Izomtörés

Ryan Hurst

Torna, testedzés

A fitnesz világában sok a szélsőségesség, és úgy tűnik, sokan úgy gondolják, hogy a testtömeg-testmozgásnak és a súlyzós edzésnek egymást kizárónak kell lennie. Az egyik ötlet odakint az, hogy a testtömeg edzés az erőnlét "természetesebb" megközelítése. Bár igaz, hogy a súlyzók, amelyeket a legtöbb edzőteremben lát, viszonylag új, az igazság az, hogy az emberek pokolian régóta nehéz dolgokat emelnek fitnesz célokra. Cuccok felvétele és letétele évszázadokig erőssé tette az embereket.

Szóval, melyik a jobb, testtömeg-edzés vagy súlyzós edzés? A válasz egyik sem jobb. Valójában gyakran nagyobb hasznot fog érni, ha mindkét megközelítést együtt használja.

Első dolgok: Találd ki a céljaidat

Az emberek gyakran meglepődnek, amikor meghallják, hogy súlyokkal edzek. Végül is volt tornász és harcművész vagyok. Szóval, nem egyfajta képmutató számomra a súlyzós edzés?

Valóban nem, és íme, miért: Egy adott módszerrel történő edzés döntésének kizárólag saját céljain és ezért saját igényein kell alapulnia. Az év elején elkezdtem több súlyzós edzést beépíteni a fitnesz rendszerembe, amikor úgy döntöttem, hogy pótolnom kell néhány hiányosságot a fejlődésemben. Az alábbiakban még többet beszélek arról, hogy a célzott súlyzós edzés hogyan segíti a testtömeg munkáját, de a lényeg az, hogy az edzésemet a céljaimhoz igazítottam. Tehát a képzési eszköz kiválasztásakor a legfontosabb első lépés annak kitalálása, hogy mik a céljai.

Igazából két célom volt 2013 elején. Az egyik a felsőtest izomzatára volt pakolva, az egyik pedig az egyik karú kézizom szegezésére szolgált. Most azt gondolhatja, hogy ezek ellentmondanak egymásnak, de valójában elég jól működtek együtt. Az izom felépítése érdekében speciális súlyzós edzéseket kezdtem (természetesen az étrend megváltoztatása mellett), különös tekintettel a vállakra, a mellkasra és a karokra. Vigyáznom kellett az edzésem megfelelő megszervezésére, hogy ne akadályozzam a kézenállás fejlődését, de hamarosan nagy barázdába kerültem, és minden a helyére kattant. Míg tizennégy hetet töltöttem kizárólag az egyik karos kézenállás gyakorlásával, az általam bevezetett súlyzós edzés további egyensúlyt nyújtott a kézi egyensúlyozás képességeiben.

És ez csak egy széles példa arra, hogy a testedzés és a súlyzós edzés kombinációja hogyan képes együtt elérni céljait. Íme néhány más példa:

Sziklamászás - Az elsődleges képesség, amit a sziklamászóknak meg kell építenie, az a testtömeg-húzás, de a súlyzós edzéseket kiegészítő erőnléti edzésként is használhatják olyan területeken, amelyek kissé elhanyagoltak, mint például a felső nyomás és a deréktáji munka.
Ugrás - Ha tovább akarja fejleszteni az ugrástechnikáját, természetesen magát az ugrást is ki kell képeznie, de a robbanásveszélyes súlyozott gyakorlatok, például az első guggolás vagy a hátsó guggolás gyakorlása segít megteremteni az ugráshoz szükséges bruttó motoros erőt.
Kézenállás Push Ups - Mint fentebb említettem, nem árt, ha van egy jó felsőtest-izomtömegünk, amely segít a kéz egyensúlyában. Természetesen egy szabadon álló kézenállás esetén folyamatosan finomítania kell a technikáját, és ehhez csak az időt kell megadnia a kézen álló gyakorlatban. Annak érdekében, hogy segítsen az erőnlétben és a kondícióban, különösen, ha nehezebb képességekbe kezd át, mint például a kézenállás, a rotátoros mandzsetta és a lapocka izmok közvetlen súlyzós edzése jó világot jelent.

