Hogyan kell csinálni 8 különböző plyometrikus gyakorlatot

legjobb

A pleometrikus gyakorlatok erőteljes aerob gyakorlatok, amelyek a sebesség, az állóképesség és az erő növelésére szolgálnak. Megkövetelik, hogy rövid idő alatt maximálisan kihasználja izmait.

Ugróedzésként is ismert, a plyometrikus gyakorlatok általában magasan képzett sportolókra vagy csúcs fizikai állapotban lévő emberekre irányulnak. Használhatják azonban azokat is, akik javítani akarnak fitneszen.

A pleometrikus gyakorlatok stresszt okozhatnak az inak, szalagok és az alsó végtag ízületeiben, különösen a térdben és a bokában. Fontos, hogy rendelkezzen a szükséges erővel és erőnléttel ezeknek a gyakorlatoknak a biztonságos és hatékony elvégzéséhez.

Ha plyometrikus gyakorlatokat ad hozzá az edzésprogramjához, fokozatosan dolgozzon rajtuk. Lassan növelje a gyakorlatok időtartamát, nehézségeit és intenzitását.

Számos plyometrikus gyakorlat létezik a lábak számára, beleértve:

Zömök ugrik

  1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípője.
  2. Engedje le a testét, hogy leguggoljon.
  3. Nyomja felfelé a lábát, rögzítse a hasat, és robbanásszerűen ugorjon fel.
  4. Ugrás közben emelje a karjait a feje fölé.
  5. Leszálláskor engedje vissza magát guggoló helyzetbe.
  6. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.

Hátrafelé hajló térdelő

  1. Induljon álló dőlésben bal lábával előre.
  2. Helyezze a jobb kezét a padlóra az első lába mellé, és nyújtsa a bal karját egyenesen hátul.
  3. Robbanásszerűen ugorj fel, hogy a jobb térded a lehető legmagasabbra emelkedjen, emeld a bal karodat, és a jobb karodat hátra és lefelé ejtve.
  4. Leszálláskor lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Folytassa 30 másodpercig.
  6. Ezután tegye a másik oldalt.

A felsőtest izmait megcélzó plyometrikus gyakorlatokat is végezhet. Itt van egy pár:

Burpees

  1. Állva hajlítsa meg a lábát, hogy zömök helyzetbe kerüljön.
  2. Tegye a kezét a padlóra, miközben a lábát visszadobja deszka helyzetbe, és egyenesen tartja a gerincét.
  3. Engedje le a mellkasát a padlóra egy fekvőtámaszért.
  4. Ugorj előre a lábaddal a kezed külsejére, guggolva.
  5. Robbanásszerűen ugorjon fel, és emelje fel a karját a feje fölött.
  6. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Tapsoló fekvőtámaszok

  1. Kezdje deszka helyzetben.
  2. Végezzen rendszeres fekvőtámaszt úgy, hogy leengedi testét a padló felé.
  3. Amint megnyomja, nyomja elég erősen, hogy a kezét és a testét a lehető legmagasabban emelje le a földről.
  4. Tapsold össze a kezed.
  5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  6. Folytassa 30 másodpercig.

A következő két gyakorlat javítja a futók sebességét azáltal, hogy célba veszi a combizmat és a farizmokat.

Doboz ugrik

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy dobozra vagy valamire, amire ugorhat, amely 12-36 hüvelyk magas. Az intenzitás növelése érdekében a gyakorlatot az egyik lábával végezheti el.

  1. Állástól leguggolva ugorjon le a ládára két lábbal.
  2. Emelje fel a karját, miközben ugrik, hogy lendületet kapjon.
  3. Ugorjon fel és hátra a dobozból, óvatosan hajoljon térdre hajolva.
  4. Végezzen 2-3 készletet 8-12 ismétlésből.

Lépcső komló

  1. Kezdje a lépcső aljától.
  2. Ugorj fel a lépcsőn a jobb lábadon.
  3. Sétálj vissza.
  4. Ezután tegye a másik oldalt.

Tuck ugrik

Ez a gyakorlat javítja mozgékonyságát, erejét és stabilitását. Hasznos a sportedzésekben minden olyan tevékenységhez, amely gyors irányváltást igényel.

  1. Álljon kissé hajlított térdekkel és a lábakkal vállszélességig.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, majd ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud, felfelé emelve a térdeit a mellkasa felé.
  3. Végezzen 2-3 készletet 10-12 ismétléssel.

Oldalsó határok

Ez a gyakorlat segít növelni a sebességet és az ugrási magasságot. Hasznos a focisták teljesítményének növeléséhez.

  1. Kezdje guggoló helyzetben, egyensúlyozva a jobb lábán.
  2. Robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban és balra.
  3. Zömök helyzetben landoljon a bal lábán.
  4. Robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban és jobbra.
  5. Land vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen 3-5 készletet 5-10 ismétlésből.

A plyometrikus gyakorlatoknak számos előnye van. Mivel alig vagy alig igényelnek semmilyen felszerelést, bármikor, bárhol elvégezhetők. A pleometrikus edzés növeli az izomerőt, ami gyorsabb futást, magasabb ugrást és gyors irányváltást tesz lehetővé. Javítják a teljesítményt minden olyan sportágban, amely futással, ugrással vagy rúgással jár.

Az úgynevezett nyújtás-rövidítési ciklusban a koncentrikus összehúzódásokat (az izmok rövidítése) excentrikus összehúzódások (az izmok nyújtása) követik. Ez kiváló eredményeket nyújt az izmok megerősítésében, miközben javítja az agilitást, a stabilitást és az egyensúlyt. Ezek az együttes előnyök lehetővé teszik az izmok gyorsabb és hatékonyabb munkáját.

A plyométerek tonizálják az egész testet, kalóriát égetnek és javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Fokozzák az állóképességet és az anyagcserét is.

Ezenkívül a plyometrikus gyakorlatok gyorsan megnyújtják az izmokat, lehetővé téve a hatékonyabb mozgást. Bár ez jó az erő növelésére, körültekintően kell eljárni, mivel ez növelheti a stresszt és a sérüléseket. Ugyanakkor kimutatták, hogy a plyometrikus gyakorlatok helyes elvégzése segít megelőzni a sérüléseket .

Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e erővel, rugalmassággal és mozgékonysággal ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásához, különösen a bokájában, a térdében és a csípőjében. A mag, a hát alsó része és a lábszilárdság is fontos. Sok plyometrikus gyakorlat teljes testű gyakorlat. Sokféle izom megkötésével segítik a test tónusát. A kötőszövet megerősödik, és növelheti a rugalmasságot és rugalmasságot.

A nem sportolók használhatják a plyométereket az általános erőnlét elősegítésére, ami segíthet a mindennapi tevékenységekben. Fontos, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat az előnyök megszerzése és a sérülések megelőzése érdekében. A helyes igazítás és forma alkalmazása megakadályozhatja a megerőltetést és a sérüléseket. Mindig csináld őket, amikor friss vagy és tele van energiával.

Tegyen egy 10 perces bemelegedést, mielőtt plyometriát végez, hogy meglazítsa és felmelegítse testét. Kövesse az egyes munkameneteket egy lehűléssel. A Yin jóga tökéletes kiegészítője lehet a plyometrikus edzésnek, mivel a yin jóga előnyös a kötőszövet és az ízületek számára. Fontolja meg, hogy pihenőnapjain yin jóga foglalkozást végez.