Tiszta és bunkó

  • súlyzós

A clean and jerk egy fejlett olimpiai emelés, amely az egyik leghatékonyabb és mindenre kiterjedő erő- és teljesítménygyakorlat.

Elsődleges izom Másodlagos izom (ok) Nehézség Választható
Quadriceps
Bicepsz, váll, tricepsz, alkar, hát, mellkas, has, borjak, combizmok
Fejlett
Súlyzó és súlyok

Tiszta és bunkó útmutató

A Clean and Jerk egy rendkívül technikai jellegű emelés, amely kihívást jelent a test szinte minden izomára és növeli az izomerőt, a méretet és az állóképességet, miközben fejleszti a sebességet, a koordinációt és az agilitást.

A Clean and Jerk összetettsége miatt csak következetes és alapos súlyzós edzéssel rendelkező, kényelmesen irányítható súlyú emberek végezhetik.

Az olimpiai súlyemelésben használt két felvonó egyike, a Clean and Jerk két fő szakaszból áll -

  • A tiszta szakasz - ahol a súlyzót egyetlen mozdulattal leválasztják a padlóról és a vállára állítják.
  • A prés szakasz - amelyben a súlyzót felső végállásba tolják, miközben a lábakat egy résbe mozgatják (egyik láb a másik előtt).

A Tiszta és bunkó páratlan gyakorlat a test fizikai és szellemi igényei szempontjából, és tisztelettel és koncentrációval kell megközelíteni.

Hogyan kell csinálni a Clean and Jerk

  1. Álljon a súlyzó elé, a lábak váll szélességben legyenek. Guggoljon és fogja meg a súlyzót egy kézfogással, vállának a rúd felett kell lennie, karjait egyenesen kell tartani.
  2. Kezdje megemelni a rudat úgy, hogy kinyújtja a csípőjét és a térdét, és megemeli a felsőtestét.
  3. Amint a súlyzó éppen a térde fölé ér, ugrik fel, és erőteljes vállrándítással emelje fel a vállát. E mozdulat közben húzd fel és íveld fel a rudat a karjaiddal, fogd a válladra, miközben a guggolás helyzetébe esel.
  4. Álljon fel, vegye vissza a lélegzetét, és szükség esetén állítsa be a fogását, mielőtt folytatja a gyakorlat utolsó részét.
  5. Enyhén merüljön le térdre hajolva, és robbanásszerűen hajtson fel a lábaival, a rudat fel-le tolva a válláról.
  6. Eressze le, ossza el az egyik lábát előre (lapos a padlón, függőlegesen álljon be), a másik lábát pedig hátul (lábujjakra támaszkodva) a lehető leggyorsabban, miközben kinyújtja és elzárja a karjait a feje fölött.
  7. Tolja fel mindkét lábával, és hozza össze a lábát.
  8. Alsó rudat a mellkasáig és vissza a földig. Ismétlés.

  • Mindig olyan súlyt használjon, amelyet kényelmesen meg tud emelni és irányítani.
  • Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során megőrzi a koncentrációt.
  • A gyakorlat során tartsa be a szigorú formát a maximális izomtömeg-helyreállítás és a sérülések minimális lehetősége érdekében.

A fogyás, az erőnlét vagy a testmozgás bármilyen formája előtt mindig konzultáljon háziorvosával.