Izomtörés

Cindy Johnson

A kiegészítőket és az alternatív edzéseket félretéve az edzés maximalizálásának legjobb módja a test megfelelő táplálása. Az izomzatához speciális tápanyagok szükségesek az edzés előtt és után is. Az optimális helyzet a vércukorszint fenntartása a nap folyamán, ezért a legtöbb komoly testépítő napi étkezését hat étkezésre osztja, két-három óránként étkezik, és miért kulcsfontosságú a glikémiás index (GI) megértése.

izmok

Mi a glikémiás index?

A GI egy olyan skála, amely a szénhidrátokat 0 és 100 között rangsorolja aszerint, hogy milyen gyorsan dolgoznak fel a szervezetben. Azok az ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátokat, nem szerepelnek a glikémiás indexben. A GI rangot nem az határozza meg, hogy az élelmiszer összetett vagy egyszerű szénhidrát, bár ez befolyásolja a tényezőt. Egyéb tényezők a rost mennyisége és típusa (az oldható rost lassítja az emésztési sebességet és csökkenti a GI besorolást), a zsír- és fehérjetartalom ( a zsír és a fehérje is lassítja az emésztést), az ételben található specifikus cukrok (a maltóz gyorsabban alakul át, mint a fruktóz), valamint az étel elkészítésének módja. Fontos szem előtt tartani azt is, hogy a folyadékok gyorsabban emészthetők, mint a szilárd anyagok, ez az egyik oka annak, hogy a folyékony fehérje étkezés annyira népszerű.

Míg a cukorbetegek étrendje kapcsán leggyakrabban a glikémiás indexet említik, a komoly sportolók számára ugyanolyan előnyös, ha figyelnek a szénhidrátok jó egyensúlyára, többek között arra, hogy mit egyenek és mikor.

Magas GI ételek

A GI-skálán magasan rangsorolt ​​ételek gyorsan emészthetők, és tüskéket és cseppeket okoznak a vércukorszintben. Néhány példa a legtöbb kenyértermék, fehér rizs, gabonafélék, cukorka, datolya, ketchup, burgonya, görögdinnye és (nem diétás) szóda.

Alacsony GI-értékű ételek

A GI-skálán alacsonyan rangsorolt ​​ételek lassan emészthetőek, fokozatosabban emelkedve a vércukor- és inzulinszintben. Alacsony GI-tartalmú ételek például az alma, bab és hüvelyesek, brokkoli, áfonya, tészta, zabkorpa, körte, paprika, málna, tej, gomba, paradicsom és rebarbara.

Az edzés előtt

Egy intenzív edzés során a tested nagyon gyorsan kiégeti a tárolt energiát, és glikolízissé válik - a szénhidrátok energiává alakításának folyamata. Ezért támaszkodnak a futók a szénhidráttartalomra a verseny előtt, hogy a gyors töltésű szénhidrátok rendelkezésre álljanak az edzés végig. Felkészülés nélkül a tested megégeti az izomépítéshez szükséges tápanyagokat.

Nagyjából hatvan-kilencven perccel az edzés előtt olyan ételt kell fogyasztania, amely fehérjét és alacsony vagy közepes GI-tartalmú szénhidrátokat tartalmaz. Néhány nagyszerű szénhidrátforrás a lassan főzött zabpehely, gyümölcs, édesburgonya, tej, barna hínár vagy fekete bab. Az időzítés fontos, hogy a testnek ideje legyen megemészteni az ételt és a tápanyagokat kész energiává alakítani.

Körülbelül harminc perccel az edzés előtt keverjünk össze egy fehérje italt magas GI cukrozatlan gyümölcslével, vagy keverjük össze teljes gyümölccsel a közvetlen energiaforrások növelése érdekében.

Miután kidolgoztam

Rendkívül fontos edzés után tankolni, biztosítani az izmok újjáépüléséhez és helyreállításához szükséges tápanyagokat. Az edzés utáni étkezésnek a napi teljes kalóriabevitel 15–20% -ának kell lennie, és minőségi szénhidrátokkal és fehérjékkel kell rendelkeznie. Ez egy jó alkalom egy folyékony kiegészítésre, amely fehérjéket és szénhidrátokat egyaránt tartalmaz.

A GI-skálán magas szinten lévő italok növelik az inzulin termelését, amely anabolikus hormon fokozza az aminosav- és glükózfelszívódást. A glutamint és az elágazó láncú aminosavakat tartalmazó erősített tejsavófehérje italok jól működnek az edzés utáni szénhidrátterhelés mellett, valamint a kreatintermékek. Az optimális eredmény érdekében a folyadékok gyorsabban metabolizálódnak.

Lehet, hogy nem érzi jól magát edzés után, de minél gyorsabban tudja bevenni a tápanyagokat, annál jobb. Az edzés után legfeljebb harminc percig lőjön, és ügyeljen arra, hogy kilencven percen belül fogyasszon. Az edzés utáni étkezés drámai módon megnöveli az izomtömeget. Néhány kiváló GI-tartalmú étel, amely az edzés után fehérjével párosulhat, tartalmaz rizst, édes gyümölcsöket, például ananászt vagy banánt (mit szólnál egy gyümölcs turmixhoz?), Burgonyapürét vagy kenyeret.

Lefekvés előtt

Az edzésnapokon a tested nagyobb stressznek és magasabb kalóriatartalmú égésnek van kitéve. Annak érdekében, hogy a vércukorszintje szinten maradjon, és az energiakészletei egyik napról a másikra ne merüljenek ki, fogyasszon kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjetartalmú snacket, például túrót alacsony GI-tartalmú gyümölccsel (őszibarack, bogyós gyümölcsök vagy alma), 4-6 oz grillezettet csirkemell vagy más alacsony zsírtartalmú fehérje, vagy omlett.

Alsó vonal

Egész nap a diéta legegészségesebb megközelítése a fehérjék és az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok egyensúlyának megteremtése, hogy állandó vércukorszintet hozzon létre a lassan és stabilan felszabaduló tápanyagokkal. A legkülönbözőbb ételek fogyasztása maximális tápértéket kínál. Az étrend és a táplálkozás ezen egészséges megközelítése alól az edzés előtti és utáni étkezés a kivétel, amikor magas GI-tartalmú ételeket, kiváló minőségű fehérjéket és rengeteg extra kalóriát szeretne a megfelelő hidratálás mellett. Az edzésnapokon jelentősen meg kell növelnie a kalóriabevitelt, hogy egyensúlyba hozza az elégetett kalóriákat.