Nyilvánvaló, hogy a testedzés és a súlyzós edzés együttes használata nem minden esetben és minden célra használható. Ha szeretné javítani a kézi egyensúlyozás képességeit, akkor a bicepsz fürtök elvégzése valószínűleg nem segít abban, hogy ezt elérje. Másrészt, ha az elsődleges cél az erős és funkcionális izmok felépítése, a speciális súlyozott testmozgás és a testedzés kombinációjának használata gyorsabb eljutást jelent.

Sikeres kombinációs program létrehozása

Miután rájött, mi az edzés célja, eldöntheti, hogy a testsúly és a súlyozott edzés kombinálása lesz-e a legjobb megközelítés a cél elérésében. Az edzésprogram létrehozásának számos módja van, de az alábbiakban két mintaprogramot adok, amelyekből megtudhatja, hogyan illesztheti be a testsúlyos edzést és a súlyzós edzést egy programba, az Ön céljától függően..

Mintaprogram a hipertrófiához

Ehhez a rutinhoz a hipertrófiát fogom használni edzéscélként. Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor önmagában a testsúlyos edzés nem a leghatékonyabb módszer erre. A II. Típusú izomrostok, amelyek leginkább a nagy méretnövekedésnek vannak kitéve, jelentős feszültséget és terhelést igényelnek az alkalmazkodáshoz és a nagyításhoz. Ezt a legjobban nehéz, progresszív súlyzós edzéssel lehet elérni. A testtömeg-edzéshez szögekkel és tőkeáttételekkel csak akkor bíbelődhet, ha akar, de a leggyorsabb és legegyszerűbb módja a nagy, alapvető súlyzó- és súlyzóedzés.

A testsúlyos edzés azonban nagyszerű kiegészítője lehet az izomnövekedés érdekében végzett súlyzós edzésnek. Ahhoz, hogy elérje a maximális hipertrófia minden alapját, különféle ismétlési tartományokon és pihenőidő-protokollokon kell dolgoznia. Kombinálva a nehéz emelést az alacsonyabb ismétlésekhez és a testtömeg-gyakorlást a mérsékelt és magas ismétlési tartományokhoz, ez a munka jól elvégezhető.

Minta program a hipertrófiához: 1. nap

Guggolás: 8 szett 3-ból. Növelje a súlyt az utolsó szett legnagyobb súlyára. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.
Egyetlen láb guggol: 3 db 10-15 db készlet. 60-90 másodpercig pihenjen a szettek között
Katonai sajtók: 5 készlet 5-ből. Növelje a súlyt az utolsó szett legnagyobb súlyára. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.
A kézenállás a falhoz tart: 5 1 perces készlet. Pihenjen 1 percet a szettek között.
A váltakozó súlyzógöndörök tigris fekvőtámaszokkal szuper-rendezettek: 3 készlet 6-8 ismétlést a fürtökhöz és max ismétlést a pushupshoz. Pihenjen 2 percet a szettek között.

Bal: Tigris tolja fel a felső pozíciót; Jobbra: Tigris tolja fel az alsó helyzetét.

Minta program a hipertrófiához: 2. nap

Padprések: 5 készlet 5-ből. Növelje a súlyt az utolsó szett legnagyobb súlyára. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.
Széles fogású párhuzamos fekvőtámasz: 4 készlet 12-15. Pihenjen 1 percet a szettek között (a jobb képen).
Súlyozott merülés: 5 db 8-as készlet, minden készlethez azonos súlyt használva. Pihenjen 2 percet a szettek között.
Lógó lábemelés, szuper beállítás ugrásokkal a teljes alsó guggolás helyzetéből: 3 készlet 12-15. Pihenjen 2 percet a szettek között.

Minta program a hipertrófiához: 3. nap

Deadlifts: 6 szett 3-ból. Növelje a súlyt az utolsó szett legnagyobb súlyára. Pihenjen 3 percet a szettek között.
Fel a fejjel: 5 készlet max. Ismétlés. Pihenjen 1 percet a szettek között.
Egykarú súlyzósorok, felülrepülésekkel: 3 sorozat 6-8 ismétlés a sorokhoz, és max ismétlés a fekvőtámaszokhoz. Pihenjen 2 percet a szettek között.

