elfogyasztása után; minél nagyobb a szám, annál nagyobb a vércukorszint-válasz. A tiszta glükózt referencia-élelemként használják (a vércukorszintet emeli a leggyorsabban), és az önkényes 100 értéket kapja. Ezután az összes többi étel számot kap hozzá.

Hogyan működik a GI?
Az ételek GI-értékét az határozza meg, hogy a tested milyen sebességgel bontja le és alakítja glükózzá vagy cukorrá, amely a tested fő energiaforrása. A magas GI-tartalmú ételek gyorsan lebomlanak, ami gyorsan megnöveli a vércukorszintet, míg az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek lebomlása hosszabb időt vesz igénybe, ami lassú és folyamatos vércukorszint-emelkedést okoz.

1/7. Oldal - Fedezze fel az alacsony GI-tartalmú ételek egészségügyi előnyeit a 2. oldalon

Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztásának egészségügyi előnyei
Kutatások kimutatták, hogy az evés alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lehet:

Az elhízás megelőzése: Az alacsony GI-tartalmú ételek gyorsan feltölthetik Önt, és mivel lassabban emészthetőek, hosszabb ideig maradnak a gyomrodban, így hosszabb ideig érezheted magad teljesnek. Ennek eredményeként a végén kevesebbet eshet és kevesebb kalóriát fogyaszt. Mivel az energiamérleg tartja kordában a súlyát (egyenlő kalóriában van), kevesebb kalória fogyasztása megakadályozhatja, hogy felszabaduljon a nem kívánt kilóktól.

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése: 2. típus cukorbetegség olyan állapot, amelyben a vércukorszint magasabb a normálnál. Az inzulin hiánya okozza, amely hormon segít a sejtjeinek szénhidrátokat cukorrá bontani energia előállítása céljából.

Ha cukorbetegségben szenved, vagy a hasnyálmirigye nem termel elegendő inzulint és/vagy sejtjei nem reagálnak az inzulinra. Ennek eredményeként a vérben lévő cukor nem jut be a sejtekbe, és éhezik az energiát, miközben a vércukorszintje továbbra is magas marad.

Mivel a magas GI-tartalmú ételek megnövelhetik az inzulinigényt és növelhetik a hasnyálmirigy terhelését, egyes kutatók úgy gondolják, hogy a magas GI-tartalmú ételekben gazdag étrend sokéves fogyasztása a hasnyálmirigy elhasználódását okozhatja, ami 2-es típusú cukorbetegséget eredményezhet. Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a hasnyálmirigy iránti igényt, így nem kell túl sokat dolgozni.

Kezelje a cukorbetegséget: Az alacsony GI-tartalmú ételek segíthetnek a cukorbetegség kezelésében azáltal, hogy szabályozzák a vércukorszintet és javítják a szervezet inzulinérzékenységét. Ezek az ételek nem alakulnak át cukorrá olyan gyorsan, mint a magas GI-tartalmú ételek, így megakadályozhatják a vércukorszint megugrását, ami azt jelenti, hogy a szervezet képes lépést tartani az inzulinigénnyel. A vércukorszint ellenőrzés alatt tartása különösen fontos a cukorbetegek számára, hogy elkerüljék a betegség súlyos szövődményeit.

Megelőzi a szívbetegségeket: A megemelkedett inzulinszint az egyik promóciós tényező lehet szívbetegség. A magas GI-tartalmú ételek magas emelkedést okoznak a vércukor- és inzulinigényben. Ez emelheti koleszterin- és trigliceridszintjét, ami hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. Másrészt az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása kordában tartja a vércukorszintet és az inzulinszintet, ezáltal csökkentve a teljes vérmennyiséget koleszterin és az LDL, vagy "rossz" koleszterin, miközben növeli a szívbarát HDL, vagy "jó" koleszterin szintjét.

2/7. Oldal - Tanulja meg, hogyan adhat mind alacsony, mind magas GI-tartalmú ételeket ételeihez a 3. oldalon

Teljesen le kell-e mondanom a magas GI-tartalmú ételekről?
Természetesen nem! Bár sok embernek előnyös lehet az evés szénhidrátok alacsony étkezés közbeni GI-értékkel, ez nem azt jelenti, hogy fogyasztjuk őket az összes többi szénhidrát kizárásával.

