Hogyan befolyásolja a rágás a táplálkozást

A rágás segíti az emésztést és a fogyást, más meglepő módon befolyásolja a táplálkozást.

A Nutrition Diva rajongója, Heather ezt írja:

„Sok folyóirat- és internetes cikk azt ajánlja, hogy minden egyes falatot 30, 40-ig rágjanak, akár 80-szor is. Állítólag a többszörös szám növelése segít a fogyásban. Van még egy iPhone alkalmazás, amely nyomon követi a rágásait. Egy kollégám azt állítja, hogy táplálkozási előnyei vannak annak, ha rendkívül jól rágja ételét. Valami igaz ebből?

Bár ez valóban úgy hangzik, mint egyike azoknak a táplálkozási városi legendáknak, amelyeket mindig lebontok, az ételeinek alaposabb rágása javíthatja az emésztést, elősegítheti a fogyást és befolyásolhatja az ételek tápértékét - olyan módon, amire valószínűleg nem is számít.

Hogyan befolyásolja a rágás az emésztést

Az emésztés nem a gyomorban, hanem a szájban kezdődik - és az étel alaposabb rágása javíthatja az emésztést. Először is, a nyálban lévő emésztőenzimek lebontják a keményítőket egyszerű cukrokká. Valójában, ha elég hosszú ideig rágsz egy sós kekszet vagy egy kis kenyeret, akkor ez valóban édes íze lesz. Egy perc rágással a keményítő legfeljebb fele emészthető meg, még mielőtt lenyelne!

A nyál néhány zsíremésztő enzimet is tartalmaz, amelyek elősegítik az ételben lévő zsírok lebontásának folyamatát. Az étel rágása - beleértve az íz- és illatreceptorok stimulálását - szintén elindítja a gyomorsav és a hasnyálmirigy-lé termelését az emésztőrendszer mentén, így a rendszert az egész emésztőrendszerre felkészítik.

Végül a jól rágva az ételt apróbb darabokra bontja, így amikor lenyeli az ételt, alaposabban keveredik a gyomorsavval. A gyomorsav elkezdi lebontani az ételfehérjéket kisebb, emészthetőbb molekulákká, és megöli a baktériumokat és más kórokozókat is, amelyek az ételében lehetnek. Minél nagyobb felületen van kitéve a gyomorsavnak, annál hatékonyabban tudja ellátni a feladatát.

Egyébként a jól rágás jótékony hatással lehet az emésztési folyamat másik végére is. Az alapos rágás azt jelenti, hogy kevesebb, részben vagy részben nem emésztett élelmiszeranyag jut be a vastagbélbe, és ez kevesebb bélgázzá alakul át.

Hogyan befolyásolja a rágás a táplálkozást

Ha jobban emészti az ételt, ez azt jelenti, hogy több táplálékot kap belőle? Igen! Kimutatták, hogy a hosszabb rágás növeli a fehérje mennyiségét, amelyet a szervezet felszívhat az ételekből, és felhasználhatja az izomépítést. Ezenkívül néhány vitamint és ásványi anyagot jobban felszívódóvá tesz - főleg a nyers gyümölcsökből és zöldségekből. (Az ételek főzésének ugyanolyan tápanyag-felszabadító hatása van, mint az alapos rágásnak.) A rágás növeli a zsír és rostot egyaránt tartalmazó ételekből, például diófélékből felszívódó zsír mennyiségét.

Befolyásolja-e a rágás a kalóriákat?

De várj egy percet. Úgy tűnik, ez az egész rágós dolog váratlan fordulatot vesz. A jobb emésztés és felszívódás azt jelenti, hogy végül több kalóriát kap az ételéből? Valójában igen. Attól tartok, hogy nem tudom pontosan meghatározni, hogy mennyi kalóriát szívhat fel még jól rágva - bár nem hiszem, hogy elég lenne túl izgatottnak lenni.