Ha a hipertrófia a célod, akkor ez a mintaprogram mindenképpen jó útra visz. Nyilvánvalóan ügyelnie kell a súlyterhelésre és a pihenőidőre, de az ismétlési tartományok és a gyakorlatok sorrendje teljes mértékben meg fogja dolgozni az izmokat.

Minta program az elülső flipekhez

Például azért választom az elülső lapozás képességét, mert az erő és a technika jó keverékét igényli. A hátlapok tulajdonképpen nem olyan nehézek az erő szempontjából (és a legtöbb embernek már elég ereje van hátlapra), de ez jó utasítás kérdése. Az elülső flipek viszont nagyszerű ugróképességet és gyors felsőtestmozgást igényelnek. A súlyzós edzés és a testtömeg-gyakorlatok kombinációja tökéletes erre a célra.

Minta program elülső flipekhez: 1. nap

Front flip gyakorlat (képzett edző határozta meg)
Ugrások a teljes alsó guggolás helyzetéből a teljes ugrásba, térdre emelve a mellkasig: 10 szett 3. Pihenjen 2-3 percet a szettek között (a jobb képen)
Első guggolás: 8 szett 3-ból. Növelje a súlyt az utolsó szett legnagyobb súlyára. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.
Egyenes karú lehúzható: 5 szett 5. 5. Pihenjen 1-2 percet a szettek között.
Frogger megugrik: 3 szett 12-ből. Pihenjen 1 percet a szettek között (az alábbi képen)
V-up: 3 sorozat ismétlés. Pihenjen 1 percet a szettek között.

Minta program elülső flipekhez: 2. nap

Front flip gyakorlat (képzett edző határozta meg)
Húzódzkodás: 3 sorozat 5 súlyozott felhúzásból, majd 2 sorozat testtömeg-felhúzásból a maximális ismétléshez. Pihenjen 2 percet a szettek között.
Fél guggolásból ugrik a maximális magasság érdekében: 10 szett 3. A programok között pihenjen 2 percet.
Gépborjú nevel: 5 sorozat 12-15 ismétléssel. Pihenjen 1 percet a szettek között
Lógó lábemelés: 3 sorozat ismétlés. Pihenjen 1 percet a szettek között.

Ez a rutin ötvözi az ügyességi gyakorlatot, a súlyzós edzést és a testtömeg-gyakorlást, hogy foglalkozzon a gyilkos elülső flip összes szükséges területével. Noha a legfontosabb elem a gyakorlott edző szeme alatt végzett ügyességi gyakorlat, a kiegészítő súlyzós edzés és a testtömeg-gyakorlatok megadják az adott erőfeszítést, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzői jelzéseiből.

Keresse meg a céljait

Mi történik, ha egynél több célja van? Vagy mi van, ha megváltoznak a céljaid? Az élet ciklikus, és céljaink és igényeink meglehetősen gyakran változnak. Ez igaz a kapcsolatainkra, a munkánkra, az oktatásunkra és természetesen a képzésünkre. A stagnálás, az unalom és a fennsíkok kérdésének kiküszöbölése érdekében javasoljuk a Cycle Principle használatát. A ciklus elve azt jelenti, hogy ragaszkodni kell egy adott célhoz előre meghatározott ideig, majd tovább kell lépni egy másik cél felé. Egy év (vagy annál tovább) során átgondolhat néhány konkrét célt, visszatérve azokhoz, akiket újra szeretne látogatni.

Ebben a bejegyzésben bemutattam néhány példát a testedzés és a súlyzós edzés együttes használatára egy programban, de van egy másik nagyszerű lehetőség mindkettő alkalmazására, vagyis az, hogy ciklusban járj. Ha jobban érzi magát egyszerre egy modalitás használatával, de mindkettőből ki akarja szerezni az előnyöket, akkor szigorúan testtömeg-programot követhet egy adott célra és egy adott időtartamra, mielőtt egy másik cél érdekében folytatna egy súlyzós edzésprogramot. és időtartam.

Az összes többi fénykép Ryan Hurst jóvoltából.