Minden étel belefér a egészséges diéta, mértékkel. Néhány magas GI-tartalmú étel értékes hozzájárulást jelent az étrendhez. A burgonyapüré és a fehér kenyér például energiát és fontos tápanyagokat, például pl C vitamin, kálium, vas és számos B-vitamin.

Ezenkívül, ha étkezés közben alacsony és magas GI-tartalmú ételek kombinációját fogyasztja, például mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítóson, vagy rizst és lencsét, az étkezés végső GI-értéke közepes. Az ételválasztás alapja az általános táplálkozási tartalom, hogy kiaknázhassa sokféle étel táplálkozási előnyeit, és próbáljon meg mindennap különféle ételeket fogyasztani mind a négy élelmiszercsoportból Kanadai Élelmiszer útmutató az egészséges táplálkozáshoz.

Ne feledje, hogy a földrajzi jelzés nem lehet az egyetlen kritérium az egészséges ételek kiválasztásában. Az egészséges táplálkozás azt is jelenti egészséges adagok fogyasztása rendszeres időközönként a nap folyamán korlátozza a cukrok és édességek fogyasztását, magas rosttartalmú ételek fogyasztását, valamint a só, az alkohol és a koffein korlátozását. Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő mennyiségű egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt kapjon, és csökkentse a telített és telítetlen zsírok mennyiségét. transzzsírok étrendjében.

Növeli-e a GI az adag méretével?
Nem. A szénhidráttartalmú ételek GI-értéke akkor is megmarad, ha növeli az elfogyasztott mennyiséget. Másrészt, ha egynél több ételt fogyaszt, az Ön vércukorszintje magasabb csúcsot fog elérni, és hosszabb időre van szükség a normális visszatéréshez, mint ha normál méretű adagot fogyasztana.

3/7. Oldal - Tudja meg, mi befolyásolja az elfogyasztott ételek GI-értékeit a 4. oldalon

Melyek azok a tényezők, amelyek befolyásolják a GI értékeket?
A keményítő típusa. Az élelmiszerekben kétféle keményítő létezik: amilóz és amilopektin. Az amilóznak van egy alsó GI besorolás, mert a molekulák szoros csomókat képeznek, és nehezebben emészthetők. Az amilopektin magasabb GI besorolással rendelkezik, mert a molekulák nyitottabbak és könnyebben emészthetők. Minél több amilóz-keményítőt tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb az élelmiszer GI-értéke. Például a tészta, a forrázott rizs és a bab sok fajtája magasabb az amilóz-keményítőben, ezért alacsony a GI-je.

Keményítő főzése vagy feldolgozása: Ha egy ételt magasan feldolgoznak vagy hosszú ideig főznek, a keményítő szerkezete megváltozik, és a szemcsék megduzzadnak (zselatinizálódnak), megpuhítják az ételt és gyorsabban emészthetik. Minél gyorsabban emészthető egy élelmiszer, annál magasabb a GI értéke. A kevésbé zselatinizált keményítő lassabban emészthető, ami alacsonyabb GI-t eredményez. Például az al dente tésztának alacsonyabb a GI-je, mint a túlfőtt tésztának.

Savak: Az élelmiszerekben található savak lassítják a gyomor kiürülését, ezáltal lelassítják az élelmiszer lebontásának sebességét és csökkentik annak GI-értékét. Ecet, citromlé, lime juice, salátaöntet, grapefruit, narancs, pácolt zöldségek és a kovászos kenyér a savanyú ételek jó példája. Savas ételek hozzáadása a magas GI-tartalmú élelmiszerekhez összességében alacsonyabb GI-értéket eredményez.

Élelmi rost: Oldható rost, például a nagy pelyhes hengerelt zab, bab és almák, lelassítja az emésztést és csökkenti az étel GI-értékét.

Fehérje és zsír: Ezek lassítják a gyomor kiürülésének sebességét és szénhidrát emésztés, ami csökkenti az étel GI-jét. Néhány magas zsírtartalmú étel alacsony GI-vel rendelkezik, és jó választásnak tűnhet, de ha a zsír telített vagy transz-zsíros, akkor növelheti a szívbetegség kockázata. A legjobb tanács olyan ételeket keresni, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek, és alacsony a telített és transz-zsírtartalom. Például a csokoládétorta csokoládétorta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint az angyal ételtorta, de a vajas cukormáznak köszönhetően sokkal magasabb a zsírtartalma.