(Azt azonban elmondhatom, hogy minden további öt másodpercenként extra kalóriát éget el.)

És még egy dolgot figyelembe kell venni: Ha az ételek alaposabb rágásával több keményítőt egyszerű cukrokká alakítunk, akkor az ételek glikémiás indexe is növekedhet. Korábbi cikkekben beszéltem a glikémiás indexről, de dióhéjban ez azt jelenti, hogy a jól megrágott kenyér vagy tészta magasabb vércukorszint-emelkedést okozna, mint a rosszul rágott keményítők.

A rágás segíthet a fogyásban?

Tanulmányok azt találták, hogy ha kisebb falatokat veszel és hosszabb ideig rágod, akár egyharmadával csökkentheted az étkezésed étkezés közben.

Mindazonáltal az egyes falatok többször rágása valóban hozzájárulhat a fogyáshoz. A több rágás azt jelenti, hogy sokkal lassabban eszel, és ez lehetőséget ad a jóllakottságot vagy teltséget jelző hormonoknak arra, hogy elérjék az agyadat, mielőtt a büfé teljes tartalmát kifényesítenéd.

Tanulmányok azt találták, hogy ha kisebb falatokat veszel és hosszabb ideig rágod őket, akár egyharmadával csökkentheted az étkezés étkezés közbeni étkezését. Nyilvánvaló, hogy ez több, mint kompenzál egy pár extra kalóriát, amelyet az egész rágás felszabadíthat. A kisebb adagok fogyasztása sokkal mélyebben befolyásolja a vércukorszintjét, mint az étel glikémiás indexének változása az extra rágás következtében.

Mennyi ideig kell rágni az egyes falatokat?

Nincs konkrét számú alkalom, hogy minden falatot meg kell rágni, és egyes ételek többet igényelnek, mint mások. De mivel a legtöbben csak 5-7-szer rágják az egyes falatokat, valószínűleg mindannyian profitálhatunk a lassításból és az alaposabb rágásból.

Összefoglalva: az étel alaposabb rágása javíthatja az emésztést, táplálóbbá teheti az ételt, és segíthet a bevitel ellenőrzésében. Fokozhatja az étel megbecsülését és élvezetét is - és valószínűleg megakadályozza, hogy tele szájjal beszéljen, amit a Modern Manners Guy jóváhagyni fog.

Maradj kapcsolatban

Ha javaslata van egy jövőbeli műsor témájához, vagy szeretne megtudni arról, hogy szóljak-e a konferenciáján vagy rendezvényén, küldjön egy e-mailt a következő címre: [email protected].

Megjegyzéseket és kérdéseket is közzétehet a Nutrition Diva Facebook oldalamon. Sok hallgatói kérdésre válaszolok az ingyenes heti hírlevelemben, így ha kérdést küldött nekem, győződjön meg róla, hogy regisztrált, hogy megkapja ezt.

ERŐFORRÁSOK:

Hogyan hat a rágás a GI-re (Kérdések és válaszok Dr. Jennie Brand Millerrel)
A mandula rágása befolyásolja a jóllakottságot, a tápanyagok felszívódását (American Journal of Clinical Nutrition)
Rágás és fehérje anyagcsere (American Journal of Clinical Nutrition)
Részecskeméret és tápanyagok biohasznosulása (Journal of Agricultural and Food Chemistry)
A harapásméret és a rágási idő hatása a telítettségre (American Journal of Clinical Nutrition)

A szerzőről

Monica Reinagel igazgatósági engedéllyel rendelkező, engedélyezett táplálkozási szakember, író és az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának készítője. Tanácsai rendszeresen szerepelnek a TODAY című műsorban, Dr. Oz, NPR, valamint az ország vezető újságaiban, folyóirataiban és webhelyein. Táplálkozási kérdése van? Hívja a Nutrition Diva hallgató vonalát a 443-961-6206 telefonszámon. Kérdésed szerepelhet a műsorban.