Cukor: A cukor megakadályozza a keményítőszemcsék duzzadását (zselatinizációját). A kevésbé zselatinizált keményítő lassabban emészthető, ami alacsonyabb GI-t eredményez. Ez segít megmagyarázni, hogy egyes sütiknek és matt reggeli müzliknek miért van alacsony a GI értéke a magas cukortartalom ellenére - és nem feltétlenül magas a tápértékük.

4/7. Oldal - Tudja meg, hogyan adhatja mind a magas, mind az alacsony GI-tartalmú ételeket az étrendjéhez az 5. oldalon

Egyszerű módszerek alacsony GI-tartalmú ételek hozzáadásához az étrendbe
• Válasszon olyan kenyereket, amelyek nagy arányban tartalmaznak teljes vagy repedezett szemeket, kővel őrölt teljes kiőrlésű lisztet, zabot, korpát és/vagy magokat.
• Válasszon finomítatlan gabonaféléket, például nagy pelyhes hengerelt zabot, zabkorpát, búzakorpát, müzlit és psylliummal készült gabonaféléket.
• Válasszon barna, vad, basmati vagy átalakított (forrázott) rizst.
• Próbáld ki édesburgonya vacsorára szokásos fehér krumpli helyett.
• Sütéskor válasszon recepteket, amelyekre szükség van teljes kiőrlésű liszt, zabkorpa, búzakorpa, hengerelt zab vagy őrölt lenmag az általános célú liszt helyett vagy mellett.
• Snack gyümölcs, zöldség, joghurt vagy egy marék dió (a mandula, a földimogyoró és a dió jó választás, mert egészséges zsírok a diétájához).
• Válasszon gyümölcs- és tej alapú desszerteket, például alacsony zsírtartalmú fagylaltot.
• Élvezze a több tésztát, hüvelyeseket, zöldségek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. (Az ízletes tészta receptekért jelentkezzen be a www.canadianliving.com weboldalra, és rendelje meg a Canadian Living Pasta példányát az évszakhoz képest.)
• Élvezze a sok saláta zöldséget, például salátát, brokkolit, uborkát és paradicsomot.
• Próbálja ki a tofut, az árpát, a bulgurt vagy a lencsét.
• Minden étkezéskor próbáljon meg legalább egy alacsony GI-tartalmú ételt tartalmazni.

További információ a GI-ről
Az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztásával, a receptek adaptálásával és az alacsony GI-tartalmú ételek étkezési tervbe történő beépítésével kapcsolatos további információkért vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal. Látogasson el a www.dietitians.ca webhelyre, ahol találhat egyet a környékén. A következő könyvek és webhelyek további információt nyújtanak a GI-ről.

Könyvek a GI-ről
• Az új glükózforradalom (Marlowe & Company, 2002) Jennie Brand-Miller, Thomas M.S. Wolever, Kaye Foster-Powell és Stephen Colagiuri
• A G.I. Diéta: A tartós fogyás egyszerű, egészséges módja (Random House Canada, 2002), Rick Gallop
• Élet a G.I. Diéta: Finom receptek és valós stratégiák a fogyáshoz és a kikapcsoláshoz (Random House Canada, 2003), Rick Gallop

5/7 oldal - Arra gondolt, hogy mit ebédeljen? Nézze meg az alacsony GI-tartalmú ebéd receptjeit a 6. oldalon

Alacsony GI reggeli és ebéd receptek:

Teljes kiőrlésű áfonyás almás leveles palacsinta
Ehhez az egy tálas palacsintához nincs szükség. A Áfonya magas antioxidáns- és rosttartalmúak, az alma pedig még több rostot és egy kis édességet ad hozzá. Ha az almája fanyar oldalon van, adhat hozzá még egy kis cukorhelyettesítőt.

Svájci müzli
A nagy pelyhes hengerelt zab a alacsony GI és adjon hozzá oldható rostot ehhez a reggelihez. Ha kedveli a ropogós akcentussal puha müzlit, közvetlenül a beásás előtt adja hozzá a mandulát.

Ráksaláta olvad
A teljes kiőrlésű pumpernickel kenyér alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a fehér kenyér, és a rák ízes fóliája. A könnyű stílusú Cheddar szépen megolvad, de nincs tele zsírral.

Kerti tojásos saláta
A Niçoise salátához hasonlóan ez a frissítő összetételű saláta tele van zöldségek, csicseriborsó és keményen főtt tojás, és biztosítja a napi folát-, valamint A- és C-vitamin-szükséglet jó részét.

További alacsony Gi-inspiráció:

Alacsony GI-értékű ebédek
• Minestrone leves joghurttal és eper
• Teljes kiőrlésű pita hummusszal és feldobott salátával
• Zöld saláta vegyes babkal, alacsony zsírtartalmú öntettel és teljes kiőrlésű kenyérrel
• Grillezett sonka, sajt és paradicsom szendvics kovászos kenyéren, zöldségárpa levessel
• Leveles zöld saláta grillezett csirkével és több szemes tekercsgel
• Lazac vagy tonhal saláta szendvics kő őrölt teljes kiőrlésű kenyéren, nyers zöldségekkel és mártással
• Lencseleves pumpernickel tekerccsel és narancssal

Alacsony GI reggeli étkezés
• Búzás vagy zabkorpás gabonafélék alacsony zsírtartalmú tejjel és bogyókkal
• Kő őrölt teljes kiőrlésű pirítós zsírszegény krémsajttal és szeletelt almával
• Joghurt és házi granola nagy pelyhes hengerelt zabból
• Teljes kiőrlésű pumpernickel kenyér, szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal és narancs
• Alacsony zsírtartalmú tejből, joghurtból és bogyókból készült gyümölcs turmix
• Főtt tojás egy szelet többszemű pirítóssal és 1/2 csésze (125 ml) cseresznye
• Házi zsírszegény korpás muffin és 1/2 csésze (125 ml) eper

6/7 oldal - Nem tudja, mit készítsen vacsorára? Nézze meg a finom alacsony GI-tartalmú vacsora recepteket a 7. oldalon

Alacsony GI-tartalmú vacsora receptek:

Sült zöldség Rotini és sajt
Ennek az al dente tésztának van egy alsó GI mint a túlfőtt tészta. A tészta al dente, ha gyengéd, de kemény, ha beleharap. Ez a gyermekbarát étel sonkával vagy anélkül tölti ki.

Pirított bors és cukkini leves
A magas rosttartalmú, alacsony GI-tartalmú bab testet ad ehhez a töltelékes főételes leveshez, a teljes kiőrlésű krutonban pedig valamivel több rost van, mint a bolti fehér krutonnal.

Tofut sült párolt Baby Bok Choy-val
A zöldek és a tofu alacsony GI-tartalmú kombinációja félelmetes vegetáriánus étkezés, főleg basmati rizzsel tálalva. A tofu a napi fehérje egészséges része lehet, és ha kalcium-szulfáttal készítik, akkor segíthet a napi kalciumszükséglet egy részének kielégítésében.

Csirke hamburgerek paradicsomos élvezettel
Ezeket a teljes ízű hamburgereket grillezheti a barbecue-on, vagy bent, egy grill serpenyőben, egy beltéri grillen vagy egy olajjal enyhén ecsetelt nonstick serpenyőben.

Marhahús és káposzta Borscht
Sok hagyományos borscs répát tartalmaz, amelyek közepes GI-értékűek, ezért a marhahús használata csökkenti a GI-t, és textúrát, némi vasat és fehérjét ad hozzá, ami hosszabb ideig érezheti a teltségérzetet.

Sertésszelet gombával
A teljes kiőrlésű kenyérmorzsa használata ezekben a lédús sertésszeletekben egyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát vegyen be az étrendbe. Párolt újkrumplival tálaljuk.

Grillezett Trattoria csirke
Legtöbbünknek kell egyél több zöldet, és a borsos sült saláta kitûnõ a salátákhoz vagy a grillezett csirkével való tálalás jó kiindulási mód. Próbálja ki a spenótot, a svájci mángoldot vagy a blukírozott rapinit a sült saláta kitûnõ helyett.

Törökország Burritos
Ennek a szépen fűszerezett pulyka burritónak a tetején lévő kis mennyiségű sajt sok ízt ad, nem sok extra kalóriát. Vasban gazdag spenót a saláta különösen kiegészítő köretet készít.

Csirke édeskömény paradicsommártással
A paradicsom adjon hozzá egészséges adag antioxidáns likopint és kiváló ízt ehhez a mártáshoz. Bónusz: az édeskömény illatú mártásnak csak 15 percig kell párolnia.

Lazac Pilaf lencsével
A lencse, a babhoz hasonlóan, rostot ad az étrendjéhez, és a végső kényelmi hüvelyes, mivel nem igényel áztatást.